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筋トレに効果的だとされる羊羹。

実際にトレーニングに取り入れている方も多いではないでしょうか？

しかしなぜ羊羹は筋トレに効果的なのでしょうか。

徹底的に深掘りしていきましょう。

まずは羊羹の成分を分析

羊羹に含まれる主な成分は、次のとおりです。

• ビタミンK
• ビタミンB2
• ナイアシン
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• マグネシウム

ビタミンB群は、筋肉を動かすために必要なエネルギー作りを助けるもの。

筋肉の材料になるたんぱく質の代謝に関係しているため、筋トレをしている方は積極的に摂りましょう。

マグネシウムは、筋肉の動きと関係している成分。

不足すると筋肉の痙攣が起こるため、筋トレをしている方は不足しないよう注意が必要です。

羊羹は、ビタミンやミネラルなど筋肉に必要な栄養素が豊富に含まれているもの。

トレーニング前後に羊羹を食べる方が多いのは、筋トレやスポーツの効率アップに役立つからなのです！

羊羹が筋トレにオススメの11の理由

ここからは、羊羹が筋トレにオススメの理由について解説します！

1.糖質がエネルギーとなり高強度の筋トレが可能になる

筋トレには羊羹がおすすめだと言われている理由は、豊富に含まれる糖質がトレーニング時にエネルギー源となるから。

利用できるエネルギーが増えると強度の高いトレーニングにも耐えられるため、筋トレ前には羊羹の摂取が推奨されています。

糖質は体内でグルコースに分解され、血液によって全身の細胞に運ばれるもの。

細胞は、グルコースからATPというエネルギーを生成します。

グルコースの血中濃度が高くなると、体は余ったグルコースをグリコーゲンに変え、筋肉や肝臓に貯蔵。

肝臓のグリコーゲンは空腹時に分解・放出され、筋肉のグリコーゲンは運動時にエネルギーとして利用されます。

運動前に糖質を多く摂取しておくと、エネルギーの供給やパフォーマンス向上の面で役立つもの。

高炭水化物食の摂取とたんぱく質や脂質の混合食の摂取で比較した実験では、高炭水化物食摂取群の方が長い運動時間を記録しました。

筋グリコーゲン貯蔵量に関しても、高炭水化物食摂取群の方が多くなっています。^[1]

一方、糖質が足りていないとATPが生成されず、筋肉の活動が低下するため注意が必要。

トレーニングのパフォーマンスが低下したり、倦怠感が生じたりします。

筋トレ前には、糖質を多めに摂取するよう心がけましょう！

2.筋肉の分解も抑制

羊羹に含まれる糖質は、筋肉の分解を抑制する働きがあるもの。

筋肉の分解を防ぐためには日頃から糖質を十分に摂り、血中グルコースや肝臓や筋肉のグリコーゲンが枯渇しないようにするのが大切です。

激しい運動や飢餓状態のときは、貯蔵されたグリコーゲンがグルコースに変換されて供給されるもの。

しかし、グリコーゲンの貯蔵が不十分だった場合、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを作ろうとします。

激しい運動で消耗した筋肉を補強する上でも、運動直後の糖質摂取は効果的。

運動直後に炭水化物を摂取させた実験では、運動部位（特に足部分）へのたんぱく質蓄積が促進されました。^[2]

