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チューブトレーニングは、ゴム状のチューブを引っ張ることで筋肉を鍛えられるトレーニング方法。

しかし、こんな疑問を持っている方もいるようです。

「チューブトレーニングって、効果ないじゃないかな…？」

たしかにダンベルトレーニングなどに比べると、負荷が軽いと思われがちなチューブトレーニングですが、いったいその効果はいかがなものなのでしょうか？

今回の記事では、そんな「チューブトレーニングは効果ないのでは？」と疑問を持っている方に向けて、チューブトレーニングの効果や筋肥大させるためのコツについて、詳しく解説していきます。

この記事を参考にして、チューブトレーニングで鍛えてみましょう！

【効果なしは嘘】チューブトレーニングが効く理由とは

ダンベルトレーニングなどと比べて、負荷が軽いと思われがちなチューブトレーニングですが、正しい知識や効果的なやり方を身につけることで、しっかりと効果が出るんです。

まずは、チューブトレーニングで効かせるための知識として、以下の理論を解説します。

そもそも筋力トレーニングは、「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」と呼ばれる2つの理論に分類されるんです。

この2つのトレーニング理論の違いは、筋肉の収縮運動、また関節の動きによって分類されており、筋肉へのアプローチや効果が異なります。

それぞれのトレーニング理論を理解して上手く使い分けることで、より効果的なトレーニングが行えるんです。

それでは、2つのトレーニング理論をみていきましょう！

アイソトニック（Isotonic）

アイソトニックトレーニングとは、等張性収縮運動と呼ばれるトレーニング。

筋肉に一定の負荷がかかっている状態で、関節の動きを伴う筋肉の収縮運動を繰り返すトレーニングのことです。

代表的なトレーニングだと、ベンチプレスや腕立て伏せ、ダンベルカール、バーベルスクワットなど一定の重量を負荷にした状態で、筋肉の収縮運動を繰り返すトレーニングがあげられます。

関節に動きがあることによりトレーニング動作が自由であり、筋肥大や持久力アップに効果的なのが特徴。

その一方で、負荷をかけすぎると関節を痛めるリスクがあるほか、適切なフォームで行わなければ効果が半減するといった懸念があるんです。

アイソメトリック（Isometric）

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮運動と呼ばれるトレーニング。

筋肉の収縮運動を繰り返すアイソトニックトレーニングとは反対の動作となり、筋肉の収縮運動をさせずに一定の負荷をかけ続けるトレーニングになります。

例にあげると、プランクなどの体幹トレーニングや、腹筋トレーニングのLシット、またはダンベルを持ち上げたまま維持するトレーニングなども、アイソメトリックトレーニングに位置づけられるんです。

関節を動作させないのでフォームが簡単であるほか、ケガのリスクが低いといったメリットがある一方、筋肥大や持久力の向上には効果が薄いといったデメリットもあります。

以上、アイソトニック（Isotonic）とアイソメトリック（Isometric）の2つのトレーニング理論を比較すると、チューブトレーニングで筋肥大させるのに効果的なのは、筋肉の収縮運動をするアイソトニックトレーニングがおすすめなのがわかりますね。

さらに、アイソトニックトレーニングのなかでも、エキセントリックコントラクションと呼ばれる動作が、筋肥大に有効であるといわれています。

アイソトニックトレーニングには、「コンセントリック」と「エキセントリック」という動作に分かれており、詳細は以下のとおり。

• コンセントリックコントラクション→短縮性筋収縮（上げる動作のことで、ポジティブ動作とも呼ばれる）
• エキセントリックコントラクション→伸張性筋収縮（下ろす動作のことで、ネガティブ動作とも呼ばれる）

つまり、コンセントリックコントラクションは筋肉が収縮しながら縮まる動作で、エキセントリックコントラクションでは筋肉が伸張しながら縮まる動作になります。

ヨーロッパで行われた研究では、コンセントリックトレーニングとエキセントリックトレーニングが筋肥大に及ぼす影響について、トレーニング未経験の24人（18歳〜36歳）に対して、左右の腕でコンセントリックとエキセントリックそれぞれのトレーニングを8週間にわたり行いました。

その結果、コンセントリックトレーニングよりもエキセントリックトレーニングの方が、より大きな筋肥大と筋力アップをもたらしたとの研究結果が出たのです。

くわえて、エキセントリックトレーニングは、筋肉損傷や痛みを引き起こす可能性があるため注意が必要であるが、正確に行うことで、筋肥大を促進する効果的な運動であると発表されています。^[1]

