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どうせトレーニングするなら、できるだけ早く筋肉をつけたい…

そんな野望を掲げているあなた！

効率よく筋肉をつけたいなら、ぜひ豚肉を食べるべき！

豚肉には、筋トレにポジティブにはたらく多くのメリットが潜んでいるんです。

今回は、豚肉がトレーニングに効果的な12の理由について徹底解説いたします！！！

豚肉の部位別栄養素

豚肉が筋トレに与える効果について知る前に、まずは豚肉の各部位ごとに含まれる栄養素を把握しておきましょう。

豚ロース

• カロリー　263kcal
• タンパク質 19.3g
• 脂質　19.2g
• 炭水化物  0.2g
• ビタミンB1　0.69mg
• ビタミンB6　0.32mg
• カルニチン　21mg

豚バラ

• カロリー　386kcal
• タンパク質 14.2g
• 脂質　34.6g
• 炭水化物  0.1g
• ビタミンB1　0.54mg
• ビタミンB6　0.21mg
• カルニチン　21mg

豚もも

• カロリー　183kcal
• タンパク質 20.5g
• 脂質　10.2g
• 炭水化物  0.2g
• ビタミンB1　0.9mg
• ビタミンB6　0.31mg
• カルニチン　21mg

豚ヒレ

• カロリー　115kcal
• タンパク質 22.8g
• 脂質　1.9g
• 炭水化物  0.2g
• ビタミンB1　0.98mg
• ビタミンB6　0.42mg
• カルニチン　21mg

豚肉は、部位によって栄養素が大きく変わるので要注意！

基本的に炭水化物は少ないですが、脂質やカロリーは部位ごとに大きな差があります。

たとえば、ヒレはカロリー115kcal、脂質1.9gなのに対して、豚バラはカロリー386kcal、脂質34.6gと、カロリーは3倍以上、脂質量にいたってはなんと約18倍！

さらに、カロリーが低い部位ほど、筋トレによい効果があることで知られるビタミンB1の含有量が多い傾向にあります。

豚肉を摂取する場合はバラやロースよりも、ももやヒレを選ぶのがポイントです！

豚肉が筋トレに向いている理由12選

ここからは、豚肉が筋トレに向いている12の理由についてご紹介します。

研究データなどをもとに詳しく解説していきますので、ご自身の筋トレの課題やお悩みなどと照らし合せながらご覧ください！

1.疲労感の軽減で効率よくトレーニング

豚肉の効果でもっとも注目したいのは、ビタミンB1による疲労感の軽減！

チアミンとも呼ばれるビタミンB1は、体内で合成不可能な水溶性ビタミン。

豚肉のなかでも、脂質の少ないヒレやももに多く含まれています。

アメリカのカリフォルニア大学で行われた研究では、チアミン欠乏症の高齢のアイルランド人女性80名に対し、1日80mgのビタミンB1またはプラセボ（偽薬）を摂取したグループ間での数値の差を調査。

その結果、ビタミンB1を補給したグループに食欲やエネルギー摂取量、体重、幸福度の有意な増加に加え、疲労やうつ症状の軽減などが確認されました。^[1]

また、潰瘍性大腸炎やクローン病の患者に1日あたり600mg～1,500mgのビタミンB1を投与した研究では、被験者12名中10名に明らかな倦怠感の回復がみられたと報告されています。^[2]

筋トレの継続において、疲労感の蓄積はマイナス以外のなにものでもありません。

豚肉を食べて疲労からの回復を早め、効率的にトレーニングを積んでいきましょう！

2.エネルギー代謝の促進で太りにくい身体に

豚肉に含まれるビタミンB1は、太りにくい身体づくりにも効果的！

ビタミンB1には、食事から摂取した糖質がエネルギーへ変換されるのを促進する作用が期待できるんです。

アメリカのジョージワシントン大学で行われた研究では、肥満手術を求める患者の15.5%～29％に、チアミン欠乏症を確認。^[3]

さらにワシントンでの別の研究では、消化管手術を控えたBMI35以上の患者400名のうち、16.5%にあたる66名にチアミン欠乏が見られたとの報告もあがっています。^4]

