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「BIG3 400kgを突破したい！」

こんな目標を立てているあなたは、きっとフィットネスやパワーリフティングに熱心な男性なのでしょう。

BIG3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目を指すトレーニング。

そして、BIG3 400kgとは、これら3種目の重量の合計が400kgを超えるということ！

これらの種目は、全身の筋力を総合的に鍛えることができるため、パワーリフティングの競技だけでなく、一般的なフィットネスにおいても重要な人気の種目です。

とはいえ、BIG3 400kgを達成することは、簡単ではありませんよね。

しかし、正しいトレーニング方法と正確な知識を身につけることで、必ず達成することができるでしょう。

そこで今回の記事では、BIG3 400kgを達成するために必要な体型やトレーニング方法について、詳しく解説していきます。

この記事を読んで、BIG3 400kgを達成して自分の限界を超えてみませんか！

BIG3 400kgを目指す理由とは？

BIG3 400kgは、フィットネスやパワーリフティング界における、ひとつの大きな目標です。

BIG3とは、

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

以上の3つの種目で、パワーリフティングの基礎となるトレーニング。

そして、冒頭でもお伝えしたとおり、BIG3 400kgとは、これらの3種目の合計重量が「400kg」を超えることを指すんです。

とはいえ、BIG3 400kgを達成するには、それ相応の筋力と体力が必要となります。

例えば、

• ベンチプレス：80kg
• デッドリフト：120kg
• スクワット：100kg

これで合計300kgとなります。

この重量でも十分すごいのですが、ここからさらに、プラス100kgを目指すとなると、簡単ではありませんよね。

では、BIG3の合計400kgを目指す理由は何でしょうか？

・自分の限界に挑戦し、自己成長を達成したい
・達成することで、筋力や体力、精神力の向上を実感したい

大きく分けてこの2つの理由から、挑戦する人が多いといわれています。

BIG3の合計400kgは、決して簡単な目標ではありません。

しかし、それを達成するためにトレーニングに励むことで、自分の限界に挑戦し、自己成長を達成することができるんです。

自分の限界に挑戦し、自己成長を達成することは、とても大きな喜びと達成感を得ることができるでしょう。

また、BIG3の合計400kgを達成することで、筋力や体力、精神力の向上を実感することができます。

筋力や体力が向上することで、日常生活やスポーツなどのパフォーマンスが向上するだけではなく、精神力が向上することで、ストレス耐性や忍耐力なども高まることが期待できるでしょう！

BIG3 400kgを達成するために必要な体型や具体的な方法

BIG3の合計400kgを達成することは、筋トレをある程度経験した人であっても難しい目標です。

では、BIG3の合計400kgを達成するためには、どんなことが必要なのでしょうか？

具体的には、以下の3つを理解しておく必要があるでしょう。

• BIG3 400kgを達成できる体型を知る
• 重量を伸ばすには、1RMの重量を基準に考える
• ケガをしないために正しいフォームで行なう
• 筋肥大のためには食事と睡眠が重要

それぞれ、解説していきます。

BIG3 400kgを達成できる体型を知ろう

BIG3の合計400kgを達成するためには、それ相応の体格が必要となることは当然でしょう。

では、いったいどういった体型が、BIG3の合計400kgを達成できる体型なのでしょうか？

BIG3の合計400kgを達成するためには、体重、除脂肪体重、筋肉量の値を意識する必要があります。

BIG3の合計400kgを達成するためには、ある程度の体重が必要です。

体重が軽いと、筋肉量を増やすために必要なエネルギーが絶対的に不足してしまうためです。

例えば、体重が70kgの男性がBIG3の合計400kgを達成する場合に、

• ベンチプレス：100kg
• デッドリフト：180kg
• スクワット：120kg

このように、3つの種目の合計が400kgとなるように重量設定をしたとします。

この場合だと、ベンチプレスなら体重の1.5倍近くの重量を挙げなければならないのです。

ある程度体重があれば、この倍率が下がるため、安全に安定した力を発揮することができます。

とはいえ、ただ体重を増やすだけでは、重い重量を挙げることはできませんよね？

そこで大事な指標となるのが、「除脂肪体重」です。

除脂肪体重とは、体重から脂肪量を除いた重さで、主に筋肉量、骨、内蔵、血液などの重さで、これが一般的に筋肉量を意味します。

脂肪で体重を増やさないためにも、除脂肪体重は大切な基準となります。

除脂肪体重の求め方は、

• 体脂肪率 × 体重 = 体脂肪量
• さらに、体重 – 体脂肪量 = 除脂肪体重（筋肉量）

となります。

例えば、体重70kg体脂肪率20%の場合だと、

• 体脂肪率20%（0.2）× 体重70kg = 体脂肪14kg
• さらに、体重70kg – 体脂肪14kg = 除脂肪体重「56kg」

このような数値となるんです。

なので、除脂肪体重が重ければ重いほど、筋肉質な体型であるということになります。

最後に「筋肉量」について。

上記の解説と重複する内容となってしまいますが、重い重量を挙げるのにもっとも重要なのが筋肉量を増やすことです。

効果的に筋肥大する高負荷のトレーニングを行なうことで、筋肥大させて筋肉量を増やしていきましょう。

なお、1988年にスウェーデンで行われた研究発表によると、長期間にわたる高負荷トレーニングは、高負荷トレーニングは体重や除脂肪体重、筋肉断面積を増加させることが明らかになっています。^[1]