以上の研究結果を踏まえて、アイソトニックかつエキセントリックコントラクションを利用したチューブトレーニングの種目を行うと、筋肥大や筋力アップに効果が期待できるんです！

チューブトレーニングで筋肥大する最も重要なコツ

ここからは、チューブトレーニングで筋肥大するもっとも重要なコツについて、解説していきます。

上半身と下半身に分けたトレーニングメニューと合わせてご紹介していくので、冒頭でも解説したとおり、アイソトニックかつエキセントリックコントラクションを意識しながら、一緒にやってみてください。

それでは、ウォーミングアップをして、さっそく始めていきましょう！

上半身

1.フレンチプレス

フレンチプレスは、肘を支点に頭の後ろから頭上に向かって引く動作のトレーニング。

主に上腕三頭筋の長頭筋を狙った種目です。

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、トレーニングトレーニングチューブを足で踏み、身体の後ろからチューブを通す
2. 肘を上げて頭の後ろでチューブを握り、もう片方の手で肘を軽く抑える
3. 手の甲を上に向けて、トレーニングチューブを引き上げる
4. しっかりと肘が伸びるまで引いたら、ゆっくりともとの位置に戻り、繰り返す

フレンチプレスのポイントは、スタートポジションで上腕三頭筋にストレッチをかけておくこと。

また、チューブを引いたときに上腕三頭筋の長頭筋が収縮するのを感じながら行うと、しっかりと負荷がかかります。

2.ハンマーカール

ハンマーカールは、手を縦向きにして行う上腕二頭筋のトレーニング。

上腕二頭筋の種目としてはもっとも代表的なトレーニングで、横向きで行うことで、主に外側の筋肉である長頭筋を鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、トレーニングチューブを両足で踏み、身体の前でチューブの持ち手ではなくチューブ自体を握り、拳を縦に向ける
2. トレーニングチューブを引き上げる
3. しっかりと上腕二頭筋が収縮したらゆっくりと下ろし、繰り返す

ハンマーカールのポイントは、肘を支点にしてじっくりと引き上げるようにして、ネガティブ動作では負荷に耐えながら下ろすイメージを持つこと。

また、下ろしたときに肘が伸び切らないようにすると、筋肉への刺激が逃げずに負荷が乗った状態で収縮運動できます。

3.リストカール

リストカールは、手首を鍛える代表的なトレーニング。

主に前腕の内側を鍛えられ、太い前腕をつくるのにピッタリのトレーニングなんです。

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、鍛える方の足でトレーニングチューブを踏み、肘を曲げてトレーニングチューブを握り、反対の手で手首を握って固定する
2. 手首を上方向に引き上げる
3. ゆっくりと下ろし、数回繰り返す
4. 左右入れ替えて行う

リストカールのポイントは、しっかりと前腕の筋肉の収縮を感じながらゆっくり丁寧に行うことです。

また、手首を巻き込むイメージで行うと前腕が収縮しやすくなります。

4.上腕三頭筋キックバック

上腕三頭筋キックバックは、前傾姿勢で後ろに腕を引く動作で、腕を鍛えるトレーニング。

トレーニングチューブで行うことで、負荷が逃げずにバチッと上腕三頭筋に効かせられるんです。

1. 片足を前に出して前傾姿勢になり、トレーニングチューブを踏み、片方の手でトレーニングチューブを握る
2. 肘を支点にして、腕を伸ばしていく
3. ゆっくりと元の位置に戻し、数回繰り返す
4. 左右入れ替えて行う

上腕三頭筋キックバックのポイントは、上腕をしっかりと固定して、肘から下の前腕だけで曲げ伸ばしすることです。

また、前傾して行うのでトレーニングチューブが余ってしまい、負荷が弱いと感じるかもしれません。

その場合は、トレーニングチューブを踏む位置を調整して、しっかりとチューブが張っている状態で行いましょう。

5.オーバーヘッドエクステンション

オーバーヘッドエクステンションは、頭の後ろから上に向かって、両手でトレーニングチューブを引っ張るトレーニング。

主に上腕三頭筋の長頭を鍛えられる種目なんです。

1. 片足を後ろに引き、引いた足でトレーニングチューブを踏み、身体の後ろからチューブを通す
2. 両方の手にトレーニングチューブを握り、握った手を合わせて頭に後ろにセットする
3. 肘を支点にして、天井に向かって腕を伸ばしていく
4. ゆっくりと元の位置に戻し、数回繰り返す