これらの結果から推測されるのは、ビタミンB1と肥満の関連性。

ビタミンB1が不足し、糖質のエネルギー変換が滞ることで、脂肪として蓄積されやすくなる可能性が考えられるんです。

引き締まった体に、余分な脂肪は不要ですよね。

豚肉の摂取は、ボディメイクの効率化にも一役買ってくれるはずですよ！

3.コレステロールを抑制して太りにくくする

豚肉には、肥満の原因として知られるコレステロールを抑制する効果も期待できます。

その理由は、豚肉に含まれるオレイン酸にアリ！

オレイン酸は、オリーブオイルなどの植物油に多く含まれる一価不飽和脂肪酸の一種。

コレステロールのなかでもボディメイクや健康維持の妨げとなる悪玉（LDL）コレステロールを抑える作用が期待できます。

それだけでなく、過剰なコレステロールを回収する役割を果たす善玉（HDL）コレステロールを増やす効果も期待できるのが、オレイン酸の頼もしいところ！

アメリカのオハイオ州立大学で行われた研究では、20名の男性に2週間バターを使った食事を与えたあと、5週間植物油ベースの食事を与えて、コレステロール値の変化を測定。

すると、悪玉コレステロール値が21%～26％低下したことが確認されました。^[5]

悪玉コレステロール値の上昇は、動脈硬化などの疾患を引き起こす原因にもなります。

太りにくい＆健康な体を手に入れるためにも、豚ヒレや豚ももを食事にプラスしてみてはいかがでしょうか？

4.タンパク質合成を加速させて筋肉を作りやすくする

多くのトレーニーにとって筋トレをする最大の目的は、当然「筋肉をつけること」。

豚肉に含まれるオレイン酸は、その目的を効率よく叶えるのにも役立つんです！

北里大学の小宮佑介氏が2020年に発表した論文では、オレイン酸がタンパク質合成に関わる因子の発現量を増加させることについて言及されています。

そして、オレイン酸を含む餌を4週間与えたラットに、持続的な運動の際に力を発揮する遅筋の有意な増加が確認されたことも報告されているんです。^[6]

良質な油を適量摂取するのが大切であることは、トレーニーの間ではよく知られた話。

まさにこの良質な油に該当し、筋肉の生成にもポジティブな影響を与えてくれるのが、オレイン酸なんです！

植物油の摂取を意識しなくても、豚肉なら食材から適度に摂れるのもうれしいですよね。

5.脂質代謝を上げて男らしい身体に

余計な脂質を溜め込まない身体づくりのためにも、豚肉を食べるべき！

豚肉には、脂質代謝を高めてくれるナイアシンとカルニチンが含まれています。

ナイアシンは、肉や魚に含まれるビタミンB群の一種。

アメリカの大学で行われた研究では、脂質障害の治療にナイアシンを投与することで、中性脂肪やコレステロールの値を有意に改善できると結論付けられています。^[7]

また、高脂血症患者や冠状動脈疾患患者に約2gのナイアシンを摂取させたところ、中性脂肪が20％～50%、悪玉コレステロールが5%～25％減少したとの報告もあがっているんです。^[8]

そして、アミノ酸から合成されるカルニチンにも注目！

イラン人研究者らによって、1日あたり2,000mgのカルニチン摂取が体重・BMI・体脂肪量の減少につながることが明らかにされています。^[9]

これらのデータを見ても、男らしい引き締まった身体を作り上げるために、脂肪代謝UPにつながる豚肉を摂取するのは、非常に効率的といえるでしょう。

6.精神症状の緩和、気分の調節でモチベーションアップ

豚肉には、筋トレ時の精神面を支えてくれる作用も期待できるんです！

その効果をもたらすのは、豚肉に含まれるビタミンB6。

ピリドキシン酸とも呼ばれるビタミンB6は、肉や魚に多く含まれる水溶性ビタミン。

「幸せホルモン」とも称されるセロトニンやドーパミンの形成に欠かせない成分といわれています。

アメリカ・マサチューセッツ州では、カリブ海ヒスパニック系の高齢者618名と、非ヒスパニック系高齢者251名を対象に、ビタミンB6摂取とのうつ病の関係について調査。