また、1994年のオランダの研究では、座りがちな男性の被験者を対象に、除脂肪量指数（FFMI）が低い「細身」グループとFFMIが高い「がっしりとした」グループの2つのグループに分け、12週間にわたって週2回の筋力トレーニングプログラムを実施しました。

その結果、がっしりとした体型のグループでは、除脂肪体重（FFM）が1.6kg（2.3％）増加したのに対し、細身のグループでは有意な変化は見られませんでしたが、両グループとも脂肪量が同等に減少し、筋力が平均13.8％増加したと発表されています。^[2]

この結果から、ウェイトトレーニングによるFFMの増加は、体格によって異なることが示され、この変化は、がっしりとした体型のグループの大幅な増加に限定される結果となりました。

つまり、細身の人は、ウェイトトレーニングによっても筋肉量を増やすことはできますが、がっしりとした体型の人に比べると、効果は小さいと考えられるのです。

とはいえ、除脂肪体重の増加ががっしりとした体型のグループに対して少なかっただけで、筋肉量の増加がなかったわけではないので、ひとつの目安として考えていても良いでしょう。

まとめると、BIG3の合計400kgを達成するためには、体重、除脂肪体重、筋肉量の数値を全体的に向上させる必要があります。

また、ひとつの目安ですが、細身の体型の人よりもがっしりした体型の人の方が筋肉量が増えやすく、BIG3の合計400kgを達成するのは早いといえるでしょう！

重量を伸ばすには1RMの重量を基準に

BIG3の総重量を伸ばすためには、各種目の1RMの重量を伸ばすことが重要です。

そもそも「RM」とは、トレーニングの負荷をはかる基準としてと呼ばれる指標が使われており、1RMの場合だと1回で限界となる強度のこと。

1RMの重量を伸ばすには、高重量かつ低回数のトレーニングがもっとも効果的であるといわれているんです。

高重量とは、自分の1RMの約80％以上の重量であり、低回数とは、10回以下程度の回数を1セットとするトレーニングとなります。

2021年に各国の研究者らが行った研究では、パワーリフティングを行うアスリートと経験豊富なコーチを対象に、1RM（1回の最大反復）で筋力の向上に必要なトレーニング量について調査しました。

その結果、1RMの80%以上の負荷で、1回の反復から5回の反復までのセットを、週に3回から6回、6週間にわたって行うことで、1RMが有意に向上するとわかっています。^[3]

以上の結果からも、1RMの重量を伸ばすためには、高重量かつ低回数のトレーニングがもっとも効果的だとおわかりいただけたでしょう。

高重量を扱い、筋肉に大きな負荷をかけることで、1RMの重量が伸びるため、BIG3の合計400kgを達成するためには、この方法が欠かせないのです！

ケガをしないためのに正しいフォームで

BIG3は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトという3つの種目で構成される、パワーリフティングの基本となる種目。

これらの種目は、いずれも高重量を扱うため、正しいフォームで行うことはもっとも重要です。

高重量を扱う際には、筋肉だけでなく、関節や腱などにも大きな負荷がかかります。

正しいフォームで行うことで、筋肉が適切に働き、関節や腱への負担を軽減することができるんです。

また、正しいフォームで行うことで、効率的に筋力アップを図ることができます。

筋肉は、正しいフォームで動かすことで、より効果的に刺激を受けることができるので、少ない回数やセット数でも、より高い効果を得ることができるんです。

このように、BIG3の合計400kgを達成するためには、正しいフォームでトレーニングすることが重要となります。

正しいフォームを身につけることで、ケガを防ぎ、効率的に筋力アップを図り、パフォーマンスを向上させることができるでしょう！

なお、BIG3の種目の正しいフォームについては、記事後半の「BIG3 400kgを達成するためのトレーニング21選」と一緒にご紹介していますので、このまま読み進めてください！

筋肥大のための食事や睡眠

BIG3の合計400kgを達成するためには、筋力トレーニングと同じくらい食事と睡眠が重要です。

まずは、食事について。

高負荷トレーニングで破壊された筋肉を修復・成長させるには、たんぱく質を十分に摂取することが大切です。

破壊された筋肉を修復し、さらに大きくするためには、たんぱく質を摂取することが必要不可欠となります。

たんぱく質を多く含む食材には、

• 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）
• 魚介類（サバ、イワシ、マグロなど）
• 卵
• 大豆製品（豆腐、納豆、きな粉など）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）

これらの、良質なたんぱく質を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。

また、たんぱく質だけではなく、バランスの良い食事を心がけることも忘れてはなりません。

適量の炭水化物を摂取することで、筋トレのパフォーマンスを高めることができ、脂質はホルモンの生成や細胞膜の構成に必要な栄養素です。

さらに、ビタミンやミネラルも、筋肉の成長や健康に不可欠な栄養素となります。

続いて、睡眠について。

睡眠中は、筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されます。

そのため、筋肉の成長には、十分な睡眠が必要不可欠なんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で、8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べて、たんぱく質合成が約19%低下したことが報告されました。^[4]

