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「懸垂ができない…家のトレーニングで繰り返しできるようになるのかな…」

あなたはこんな悩みを抱いていないでしょうか？

懸垂といえば、背中を鍛えられる人気のトレーニング種目！

しかし、筋トレ初心者のあなたにとっては難しいトレーニングだと感じるでしょう。

特に体力や筋力が十分にない場合は、なかなかできるようにならないことも少なくありません。

そこで、今回の記事では、できるようになるための方法についてご紹介していきます！

ぜひ、この記事を参考にしてたくましい背中を手に入れましょう！

懸垂ができるようになるための3つのポイント

懸垂は、あなたの全体重を引き上げるトレーニング。

たくさんある自重トレーニングの中でも、特に負荷の強い種目だといわれています。

では、負荷の強い懸垂を繰り返しできるようになるためには、いったいどんなことをすればよいのでしょうか？

具体的には、以下のポイントを押さえておくことで効果的にできるようになるでしょう。

• その1.狙った部位を意識して正しいフォームで行う
• その2.レップ数は限界まで
• その3.週に10セット数以上行う

それぞれ解説していきます！

その1.狙った部位を意識して正しいフォームで行う

そもそも懸垂はどこの筋肉を鍛えるトレーニングなのでしょうか？

鍛えられる主な部位は、背中の筋肉である「大円筋」と「広背筋」です。

大円筋は、肩甲骨の下角部から上腕骨に付着している筋肉。

そして、広背筋は、背中の中央から脇の下、上腕骨へと広がる大きな筋肉です。

さらに懸垂の動作では、上腕二頭筋や握力といった腕の筋肉も補助として使われています。

背中の筋肉にしっかりと効かせるためには、これらの部位を狙って正しいフォームで行うことがもっとも重要！

フォームが悪いと筋肉にかかる負荷が、他の筋肉に分散されてしまいます。

また、体を引き上げることが難しくなるだけではなく、ケガのリスクも高まってしまうんです。

それでは、ここまで鍛えられる部位を説明したところで、正しいフォームについて見ていきましょう！

正しいフォーム

1. 肩幅よりこぶし一個分広く両手を開いてバーぶら下がり、肩関節を外旋させる。（肘を内側に入れるイメージ）
2. 肩がすくまないようにし、胸を張った状態で体を引き上げる。
3. 顎がバーの高さまで上がったら、少しキープする。
4. ゆっくりと体を下ろす。
5. 繰り返し行う。

ポイント

冒頭でも解説したとおり、懸垂でいちばん効くのは背中の筋肉である「大円筋」と「広背筋」です。

背中の筋肉に効かせるためには、以下のポイントを意識しておきましょう。

• バー握り方は、小指側を強く握ることで肩関節が外旋しやすくなる。
• 体を上げる際は、上腕骨または肘を腰にぶつける意識で行うと、肩甲骨が回旋して広背筋に刺激が与えられる。
• 動作中は、しっかりと胸を張って、まっすぐ上がりまっすぐ下ろすことで、広背筋の負荷が抜けない。

以上のポイントを押えておくと、背中の筋肉にしっかりと効かせることができます！

また、記事の後半では、繰り返しできるようになるために、さまざまなトレーニング方法を解説しています。

どんどん読み進めていきましょう！

その2.懸垂のレップ数は限界まで

繰り返しできるようになるには、レップ数を限界まで行うことが大切です。

もちろんレップ数を限界まで行うことは、普通の懸垂だけではなく負荷を軽くした「斜め懸垂」や「ジャンプ懸垂」なども同じ。

なぜなら、負荷が強いといっても自重トレーニングだからです。

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にしているので、ウエイトトレーニングのように負荷の調整ができません。

つまり、自重トレーニングでは、筋肉が成長するための適切な負荷を与えるのが難しいんです。

それを補うためにはレップ数を限界まで行うことがもっとも重要ってことですね。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に、10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響を調べました。

その結果、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったという結果が出たのです。

くわえて、経験豊富なアスリートなら、許容できる最大量の85%以下で運動するだけである中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されています。^[1]

この研究結果から、許容できる最大量の85%以下で、限界まで追い込むという条件を満たしていれば、例えば、6レップで3セット行う場合と、20レップで3セット行う場合でも筋肥大効果にあまり差がないということがわかりました。