その結果、血中のビタミンB6が不足するとうつ病リスクが2倍に跳ね上がることが明らかになったんです！^[10]

つまり、ビタミンB6を豊富に含む豚肉は、メンタルを安定させることによって筋トレのモチベーションアップに繋がる食材といえます。

特にヒレやももに多く含まれているので、ぜひとも食事に取り入れたいところですね。

7.肌荒れや髪のつやを良くして清潔感アップ

理想的な体を目指すボディメイクでは、きれいな肌や髪の毛のツヤも重要な要素。

見た目の良さを維持するのに役立つのが、タンパク質を豊富に含む豚肉なんです！

タンパク質は筋肉の材料となる成分であり、皮膚や髪の毛の構成成分でもあります。

ちなみに、髪の毛の構成成分のおよそ80%以上がタンパク質。^[11]

肌にハリをもたらす成分コラーゲンの大部分を占めるのもタンパク質なんですよ。^[12]

つまり、肌や髪のツヤをキープして清潔感をアップさせるためには、タンパク質が欠かせないんです！

筋トレ中は、ストイックな食事制限によって肌荒れを起こしがち……

豚肉をプラスして、より見た目の美しさにこだわってみてはいかがでしょうか？

8.免疫力を上げて元気な身体に

タンパク質は、筋肉や肌、髪などの目に見える部分だけでなく体の防御機能にも効果を発揮するんです！

実はタンパク質には、免疫力をアップさせるはたらきがあります。

外部から体内に侵入した細菌やウイルスから体を守る抗体の主成分は、免疫グロブリンと呼ばれるタンパク質。

免疫グロブリンがさまざまな構造に変化することで、あらゆるタイプの異物にも柔軟に対応して病原体から体を守ってくれるんです。^[13]

せっかく筋トレで理想の体型を手に入れても、健康体でなければその身体をキープすることはできません。

つらいトレーニングを無駄にしないためにも、そして元気な身体で筋トレを継続するためにも、タンパク質豊富な豚肉の摂取は大きなプラスになるでしょう。

9.血流を上げて男性機能改善

豚肉は、男性機能改善にも効果的！

勃起をはじめとする男性機能を活発化させるためには、下半身の血流改善が不可欠です。

豚肉に含まれるナイアシンには、血中の脂質を正常化することで血流を改善し勃起を促進させる作用が期待できるんです！

香港で行われた研究では、ED（勃起不全）と脂質異常症を患う患者を対象に、1日1,200mgのナイアシンまたはプラセボ12週間与え、勃起機能等の数値を調査。

その結果、ナイアシンを摂取したグループに、勃起機能の有意な改善が確認されたことが報告されています。^[14]

筋トレの目的として、男としての魅力度アップを掲げている皆さん！

豚肉で男性機能の改善をはかって、男らしさをさらに強化してみてはいかがでしょうか？

10.精子の運動率を上げて妊活サポート

豚肉は、パートナーとの妊活に励む方にとっても強い味方！

豚肉に含まれるカルニチンには、精子の健康度を示す「運動率」を向上させる効果が期待できます。

実はこの精子の運動率が、自然妊娠の確率と関連しているといわれているんです。

精子の運動率に対するカルニチンの効果については、イタリアで行われた研究によって証明済み。

男性不妊に悩む20歳～40歳の被験者100名に対し、1ヶ月間カルニチンまたはプラセボを1日2g摂取させたところ、カルニチンを摂取したグループの精子の運動率が11%も向上！

さらに、精子の濃度も1.5倍になったことが確認されています。^[15]