ビクトリア大学の研究結果からも、短い睡眠時間では、筋肉を肥大させるための超回復が起きにくくなることがわかります。

また、睡眠の質を高めるためには、寝室を暗くして静かにし、就寝前にカフェインやアルコールを摂取しないように注意しましょう。

まとめると、たんぱく質を十分に取り入れたバランスの良い食事と、8時間以上の良質な睡眠を心がけることが筋肉の成長につながり、BIG3の合計400kgを達成するための近道になるでしょう！

BIG3 400kgを達成するためのトレーニング21選

ここからは、BIG3の合計400kgを達成するためのトレーニング21選をご紹介していきます。

BIG3の種目である「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のほかにも、これらの種目の重量を伸ばすのに効果的な種目を厳選しました！

さっそく、ウォーミングアップをして一緒に行ってみましょう！

ベンチプレスを強くする種目

まずは、ベンチプレスを強くする種目からご紹介します。

ベンチプレスを強くするには、大胸筋以外に、腕や肩の筋肉も鍛えることが重要です。

もちろん、大胸筋はベンチプレスのメインターゲットですが、腕や肩の筋肉も関与しています。

そのため、大胸筋だけを鍛えるのではなく、腕や肩の筋肉もバランスよく鍛えることで、ベンチプレスの重量を伸ばすことができるんです！

1.バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、BIG3の代表的な種目のひとつで、主に大胸筋をターゲットにしたトレーニングができます。

バーベルベンチプレスは、重量を大きく扱うことができるため、胸筋の筋肥大に効果的。

また、大胸筋のほかにも、三角筋前部、上腕三頭筋、肩甲挙筋なども鍛えることができます。

1. ベンチに仰向けになり、背中を反らしてブリッジして一度ストレッチさせ、肩幅の1.5倍程度腕を開いてバーベルを握る。両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につける。
2. 息を吐きながらバーベルを持ち上げ、スタートポジションにつく
3. 息を吸いながらバーベルを胸に付く位置まで下ろす。下ろす位置は、乳首のあたり。
4. 背中をややブリッジさせ、息を吐きながらバーベルを持ち上げる。
5. 繰り返し行う。

ベンチプレスのポイントは、肩がすくまないように落として行なうことと、挙げきったときに肩甲骨が開かないようにすることです。

なお、挙げきったときに肘を伸ばし切ってしまうと、肩甲骨が開いて大胸筋への負荷が腕に逃げてしまうので、なるべく肘は伸ばしきらない方が良いでしょう。

また、高重量にチャレンジするときは、安全面を考慮して、必ずセーフティーバーを準備してから行なうようにしてください！

2.ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは、ベンチプレスのバーを肩幅よりも狭い位置で握って行うトレーニング方法。

手幅を狭くすることで、大胸筋の内側と上腕三頭筋の長頭を中心に、効果的に鍛えることができるんです。

1. ベンチに仰向けになり、肩幅程度に腕を開いてバーベルを握る。両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につける。
2. 息を吐きながらバーベルを持ち上げ、スタートポジションにつく
3. 息を吸いながらバーベルを胸に付く位置まで下ろす。下ろす位置は、乳首のあたり。
4. 息を吐きながらバーベルを持ち上げる。
5. 繰り返し行う。

ナローベンチプレスのポイントは、バーベルを挙げたときに、しっかりと大胸筋の内側が収縮しているのを意識しながら行なうことです。

また、ナローベンチプレスは、普通のベンチプレスのように高重量を扱うというよりは、あくまで補助的な感覚で行なうと良いでしょう！

3.足上げベンチプレス

足上げベンチプレスは、その名のとおり足を上げて行なうベンチプレスの一種。

足を上げて行なうことで、通常のベンチプレスに比べて、大胸筋のみにダイレクトに負荷がかけられ、より効率的に大胸筋を鍛えることができるんです。

1. ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーベルを握る。両足は、ベンチのふちに乗せる。※足は完全に持ち上げて行っても良い
2. 息を吐きながらバーベルを持ち上げ、スタートポジションにつく
3. 息を吸いながらバーベルを胸に付く位置まで下ろす。下ろす位置は、乳首のあたり。
4. 息を吐きながらバーベルを持ち上げる。
5. 繰り返し行う。

足上げベンチプレスのポイントは、通常のベンチプレスと同様で、挙げきったときに肩甲骨が開かないようにすることです。

なお、肩をしっかりと落として、肘を伸ばしきらいないように行なうと、肩甲骨が開きにくいでしょう。

また、腹筋に力を入れ、体幹をしっかりと固めてバランスを取をとり、ベンチ台から落ちないように注意しながら行ってください！

4.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、大胸筋を鍛える筋トレの王道とも言える種目。

ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになって上下させる動作で、バーベルを使ったベンチプレスよりも可動域が広がるため、大胸筋の広範囲を効率よく鍛えることができるんです。

1. ベンチに仰向けになり、肩幅程度に腕を開いてダンベルを横向きに握る。両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につける。
2. 息を吐きながら、両方のダンベルを横向きのまま胸の前に持ち上げ、スタートポジションにつく。※両方のダンベルをつけるようなイメージで
3. 息を吸いながらダンベルを胸の横まで下ろす。下ろす位置は、乳首のあたり。
4. 息を吐きながら両方のダンベルを胸の前に向かって持ち上げる。
5. 繰り返し行う。

