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自宅で誰でも簡単に行える自重トレーニング。

しかし、「自重トレーニングを続けているけど、なかなか胸筋が大きくならない…」

このように悩んでいる方は、とても多いようです。

そこで今回の記事では、「自重トレーニングで、胸筋が大きくならない」と悩んでいるあなたに、自重トレーニングで大きくするための4つのコツや効果的なトレーニング方法について、詳しく解説していきます。

この記事を読んで、たくましい大胸筋を手に入れましょう！

なぜ大きくならないと言われているのか

自宅で気軽に行える自重トレーニングですが、いったいなぜ大きくならないといわれているのでしょうか？

結論からいうと、自重トレーニングでも大きくすることは可能ですが、ジムに比べて効率が悪いんです！

例えば、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングなら、自由に重量を調整できるので、筋肉を大きくするのに適した負荷を与えられます。

その一方で、自重トレーニングの場合は、自分の体重を負荷にしているので、調整が難しいばかりか、筋肉を大きくするのに適した負荷まで上げにくいんです。

とはいえ、自重トレーニングであっても、もちろん筋肉を大きくするのは可能。

ただし、限界まで追い込む方法となり、軽い負荷で回数を多く行うため時間がかかるんです。

しかし、しっかりとコツをつかめば、自重トレーニングでも効率よく筋肉は大きくなるので、まずは正しい知識を身につけていきましょう！

大きくするための4つのコツ

自重トレーニングで、筋肉を大きくするためには4つコツがあるんです。

まずは、以下の4つのコツを学んでいきましょう！

1.セット数と限界まで追い込むことが大事

まずはじめに、1つ目のコツは、セット数と限界まで追い込むことについて。

冒頭でも解説したとおり、自重トレーニングは自分の体重を負荷にしているため、ダンベルやバーベルのように筋肉が大きくなるための適切な負荷がかけれません。

なので、それを補うためには適切なセット数とレップ数が、筋肉を大きくするために重要となるんです。

アメリカの論文によると、大学などを含めた15の研究から34の治療グループを対象に、筋肉量の変化に対する週ごとの総レジスタンストレーニング（RT）量の影響について調査しました。

その結果、週10セット以上のグループは、週5〜9セットのグループに比べて、筋肉のサイズの増加が傾向的に大きかったというデータが発表されたのです。^[1]

以上の研究結果から、筋肉を大きくするには、最低でも週10セット以上のトレーニングがより効果的であることがわかります。

続いて、レップ数については、自重トレーニングでは、限界まで追い込むことが重要であるとされてるんです。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に、10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響を調べました。

その結果、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったという結果が出たのです。

くわえて、経験豊富なアスリートなら、許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されています。^[2]

この研究結果から、許容できる最大量の85%以下で、限界まで追い込むという条件を満たしていれば、例えば、6レップで3セット行う場合と、20レップで3セット行う場合でも筋肥大効果にあまり差がないということがわかりました。

つまり、自重トレーニングで筋肉を大きくするには、最大量の85%の負荷で限界まで追い込むトレーニングを1週間に10セット以上行うことが、もっとも効果的であるといえます。

2.大胸筋を満遍なく鍛える

次に2つ目のコツは、大胸筋を満遍なく鍛えることです。

そもそも大胸筋は、ひとつの筋肉のかたまりではなく「上部、中部、下部」の3つの筋肉に分かれているんです。

• 大胸筋上部
  大胸筋上部は鎖骨の内側から上腕骨にかけて付いている筋肉
• 大胸筋中部
  胸骨から上腕骨にかけて付いている筋肉
• 大胸筋下部
  腹直筋鞘前葉から上腕骨にかけて付いている筋肉

つまり、大胸筋を鍛えるには、それぞれ「上部、中部、下部」3つの筋肉に対してアプローチをかける必要があります。

また、大胸筋は胸の表層部全体に広くついていることから、「内側や外側」からのアプローチも必要。

なので、繰り返しですが、大胸筋を大きくするには、さまざまな角度から、複数の種目で満遍なく鍛えることが大切なんです。

3.フォームに気を付ける

続いて3つ目のコツは、フォームに気をつけることです。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。

これは大胸筋のトレーニングに限ったことではありませんが、正しいフォームで行わなければ、狙った部位に効かずに負荷が分散してしまうばかりか、関節に負担がかかってケガのリスクも高まります。