カルニチンが不妊改善に与える効果についてはまだまだ研究段階ですが、可能性の一つとして意識的に取り入れるのもアリなのではないでしょうか？

11.豚レバーの亜鉛で筋力アップ

筋トレに最適な豚肉の部位として忘れてはいけないのが「豚レバー」！

その理由は、豚レバーに含まれる亜鉛にあります。

亜鉛は「テストステロンブースター」とも呼ばれる、筋トレにおいて重要な栄養素の一つ。

筋肉の形成に欠かせない男性ホルモン・テストステロンの生成と深い関係にあり、トレーニングと同時に積極的に摂取しておきたい成分なんです。

亜鉛は牡蠣やアーモンドなどのナッツ類、そして肉類に多く含まれていますが、肉類のなかでも豚レバーに含まれる亜鉛量はトップクラスの高さ！

やや癖が強く苦手な方も多い部位ですが、ニラレバや甘辛煮など調理法を工夫すれば、ストレスなく摂取できるでしょう。

12.テストステロン分泌で男らしく

豚レバーに豊富に含まれる亜鉛には、男性ホルモン・テストステロンの分泌量を上げる効果も期待できます。

テストステロン量が増加すると、男性の性フェロモンの分泌量もアップ！

つまりテストステロンが多いほど、男としての魅力も向上するんです。

さらに、テストステロンの分泌が活発になればナイトパフォーマンスの向上も期待できます。

イギリスで行われた研究では、勃起不全の重症度がテストステロンの量と相関しているとの報告が。^[16]

筋トレの先には、「男らしくありたい」「モテたい」などの目標があるはず。

最速で目標に到達するために、豚肉を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？

豚肉の効果を最大限に引き出す食べ方のコツ

筋トレへのポジティブな効果が期待できる豚肉。

ここでは、豚肉の効果を最大化するために気を付けたい食べ方の3つのコツをお伝えします！

1.食べるのは筋トレ後がおすすめ

豚肉を食べるタイミングは、筋トレのあとがおすすめです！

豚肉に含まれる成分のなかでも、筋トレに対する複数の効果を期待できるビタミンB1。

その効果の一つである疲労回復効果を活用するためには、トレーニング後がもっとも効率的なんです！

ビタミンB1は高強度のトレーニング時に不足しやすいうえ、不足すると疲れやすくなったり酸素の供給率が悪くなってしまいます。^[17]

豚肉を筋トレ後の食事に取り入れて、効果を最大限引き出しましょう！

2.ももやヒレを選ぶべし

豚肉のなかでも、筋トレ時に選ぶべきは「もも」や「ヒレ」！

ももやヒレは、カロリーと脂質が低いうえにビタミンB1、B6などの含有量が多い優秀な部位なんです。

逆に、バラやロースはカロリー、脂質ともに高いため、ボディメイクには不向きと言わざるを得ません……

また、亜鉛の摂取を意識したいときは、豚レバーもおすすめ！

良質な脂質であるオレイン酸を豊富に含む豚肉ですが、脂質過多にならないよう、部位選びには十分注意しましょう。

3.食べ過ぎは疲労感を増すきっかけに

筋トレへのプラスの効果が期待できるからといって、食べ過ぎは禁物！

豚肉を食べ過ぎると、ピルビン酸と呼ばれる成分が体内で増加します。^[18]

このピルビン酸が体内の水素と結びつくことで疲労物質の乳酸が溜まり、疲労感倍増の原因となる恐れがあるんです……

食べ過ぎないことももちろんですが、疲労回復効果の高いクエン酸と組み合わせて食べるのもおすすめ！^[19]

ソテーした豚ヒレにレモンを絞りかけるなど、豚肉とクエン酸との組み合わせを楽しみながら工夫してみてくださいね。

筋トレにぴったりな豚肉は部位に気を付けながら取り入れて

今回は、豚肉が筋トレに向いている12の理由についてご紹介しました。

豚肉には、筋トレにプラスにはたらく作用を持つ栄養素が豊富に含まれています。

特に、牛肉や鶏肉に比べビタミンB1の含有量が多いのは注目すべきポイント！

ただ、脂質やカロリーに配慮し、食べる部位は慎重に選ぶ必要があります。

豚肉はほどほどに取り入れ、基本的にはタンパク源として優秀な鶏肉を食べながらトレーニングを継続していくとよいでしょう。