ダンベルベンチプレスのポイントは、しっかりと最大限可動域を広げるように、ダンベルの上げ下げを行なうことです。

また、ダンベルベンチプレスは高重量を扱うと、肩関節を痛めてしまいます。

無理のない重量に設定し、可動域を意識してじっくりと効かせていきましょう！

5.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋と広背筋を鍛えるトレーニング種目。

上体を固定した状態でダンベルを頭上から下ろすという動作を繰り返すことで、胸部と広背筋の両方を同時に鍛えることができるんです。

1. ベンチに仰向けに寝て、ダンベルの片方の重りの部分を両手で持ち、肘を伸ばして胸の上に構える
2. 息を吸いながらダンベルを頭の上の方に向かって下ろしていく。
3. 息を吐きながらダンベルを持ち上げていき、胸の上のあたりで止める。
4. 繰り返し行う。

ダンベルプルオーバーのポイントは、ダンベルを頭の上に向かって下ろす際に、大胸筋と広背筋にストレッチがかかっているのを意識しながら行なうことです。

また、肘が曲がってしまうと、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまい別の種目になってしまうので、しっかりと肘を伸ばして、大胸筋が引っ張られる感覚を感じながら行いましょう！

6.ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える代表的なトレーニング種目。

頭の後ろに下ろす動作を繰り返す動作により、上腕三頭筋の長頭、内側頭、外側頭の3つの部位をバランスよく鍛えることができます。

1. ベンチ台の背もたれに背中をあずけ、やや腰を浮かせた状態になる。ダンベルの片方の重りの部分を両手で持ち、肘を伸ばして頭の上に構える。
2. 肘を曲げながら、ダンベルを頭の後ろに下ろす。
3. しっかりと下ろしたら、肘を伸ばしながら、ダンベルを頭の上に持ち上げる。
4. 繰り返し行う。

ダンベルフレンチプレスのポイントは、ダンベルを下ろす際に、背筋を伸ばして胸を張るようにして行なうことです。

また、この動画では両手でダンベルを上下させていますが、慣れてきたら片方の腕で行ってみましょう！

7.ダンベルアームカール

ダンベルアームカールとは、ダンベルを片手ずつ持ち、肘を曲げて腕を上下させるトレーニングです。

腕の筋肉の中でも、上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングとしてもっとも知られている種目ですね！

1. まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて前腕を回外位にする。
2. 肘を固定したまま、ダンベルを持ち上げる。
3. 肘を曲げきったところで、手首を外側にひねる。
4. ゆっくりとダンベルを下ろす。

ダンベルアームカールのポイントは、手首が曲がったり反ったりしないように注意し、まっすぐ伸ばした状態で行なうことです。

なお、上腕から肘までの角度をやや傾けて固定して行なうと、上腕二頭筋へしっかりと負荷がかかります。

また、ダンベルを持ち上げたときに手首をひねるのは、最後にしっかりと上腕二頭筋の短頭を収縮するためです！

8.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを両手に持ち、肩の高さから頭上まで押し上げる動作を繰り返すトレーニング。

ベンチプレスで負担のかかる、三角筋中部を重点的に鍛えることができる種目なんです。

1. ベンチを直角にしてお尻から背中をシートにつけて座り、ダンベルを両手に持ち、脇を開いて耳の横あたりにセットする。
2. ダンベルを頭上に向かってまっすぐ持ち上げる。
3. 肘が伸びきる直前で止め、ゆっくりと腕を下ろしてもとの位置に戻る
4. 繰り返し行う

ダンベルショルダープレスのポイントは、胸を張りすぎないようにして、しっかりと肩を落とし、僧帽筋に負荷が逃げないように行なうことです。

また、ダンベルを頭の上に向けて持ち上げる際に、三角筋が収縮されるのを意識しましょう！

9.ディップス

ディップスは、平行棒やディップススタンドを使って、足を浮かせて体を上下させるトレーニング。

ディップスの特徴は、足を地面から離して行うため、大胸筋と上腕三頭筋に強烈な負荷がかけられる自重トレーニングなんです。

1. バーを両手で握り体を支えて、足を後ろで組み、体を前傾させる
2. そのままの姿勢で、息を吸いながら肘を曲げて体を沈める
3. 肘が90度くらいになるまで体が沈んだら、息を吐きながら肘を伸ばしながら体を持ち上げる
4. 繰り返し行う

ディップスのポイントは、しっかりと上体を前傾させて大胸筋に負荷を与えることです。

つまり、上体が傾かずにまっすぐの姿勢で上下運動をしてしまうと、大胸筋には効かず上欄三頭筋にしか負荷が与えられません。

また、自重で負荷が足りなくなったら、重りをぶら下げたりして行なうことで、さらに強烈な負荷を与えることができます！

デッドリフトを強くする種目

続いて、デッドリフトを強くする種目をご紹介します。

デッドリフトは、背中や足、腰まわりの筋肉、腹筋など、全身の大きな筋肉を鍛えられる種目です。

そのため、さまざまな種目を行なうことで、結果的にデッドリフトの重量を伸ばすことができるんです！

1.バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並ぶ「筋トレBIG3」のひとつ。

バーベルを床から膝上まで持ち上げるトレーニングで、背中や臀部、ハムストリングスなどの筋肉を同時に鍛える優れた種目です。

1. 足を肩幅程度に開き、バーベルからこぶし1個分程の位置に立ち、背筋をまっすぐに伸ばしてお尻を引いた状態で、バーベルを握る。肩がややバーベルに位置より前に出るのが理想。
2. バーベルを真上に引き上げ、胸をやや張りながら体を起こす。
3. 体が垂直にまっすぐ伸びた状態で一呼吸おく。
4. 同じ軌道をたどってゆっくりと下ろす。
5. 繰り返し行う。