オーバーヘッドエクステンションのポイントは、上腕はできるだけ動かさないように固定し、肘から下の前腕の力だけで行うことです。

また、上腕三頭筋が収縮されるのを意識しながら行って行きましょう。

6.アームカール

アームカールは、上腕二頭筋の短頭筋を鍛えられる、もっとも代表的なトレーニング方法のひとつ。

ハンマーカールとは違い、拳の手のひら側を上に向けて、胸に向かって引き上げていきます。

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、トレーニングチューブを両足で踏み、身体の前でチューブの持ち手を握り、拳の手のひら側を上に向ける
2. トレーニングチューブを引き上げる
3. しっかりと上腕二頭筋が収縮したらゆっくりと下ろし、繰り返す

アームカールのポイントは、背筋を伸ばし、脇をしっかりと閉めて上腕を固定し、肘を支点にして行うことです。

また、上腕二頭筋の短頭筋が収縮されるのを意識しながら、じっくり上下させていきましょう。

7.アームローテーション

アームローテーションは、トレーニングチューブを引いた状態から前腕を左右に動かすトレーニング方法。

上腕二頭筋を収縮させた状態を維持しながら左右に動かすため、長頭筋と短頭筋どちらの筋肉も鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、トレーニングチューブを両足で踏み、身体の前でチューブの持ち手を握り、拳の手のひら側を上に向ける
2. トレーニングチューブを引き上げる
3. トレーニングチューブを引き上げた状態から左右に動かし、繰り返す

アームローテーションのポイントは、上腕が動かないように脇が閉めて固定し、肘を支点に前腕だけを左右に動かすことです。

また、長頭筋から短頭筋へ負荷が移動するのを感じながら繰り返しましょう。

8.ラテラルレイズ

ラテラルレイズは、別名サイドレイズと呼ばれる、肩トレの代表的なトレーニング。

主に肩の筋肉である三角筋中部を狙った種目です。

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、トレーニングチューブを両足で踏み、身体の側面でチューブの持ち手を握る
2. トレーニングチューブを横に引き上げる
3. 肩のラインまで引き上げたら、ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返す

ラテラルレイズの注意点は、肩がすくんでしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうことです。

背筋を伸ばして肩が上がらないように注意し、肩関節からパカッと上に持ち上がるイメージを持つとよいでしょう。

また、小指側から引き上げると、三角筋中部に刺激が入りやすくなります。

9.アップライトロウ

アップライトロウは、トレーニングチューブを身体の前で引き上げる肩を鍛えられるトレーニング。

主に肩の筋肉である三頭筋前部を鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、トレーニングチューブを両足で踏み、身体の前でチューブの持ち手を握る
2. 肩を支点に肘を曲げて、トレーニングチューブを胸に向かって引き上げる
3. 肩の高さまで肘を引き上げたらゆっくりと下ろし、繰り返す

アップライトロウのポイントは、肘から引き上げるイメージで行うと、三角筋前部に刺激が入りやすくなります。

また、肩から引き上げると、僧帽筋ばかりに負荷がかかってしまうので注意して行いましょう。

10.スクイーズバンド

スクイーズバンドは、胸の正面でチューブを左右に引っ張るトレーニング。

肩甲骨周りの筋肉と大胸筋を同時に鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、トレーニングチューブの端を両手で握る
2. 肘を伸ばした状態で、左右引っ張る
3. 限界まで引っ張ったらゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返す

スクイーズバンドのポイントは、筋肉の収縮や伸張を意識し、肘が曲がらないようにゆっくりと左右に引っ張ることです。

また、トレーニングチューブを握る位置を変えたり、チューブの本数を変更すると負荷の調整ができるので、自分にあった強度を見つけてやってみましょう。

11.チューブシーテッドロウ

チューブシーテッドロウは、座った状態で両足に引っ掛けたトレーニングチューブを引っ張るトレーニング。

背中のトレーニングとしては有名な種目で、主に広背筋や僧帽筋、上腕筋を鍛えられます。

1. 床に座り両足にトレーニングチューブを引っ掛けて、両手でトレーニングチューブの持ち手を握る
2. 背筋を伸ばして、胸を張りながらトレーニングチューブを引っ張る
3. 限界まで引っ張ったら、ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返す

チューブシーテッドロウのポイントは、背筋をしっかりと伸ばして肩甲骨を寄せるイメージを持ち、肘から背中の後ろに向けて引っ張ることです。

また、負荷が足りない場合は、トレーニングチューブを足に巻いたり、チューブの本数を増やして行いましょう。

12.サイドベント

サイドベントは、身体を左右に倒してトレーニングチューブを引っ張るトレーニング。

腹筋の中でも、主に腹斜筋と体幹である腹横筋を鍛えられる種目で、引き締まったくびれを作りたい女性にも人気のトレーニングなんです。

1. 肩幅程度に足を開いて、両足でトレーニングチューブを踏み、身体の側面で両手にトレーニングチューブの持ち手を握る
2. 上半身を横に倒す
3. ゆっくりとスタートポジションに戻り、反対方向にも上半身を横に倒す
4. 左右交互に繰り返す

