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スポーツのパフォーマンスアップや日常生活の向上のために、握力を鍛える方は多いでしょう。

しかし、「わざわざコストはかけたくないので、器具なしで鍛えたい…！」

このように思っている方も少なくありません。

そこで今回の記事では、器具なしでもできる握力の効果的な鍛え方について詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひ日々のトレーニングの参考にしてみてください！

器具なしでも握力は鍛えられるのか！？

握力トレーニングといえば、ダンベルやハンドグリップを使ったトレーニングのイメージが強いのではないでしょうか？

「器具がないと鍛えられないかも…」と思っている人も少なくありません…

しかし、ご安心ください。

実は特別な器具がなくても筋トレメニューを知り、しっかりとコツをつかめば十分に鍛えられるんです。

また、自宅で手軽にはじめられるだけでなく、経済的にも優しいという利点もあるでしょう！

握力を鍛えるメリット

握力を鍛えることでいったいどんなメリットがあるのでしょうか？

日常生活の快適化

握力が強くなると日常の動作がスムーズになります。

例えばペットボトルのふたを開ける、カバンを持つ、ドアノブを回すといった動作が楽にこなせるようになるでしょう。

スポーツパフォーマンスの向上

多くのスポーツで握力は重要な要素。

野球のバッティングやテニス、クライミングなど、物を握ったりするスポーツのパフォーマンスを向上させたい方は、ぜひ鍛えることをおすすめします。

筋トレが効率化

握力を鍛えることで、さまざまな筋トレ種目で効果を高めることができるでしょう。

また、しっかりと握れることでフォームが安定し、より安全にトレーニングが行えるようになります。

器具なしでも効果的に握力を鍛える3つのコツ

それではここからは、器具なしでも効果的に握力を鍛えるためのコツを3つご紹介していきます。

ぜひ参考にして、今後のトレーニングに活かしてみてください！

コツ1.握力で使う筋肉を意識しよう

まずは、使う筋肉をしっかりと理解しておきましょう。

握力というと、単に「握る力」と思いがちですが、実は3つの力が組み合わさって成り立っています。

それが「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3つ。

クラッシュ力は物を握りつぶす力でピンチ力は親指と他の指で物を挟む力、ホールド力は物をつかみ続ける力のことを指します。

そして、これらの力を生み出すのは、主に前腕筋群と手指の筋肉。

主にクラッシュ力とホールド力では前腕筋群が関与しています。

前腕筋群は肘から手首までの内側と外側に位置する筋肉の総称で、前腕屈筋群と前腕伸筋群に分かれています。

屈筋群は、腕を内側に回転させたり手首の関節や指を曲げる動作に関与する筋肉。

また、伸筋群は屈筋群とは逆で、腕を外側に回転させたり手首の関節や指を伸ばす動作に関与しています。

続いて、ピンチ力で使われるのが手指の筋肉。

指の付け根から先端までさまざま小さな筋肉が存在し、物をつかんだり潰したりするのに大きく貢献します。

これらの筋肉を意識しながらトレーニングを行うことで、より効率的に鍛えられるでしょう。

記事の後半では、器具なしでもできる握力を鍛える筋トレメニューをご紹介しているのでこのまま読み進めていってください！

コツ2.高反復トレーニングで追い込む

器具を使わない握力トレーニングは、基本的には自重トレーニングとなるでしょう。

しかし、自重トレーニングでは負荷が自分の体重となるため、筋肉の成長に効果的な強度の調整が難しいという側面があるんです。

こういった負荷が調整できない場合でも、高反復トレーニングを取り入れることで十分な負荷を与えられるでしょう。

2020年に京都大学大学院研究科が発表した記事によると、健康な男性15名（平均年齢23.1歳）を対象に、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングと高負荷低反復トレーニングが筋肉に与える影響について8週間にわたり調査されています。

その結果では、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングであっても、高負荷低反復トレーニングと同等の筋力、筋量、筋エコー強度の向上が得られることが示唆されていました。^[1]