せっかくの筋トレ効果を無駄にしないためにも、トレーニング前後は羊羹を積極的に摂取しましょう。

3.脂質が少なく太りにくい

脂質が少なく太りにくい点も、羊羹が筋トレ後の栄養補給に適している理由のひとつ。

糖質が豊富に含まれる一方で脂質が少ないため、脂肪になりにくいエネルギー源となりえます。

エネルギー源として消費しきれなかった脂質は、中性脂肪として蓄積されるもの。

中性脂肪は肥満に繋がる恐れがあるため、体を絞っている方は脂質の過剰摂取に注意が必要です。

羊羹の脂質量は、100gあたりわずか0.2g。

筋トレに力を入れており低脂質の食事を心がけている方でも、安心して食べられます！

4.腸内環境が良くなり疲れが取れる

羊羹には食物繊維も含まれているため、腸内環境が良くなり疲れが取れやすくなる可能性も。

腸内環境が整うと、効率的に疲労が回復されるようになるからです。

腸の健康状態が悪化すると、サイトカインという炎症促進性分子が血液中を循環。

すると臓器が慢性炎症を起こし、体に継続的なストレスが加わります。

慢性炎症が起こると体を守るためにエネルギーが使われる上に、免疫系を調節する神経系の一部であるHPA軸に影響を与える恐れも。

HPA軸は、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールを放出するもの。

体内の炎症はコルチゾールによって消されますが、慢性炎症がありコルチゾールが高くなっていると、HPA軸が反応しなくなります。

すると、コルチゾールが出なくなり副腎疲労の状態に。

副腎疲労は不眠症や疲労を引き起こす恐れがあるため、慢性炎症には十分注意が必要です。

心身の疲労を軽減したい方は、食物繊維を意識的に摂って腸内環境を整えましょう。

5.メンタルも整えてモチベーションが向上

羊羹に含まれる食物繊維によって腸内環境が整うとメンタルも整い、筋トレのモチベーションが向上する可能性が！

腸内環境が悪化すると、炎症促進性分子であるサイトカインが血液中を循環し、脳に影響を及ぼします。

サイトカインはストレスに対する体の反応を調整し、気分を制御するもの。

炎症性サイトカインの上昇は、不安感やうつ病などのリスクを高める恐れがあるため注意が必要です。

実際うつ病患者は、血中の炎症性サイトカイン濃度が高いことも判明済み。^[3]

羊羹は筋トレのモチベーション維持のためにも有効なため、気分が落ち込みやすい方は積極的に摂取してみましょう！

6.筋肉の材料であるタンパク質も含まれる

筋肉の材料となるたんぱく質が100gあたり平均3～4g含まれている点も、筋トレ後の栄養補給に羊羹が適している理由のひとつです。

筋トレ後は、壊れた組織を修復するために体内で反応が起こるもの。

たんぱく質を摂取しておくと、壊れた組織を修復する際に効率よく筋肉が発達します。

組織が壊れて修復されるプロセスを繰り返すことで、筋肉はより太く大きくなるもの。

筋肉を効率よく大きくするためには、筋トレ後にしっかりと栄養を補給しなければいけません。

たんぱく質と糖質が含まれている羊羹は、筋トレ後の栄養補給として最適です！

7.ビタミンKが骨も強化する

トレーニングをおこなう際は、筋肉のみでなく骨の強度も重要。

なんと、羊羹には骨を強化するビタミンKも配合されています！

ビタミンKは、骨を健康な状態に保つ上で欠かせない栄養素。

骨の代謝異常で骨がもろくなる、骨粗しょう症のリスクを下げる効果もあります。

骨粗しょう症になる原因のひとつは、腎臓から分泌される糖質コルチコイド。

腎臓疾患で糖質コルチコイドを投与された患者のうち、ビタミンK2を同時に投与された群は、骨粗しょう症のリスクが低くなっていました。^[4]

いつまでも元気でトレーニングを続けるためにも、ビタミンK不足には気をつけましょう。

8.ビタミンB2が筋肉痛を軽減させる

羊羹に含まれているビタミンB2には、筋肉痛を軽減して早期に回復させる働きがあります。

ビタミンB2と筋肉痛の関係性については、海外で実施された実験で確認済み。

実験はウルトラマラソンの参加者を対象に実施され、スタート前と競技中にビタミンB2を摂取した群と、未摂取の群で比較しています。

結果、ビタミンB2摂取群は競技後筋肉痛からの回復が早く、スタート前のコンディションに戻るのも早いという結果が出ました。^[5]

ビタミンB2は、エネルギーを大量に消費するスポーツ時に欠乏しやすいもの。

運動後のコンディションを素早く整えるためにも、不足しないよう注意しましょう。

9.マグネシウムが睡眠の質を高め回復力を強化する

羊羹に含まれるマグネシウムには、睡眠の質を高めて回復力を強化する働きがあります。

マグネシウムは、睡眠に関わるホルモンの分泌をコントロールする物質。

46名の高齢者に1日あたり500mgのマグネシウムを摂取させた実験でも、睡眠の質との関連性は確認されています。

8週間にわたりマグネシウムを摂取させた結果、睡眠に関与するホルモンであるレニン・メラトニン・コルチゾールの濃度が改善しました。^[6]