筋トレのフォームが崩れる原因としては、主に以下の原因が考えられるでしょう。

• 筋力が不足している
• 負荷がキツすぎる
• 動作が速すぎる

自分の筋力を認識し、動作のスピードに気をつけることで、フォームが崩れるのを防ぐことができます。

また、フォーム次第では、筋肉に与える負荷を大きくすることもできるため、自分の筋力に合わせてフォームを変えることも大切です。

記事の中盤で、自重で大胸筋を大きくするためのトレーニングメニューを正しいフォームと合わせてご紹介しているので、参考にしてみてください！

4.食事や睡眠も大事

最後に4つ目のコツは、食事と睡眠についてです。

筋肉を大きくするには、筋トレと同じくらい食事と睡眠が大切なんです。

筋トレで破壊された筋肉を修復し、成長させるためには、たんぱく質を十分に摂取することが重要です。

たんぱく質を多く含む主な食品は、肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品などがあります。

また、食物繊維である野菜やエネルギーのもととなる炭水化物も適量摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。

睡眠中は、筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されます。

そのため、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、十分な睡眠をとることが大切なんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文では、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で、8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べて、たんぱく質合成が約19%低下したことが報告されました。^[3]

この研究結果から、短い睡眠時間では、筋肉を大きくさせる超回復が起きにくくなることがわかります。

また、睡眠の質を高めるために、寝室を暗くして静かにし、就寝前にカフェインやアルコールを摂取しないことも大切です。

適切な食事と十分な睡眠は、筋トレの一環ともいえます。

たんぱく質を十分に取り入れたバランスの良い食事と8時間以上の良質な睡眠を心がけ、筋トレの効果を最大限引き出しましょう！

大きくするための種目17選

ここからは、自重で大胸筋を大きくするためのトレーニングメニュー17選をご紹介していきます。

冒頭でも解説したとおり、自重トレーニングで大胸筋を大きくするには、正しいフォームで限界まで追い込み、一週間に10セット以上行うことが重要です。

それでは、ウォーミングアップをして、さっそく始めていきましょう！

1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重のプッシュアップの中でも、もっとも初心者向けのやり方。

通常のプッシュアップでは、「正しいフォームで行えない」といった方は、まずはこの方法でやってみましょう。

1. 両膝をつき、腕を肩幅程度に開いて、胸の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. 頭からお尻までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながらゆっくりと身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

ノーマルプッシュアップのポイントは、肩をしっかりと落として自分の体重を大胸筋で支えるイメージを持つことです。

また、身体を下ろしたときに、手が胸の中心あたりにくるように調整して行いましょう。

2.ツイストプッシュアップ

ツイストプッシュアップは、片側づつ大胸筋にストレッチをかけながら行う、プッシュアップの種目。

大胸筋にストレッチをかけることで可動域が広がり、普通のプッシュアップよりも筋肥大に高い効果が得られるんです。

1. つま先を床につき、肩幅よりやや広めに腕を開いて、肩の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 片方の肩を内側に入れ、肘を曲げながらゆっくりと身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
5. 左右入れ替えて、繰り返し行う

ツイストプッシュアップのポイントは、大胸筋へのストレッチをしっかりと感じながら行うことです。

また、肩が上がってしまうと三角筋前部に負荷が逃げてしまい、大胸筋に刺激が入らないので注意しましょう。

3.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、手のひらを逆手にして行うプッシュアップのやり方。

とてもキツいプッシュアップのやり方ですが、大胸筋下部に強烈な刺激を与えられるんです。

1. つま先を床につき、肩幅よりやや広めに腕を開いて、胸の下のあたりにくるように手のひらを逆手で床につける
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながらゆっくりと身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

リバースプッシュアップのポイントは、手のひらが逆ハの字になるように床につけることです。

手のひらをつく位置を下げれば下げるほど、大胸筋下部への負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

4.3/7プッシュアップ

3/7プッシュアップは、ボディビルダーの「山本義徳」氏が考案したプッシュアップの種目です。

3〜7回までのプッシュアップを繰り返し行い、途中に上で15秒キープするといったやり方。

徐々に疲労が蓄積される状態で回数が増えていくので、後半になるにつれて大胸筋に効いてくるんです。

1. つま先を床につき、肩幅よりやや広めに腕を開いて、肩の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながらゆっくりと身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
5. プッシュアップを3回繰り返したら、上で15秒間キープする
6. 以上の流れで、次のセットから４回、5回、6回、7回まで、プッシュアップと上で15秒間キープを繰り返す

3/7プッシュアップのポイントは、上で15秒間キープしている間も身体をまっすぐ伸ばしておくことです。

また、キツなってくると腰が曲がって姿勢がくずれたり、肩が上がってまい負荷が肩に逃げてしまうので、正しいフォームを意識しながら繰り返しましょう。

5.バックベントプッシュアップ

バックベントプッシュアップは、膝をついて上半身に傾斜をつけることで、大胸筋下部に効かせるプッシュアップのやり方。

膝をついて自重で行うので負荷は下がりますが、バーベルを使ったデクラインベンチプレスのようなトレーニングができるんです。

1. 両膝をつき、腕を肩幅よりやや広めに開いて、胸の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. お尻を落として腰を反らす
3. 肘を曲げながらゆっくりと身体を倒し、お腹が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