デッドリフトのポイントは、バーベルを引き上げるときに膝関節と股関節をしっかりと連動させながら行なうことです。

また、バーベルを引き上げるときには、しっかりと肩を落として、腕をやや後ろに引くイメージで行なうと、広背筋が収縮してより刺激が与えられます。

なお、足腰のケガを防止するために、フィニッシュポジションでは、背中が後ろに反らないように注意することも重要です。

高重量を挙げる場合は、トレーニングベルトを巻いて、しっかりと腹圧を上げた状態で行なうようにしましょう！

2.ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、バーベルまたはダンベルを持ちながら、お辞儀のような動作を行うトレーニング。

ルーマニアンデッドリフトの特徴は、通常のデッドリフトに比べて、ハムストリングスや大殿筋に負荷を集中させることができることです。

1. ダンベルを両手に持ち、脚を腰幅よりやや広めに開き、胸を張って背筋を伸ばす。
2. 息を吐きながら、お尻を後ろに引いて、上体を前に倒していく。
3. 上体が床と平行になるまで前傾したら、息を吸いながら、上体をもとの姿勢に戻す。
4. 繰り返し行う。

ルーマニアンデッドリフトのポイントは、ダンベルを下に下ろすのではなく、お尻を後ろに引くことにより、自然に上体が前に傾くといったイメージで行なうことです。

また、しっかりと背筋を伸ばした状態で体が前傾しなければ、ハムストリングに刺激が与えられないことも覚えておきましょう！

3.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、肩でダンベルを上下させることで、僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。

僧帽筋は、首や肩周りの筋肉で、背中の厚みや立体感を出すために重要な役割を果たしています。

また、ダンベルシュラッグは、肩こりの予防や改善にも効果的なトレーニングなんです！

1. 足を肩幅に開き、両手にダンベルを握って足の前あたりに構え、背筋を伸ばす。
2. 息を吐きながら、肩を上に引き上げる。
3. 肩を上げきったところで、2〜3秒静止する。
4. 息を吸いながら、肩を下ろす。
5. 繰り返し行う。

ダンベルシュラッグのポイントは、ポジティブ動作（上げる動作）とネガティブ動作（下ろす動作）どちらもしっかりと意識して行なうことです。

また、ダンベルを上げる際は、肩甲骨を寄せる動作と同時に、肩甲骨を耳に向かって引き上げるイメージで行うと、より効果的に僧帽筋を鍛えることができるでしょう！

4.グッドモーニング

グッドモーニングは、バーベルやダンベルを肩に担いで、背中を丸めないように注意しながら、お辞儀をするように上半身を前に倒す動作を繰り返すトレーニング。

脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングスを同時に鍛えるのに効果的な種目なんです。

1. 足を肩幅程度に開いてやや膝を曲げ、バーベルを僧帽筋の上に乗せて、背筋を伸ばして立つ。
2. お尻を後ろに引きながら、上半身を前に倒します。
3. 上半身が床と平行になるまで倒したら、ゆっくりともとの姿勢に戻していく。
4. 繰り返し行う。

グッドモーニングのポイントは、上体を前に傾ける際に、股関節を動かしてお尻を後ろに引く意識を持つことです。

また、無理に重い重量で行ってしまうと、背中が丸まってしまい狙った部位に刺激が与えられません。

フォームが崩れないように、自分にあった適切な重量で行なうことを心がけましょう！

5.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルを使って片手ずつ引いて行う背中のトレーニング。

両手で行う種目よりも、広背筋など背中の筋肉に集中して刺激を与えることができるんです。

1. 片方の膝と手をベンチ台に置き、反対側の手でダンベルを握る。胸を張って体を前傾させる。
2. 背中をまっすぐに保ったまま、息を吐きながらダンベルを持った肘を斜め後ろに引き上げる。
3. 息を吸いながら、ダンベルを持った肘を伸ばしていき、もとの姿勢に戻る。
4. 繰り返し行う。

ワンハンドローイングのポイントは、しっかりと腹筋に力を入れて体幹を固定させ、上半身がブレないようにすることです。

また、肘を引き上げる際は、腕の力ではなく背中で筋肉で引っ張るイメージで行い、広背筋が収縮しているのを意識するようにしましょう！

6.懸垂

懸垂は、鉄棒やプルアップバーにぶら下がって、腕の力で体を持ち上げるトレーニング。

背中の筋肉を鍛えるのに効果的な王道種目として、筋トレ愛好家から初心者まで幅広く人気があるトレーニングですね！

1. 鉄棒に両手でぶら下がる、肩関節を外旋させる。（肘を内側に入れるイメージ）
2. 肩がすくまないようにし、胸を張った状態で体を引き上げる。
3. 顎がバーの高さまで上がったら、少しキープする。
4. ゆっくりと体を下ろす。
5. 繰り返し行う。