つまり、限界まで追い込むトレーニングをしっかりと行えば、自重であっても筋肉が成長して懸垂の回数が伸びていくということなんです！

その3.週に10セット以上行う

上記では、自重トレーニングである懸垂の場合だと、レップ数を限界まで追い込むことが筋肉の成長に効果的であるとお伝えしました。

しかし、レップ数を限界まで追い込むだけではダメなんです！

くわえて、一週間に10セット以上トレーニングを行うことで、筋肉の成長をさらに加速させられます！

アメリカの論文によると、大学などを含めた15の研究から34の治療グループを対象に、筋肉量の変化に対する週ごとの総レジスタンストレーニング（RT）量の影響について調査しました。

その結果、週10セット以上のグループは、週5〜9セットのグループに比べて、筋肉のサイズの増加が傾向的に大きかったというデータが発表されたのです。^[2]

以上の研究結果からも、自重トレーニングでは、最低でも一週間に10セット以上のトレーニングを行うことが、筋肉を成長させるには効果的であるとお分かりいただけるでしょう！

懸垂ができるようになるためのトレーニング方法11選

繰り返しできるようになるには、通常の懸垂以外にもいろんなトレーニング方法があるんです。

そこで、ここからは、もっと回数を伸ばしていきたい方に向けた、トレーニングを11種目ご紹介していきます！

レップ数を限界まで行うことを意識して、さっそく始めていきましょう！

1.斜め懸垂

斜め懸垂は、地面に足をつけたまま、身体を斜めにして上体を引き上げるトレーニング方法。

完全に足を地面につけて行うため、筋トレ初心者でももっとも取り組みやすいのが特徴です。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開きバーを握り、バーの真下にみぞおちがくる位置で、体をまっすぐしてかかとを地面に置く
2. 体をまっすぐした状態を維持しながら、肘を曲げて胸をバーに引き付ける
3. バーに胸がつくギリギリまで引き付けたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

もっとも重要なポイントは、体を引き付ける際に、脇を開いたまま引いていくことです。

また、胸を張って肩甲骨を閉じるイメージで行うと、しっかりと大円筋や広背筋の筋肉に刺激が与えられます！

2.ベンチ懸垂

ベンチ懸垂は、ベンチに片足を乗せて、身体を斜めに傾けながら行うトレーニング。

ベンチに足を乗せることにより確実に身体を傾けられるので、鍛えたい部位を狙いやすいといったメリットがあります。

1. 少し前に設置したベンチに片足を乗せて、肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
2. 肘を曲げて体を引き上げる
3. 上げきったら、ゆっくりと身体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ足の力は使わずに体を引き上げていくことです。

また、負荷は弱いですが、ひとつひとつの動作を丁寧に高回数行うことで、背中の筋肉にしっかりと効かせられます！

3.ぶら下がり懸垂

ぶら下がり懸垂は、ただバーにぶら下がるだけのトレーニング。

初心者や体重が重くて体を引き上げれない方などは、まずはぶら下がり懸垂からチャレンジしてみても良いかもしれません。

主に握力の強化や大円筋のストレッチに効果的なトレーニングです。

1. 肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
2. 足を浮かせてそのままキープする
3. 限界までぶら下がる

ポイントは、胸を張って体がまっすぐの姿勢をキープしながらぶら下がることです。

特に注意することはありませんが、このトレーニングを行うことでケガをしない基礎の体をつくることができます！

4.アイソメトリックホールド懸垂

アイソメトリックホールド懸垂は、体を引き上げた状態で一定時間キープするトレーニング。

一定時間キープすることで、握力の強化や筋肉の持久力アップに効果が期待できるんです。

1. 肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
2. 肘を曲げて体を引き上げる
3. あごがバーを超えたところで、そのままキープする
4. 限界まで姿勢を維持する

ポイントは、通常の懸垂と同じように、肩がすくまないようにし、胸を張って体を引き上げることです。

また、キープしている最中は、背中の筋肉が収縮していることをしっかりと意識し、姿勢が崩れないように行っていきましょう！

5.ジャンプ懸垂

ジャンプ懸垂は、その名のとおり、ジャンプする勢いを利用したやり方。

自分の力では体を引き上げれないといった方やフォームが崩れやすい方に、特におすすめしたいトレーニング方法なんです。

1. 肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
2. 軽くジャンプして、体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ジャンプの反動で負荷が軽くなることを利用し、より正確なフォームを意識することです。

