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仕事が忙しい毎日でもスキマ時間にサクッとできる運動といえば、やはり腕立て伏せですよね。

しかし、「毎日やっても大丈夫…？それともだめ…？」

こんな疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか？

そこで今回の記事では、腕立て伏せを毎日やる効果や鍛え方のポイントについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひ日々の筋トレの参考にしてみてください！

腕立て伏せは毎日やってもいい？それともだめ？

「腕立て伏せを毎日やるのはだめ！効果はない！」

こんな意見を聞いたことがあるかもれません。

結論からいうと、毎日行っても問題ないでしょう。

むしろ、習慣化することで効果を実感しやすくなるといったメリットもあります。

ただし、誤った知識で継続してしまうとケガを招いてしまう可能性も否定できません。

2021年に発行されたアメリカのジャーナル誌でも、腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあり、上半身の筋力やパワー筋持久力の向上に効果的であるが、筋肉の動員と関節のストレスに影響を与えるとされています。

くわえて、これらの影響は実践者が十分な知識を持っていることが不可欠であり、正確に行うことでストレスを軽減できるとも記されていました。^[1]

つまり、十分な知識を持っておくことで、筋肉や関節の負担を軽減しながら継続できるんです。

とはいえ、それでもケガをしてしまう可能性はゼロではありません。

もし痛みや違和感を感じたら無理して行わず中止するべきでしょう。

正しい知識を持って安全に継続し、効果的に筋力アップを目指してみてください！

腕立て伏せを毎日やって得られる効果

毎日コツコツと腕立て伏せを続けることで、実はさまざまな効果が得られるんです。

主な効果は以下の5つ。

1.筋力アップ

上半身の主要な筋肉を鍛えられるだけでなく、体幹を安定させるインナーマッスルの強化にも効果があります。

2.体力向上

適度な負荷の強さがかかるため、筋持久力と心肺機能の向上にも効果があります。

そのため、運動を長時間続けられる疲れにくい体が手に入るでしょう。

3.ダイエット効果

筋肉量が増えるため基礎代謝が向上するため、消費カロリーがアップします。

何もしていない状態でもカロリーを消費しやすい体が手に入るので、ダイエットにも高い効果が期待できるでしょう。

4.骨密度アップ

骨に適度な負荷をかけることで、骨密度を高める効果があります。

骨密度が高いほど、骨粗鬆症の予防やケガのリスクを軽減させることができるでしょう。

5.ストレス解消

適度な負荷の筋トレは、ストレス解消にも効果抜群。

エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった幸福ホルモンが分泌されるため、心身をリラックスさせストレスを軽減することができるんです。

このように、腕立て伏せを毎日行うことで、心身ともに素晴らしい効果が得られるでしょう！

腕立て伏せを毎日行う際の3つのポイント

それではここからは、腕立て伏せを毎日行う際のポイントを3つご紹介していきます。

しっかりと実践して、安全かつ効果的に鍛えていきましょう！

ポイント1.鍛えられる部位と正しいフォームを理解する

そもそも筋トレにおいて十分な効果を得るには、鍛えられる部位をしっかりと理解しておく必要があるでしょう。

腕立て伏せで鍛えられるのは、「大胸筋」「三角筋前部」そして「上腕三頭筋」の3つの部位。

これらの部位をしっかりと意識して正しいフォームで行うことがもっとも大切なんです。

また、間違ったフォームで継続してしまうと、効果が半減するばかりかケガを招くリスクもあるでしょう。

記事の後半で、腕立て伏せのバリエーション種目をご紹介しているので、フォームの参考にしてみてください！

ポイント2.腕立て伏せは限界まで追い込むのが効果的

腕立て伏せのような自重トレーニングでは、自分の体重を負荷にするため適切な負荷の調整ができません。

そこで、効果的なのが限界まで追い込むという方法なんです。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[2]

