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アルギニンとは？

アルギニンはタンパク質を構成する20のアミノ酸のうちのひとつです。肝臓の中で、生成できるアミノ酸ですが、多くの健康メリットがあるため食べ物やサプリメントから積極的に摂ることを推奨されている条件付き必須アミノ酸に分類されています。

特に男性機能に欠かすことが出来ない勃起力を高める効果があるため、活力サプリや精力サプリの業界からも注目されています。

性機能の向上に加え、アルギニンには次に挙げるような効果が研究で確認されています。

• 運動能力の向上や疲労の軽減
• 血流促進によるED改善や発毛効果
• 成長ホルモン分泌による皮膚の回復
• 免疫力強化による病気の予防
• 動脈硬化や高血圧の改善

▼上記以外に期待できるアルギニンの効果についてはこちら！

アルギニンの主な効果10個！勃起力を強くする噂は本当？

アルギニンを多く含む食材21選

性機能の向上や疲労回復、運動能力の向上などさまざまな効果が期待できるアルギニン。どのような食材に多く含まれているのか気になりますよね。

そこで今回は、肉類、大豆類、魚類、種子類のカテゴリーで、可食部100gあたりに含むアルギニンの量でランキングを作りました。

アルギニンを多く含む食材をたくさん食べて、健康な生活を送りましょう。

各食材のアルギニン含有量データは、厚生労働省が公表している食品データベースを参考にさせていただきました。

参考：厚生労働省-食品データベース

肉類のアルギニン含有量ランキング

牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類にはアルギニンをはじめとしたアミノ酸が非常に豊富に含まれています。成長期の子供は、肉類を豊富に食べることで、丈夫な骨を形成し成長します。

男性であれば男らしい筋肉質な体形を維持するためにもたんぱく質が豊富に含まれる肉料理は大切ですね。

さらに、さまざまな酵素を活性化させる働きを持つ亜鉛も多く含みます。精子の形成にも酵素が重要な影響を及ぼしており、亜鉛不足による酵素の不活性化は、不完全な精子が形成される確率や、精子形成の低下にします。

▼肉類アルギニン保有量（100gあたり）

• １位：豚ゼラチン（7,900mg）
• ２位：ビーフジャーキー（3,400mg）
• ３位：鶏の胸肉（2,500mg）
• ４位：鶏のモモ肉（2,100mg）
• ５位：ラムのロース（2,00mg）

豚ゼラチンはなかなか入手が難しい気もしますが、ビーフジャーキーや鶏肉に関しては日頃の食事でも意識すればアルギニンを効率的に摂取が出来ますね。また、鶏肉は脂肪が少なく高たんぱくなため、筋トレを行っている方にもおすすめです。

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大豆類アルギニン含有量ランキング

大豆は畑の肉とも呼ばれるほど低カロリーで高タンパクな食材です。しかし大豆由来のタンパク質は、動物性のタンパク質と比較するとゆっくりと吸収されます。

そのため短期間で筋肉量を増やす場合などは大豆（ソイプロテイン）よりも動物性のタンパク質（ホエイプロテイン）が効果的です。

また大豆には必須脂肪酸のオメガ6系脂肪酸も豊富に含まれており、血中のコレステロール値を下げる効果も期待できます。血中にコレステロールが多いと、血管が詰まる原因となり、ED等の勃起力低下の原因になります。

▼豆類アルギニン保有量（100gあたり）

• １位：凍り豆腐（4,300mg）
• １位：乾燥湯葉（4,300mg）
• ３位：青大豆や黒大豆（3,000mg）
• ４位：油揚げ（2,100mg）
• ５位：木綿豆腐（560mg）

凍り豆腐とは木綿豆腐を凍らせてから乾燥させた食品です。湯葉にもアルギニンは豊富に含まれていますが、なかなか毎日食べるのは困難な食材ですね。

油揚げや木綿豆腐などは比較的入手し易いのでおすすめです。またアルギニンは豆乳にも含まれているので、牛乳の代わりに豆乳を飲む事を意識するのも効果的です。

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種実類アルギニン含有量ランキング

種実とはスイカやカボチャなどの種のことを指します。豆類と同様に、アルギニンだけではなく、オメガ6系脂肪酸に加えて良質なタンパク質を含んでいる食材です。

また種実は抗酸化作用があるビタミンEも含んでいるので、血液がサラサラになり血行が促進される事により、血流の改善効果も期待出来ます。

▼種実類アルギニン保有量（100gあたり）

• １位：スイカの種（5,100mg）
• ２位：カボチャの種（4,700mg）
• ３位：落花生（3,300mg）
• ４位：ゴマ（2,900mg）
• ５位：アーモンド（2,400mg）

特にスイカの種に多くのアルギニンが含まれています。そのままでは食べにくいですが、弱火で少し膨らんでくるまで炒ると食べやすくなります。また、スイカにはシトルリンと呼ばれる成分も豊富に含まれており、天然のバイアグラと呼ばれるほどに勃起力の改善効果が高い食材なのです。