サイドベントのポイントは、骨盤と肋骨をくっつけるイメージで行うと、腹斜筋と腹横筋により刺激が与えられます。

また、チューブの長さを変えて負荷を調整しながら行っていきましょう。

13.ウッドチョッパー

ウッドチョッパーは、腰をひねりながらトレーニングチューブを斜め上方向に引っ張るトレーニング。

木こりのような動きからその名がついた種目で、主に腹斜筋や強い体幹をつくるのにおすすめのトレーニングなんです。

1. 肩幅程度に足を開き、片方の足でトレーニングチューブを踏み、両手を合わせてトレーニングチューブを握る
2. トレーニングチューブを踏んでいる方の足の方から、反対側の肩に向かってひねりながらチューブを引っ張る
3. ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返す
4. 数回行い、左右入れ替えて行う

ウッドチョッパーのポイントは、トレーニングチューブを引き上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うことです。

また、腰を痛めやすい種目なので、上半身の力だけではなく、股関節や膝をはじめとした下半身も連動して行うようにしましょう。

14.チューブベントオーバーローイング

チューブベントオーバーローイングは、前傾姿勢でトレーニングチューブを背中に向かって引っ張るトレーニング。

主に広背筋をピンポイントで狙える種目で、分厚い大きな背中をつくるのにおすすめのトレーニングなんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、膝を曲げて前傾姿勢になり、両足でトレーニングチューブを踏み、両手でトレーニングチューブの持ち手を握る
2. 背筋を伸ばして背中に向かって、肘を開きながらトレーニングチューブを引っ張る
3. 限界まで引っ張ったら、スタートポジションに戻り、繰り返す

チューブベントオーバーローイングのポイントは、トレーニングチューブを引っ張る際に、肩甲骨を寄せるイメージで行うことです。

また、肩が上がると僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、肩を落として行いましょう。

広背筋への刺激が感じられない場合は、上体の角度を調整しながら刺激が入る角度を見つけてください。

15.バックエクステンション

バックエクステンションは、トレーニングチューブを引っ張りながら行う上体反らし運動です。

トレーニングチューブを併用することで、通常の上体反らしよりも脊柱起立筋に与える負荷を感じやすくなるでしょう。

1. うつ伏せで万歳するような姿勢になり、肩幅よりもやや広めに両手を開きトレーニングチューブが張った状態で握る
2. 上体を反らしながら、トレーニングチューブを開きながら肘を背中に引っ張っていく
3. 引き切った位置で数秒間静止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

バックエクステンションのポイントは、上体を反らす際に息を吸い、スタートラインに戻すときに息を吐くことです。

また、肩甲骨を寄せるイメージで行うと、脊柱起立筋の収縮を感じられます。

16.ビハインドネックラッドプルダウン

ビハインドネックラッドプルダウンは、頭の上からトレーニングチューブを開きながら、背中に向かって下ろして背中全体を狙うトレーニング方法。

ラッドプルマシンのように、ウエイトを引き下ろすやり方とは効く部位が少し変わりますが、背中の中心に向かって刺激が入るので、より広範囲の筋肉を鍛えられるんです。

1. 膝立ち状態になり、頭上で肩幅よりもやや広めに両手を開きトレーニングチューブが張った状態で握る
2. 頭の後ろを通しながら、腕を左右に開いていき、肘の方から背中に引きつけていく
3. しっかりと引きつけたら、スタートポジションに戻り、繰り返す

ビハインドネックラッドプルダウンのポイントは、背筋を伸ばして胸を張り、下ろすときに首をやや前に倒すと背中に刺激が入りやすくなります。

また、肩をしっかりと下ろして肩甲骨を寄せるようにすると、より広背筋や大円筋への負荷を感じられるでしょう。

17.ローイング

ローイングは、座った状態で両足に引っ掛けたトレーニングチューブを引っ張るトレーニング。

背中の中でも、主に広背筋や僧帽筋を狙った種目で、補助として上腕筋も鍛えられます。

1. 床に座り両足にトレーニングチューブを引っ掛けて、両手でトレーニングチューブの持ち手を握る
2. 背筋を伸ばして、胸を張りながらトレーニングチューブを引っ張る
3. 限界まで引っ張ったら、ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返す