バックベントプッシュアップのポイントは、しっかりと背中を反らすことと、床につく手をハの字に置くことです。

また、大胸筋下部に刺激が入っているのを、しっかりと意識しながら行っていきましょう。

6.トライアングルプッシュアップ

トライアングルプッシュアップは、椅子の上に足を置き、両手をトライアングルの形にして行うプッシュアップです。

とても負荷の強いプッシュアップの種目で、主に大胸筋上部と肩の前の筋肉である三角筋前部を鍛えられます。

1. つま先を椅子の上に置き、両手をトライアングルの形にして、顔の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながらゆっくりと身体を倒し、顔が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

トライアングルプッシュアップのポイントは、両手でつくったトライアングルに鼻を入れるイメージで身体を下ろしていくことです。

また、肘を開いてから、腕を絞り込んでいくように身体を下ろしていくことで、大胸筋上部に刺激が与えられます。

7.ショルダータッププッシュアップ

ショルダータッププッシュアップは、身体を上げたときに肩をタッチしながら行うプッシュアップのやり方です。

はじめは膝をついて行い、慣れてきたらつま先立ちにチャレンジしてみましょう！

1. 両膝をつき、腕を肩幅の1.5倍程度に開いて、胸の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. 頭からお尻までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながらゆっくりと身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながら身体が持ち上がったら、片方の手で反対の肩をタッチし、スタートポジションに戻る
5. 左右入れ替えながら、繰り返し行う

ショルダータッププッシュアップのポイントは、胸に効かせるために、肩を落として肩甲骨を寄せて行うことです。

また、肩をタッチしたらすばやくスタートポジションに戻り、姿勢がくずれないように気をつけましょう。

8.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、プッシュアップバーを使う、大胸筋の上部を狙ったトレーニング。

手のひらを床についても同じトレーニングを行えますが、プッシュアップバーを使うことで可動域が広がり、より大胸筋に効かせられるんです。

1. つま先を床につき、胸の下あたりに肩幅程度でハの字になるようにプッシュアップバーをセットして握る
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながらゆっくりと身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

ナロープッシュアップのポイントは、しっかりと脇を閉めて身体を上下させることです。

また、肩甲骨を寄せて胸を張って行うと、より大胸筋上部に刺激が与えられます。

9.スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、身体の上下の動作をスローで行うプッシュアップのやり方。

長時間負荷が乗った状態になるので、大胸筋がパンプアップしやすいトレーニングなんです。

1. つま先を床につき、肩幅よりやや広めに腕を開いて、肩の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながらゆっくりとスローで身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらスローでスタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

スロープッシュアップのポイントは、とにかくしっかりと大胸筋への負荷を感じながら、身体を上下させることです。

また、大胸筋への負荷は大きい種目ですが、キツくなってもフォームがくずれないように注意しながら、繰り返し行いましょう。

10.ウェーブプッシュアップ

ウェーブプッシュアップは、その名の通り、身体が波打つようなフォームで行うプッシュアップの種目。

大胸筋の上部から下部までまんべんなく効かせられるトレーニングなんです。

1. つま先を床につき、肩幅よりやや広めに腕を開いて、肩の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. お尻を後方に突き出し、身体の重心を後ろに持っていく
3. 頭の方から身体を下ろしていき、胸が床につくギリギリまで下げたら、背中を反らす
4. 身体を下ろしたときと同じ軌道をたどって、スタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

ウェーブプッシュアップのポイントは、できるだけ身体を大きく使って、ウェーブさせることです。

また、身体を下ろしたときはしっかりと胸を張り、上げるときはお尻を遠くに突き出すことを意識して行いましょう。

11.ボトムプッシュアップ

ボトムプッシュアップは、身体を下ろした状態で上下させるプッシュアップのやり方。

いちばん大胸筋に負荷がのっている状態で、繰り返し筋肉が収縮させられることにより、筋肥大に効果的なトレーニングなんです。

1. つま先を床につき、肩幅の1.5倍程度に腕を開いて、肩の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながらゆっくりと身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 下げた状態から、すばやく身体を上下させる動作を繰り返す