種を頻繁に食べるとなるとどうしてもおやつ感覚になってしまいます。おやつとして種を食べるときに注意が必要なポイントは砂糖です。糖質の高い食事を過度に取ると、血流を低下させる危険性が有り、男性であれば勃起力低下の原因になってしまいます。

• 記事：天然のバイアグラとも呼ばれるスイカの勃起力向上効果
• 記事：ナッツに期待できる効果とおすすめの種類5選

魚介類アルギニン含有量ランキング

日本人にとっては非常に大切な魚介類にもアルギニンは含まれています。

アルギニンに加え、オメガ3系脂肪酸が含まれいる非常に健康的な食品なのです。オメガ3系と6系はバランス良く摂取しなければ生活習慣病の原因になるので、豆腐類だけでなく魚介類も摂取し、バランス良く必須脂肪酸を摂取したいですね。

また機能タンパク質の働きを活性化させる作用のあるビタミンDが豊富に含まれていることも魚介類の特徴です。ビタミンDには精力の源であるテストステロンを増やす効果もあります。テストステロン量が豊富な男性は性欲や精子の質が高い傾向にあります。

つまり、魚介類をしっかりと摂取する事により、勃起力の改善だけではなく、性欲向上や男性不妊の予防効果も期待が出来るのです。

▼魚介類アルギニン保有量（100gあたり）

• １位：煮干しトビウオ（4,900mg）
• ２位：するめ（4,700mg）
• ３位：鰹節（4,300mg）
• ４位：貝柱の煮干し（3,500mg）
• ５位：伊勢海老（2,100mg）

比較的高価な魚介類ですがするめや鰹節であれば、日ごろから少し意識するだけでも積極的に摂取は出来そうですね。魚介類は栄養が高い割にカロリーが低いので精力向上のためにも、おすすめの食材です。

性機能改善に効果的な卵

タンパク質に加え、ビタミン、カルシウムや亜鉛なども摂取することができるのが卵の特徴です。生卵、ゆで卵、目玉焼きなど様々な食べ方がありますが、ビタミンB群は熱に弱いため、加熱すると栄養量が減少してしまうので注意しましょう。

しかしコレステロールが多く含まれているので、食べすぎには注意が必要です。

コレステロールを気にせずに卵からアルギニンを摂取するためには卵白が最適です。その卵白をさらに吸収しやすくしたランペップと呼ばれる成分は男性機能改善の有効性において特許も取得しています。

▼多くの健康効果が期待できるランペップの詳細はこちら！

特許成分ランペップの効果と副作用！おすすめのサプリ3選

摂取にあたっての３つのポイント

その１：最適な摂取量

アルギニンには明確な必要摂取量は設定されていません^[1]。胃もたれなど軽い副作用があるていどなので、大量に摂取しても大きな問題はありません。

アルギニンの効果を十分に得るためには、一日に2,000mg以上を摂取する必要があると言われています。男性向けのサプリメントなどでも2,000mgが一つの基準となっているため、目標摂取量を設定するときにこれを2,000mgを1つの基準と考えると良いでしょう。

その２：摂取タイミング

アルギニンの摂取のタイミングや時間帯についても明確な規定は存在しません。

しかし成長ホルモンが睡眠時に多く分泌される事から、寝る前に取る事でより効率的にアルギニンの効果が発揮されます。飲むタイミングよりも継続性がより重要です。これまで数多くおこなわれてきた研究から、アルギニンの健康好悪かを得るためには2ヶ月程度の継続摂取が必要であると言われています。

その３：同時に摂取する成分が重要

性機能の改善に効果があるとされているアルギニンですが、実はより高い効果を得るためには同時に摂取する成分の組み合わせが重要です。アルギニンの効果を高めてくれる主な成分は次の２つです。

• シトルリン：同時に摂取する事により、より多くの一酸化窒素を分泌させ、血流改善効果を高める。
• フランス海岸松樹皮：ピクノジェノールと呼ばれる樹皮の一種で、海外で行われた実験ではアルギニンと同時の摂取を３カ月続けたところ、９割以上の男性がED改善を実感^[2]

ED改善や勃起力向上を目的にアルギニンを摂取するのであれば、組み合わせは要チェックです。性機能改善を目的とした男性向けのサプリは最適な組み合わせでブレンドされているので、おすすめです。

食材以外からも性機能を改善する

アルギニンは血液の循環機能を改善する事により、性機能の中でも特に勃起力の向上に効果が期待される成分です。日頃から意識してアルギニンを豊富に含む食材をしっかりと食べる事は大切です。

またアルギニンの摂取だけではなく、日頃の生活習慣や行動を見直す事でも性機能を改善する事は出来ます。特に継続的な運動は非常に効果があります。

▼強い勃起力を取り戻すための方法はこちらをご覧ください。

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