ローイングのポイントは、背中が丸まらないように注意し、しっかりと胸を張って引っ張ることです。

また、いっきに引っ張らずにじっくりと背中の筋肉の収縮を感じながら行っていきましょう。

下半身

18.サイドランジ・ラテラルレイズ

サイドランジ・ラテラルレイズは、三角筋を鍛えられるラテラルレイズと下半身を鍛えるサイドランジを組み合わせたトレーニング。

やや難しい動作になりますが、効率の良いトレーニングなので、ぜひ取り入れていきましょう。

1. 右足でトレーニングチューブを踏み、右手でトレーニングチューブを握る
2. 左足を横に肩幅の2倍ほど開いて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。同時に開いた方の足に向かって、チューブを握った右腕を引きつける
3. 開いた足をもとの位置に戻し、チューブを握った右腕を右側の肩の位置まで引き上げ、繰り返す
4. 左右入れ替えて行う

サイドランジ・ラテラルレイズのポイントは、背筋を伸ばして胸を張り、しゃがんだときに開いた方の足に重心を置くことです。

また、腕をなるべく伸ばして行うと、三角筋へしっかりと負荷が与えられます。

19.スクワット・サイドレイズ

スクワット・サイドレイズは、トレーニングチューブの伸縮を負荷にしてスクワットを行い、片足を開くトレーニング方法。

主に大腿四頭筋の強化にくわえて、バランス感覚も養えるんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、トレーニングチューブを両足に引っ掛け、肩の後ろから担ぐようにセットする
2. 背筋を伸ばして太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3. 身体を上げると同時に、右足を身体の横側に蹴り出す
4. 右足をスタートポジションに戻し、背筋を伸ばして太ももが床と平行になるまでしゃがむ
5. 身体を上げると同時に、左足を身体の横側に蹴り出す
6. 左足をスタートポジションに戻し、繰り返す

スクワット・サイドレイズのポイントは、通常のスクワットと同様で、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、前傾すると腰を痛めてしまうので、姿勢に注意して行いましょう。

20.ランニングマン

ランニングマンは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、足をステップさせるトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリングス、ヒラメ筋など足全体の筋肉をいっきに鍛えられるトレーニングなんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 通常の走るフォームのイメージで前後に足を開く
3. 繰り返す

ランニングマンのポイントは、ゆっくり行うのではなく、テンポよく足をスイッチすることです。

また、負荷が足りないと感じたら、チューブを結んで短くしたり、強度の強いチューブに変更して行ってみてください。

21.インアウト

インアウトは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、足を横に開閉させるトレーニング。

太ももの内側、外側の筋肉をメインに鍛えられるほか、お尻の筋肉である大殿筋も鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 両足を外側に開く
3. すばやく内側に閉じ、繰り返す

インアウトのポイントは、できるだけ大きく足を開き、開閉時はどちらもすばやく動作することです。

また、チューブの抵抗を意識しながら行い、負荷に応じてチューブの長さや強度を調整しながらやっていきましょう。

22.SLキックス

SLキックスは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、片足を軸にもう片方の足を前後させるトレーニング。

前ももの大腿四頭筋と後ろもものハムストリングスを中心に鍛えられる種目です。

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 片足を軸に、もう片方の足を前後する
3. 足を入れ替えて、繰り返す

SLキックスのポイントは、できるだけ膝を曲げないで大きく足を前後させることで、太ももの筋肉に強い刺激を与えられます。

また、テンポよく動作せずに、筋肉への刺激を感じながらじっくりと行っていきましょう。

23.ニードライブ

ニードライブは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、片足を軸にもう片方の足の膝を引き上げるトレーニング。

前ももの大腿四頭筋と後ろもものハムストリングスと同時に、股関節周りの筋肉も鍛えられる種目です。

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 片足を軸に、もう片方の膝を引き上げる
3. 膝を下ろして、繰り返す

ニードライブのポイントは、膝を下ろした際に足を床に着けないように行うと、筋肉への負荷が抜けずに反復できます。

できるだけ膝を曲げないで大きく足を前後させることで、太ももの筋肉に強い刺激を与えられます。

また、体勢を崩しやすい種目なので、手でバランスをとりながら行うとよいでしょう。

24.ニーハイホールド

ニーハイホールドは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、片足を軸にもう片方の足の膝を引き上げ、さらにキープするトレーニング。