つまり、筋力トレーニングの効果を高めるためには必ずしも高負荷で行う必要はなく、軽い負荷であっても反復回数を増やすことで高い効果が見込めるんです！

コツ3.トレーニングのやり過ぎには注意！

握力トレーニングでは、指関節に大きな負担がかかることを覚えておいてください。

適度な強度と頻度でトレーニングを行うことは効果的な筋肉の成長を促しますが、やり過ぎはケガの原因にもつながりかねないでしょう。

もし痛みや違和感を感じたら無理せずトレーニングを中止し、十分な休息をとってください。

また、握力は日常生活でも頻繁に使う筋力なので無理して毎日行う必要はありません。

1週間に3〜4回程度を目安に、焦らずじっくりとトレーニングに取り組んでいきましょう！

器具なしでもできる握力を鍛える筋トレメニュー11選

ここからは、器具なしでもできる握力を鍛える筋トレメニューを11種目ご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.グーパー法

グーパー法は、左右の両手を握ったり開いたりするシンプルなトレーニング方法。

主に指先から前腕にかけての筋肉を鍛えられ、握力アップや手指の柔軟性向上に効果が期待できる種目なんです。

1. まっすぐ立って両腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける
2. 手を握りグーの形を作る
3. 手を開いてパーの形に戻る

手を握ったときに前腕の収縮を意識し、しっかりと握り込むのがポイント。

また、慣れてきたら水中で行うなど、バリエーションをくわえても効果的です！

2.指ハイタッチ

指ハイタッチは、指先をひとつずつタッチしていくシンプルな指のトレーニング方法。

一見簡単そうな種目ですが、握力アップや楽器の演奏といった細かい作業など繊細な動きを必要とする場面で役立つだけでなく、集中力を高める効果も期待できるんです。

1. まっすぐ立って片方の手を前に出し、手のひらを上に向ける
2. 親指と人差し指をくっつけて離す
3. 同じように親指と中指、親指と薬指、親指と小指と順番にくっつけて離す
4. 小指まで終えたら、逆方向でくっつけて離す動作を行う
5. 左右を入れ替えて繰り返し行う

指先をしっかりと意識し、ひとつひとつの動作を丁寧に行うのがポイント。

また、指は最大限に稼働させ、しっかりと関節の動きを意識しながら行ってみてください！

3.フィストロール

フィストロールは、膝をついた状態で床から拳を起こす動作を繰り返すトレーニング。

前腕や握力の強化だけでなく、手首の強化もできる奥深い種目なんです。

1. 床に膝をついて、腕を肩幅程度に開き拳立て伏せのように拳を床につく
2. 拳を体の方に倒していく
3. 小指の付け根から手首が床についたら、拳を立ててスタートポジションに戻る

体重の乗せ方を調整し、手首を痛めないように丁寧に行うのがポイント。

また、肘の部分まで傾けたり反対に前の方に傾けたりなど角度を変えると、さらに広範囲の筋肉に刺激が与えられるでしょう！

4.フィンガーパーム・エクステンション

フィンガーパーム・エクステンションは、手のひらを床につけた状態から指を起こすトレーニング。

前腕伸筋群を重点的に鍛えられる種目で、ピンチ力の強化や指先の柔軟性アップにも効果が期待できます。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手のひらをつく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

指を持ち上げる際に、手のひらから指にかけて順番に浮かせていくのがポイント。

また、体重の前に倒すと強度が増すので、あなたの筋力に合わせて調整しながら行ってみてください！

5.インナーフィンガーパーム・エクステンション

インナーフィンガーパーム・エクステンションは、手を内側に向けて行うフィンガーパーム・エクステンションのバリエーション。

手を内側に向けて行うことにより、特に腕筋群外側の筋肉を重点的に鍛えられる種目なんです。

1. 床に膝をついて、腕を肩幅程度に開いて肩の下あたりに手のひらを内側に向けて置く
2. ゆっくりと手のひらを床から離して指を立てていく
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