懸垂のポイントは、体を持ち上げる際は、肩を落として胸をバーにつけるように行うと、しっかりと広背筋に刺激が与えられます。

また、体を下ろす際にもネガティブ動作を意識すると、さらに広背筋を効果的に鍛えられるでしょう！

スクワットを強くする種目

最後に、スクワットを強くする種目をご紹介します。

スクワットは、足の筋肉を鍛える代表的な種目なのはご存知でしょう。

しかし、足の筋肉だけではなく、腹筋や体幹、腰まわりの筋肉なども連動して動かすため、スクワットの筋力とパワーを向上させるためには、さまざまな種目を組み合わせて行う必要があるんです！

1.バーベルスクワット

バーベルスクワットは、バーベルを担いで行うスクワットで、下半身を鍛える王道の筋トレ種目。

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋（お尻の筋肉）など、下半身の主要な筋肉をバランスよく鍛えることができます。

バーベルを担ぐことで、大きな重量を扱うことができるため、より高い負荷をかけることができるんです。

1. 肩幅よりやや広めに足を開く。肩幅よりも広い手幅でバーを握り、僧帽筋の位置にバーベルを担ぐ。
2. 胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばした状態で、腰をゆっくりと下ろしていく。
3. 太ももが床と平行になる位置まで下ろしたら、しっかりと姿勢を保ったまま、まっすぐと腰を上げていき、スタートポジションに戻る。
4. 繰り返し行う。

バーベルスクワットのポイントは、股関節と膝関節を同じタイミングで曲げていくことです。

なお、バーベルを担ぐときは、頭を起こして胸を張ると、しっかりと僧帽筋の上にバーベルが乗って、頚椎を痛めません。

また、腹圧を高めることで体幹が安定して体がブレないので、高重量を扱う際は、トレーニングベルトを巻いて腹圧を上げて行いましょう！

2.フロントスクワット

フロントスクワットとは、バーベルを体の前面に担いで行うスクワット。

フロントスクワットは、前にバーベルを担ぐことで通常のスクワットとは違い、股関節や胸椎の柔軟性を強化できるほか、体幹の安定に必要な腹筋や背筋を鍛える効果も高いんです。

1. ラックに胸の高さでバーベルをセットし、バーベルの真下に立ち、肩幅程度の手幅でバーベルを握る。
2. バーベルの下に潜り込み、三角筋の前側にバーを乗せて、肘の高さを肩と平行する。
3. バーベルを抱えて立ち上がり、やや後ろに下がり、足を肩幅程度に開いてスタートポジションにつく。
4. お尻を真下に下ろすイメージでしゃがむ。
5. 完全にしゃがんだら、ゆっくりと体を持ち上げ、もとの姿勢に戻る
6. 繰り返し行う。

フロントスクワットのポイントは、肘の位置が下がらないようにすることです。

肘の位置が下がってしまうと、バーベルが前に転がって落下する危険があるので注意が必要。

また、腹圧を高めて体幹を固定させ、バランスが崩れないように行いましょう！

3.ポーズスクワット

ポーズスクワットとは、スクワットの一番深くしゃがんだポジションで1〜2秒程度止まり、その後立ち上がるトレーニング方法です。

スクワットの最も負荷がかかるボトムポジションで静止することで筋力を高められるほか、左右のバランスも良くなるので、フォームの改善にもつながります。

スクワットの重量を伸ばすための補助種目として効果的な方法といえるでしょう。

1. 肩幅よりやや広めに足を開く。肩幅よりも広い手幅でバーを握り、僧帽筋の位置にバーベルを担ぐ。
2. 胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばした状態で、腰をゆっくりと下ろしていく。
3. 太ももが床と平行になる位置まで下ろしたら、しっかりと姿勢を保ったまま1〜2秒程度止まる。
4. まっすぐと腰を上げていき、スタートポジションに戻る。
5. 繰り返し行う。

ポーズスクワットのポイントは、体を持ち上げる動作では、なるべく素早く爆発的に上げることです。

また、負荷の高いスクワットのやり方なので、フォームに特に注意し、背中が丸まったり前傾姿勢になったりしないように意識しながら行いましょう！

4.テンポスクワット

テンポスクワットは、スクワットの下ろす動作をゆっくりとしたテンポで行うトレーニング方法。

ネガティブ動作をゆっくり行うことで、通常のスクワットとよりもさらにキツいトレーニングとなるんです。

1. 肩幅よりやや広めに足を開く。肩幅よりも広い手幅でバーを握り、僧帽筋の位置にバーベルを担ぐ。
2. 胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばした状態で、通常のスクワットよりも腰をゆっくりと下ろしていく。
3. 太ももが床と平行になる位置まで下ろしたら、しっかりと姿勢を保ったまま、まっすぐと腰を上げていき、スタートポジションに戻る。
4. 繰り返し行う。