また、負荷に慣れてきたらジャンプの勢いを弱くしていくことで、パーフェクトな懸垂に近づいていきます！

6.ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂とは、下ろす動作をゆっくりと行うトレーニング。

数回程度しかできない方や回数が伸び悩んでいる方に、特におすすめしたい方法です。

1. 肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
2. 軽くジャンプして、体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、背中に効かせながらゆっくりと体を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろすネガティブ動作で、背中の筋肉に効いているのを意識しながらできる限りゆっくりと行うことです。

また、背中の筋肉がしっかりと収縮している状態でネガティブ動作に入りたいので、ジャンプの反動を利用し、正しいフォームで体を引き上げるようにしましょう！

7.バンドアシスト懸垂

バンドアシスト懸垂は、ゴムチューブで補助を使って行うトレーニングです。

通常のやり方ではフォームが維持できない方でも、ゴムチューブの補助により正確なフォームで行うことができるんです。

1. 懸垂器具のグリップなどにゴムチューブを引っ掛ける
2. 片方の足首あたりにゴムチューブを引っ掛けて、肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
3. 肘を曲げて体を引き上げる
4. 胸がバーに近づいたらゆっくりと体を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、ゴムチューブの補助で負荷が軽くなったことを利用し、とにかく正確なフォームで行うことです。

また、ゴムチューブの強さは、自分の現状に合わせたものを使用した方がよいので、強度別のものを数本そろえておくと良いかもしれません！

8.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常よりも広いグリップ幅で行うトレーニング。

広いグリップ幅で行うことにより広背筋にストレッチがかかり、広背筋の外側縁や大円筋を中心に強い負荷を与えられます。

1. 肩幅の2倍程度に手を開いてバーを順手で握る
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、慣れないうちは肩が上がってしまいやすいので、少しずつ手幅を広げていくことが重要です。

また、しっかりと肩甲骨を寄せて、広背筋への刺激を意識しながら丁寧に行ってきましょう！

9.アンダーグリップ懸垂

アンダーグリップチンニングは、手幅を狭くして逆手でバーを握って行う懸垂トレーニング。

狭い手幅で行うことで、僧帽筋に負荷が逃げずに、広背筋に効きやすくなるといったメリットがあります。

1. 肩幅程度に手を開き、バーを逆手で握り、膝を曲げて足を後ろで組む
2. 胸をバーに近づけるように体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと脇を締めて、胸をバーに近づけるイメージで行うことです。

また、アンダーグリップチンニングは負荷が強い種目なので、フォームが崩れないように注意して行いましょう！

10.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、手を縦向きでバーを握って行うトレーニング。

チンニングスタンドに縦向きのバーがついていれば行える種目です。

お持ちのチンニングスタンドに、縦向きのバーがある場合はチャレンジしてみましょう！

1. チンニングスタンドの縦向きバーを両手で握り、膝を曲げて足を後ろで組む
2. まっすぐ身体を引き上げる
3. あごがバーの位置を超えたら、ゆっくりと身体を下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、親指を外してバーを握ることで、背中の筋肉に刺激が入りやすくなります。

また、肩が上がってしまうと背中の筋肉に効きにくくなってしまうので、フォームが崩れないように意識して行いましょう！

11.ビハインドネック懸垂

ビハインドネック懸垂は、通常のやり方と異なり、バーが頭の後ろにくるように体を引き上げるトレーニング。

バーが頭の後ろにくることにより、主に大円筋に強い負荷がかかるのが特徴です。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて順手でバーを握る
2. 顔を下に向けて背中を丸め、膝を曲げて足を後ろで組む
3. 肘を開いて体を引き上げる
4. 頭の後ろにバーがきたら、ゆっくりと体を下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、肩がすくんでしまわないように、スタートポジションでしっかりと肩を落としておくことです。