3ヶ国151名の高齢者を対象にした3件の試験では、マグネシウム摂取群は未摂取群よりも入眠潜時が17.36分短いことが確認されています。^[7]

なかなか寝付けない方や寝ても疲れが取れない方は、マグネシウムを積極的に摂取してみましょう。

10.インスリンの働きも助けて筋肉合成を促進

羊羹に含まれるマグネシウムには、インスリンの働きを助ける効果があります。

インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、筋肉細胞の増殖や成長を促す作用もあるもの。

インスリンの作用が不十分だと、筋肉も減少すると考えられています。

マグネシウム摂取量と2型糖尿病の発生率の関連についての研究では、マグネシウム摂取量が多いほど2型糖尿病の発生率が低いことを確認済み。^[8]

2型糖尿病の患者に対し、1日あたり300mgのマグネシウムを3ヶ月間投与した実験では、空腹時血糖・血中脂質・血圧が改善されました。^[9]

なお、インスリンの分泌には糖質を摂取することが大切。

糖質とマグネシウムの両方が含まれている羊羹は、インスリンを分泌させる上で最適な組み合わせだと言えます！

11.ナイアシンの脂質代謝促進でダイエット効果あり

羊羹に含まれるナイアシンには脂質の代謝を促進する作用があり、ダイエット効果が期待されているもの。

脂質の代謝が促進されると、余分な脂肪が分解・燃焼されやすくなるからです。

高脂血症患者や冠状動脈疾患患者に対し、約2gのナイアシンを摂取させた実験では、中性脂肪が20～50％減少しました。

なお、悪玉コレステロールも5～25％減少しています。^[10]

筋トレと同時にダイエットをしている方は、羊羹を積極的に食べるよう心がけてみましょう！

筋トレの効果を最大化する羊羹の食べ方

ここからは、筋トレの効果を最大化する羊羹の食べ方を解説します！

1.トレーニングの1~4時間前に食べる

羊羹によって筋トレの効果を最大化するためには、食べる時間が何より大切。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）も、糖質の摂取はトレーニングの1～4時間前が理想だと2016年に発表しています。^[11]

トレーニングの1～4時間前に糖質を摂取しておくと、エネルギー源となるグリコーゲンの量も高まると期待できるもの。

エネルギーが十分だとパフォーマンスの向上に繋がるため、ぜひトレーニングの1～4時間前に羊羹を食べてみてください！

2.体重1kgあたり1~4gの糖質が摂れる量を意識

筋トレの効果を高める目的で羊羹を食べるなら、摂取量をしっかりと意識することも大切。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、体重1kgあたり1～4gの糖質（体重60kgの場合60～240g）が理想だと発表しています。

コンビニによく売っている58gの羊羹の場合、糖質量は33.2～34.8gほど。

体重60kgの方であれば、コンビニの羊羹を2つ食べれば推奨される糖質量をクリアできます。

コンビニの羊羹は糖質量（または炭水化物量）が記載されているため、摂取量の目安が立てやすくておすすめですよ！

3.最も高栄養価な「練り羊羹」を選ぶ

羊羹には「練り羊羹」「水羊羹」「栗羊羹」の3種類がありますが、たんぱく質と糖質が多く、それぞれのバランスも良いのは練り羊羹です。

それぞれ、100gあたりのたんぱく質量と糖質量を次にまとめました。

筋トレのサポート目的で羊羹を摂取するなら、たんぱく質と糖質のバランスが良い練り羊羹を選びましょう！

筋トレのサポートに羊羹は最適！取り入れてみよう

羊羹はたんぱく質と糖質を効率よく摂取できる上に、ビタミンやミネラルなど筋肉に必要な栄養素も豊富な和菓子です。

トレーニング時にエネルギー源となったり筋肉の分解を抑制したりするため、ぜひ筋トレ前後に取り入れてみてください！

筋トレの効果を最大化したい方は、トレーニングの1～4時間前に羊羹を食べましょう。

体重1kgあたり1～4gの糖質摂取が推奨されているため、コンビニに売っている58gの練り羊羹を2つ食べれば推奨量をクリアできます！