指先を向かい合わせるように手を床につき、肘を外側に開きながら行うのがポイント。

また、前腕筋群の外側の筋肉は内側の筋肉に比べて力が弱いので、あなたの筋力に応じて重心の位置を調整しながら行ってみてください！

6.アウターフィンガーパーム・エクステンション

アウターフィンガーパーム・エクステンションは、手を外側に向けた状態から指を立てるフィンガーパーム・エクステンションのバリエーション。

インナーフィンガーパーム・エクステンションとは反対の負荷がかかる種目で、特の前腕筋群内側の筋肉を効果的に鍛えられます。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手を外側に向けてをおく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

肘や手首の負担のかかる種目なので、脇を閉じてやや肘を曲げた状態で行うと良いでしょう。

また、体重のかけ方で負荷の調整ができるので、あなたの筋力に応じて調整しながら行ってみてください！

7.壁つき指立て伏せ

壁つき指立て伏せは、壁に指を立てて支えながら体を押し上げるトレーニング。

通常の指立て伏せよりも負荷が軽く、筋トレ初心者や女性でもはじめやすいのが特徴なんです。

1. 壁から少し離れて立ち、指を立てて体を支え背筋を伸ばす
2. ゆっくりと肘を曲げて体を傾ける
3. 胸が壁につくギリギリまで近づいたら、ゆっくりと体を持ち上げスタートポジションに戻る

壁にしっかりと体重をあずけて、指の第一関節だけがつくようにするのがポイント。

また、どうしても負荷が軽くなってしまうので、特にフォームを意識しながら丁寧に行ってみてください！

8.膝つき指立て伏せ

膝つき指立て伏せは、膝を床につけ指を立てて行う腕立て伏せ。

手指の関節のトレーニングだと思っている方も多いかもしれませんが、前腕筋群や大胸筋、上腕三頭筋など上半身の多くの筋肉を鍛えられる種目なんです。

1. 床に膝をついて、腕を肩幅よりやや広めに開き指を立て、背筋伸ばして姿勢を整える
2. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げスタートポジションに戻る

しっかりと指を伸ばし、第一関節だけで体を支えながら上下させるのがポイント。

また、ゆっくり下ろしてゆっくり上げる意識で行うと、前腕以外の筋肉にも効果的に効かせられます！

9.指立て伏せ

指立て伏せは、床から手のひらを浮かせて指を立てたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せとは異なり指先だけで体を支えるため、前腕筋群をはじめ大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を徹底的に鍛えることができます

1. 床にうつ伏せになり、肩幅よりやや広めに開いた手を肩の下あたりに置く
2. 手のひらを床から浮かせ、背筋を伸ばしてスタートポジションにつく
3. ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める
4. 胸が床につく手前まで沈めたら、ゆっくりと上体を持ち上げスタートポジションに戻る

指の第一指だけを床につき、体をまっすぐにキープした姿勢で行うのがポイント。

また、指の関節に大きな負荷がかかるため、「膝つき指立て伏せ」に慣れたらチャレンジしてみてください！

10.クローズグリップ指立て伏せ

クローズグリップ指立て伏せは、手の幅を狭くして手のひらをトライアングル型にして行う指立て伏せのバリエーション。

指のピンチ力の強化にくわえて、大胸筋の内側や三角筋前部、上腕三頭筋も効果的に鍛えられる種目なんです。

1. 手のひらでトライアングルの形を作り胸の真下あたりに指を立てておき、つま先を立て背筋伸ばして姿勢を整える
2. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が手のにつくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げスタートポジションに戻る