また、普通の懸垂よりもさらに肩甲骨を寄せるイメージを持つことで、バーが頭の後ろにくるように引き上げやすくなるでしょう！

懸垂トレーニングを加速させる4つアイテム

せっかくなら、より筋肉の成長を加速させて効果的なトレーニングができる方が良いと思いませんか？

そこで、ここからは、トレーニングを加速させるアイテムを4つご紹介していきます！

4つのアイテムを手に入れて、効率の良い懸垂トレーニングで体を鍛えていきましょう！

チンニングスタンド：家でやるなら必須

まずはじめにご紹介するのは「チンニングスタンド」

たとえば、近くに公園などがあれば、鉄棒を使ってトレーニングができるでしょう。

しかし、できれば家で手軽にできた方が絶対に良いと思いませんか？

家でできる懸垂器具といえば、「つっぱり型」「ドア引っ掛け型」「置き型」の3つの種類があります。

以上の3つなかでも、もっともおすすめなのが置き型であるチンニングスタンドです！

チンニングスタンドとは、通称「ぶら下がり健康器」とも呼ばれるマシン。

安定感のある土台とバーが一体式になっており、家でトレーニングをする方にとって大人気のトレーニング器具なんです！

バーの部分は幅を広くとってあるため、ワイドグリップやナローグリップなどいろんな懸垂のやり方に対応します。

また、ディップスバーなどもセットになっているものもあるので、懸垂トレーニングだけではなく、他の種目ができるのも魅力的！

チンニングスタンドを選ぶ際は、耐荷重量が最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上のものを選べば問題ありません。

また、他のトレーニングで体を鍛えることも想定して、ディップスバーやプッシュアップバーなどのオプションがセットになっているものを選びましょう！

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パワーグリップ：握力が弱い方向け

懸垂では握力も必要となるため、握力が弱くてまったくできないという人も少なくありません。

そこで、おすすめなのが「パワーグリップ」です！

パワーグリップとは、手首に巻いてベロの部分をバーにくくりつけることで、握力を補助してくれるアイテム。

滑らずにしっかりとバーを握れるので、握力が弱くてバーから手が離れてしまう方にとってなくてはならないアイテムといえます。

また、バーを強く握ることに意識が集中してしまい、背中の筋肉を効かせられない方にとっても重宝するでしょう。

パワーグリップには、握りの幅や形状、素材などによって使いやすさや効果が異なります。

パワーグリップを選ぶ際は、プロタイプ（ラバー素材）が滑りにくく長持ちするのでおすすめ！

また、ベルトもそれぞれサイズがあるので、あなたにピッタリのパワーグリップを選んでみてください！

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プロテイン：筋肥大を加速

懸垂ができるようになるには、筋肉のもととなるたんぱく質を十分に摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでたんぱく質をたくさん摂取しようとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまうリスクがあります。

そこでおすすめなのが「プロテイン」です！

プロテインとは、タンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントで、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を、粉末状にして飲みやすくしたもの。

筋肉の合成や修復に不可欠な栄養素で、トレーニング後のリカバリーにも大変役立ちます！

また、アスリートにおける一日あたりのたんぱく質の摂取量の目安は、「体重1kgあたり2.0g」^[3]

つまり、「体重60kgの人なら一日120gのたんぱく質を摂取」する必要があるんです。

食事だけで一日120gのたんぱく質を摂取するのはとても難しいですよね。

プロテインには、牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテイン（動物性プロテイン）と大豆由来のソイプロテイン（植物性プロテイン）の主に3種類があります。

味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてください！

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サプリメント：ブーストに最適

懸垂で筋肉をつけるには、トレーニングと適切な栄養補給が欠かせません。

そこで、サプリメントを併用することでさらに効果的なトレーニングができるんです。

さまざまなサプリメントのなかでも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメント！

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼などさまざまな生理作用に関わっています。

そして、テストステロンの分泌量が低下すると、筋肉量の減少や脂肪の増加などさまざまな不調が起こるんです。

サプリメントでテストステロンを増やすことにより、筋肉の成長を促進し負荷を高めやすくなるでしょう！

また、テストステロンのサプリメントはさまざまなメーカーから販売されています。

あなたにピッタリのサプリメントを選ぶためには、成分や配合量をよく確認することが重要です。

以下の記事では、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

まとめ：懸垂で体を鍛え上げよう！

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、懸垂ができるようになるための方法について、詳しく解説してきました。

ここまで記事を読んだあなたは、できるようになるための道筋が見えてきたのではないでしょうか？

最後に、できるようになるポイントは、狙った部位を意識して正しいフォームで行うこと。

また、レップ数を限界まで行い、一週間に10セット以上のトレーニングをすることが重要でした。

懸垂は、上半身を鍛えるのに最も効果的なトレーニングのひとつ。

できるようになれば、上半身の筋肉がバランスよく発達し、体力アップや体型改善にも大きく貢献します。

今回ご紹介したトレーニング方法やアイテムを参考にして、理想のボディを手に入れましょう！