ボトムプッシュアップのポイントは、大胸筋で床を押すイメージで上下運動を繰り返すことです。

また、身体を下ろすときに息を吐き、上げるときに医師を吸うように、細かく呼吸をして行いましょう。

12.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅を広げて行うプッシュアップのやり方。

大胸筋にもっとも刺激を与えられるのが、このワイドプッシュアップなんです。

1. つま先を床につき、肩幅の2倍ほどに腕を開いて、肩の下あたりにくるように手のひらを横向きで床につける
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながら身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらスタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

ワイドプッシュアップのポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せて、テンポよく行うことです。

また、身体を持ち上げたときに肩甲骨が開いてしまうと、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

その場合は、8割程度身体を持ち上げ、腕を完全に伸ばし切らないようにすると、肩甲骨を寄せたまま繰り返すことができます。

13.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、いわゆる「ジャンピング腕立て伏せ」のこと。

大胸筋と腕の筋肉に強烈に効かせられるプッシュアップなんです。

1. つま先を床につき、肩幅よりやや広めに腕を開いて、肩の下あたりにくるように手のひらを床につける
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 肘を曲げながらすばやく身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 肘を伸ばしながらジャンプし、胸の前で両手を合わせる
5. スタートポジションに戻り、繰り返し行う

クラッププッシュアップのポイントは、とにかく勢いよくジャンプするように身体を持ち上げて両手を合わせることです。

また、慣れていない方の場合は、両手は合わせず、床からジャンプするだけで行うとよいでしょう。

14.ノーマルディップス

ノーマルディップスは、ディップスバーを使ったもっともオーソドックスなディップス。

とはいえ、とても負荷が強い種目なので、大きな大胸筋を持つボディビルダーでも取り入れているトレーニングのひとつなんです。

1. ディップスバーを肩幅よりやや広めにセットし、バーを両手で握って身体を浮かせる
2. 膝を少し曲げ、上体を前傾させて身体を下に下ろしていく
3. 肘が90度になるまで下ろしたら、身体を持ち上げる
4. 繰り返し行う

ノーマルディップスは、上体を前傾して身体を下ろさなければ、大胸筋に効かず上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

キツくなっても上体が後ろに傾かないように注意して行いましょう。

また、大胸筋への刺激を感じながら行い、身体を上げきったときに大胸筋をギュッと収縮するのを忘れずに行うのが大切です。

15.ワイドディップス

ワイドディップスは、ディップスバーの幅を広くセットして行うディップストレーニング。

ノーマルディップスよりも腕の力を使いにくいため、負荷が強くより大胸筋に効かせられる種目なんです。

1. ディップスバーを肩幅の1.5倍程度の広さにセットし、バーを両手で握って身体を浮かせる
2. 膝を少し曲げ、上体を前傾させて身体を下に下ろしていく
3. 肘が90度になるまで下ろしたら、身体を持ち上げる
4. 繰り返し行う

ワイドディップスは、肩への負担が大きい種目なので、しっかりと準備運動を行ってください。

また、正しいフォームを崩さないように注意し、肩の痛みを感じたらすぐにやめましょう。

16.サイドディップス

サイドディップスは、ディップスバーをひとつだけ使って行うディップスのやり方です。

ノーマルディップスよりも三頭筋と大胸筋に負荷がかかりやすいので、筋トレ初心者であれば、こちらの方が始めやすいでしょう。

1. ひとつのディップスバーに、肩幅に腕を開き、両手で握って身体を浮かせる
2. 膝を少し曲げ、腰をくの字にして上体を前傾させ、身体を下に下ろしていく
3. 肘が90度になるまで下ろしたら、身体を持ち上げる
4. 繰り返し行う

サイドディップスのポイントは、腕の幅をなるべく広げないことで、バーと身体の位置が維持しやすくなり、狙った大胸筋に刺激が与えられます。

また、上体を前に傾けるほど大胸筋下部の方に刺激が与えられるので、角度を変えながら行ってみましょう。

17.スライダーチェストフライ

スライダーチェストフライは、雑巾などの滑る布を床に敷いて行う、大胸筋を鍛えられるトレーニング。

ダンベルを使った「ダンベルフライ」という種目がありますが、自重トレーニングでも代用できるんです。

1. つま先を床につき、肩の真下に雑巾を敷き、その上に肘を置く
2. 頭から足先までが一直線になるように腰をまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
3. 雑巾を滑らせながら、肘を横に広げていき、曲げながらゆっくりと身体を倒し、胸が床につくギリギリまで下げる
4. 雑巾を滑らせながら、肘を内側に戻していき、肩の真下で止める
5. 繰り返し行う