つまり、負荷が調整できない腕立て伏せでも、最大量の85%以下という条件を満たしていれば、限界まで追い込む方法なら十分な筋力アップが期待できるということなんです！

ポイント3.十分な睡眠で筋肉を休める

筋肉がしっかりと回復していなければ、腕立て伏せを毎日継続するのは難しいでしょう。

トレーニングで傷ついた筋肉の修復と成長には、一般的に48〜72時間かかるといわれているんです。

この期間に大きく成長する過程がいわゆる「超回復」と呼ばれる現象。^[3]

そこで、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の睡眠が重要だといわれているんです。

実際に2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われていました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[4]

さらに、ただ長く眠るだけではなく、良質な睡眠でなければ筋肉は十分に回復しません。

そこで、以下のポイントも押さえておくと良いでしょう。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 暗くて静かな寝室の環境を作る

筋肉の回復と成長を阻害しないためにも、常に規則正しい生活習慣を心がけておいてください！

腕立て伏せのバリエーション種目12選

ここからは、腕立て伏せのバリエーション種目12選をご紹介していきます。

初心者向けから上級者向けまで、さまざまな腕立て伏せをピックアップしました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せよりも負荷が抑えたもっとも初心者向けの種目ですが、正しいフォームで行うことで筋力アップも十分に目指せます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、軽い負荷でも自分の体重をしっかりと大胸筋で支えるイメージで行うこと。

また、体幹を固めて体を一直線にキープし、背中が反ったり腰が下がったりしないように注意しながら行ってみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代名詞であるもっとも標準的な腕立て伏せ。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋といった上半身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられるため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されている種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、目線をやや前に向けて、肩からかかとまでが一直線に保ったまま行うこと。

また、肩が上がってしまうと大胸筋への刺激が与えられないので、しっかりと肩を落として床を押し上げるイメージで行うと良いでしょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の外側を重点的に鍛えられるため、分厚い胸板を目指す方に特に人気の種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ広い可動域で行い、大胸筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、肘を横に開きすぎないように注意し、しっかりと肩を落とした状態で行ってみてください！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋だけでなく上腕三頭筋にも強い負荷が与えられるため、たるんだ二の腕を引き締めたい方に特におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ肘が開かないように注意し、体を一直線に保ったまま上げ下ろしをするのがポイント。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、より効果的に効かせることができます！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常と手を逆向きにして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

通常のプッシュアップよりもはるかに難易度が高く、大胸筋下部と上腕三頭筋に強い負荷を与えられる種目なんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張り、常に体を一直線にしたまま動作すること。

また、手のひらのつく位置が下げれば下げるほど負荷が高まるので、筋力がアップしたらチャレンジしてみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上半身を傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷は軽くなりますが、上体が傾くことで大胸筋下部に負荷を与えやすい種目なんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくこと。

また、常に体を一直線に保ち、背中が丸まったり反ったりしないように注意しながら行ってみてください！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などの上に足を置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

足の位置が高くなることで、大胸筋上部と三角筋に重点的に負荷を与えられる上級者向けの種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、通常の腕立て伏せと同じように、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せながら行うこと。

また、背中が反ってしまうと大胸筋上部に刺激が与えられないので、体幹を固めて体を一直線にキープしたまま行ってください！

8.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰を高い位置にキープしたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

三角筋前部にピンポイントで負荷を与えられるため、肩を重点的に鍛えたい方に特におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

顎を引いて頭を肩の中に入れるイメージで体を下ろしていくのがポイント。

また、肘を外側に開きながら体を下ろしていくと、三角筋に効果的に負荷を与えられるでしょう！

9.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つようなダイナミックな動きを取り入れた腕立て伏せのバリエーション。

三角筋を中心に大胸筋や上腕三頭筋といった上半身の筋肉だけでなく、体全体の筋肉をバランス良く刺激できる種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