テンポスクワットのポイントは、とにかく下ろす動作（ネガティブ動作）で、下半身の筋肉への負荷がかかるのを意識しながら行うことです。

また、体を持ち上げる動作では、下ろす動作とは逆で、なるべく素早く爆発的に上げるように行いましょう！

5.ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持って行うスクワットで、下半身を鍛える代表的なトレーニング。

バーベルを使ったスクワットと比べて、自由度が高く、自分の体力や目的に合わせて負荷を調節しやすいほか、軽い重量から始められるため、初心者でも比較的取り組みやすいのが特徴です。

1. 足を肩幅よりやや広めに開き、両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして胸を張る。
2. 息を吸いながら、腰を下ろしていく。
3. 太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、息を吐きながら体を持ち上げ、もとの姿勢に戻る。
4. 繰り返し行う。

ダンベルスクワットのポイントは、股関節と膝関節を同時に動かすことで、無理なくスムーズな動作ができます。

また、つま先よりも膝が前に出てしまうと膝を痛めてしまうので、背筋を伸ばしてできるだけまっすぐ体を下ろすイメージで行いましょう！

6.ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルを持ちながら、片足ずつ行うスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、片足ずつ行うため、バランス感覚や体幹を鍛えることができるほか、負荷を高く設定しやすいため、筋肥大にも高い効果が得られるのが特徴のスクワットなんです。

1. 両手にダンベルを持ち、片足を椅子や台に乗せる。
2. 前足の膝をゆっくりと曲げ、前の太ももが床と平行になる位置までしゃがむ。
3. 膝を伸ばして体を上げていき、もとの姿勢に戻る。
4. 繰り返し行う。

ダンベルブルガリアンスクワットのポイントは、前のかかとの上にお尻が乗るイメージで行うと、正しい姿勢をキープしやすくなります。

また、腰に負担がかからないように、体幹を固めてバランスが崩れないように注意して行いましょう！

BIG3 400kgを達成するために必要な3つのアイテム

BIG3 400kgを達成するためには、トレーニング効果を加速させるアイテムを活用することが必須です！

そこで、ここからは、BIG3 400kgを達成するために必要なアイテムを3つご紹介していきます。

以下の3つのアイテムを手に入れて、BIG3の合計400kg達成の近道にしましょう！

パワーラック：高重量を扱うなら必須

まずはじめにご紹介するのは、「パワーラック」

BIG3の合計400kgを達成するためには、高重量を安全に扱えるパワーラックは必須です。

ジムに毎日通えるなら必要ないかもしれませんが、自宅でトレーニングをしたい場合や、時間や場所に制限がないトレーニングをしたい場合は、パワーラックは欠かせません。

パワーラックのメリットは、以下のとおりです。

• 高重量を安全に扱える
• 自宅で本格的なトレーニングができる
• 複数の種目を効率的にトレーニングできる

などなど、多くのメリットがあります。

とはいえ、パワーラックにはさまざまな種類があるため、どれを買えばいいのか悩みますよね。

パワーラックには、大きく以下の3つの種類にわかれます。

• ボックスタイプ
  4つの柱で囲まれた箱型で、もっとも安全性が高く、幅広いトレーニングができる
• ハーフラック
  支柱2本で作られた省スペースで使えるパワーラック
• コンボラック
  ベンチプレス台とベンチ・スクワットスタンドが一体となったコンパクトタイプ
• スタンド
  ベンチ・スクワットスタンドのみで、もっともスペースをとらないタイプ

以上の4つのタイプにわかれますが、BIG3の400kgを達成するためには、もちろん「ボックスタイプ」がおすすめです。

さらに、ボックスタイプを選ぶ際は、以下のポイントをおさえておきましょう。

• ボックスタイプでプレートセットのもの
  重量が足りない場合はプレートを追加すれば問題ないため、最初からプレートセット付きのものを選ぶと便利。
• 耐荷重は250kg以上
  BIG3の合計400kgを達成するためには、耐荷重が250kg以上のパワーラックが安心。
• サイズは問題ないか？
  自宅で使用する場合は、スペースの都合に合わせてサイズを選びましょう。
• 安全性は大丈夫か？
  バーベルの落下を防止するセーフティバーや、バーベルを掛けるフックなどの安全装備がしっかりとしているか確認しましょう。

繰り返しですが、BIG3の合計400kgを達成するためには、パワーラックは必須のアイテム。

パワーラックがあれば、安全に高重量を扱うことができ、トレーニングの効率を高めることができます。

上記の選び方のポイントを参考にして、自宅でも高重量トレーニングができる環境を手に入れましょう！

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トレーニングベルト：ケガを防ぐには必要

2つ目にご紹介するのは、「トレーニングベルト」

トレーニングベルトは、腰をサポートして、高重量のトレーニングを行う際に腰への負担を軽減するための道具です。

BIG3 400kgを目指すためには、高重量のトレーニングを避けては通れません。

そのため、トレーニングベルトの使用は、ケガを防ぐためにも必要不可欠といえるでしょう。

トレーニングベルトには、以下の3つの効果があります。

• 腰への負担を軽減する
• 体幹を固定する
• パフォーマンスを向上させる

トレーニングベルトは、腰を圧迫することで、腰への負担を軽減します。

これにより、腰痛の予防や、腰にかかる負担を減らして、より重い重量を扱えるようになるんです。

また、トレーニングベルトを装着することで、腹筋を自然に収縮させる作用があります。

さらに、トレーニングベルトを装着することで、腹圧が高まることで体幹が固定され、パフォーマンスが向上するといわれているんです。

トレーニングベルトには、さまざまな種類があるので、悩んでしまうのではないでしょうか？

高重量のトレーニングに特化したものを選ぶ際には、以下のポイントに注意しましょう。

• 素材
  革製のものを選ぶと、安定性・耐久性に優れている。
• 厚み
• なるべく厚みのあるベルトの方が、腰へのサポート力に優れている。
• サイズ
  腰回りのサイズに合ったものを選びましょう。
• ベルトの幅
  高重量を扱うなら、幅が広いものを選びましょう。