スライダーチェストフライは、膝をついて行ったり、肘ではなく腕で支えて行ったりすることで、強度を調整できます。

また、腕の位置を上げたり下げて置いたりすることで、大胸筋への負荷を与えられる位置が変えられるんです。

自分が鍛えたい部位や負荷に合わせて、行ってみてください！

もっと効率よく大きくしたいならサポート器具がおすすめ

大胸筋に十分な効果を与えられる自重トレーニングですが、サポートする器具があれば、さらに効率の良いトレーニングができるんです。

そこで、ここからはプッシュアップをさらに効率化する、おすすめのアイテムを4つご紹介していきます。

以下のアイテムをそろえて、大きな大胸筋を手に入れましょう！

1.プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは、「プッシュアップバー」です。

もちろん自重でもできるプッシュアップですが、プッシュアップバーなら可動域が広がり大胸筋にストレッチがかかるので、さらに効果的なプッシュアップができるんです。

また、普通のプッシュアップでは、手のひらを床につけるので「手首が痛い」といった方も多いのではないでしょうか？

そんなときにプッシュアップバーを使用すれば、自然な角度でバーを握れるので、手首の負担も軽減できるんです。

とはいえ、プッシュアップバーにもたくさんの種類があります。

選ぶ基準としては、

• グリップの質感
• 床に対する安全面
• バーの高さ

などが挙げられます。

なので、プッシュアップバーを選ぶときのポイントは、①握っている手が痛くならず滑らない、②底が広くなって安定性が高い、③バーに高さがある、こういった商品を選ぶと良いでしょう。

さらに、回転するタイプや床への接地面が吸盤タイプのプッシュアップバーもあるので、トレーニングの用途に合わせて検討してみてください！

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2.ディップスバー：耐荷重に注意

2つ目にご紹介するのは、「ディップスバー」です。

ディップスバーとは、手軽に動かせる平行棒のようなバーのこと。

ディップスバーは、足を浮かせて自分の全体重をかけられるので、自宅で高強度のトレーニングが行えるのが最大のメリットです。

また、スペースを取らずコンパクトに収納できるので、一人暮らしの方やマンションにお住まいの方にもおすすめ。

ディップスバーの選ぶ時のポイントは、

• グリップの質感
• バーの安定性
• 耐荷重120kg〜
• バーの高さが調整可能できるか

などが基準になります。

おすすめなのは、①握っている手が痛くならず滑らない、②バーの底が安定している、③自分の体重に合わせて十分な耐荷重のもの、④バーの高さが調整できるもの、こういったことを基準に選ぶようにしましょう！

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3.プロテイン：筋肥大させたいなら必須

3つ目にご紹介するのは、「プロテイン」です。

大胸筋は身体のたくさんある筋肉の中でも、とても大きな筋肉。

せっかくトレーニングをするなら、筋肉のもととなるたんぱく質はたくさん摂取しておきたいですよね。

とはいえ、食事だけでたんぱく質を補うとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまうんです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、水や牛乳に溶かして摂取できる粉末状のたんぱく質のこと。

筋肥大の成長に必要なたんぱく質を手軽に摂取できることから、多くのアスリートから愛用されているんです。

目安として、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量は、「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[4]

つまり、「体重60kgの人なら、一日120g摂取する必要がある」んです。

以上の摂取量の目安からも、たんぱく質を食事だけで補うのは難しいことが分かりますよね。

なので、バランスの良い食事に合わせて、適量のプロテインを摂取することで、余計な栄養素の過剰摂取を抑えつつ、筋肥大に必要な量のたんぱく質を摂取できるんです。

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4.サプリメント：ブーストにおすすめ

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

サプリメントはプロテインと同様で、筋トレする人にとって重要な栄養素。

たくさんあるサプリメントの中でも、特に摂取しておきたいのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメントです。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質。

また、テストステロンには、筋肉の成長の他にも、闘争心アップや意欲向上といった効果も期待できるので、筋トレのモチベーションアップにもつながるんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

胸筋は自重でも十分大きくできる！

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、「自重トレーニングで、胸筋が大きくならない」と悩んでいるあなたに、自重トレーニングで大きくするための4つのコツや効果的なトレーニング方法について、詳しく解説しました。

自重トレーニングで大胸筋を大きくするには、正しいフォームで限界まで追い込み、一週間に10セット以上行い、バランスの良い食事と十分な睡眠をとることが重要。

さらに、大胸筋は上部、中部、下部に分かれているので、ひとつの種目だけではなく、さまざまな種目で満遍なく鍛えることがポイントでした。

また、以上の4つのコツを意識して、今回ご紹介した大胸筋を大きくするためのトレーニング17種目で、しっかりと追い込んでみてください。

自重トレーニングで、たくましい大胸筋を手に入れましょう！