上記でご紹介したニードライブの状態でキープする動作になりますが、太ももの筋肉や股関節周りの筋肉に対して、一定の負荷をかけ続けるアイソメトリック効果が得られる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 片足を軸に、もう片方の膝を引き上げ、一定時間キープする
3. 膝を下ろし、足を入れ替えて繰り返す

ニーハイホールドはニードライブと比べて負荷の強い種目なので、はじめは伸縮性の弱いゴムを使用するのをおすすめします。

まずは、30秒間キープすることを目標にやってみましょう！

25.ハムストリングスカール

ハムストリングスカールは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、片足を軸に、もう片方の足のふくらはぎをお尻に引きつけるトレーニング。

後ろももの筋肉であるハムストリングスに強烈な刺激を与えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 片足を軸に、もう片方の足の膝を曲げ、ふくらはぎをお尻に引きつける
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

ハムストリングスカールのポイントは、上げる際はすばやく引きつけ、下ろす際はゆっくりをネガティブ動作を意識して下ろすことが大切です。

また、すばやく引きつけるので負荷のコントールはしやすい種目なので、チューブの強度ややや強めで行っても問題ありません。

26.3ディレクションズ

3ディレクションズは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、片足を軸にもう片方の足をサイドからバックにかけて3方向に動かすトレーニング。

太ももの筋肉に対して、多方向から負荷が与えられるのが特徴です。

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 片足を軸に、もう片方の足を真横に開く
3. もとの位置に戻し、後方45度に開く
4. もとの位置に戻し、真後ろに開く
5. もとの位置に、2〜4を繰り返す
6. 足を入れ替えて行う

3ディレクションズのポイントは、やや膝を曲げて動作し、腰の高さが変わらないようにすることです。

また、前後にバランスが崩れないよう姿勢に気をつけて行いましょう。

27.ヒップアブストラクション

ヒップアブストラクションは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、片足を軸にもう片方の足を横に開くトレーニング。

主にお尻の筋肉である大殿筋や、太ももの側面を鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 片足を軸に、もう片方の足を横に開く
3. ゆっくりと戻し、繰り返す
4. 足を入れ替えて行う

ヒップアブストラクションのポイントは、足を横に開く際にややお尻側に開くことで、大臀筋へ負荷を乗せられます。

また、戻した足は床につけず、負荷が乗った状態を維持しながら筋肉を収縮させるのが大切です。

28.ヒップアブストラクションホールド

ヒップアブストラクションホールドは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、片足を軸にもう片方の足を横に開きキープするトレーニング。

上記でご紹介したヒップアブストラクションの状態でキープする動作になりますが、大殿筋や太ももの外側の筋肉に対して、一定の負荷をかけ続けるアイソメトリック効果が得られる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 片足を軸に、もう片方の足を横に開き、一定時間キープする
3. もとの位置に戻り、足を入れ替えて行う

ヒップアブストラクションホールドのポイントは、足を横に開いた際にキツくなっても膝を曲げないでキープすることです。

自分に合った強度のチューブを選び、まずは30秒間キープしてみましょう！

29.チェンジステップ

チェンジステップは、両足首に円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、軸足を入れ替えながら足を横に開くトレーニング。

主に太ももの内側、外側の筋肉を同時に鍛えられる種目です。

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足首に巻く
2. 右足を軸に、左足を横に開く
3. ステップして左足を軸にし、右足を横に開く
4. 繰り返し行う

チェンジステップのポイントは、テンポよくステップして、横に開いた足を一瞬止めると太ももの筋肉に刺激が与えられます。

また、身体が前後しないように背筋を伸ばし、身体をまっすぐに保って行いましょう。

30.クラブウォーク

クラブウォークは、両足の膝下あたりに円形状のトレーニングチューブを巻いた状態で、横にカニ歩きをするトレーニング。

主に下半身の筋肉に効果があり、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、内転筋、外転筋など多くの筋肉を鍛えられるんです

1. 肩幅程度に足を開いて、やや膝を曲げて立ち、円形状のトレーニングチューブを両足の膝下あたりに巻く
2. トレーニングチューブが張った状態を維持しながら、横にカニ歩き
3. 反対方向にも進む

クラブウォークのポイントは、トレーニングチューブが張った状態を維持したいので、できるだけ短いチューブを選ぶ、または足を1周巻くなどして工夫するのがおすすめです。

また、背筋を伸ばし、姿勢をまっすぐした状態を保って横に歩きましょう。

31.スクワット

スクワットは、主に太ももの前側である大腿四頭筋を鍛えられる種目。

ここでは、トレーニングチューブを身体の後ろから通し、肩に担ぐようにして負荷を与えて行います。

1. 肩幅程度に足を開き、両足でトレーニングチューブを踏み、身体の後ろを通してチューブの持ち手を握る
2. 背筋を伸ばして、ゆっくりと腰を下ろす
3. 太ももが床に対して平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げ、繰り返す