これらのポイントを踏まえてトレーニングベルトを選びましょう。

BIG3の合計400kgを目指す場合には、トレーニングベルトは、腰への負担を軽減し、ケガを防ぐためにも必要不可欠なアイテムです。

あなたにピッタリのトレーニングベルトを探してみてください！

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プロテイン：筋肥大に効果的

3つ目にご紹介するのは、「プロテイン」です。

BIG3の合計400kgを目指すなら、筋肥大を加速させるたんぱく質の摂取は必要不可欠ですよね。

たんぱく質は、筋肉の材料となるだけでなく、筋肉の修復や成長にも欠かせない栄養素です。

とはいえ、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまう可能性があるんです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、タンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントで、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を、粉末状や液体状にして飲みやすくしたものです。

なお、プロテインには、以下のようなメリットがあります。

• たんぱく質を効率よく摂取できる
• 脂質や糖質などの余計な栄養素を摂取しにくい
• さまざまなフレーバーや形状があるので、好みに合わせて選べる

また、プロテインの摂取量は、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量の目安である「体重1kgあたり2.0g」とされています。^[5]

つまり、「体重60kgの人なら、一日120g摂取」する必要があるんです。

プロテインは、トレーニングの30分前後、トレーニング後、就寝前に摂取するのがおすすめ。

トレーニング前後は、筋肉の合成を促すために摂取し、就寝前は、睡眠中に筋肉の修復や成長が行われるため、たんぱく質を補給しておくとよいでしょう。

プロテインは、筋肥大をサポートしてくれるだけでなく、筋肉のケアにも役立つ便利なサプリメントです。

また、プロテインは種類も豊富にあるので、自分に合ったものを選びましょう。

味や溶けやすさ、価格など、さまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてください！

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サプリメント：ブーストに最適

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

BIG3の合計400kgを達成するには、トレーニングと適切な栄養補給が欠かせません。

トレーニングで筋肉に刺激を与え、栄養補給で筋肉の回復と成長を促す必要があるんです。

食事から必要な栄養素を摂取することも大切ですが、サプリメントを併用することで、さらに効果的なトレーニングができます。

さまざまなサプリメントのなかでも、特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼に重要な役割を果たします。

テストステロンの分泌量が低下すると、筋肉の成長が鈍化し、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

テストステロンのサプリメントを摂取することで、テストステロンの分泌量を増やし、筋肉の成長を促進することができます。

テストステロンを摂取することで得られる具体的な効果は以下のとおり。

• 筋肉量の増加
• 脂肪燃焼の促進
• 代謝の向上
• 性欲の増加

テストステロンのサプリメントは、さまざまなメーカーから販売されています。

また、自分に合ったサプリメントを選ぶためには、成分や配合量をよく確認することが大切です。

以下の記事では、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

BIG3 400kgを達成して自分の限界を超えよう！

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、BIG3 400kgを達成するために必要な体型やトレーニング方法について、詳しく解説しました。

ここまで記事を読んでいただいたあなたは、BIG3の合計400kgを達成するための道筋が見えてきているのではないでしょうか？

BIG3 400kgという数字は、フィットネスやパワーリフティングにおいて、ひとつの目標として掲げられており、達成することで、自身の筋力や体力の向上を実感できるだけでなく、周囲のトレーニーからの評価もきっと高まります。

また、BIG3の合計400kgを達成するには、

• 達成できるための体型を知る
  体重、除脂肪体重、筋肉量を増やし、がっしりとした体型を手に入れる。
• 重量を伸ばすには、1RMの重量を基準に考える
  1RMの重量を伸ばすには、高重量で低レップのトレーニングが最適。
• ケガをしないために正しいフォームで行なう
  高重量のトレーニングを継続するためには、正しいフォームでケガなく安全に行なうことが大切。
• 筋肥大には食事と睡眠が重要
  筋肥大するためには、たんぱく質多めでバランスの良い食事をすることに加えて、十分な睡眠をとらなければならない。

これらのポイントを抑えておけば、きっとBIG3の合計400kg達成への近道になると思います。

また、今回ご紹介した、BIG3それぞれの種目を伸ばすためのトレーニングでしっかりと追い込み、どんどん重量を伸ばしていきましょう！

最後にあなたに、伝えたいことがあります。

「あなたなら、必ず達成できる。」

もちろん、簡単な道のりではありません。

しかし、正しい知識と方法を身につけて、継続して努力すれば、必ず達成することができます。

自分の限界を超えて、新たな自分を発見しましょう！