体で円を描くようなイメージで、大きく上下させながら行うのがポイント。

また、両足を開いた状態で行うと下半身にも効かせられるので、全身を鍛えたい方はぜひチャレンジしてみてください！

10.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹エクササイズ。

体幹の強化だけでなく上腕三頭筋や三角筋前部といった上半身の筋肉も同時に鍛えられるため、時短トレーニングとしても人気の種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

ポイントは、体幹がぶれないように常にコアマッスルを使って安定させながら行うこと。

また、床を押すようなイメージで体を上げると、効果的に上半身の筋肉に刺激を与えられるでしょう！

11.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子の動作を組み合わせた腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せと同じように大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋を鍛えられるのにくわえて、瞬発力アップにも効果が期待できるんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

できるだけ大きく素早い動作を意識し、一定のリズムでテンポよく行うのがポイント。

また、腰が上がったり反ったりしないように注意し、しっかりと体幹を固めたまま行いましょう！

12.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片方の腕だけで行う上級者向けの腕立て伏せのバリエーション。

片手で体重を支えなければならないので、両手で行う腕立て伏せよりも上半身にかかる負荷もはるかに大きい種目なんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ肘を開かずに、床についている手と肩を近づけるイメージで行うこと。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえておくと、上手くバランスを保つことができるでしょう！

腕立て伏せの効果を加速させる3つのアイテム

ここからは、腕立て伏せの効果を加速させるアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、効率良く鍛えていきましょう！

プッシュアップバー：可動域が広がる

腕立て伏せの効果を加速させるには、「プッシュアップバー」を取り入れてみるのもおすすめです。

プッシュアップバーとは、床に手をつかずにバーを握ることで腕立て伏せの可動域を最大限に広げられるアイテム。

より深くまで体を沈められるため大胸筋にストレッチがかかり、筋肉への刺激を高められるんです。

さらに、Lシットやリバースプッシュアップといったさまざまな種目でも大活躍。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないタイプのグリップで、床との接地面が滑りにくい安全性の高いものがおすすめです。

また、バーの高さがあるものを選べば、より可動域が広がりさらに高い効果が期待できるでしょう。

さらなる高みを目指すなら、プッシュアップバーを今すぐチェックしてみてください！

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プロテイン：筋肥大には欠かせない

腕立て伏せで鍛えた筋肉を効率的に成長させるためには、十分な量のたんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質の摂取は、トレーニング後の傷ついた筋肉の修復と成長には必要不可欠なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[5]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、食事だけで必要なたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまう可能性は否定できません。

そこでおすすめなのが、「プロテイン」の存在です。

プロテインとは、高たんぱくかつ低脂質、低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに効率化するでしょう。

また、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインとさまざまな種類があります。

それぞれの吸収速度や特徴を比較して、あなたに合ったプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

腕立て伏せの効果をさらに高めたい、より効率的に鍛えたいと考えている方におすすめなのがサプリメントの活用です。

サプリメントはトレーニングで不足しがちな栄養素を補い、パフォーマンス向上をサポートしてくれるでしょう。

中でも特におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメント。

テストステロンとは、男性ホルモンとして知られるホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力向上に重要な役割を果たします。

しかし、年齢とともに分泌量は減少してしまうため、不足してしまうとトレーニング効果の低下につながってしまうでしょう。

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるようになるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも期待大！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

腕立て伏せを毎日継続しよう！

今回の記事では、腕立て伏せを毎日やる効果や鍛え方のポイントについて詳しく解説しました。

腕立て伏せを継続することで、心身ともにさまざまな良い効果が得られます。

毎日行う際のポイントは、まずは鍛えられる部位と正しいフォームを理解するのが大前提。

そして、効果的に筋力アップを目指すなら、限界までしっかりと追い込みましょう。

今回ご紹介したバリエーション種目で鍛え上げてみてください。

また、毎日継続できるように十分な睡眠で筋肉を休めて、筋肥大を促進させることも大切です。

ぜひこの記事を参考にして、有意義な筋トレライフを送りましょう！