スクワットの注意点は、前傾姿勢にならないように胸を張って、まっすぐ腰を下ろすことです。

また、腰を下ろす際は、腰痛を防ぐために膝がつま先より前に出ないように注意して行いましょう。

32.チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは、トレーニングチューブの負荷を利用した、主に背筋群や下半身を鍛えられるトレーニング。

ダンベルやバーベルを使ったデッドリフトよりも安全に行えるのが特徴です。

1. 肩幅よりやや広めに足を開き、両足でトレーニングチューブを踏み、膝を曲げて前傾姿勢になり、膝の前でチューブの持ち手を握る
2. 膝を伸ばしながら、背筋を使って上体を起こす
3. しっかりと上げきったらスタートポジションに戻り、繰り返す

チューブデッドリフトのポイントは、腕や肩の筋肉で引き上げないように注意し、フィニッシュ時に胸を張ると背筋群が収縮されて、より筋肉に刺激が与えられます。

また、息を吐きながらトレーニングチューブを引き上げ、息を吸いながら戻していきましょう。

33.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から、トレーニングチューブの負荷を利用して、足を後方に向かってキックするトレーニング。

主に太ももの裏側のハムストリングスや、お尻の筋肉である大殿筋、腰回りの筋肉を鍛えられるんです。

1. 四つん這いの姿勢になり、手にトレーニングチューブを握り、片方の足裏にチューブを引っ掛ける
2. チューブを引っ掛けた足を後方に向かって蹴り出す
3. もとの位置に足を戻し、繰り返す
4. 左右の足を入れ替えて行う

バックキックのポイントは、蹴り出す足の角度によって刺激を与えられる部位が変わることです。

蹴り出す方向が上に向かうにつれて、お尻や腰周りの筋肉への負荷が強くなります。

また、蹴った足は膝を伸ばし、戻した際は膝をつかないように繰り返しましょう。

34.エアースプリット

エアースプリットは、仰向けの姿勢で足を上げ、トレーニングチューブの負荷を利用して行う太もものトレーニング。

主に太ももの内側の内転筋、外側の外転筋を同時に鍛えられ、引き締まった太ももを手に入れられるんです。

1. 仰向けで寝転がり、両足の膝上あたりにトレーニングチューブを巻き、膝を伸ばして足を垂直に上げる
2. 両足を横に開く
3. ゆっくりと両足を閉じ、繰り返す

エアースプリットのポイントは、両足を開く際は開けるだけ開き、負荷を上げることです。

また、お腹にしっかりと力を入れてバランスが崩れないように注意して行いましょう。

35.グルートニースプリット

グルートニースプリットは、身体を横向きにしてトレーニングチューブで負荷をかけ、足を引き上げるトレーニング。

主に太ももの外側の外転筋と体幹である腹横筋が鍛えられるので、キレイなクビレをつくるのにピッタリのトレーニングなんです。

1. 床に横向きで寝転がって片肘を立て、両膝上あたりにトレーニングチューブを巻き、上の足は膝を伸ばして下の足の膝は90度に曲げる
2. 上の足を真横に引き上げる
3. ゆっくりと足を下ろし、繰り返す
4. 身体の向きを左右入れ替えて行う

グルートニースプリットのポイントは、勢いで引き上げずに筋肉への負荷を意識しながら、じっくりと上げることです。

また、腹横筋が収縮されるのを意識して、開いた足とお腹を近づけるイメージで行うと、より腹横筋に効かせられます。

36.クラムシェル

クラムシェルは、身体を横向きにしてトレーニングチューブで負荷をかけ、膝を横に開くトレーニング。

なかなか鍛えるのが難しいお尻の筋肉である、臀筋群の深層部に位置する深層外旋六筋に効果的なトレーニングなんです。

1. 床に横向きで寝転がって頭を腕枕し、両膝上あたりにトレーニングチューブを巻き、両膝を90度に曲げてかかとを合わせる
2. 両膝を開く
3. ゆっくりと膝を閉じて、繰り返す
4. 身体の向きを左右入れ替えて行う