肘が開くと肩が上がってしまうので、できるだけ肘を閉じた状態で行うのがポイント。

また、腰が反ってしまうと上半身の筋肉に負荷が与えられないので、体はまっすぐに伸ばしたまま行ってみてください！

11.片手指立て伏せ

片手指立て伏せは、片方の指先だけで体を支えて行う指立て伏せのバリエーション。

両手で行う指立て伏せよりもはるかに高強度の種目なので、上半身と指先の筋力に自信がついたらチャレンジしてみてください。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手の指を立てて床につき、反対の腕は腰の後ろにまわす
2. 指を着いていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める
3. 胸が床につく手前まで沈めたら、ゆっくりと上体を持ち上げスタートポジションに戻る

バランスが取りにくい種目なので、できるだけ足幅を広めにとって行うのがポイント。

また、あくまで指先を鍛えるのが目的なので、バランスが取りやすい位置に体を下ろせれば問題ありません！

握力を鍛えるときにおすすめな3つのアイテム

ここからは、握力を鍛えるときにおすすめなアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、強靭な握力を目指しましょう！

ヨガマット：安全に鍛えるなら必須

床の上で直接行うトレーニングでは、手が滑ってしまいケガをするリスクが大幅に高まります。

特に握力トレーニングは指先に力を入れて行うため、滑ることで関節を痛めてしまう恐れもあるでしょう。

そこで、より安全にそして効果的にトレーニングを行うには、「ヨガマット」の使用がおすすめなんです。

ヨガマットとは、ヨガやピラティスなどの運動に用いられるクッション性に優れたマットのこと。

滑り止め効果が高く衝撃もしっかりと吸収してくれるため、安全にトレーニングを行うなら必須のアイテムなんです。

ヨガマットを選ぶ際には、以下の3つのポイントに注目しましょう。

• マットの厚み：5〜6mm程度の厚みがあれば安心。薄すぎると衝撃を吸収しにくいので、これくらいの厚みがちょうど良いでしょう。
• 素材：TPE素材またはEVA素材がおすすめ。TPE素材は柔らかくクッション性と耐久性に優れており、EVA素材は滑りにくく水洗いができるので衛生的です。
• サイズ：一般的なサイズの約180cm×約60cmのものを選びましょう。これくらいのサイズがあれば、体がマットからはみ出ることもありません。

ぜひあなたに合ったヨガマットを見つけて、トレーニングの効果を最大限に引き出してください！

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プロテイン：筋肉の成長には欠かせない

筋力アップする上で、たんぱく質は欠かせない栄養素。

そもそも筋肉はたんぱく質で構成されているため、トレーニングで傷ついた筋肉の修復と成長には不可欠なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[2]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけで十分な量を摂ろうとすると、脂質や糖質など他の栄養素も過剰に摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこで、おすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高純度のタンパク質を効率よく摂取できるサプリメント。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前に摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させ握力アップをサポートします。

さらに種類の豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどさまざま。

それぞれの成分や吸収速度を比較して、あなたにとって最適なプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

握力トレーニングの効果をさらに高めたいなら、サプリメントも検討してみましょう。

特に「テストステロン」を増やす効果が期待できるサプリメントはおすすめ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力アップに深く関わっています。

しかし、年齢とともに分泌量が減少してしまうため、サプリメントで補うことでトレーニング中の分泌を促進し、より高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

また、テストステロンは意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にもつながります。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

器具なしでも握力は鍛えられる！

今回の記事では、器具なしでもできる握力の効果的な鍛え方について詳しく解説しました。

握力トレーニングといえば、ダンベルやハンドグリッパーを使った筋トレをイメージする人も多いかもしれません。

しかし、実は器具なしでもしっかりとコツをつかめば十分に鍛えられるんです。

効果的に鍛えるコツは、まずは握力で使う筋肉を意識して高反復トレーニングで追い込むこと。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に鍛え上げてみてください。

また、握力は日常生活でも頻繁に使う筋力なので無理して毎日行う必要はありません。

関節への負担も大きいので、1週間に3〜4回程度を目安に行うと良いでしょう。

ぜひこの記事を参考にして、日々のトレーニングに取り組んでみてください！