クラムシェルのポイントは、お尻を締めるイメージで膝を限界まで開くことです。

また、膝を開くときも閉じるときも、お尻の筋肉への刺激を意識しながらじっくりと行いましょう。

37.ニーアップ

ニーアップは、仰向けの姿勢でトレーニングチューブで負荷をかけ、膝を引き上げるトレーニング。

床に仰向けで行うことで負荷が逃げにくく、ピンポイントで大腿四頭筋と大腸腰筋、腹直筋に効かせられるのがメリットなんです。

1. 仰向けで寝転がり、片方の足を伸ばし反対の足は膝を曲げる
2. 伸ばしている方の足裏と曲げている方の足の膝にトレーニングチューブをかける
3. 膝を曲げている方の足をお腹に引きつける
4. ゆっくりと膝を下ろし繰り返す
5. 左右の足を入れ替えて行う

ニーアップのポイントは、お腹に力を入れて、腰を反らさないようにすることです。

また、反動を使わず足の付け根から膝を持ち上げるように行いましょう。

チューブトレーニングで揃えるべき3つのアイテム

正しい知識とトレーニング方法で、筋肥大や筋力アップが期待できるチューブトレーニングですが、どうせやるならもっと効果を出したいですよね。

そんなあなたに、さらにトレーニング効果を加速させる、3つのアイテムをご紹介します。

以下のアイテムをそろえて、徹底的に鍛えていきましょう！

1.トレーニングチューブ

まずはじめにご紹介するのは、もちろん「トレーニングチューブ」です。

トレーニングチューブは、強度を調整しやすく、伸縮により負荷が発生するため、チューブをたるんだ状態にしなければ、筋肉の刺激を逃さずにトレーニングを繰り返せるのが特徴。

筋肥大や筋力アップにもおすすめのトレーニング器具で、上記でお伝えしたとおり筋肉への刺激が逃げないことから、ボディビルダーがコンテスト直前のパンプアップに使用しているのをたびたび見かけますね。

さて、そんなトレーニングチューブですが、長さや形状、素材はさまざま。

では、いったいどのタイプを選べば良いのでしょうか？

トレーニングチューブを選ぶ際は、以下の条件がそろったものを選びましょう。

• 長いバンドタイプ
• ハンドル付き
• 強度別5本セット

以上、3つの条件がそろったトレーニングチューブなら、ハンドルが付いていることで、さまざまなメニューに対応するだけではなく、あなたに合わせた負荷のトレーニングが行なえます。

また、ハンドル付きの強度別5本セットを選んでおくと、複数本のチューブを合わせて使用でき、かなり大きな負荷をかけられるんです。

繰り返しですが、トレーニングチューブを選ぶポイントは、バンドタイプでハンドル付きの強度別5本セットを選びましょう！

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2.プロテイン

次にご紹介するのは、「プロテイン」です。

いくら頑張って筋トレをしても、筋肉のもとになるたんぱく質が不足していたら、効果的な筋肥大は望めないのです。

とはいえ、普段の食事だけで、適量のたんぱく質を摂取しようとすると、脂質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまいます。

そこで、便利なのが「プロテイン」です。

プロテインは、水や牛乳に溶かして摂取できる、粉末状のたんぱく質のこと。

トレーニングをするアスリートの場合、目安として一日あたりのたんぱく質摂取量は、「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[2]

つまり、体重60kgの人なら、一日120g摂取する必要があるということなんです。

もちろん、バランスの良い食事も大切なので、オーバーカロリーになるのを抑えつつ、合わせて筋肉の成長に必要な量のプロテインを摂取しましょう！

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3.サプリメント

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

サプリメントはプロテインと同じく、筋肉の成長には欠かせない栄養素なんです。

なかでも、特に筋トレする人におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメント。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質です。

また、テストステロンには筋肉の成長だけではなく、闘争心アップや意欲向上といった効果も期待できるので、筋トレのモチベーションアップにもおすすめなんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

チューブトレーニングで鍛え上げよう

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、「チューブトレーニングは効果ないのでは？」と疑問を持っている方に向けて、チューブトレーニングの効果や筋肥大させるためのコツについて、詳しく解説しました。

そもそも筋トレには、「アイソトニック（Isotonic）」と「アイソメトリック（Isometric）」の2つの理論があり、なかでもアイソトニックかつエキセントリックコントラクションを取り入れたトレーニングが、筋肥大や筋力アップに効果的です。

また、チューブトレーニングで筋肥大するもっとも重要なコツについては、アイソトニックかつエキセントリックコントラクションを取り入れたトレーニングと合わせてご紹介しました。

さらに、チューブトレーニングの効果を引き出す3つのアイテムを活用すれば、筋肥大や筋力アップの効果を加速させてくれます。

そんなチューブトレーニングで、あなたの筋肉を徹底的に鍛え上げてみませんか！