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和菓子やあんぱんによく用いられるあんこですが、カロリーが高くて敬遠しているトレーニーは多いのではないでしょうか。

でも実はあんこは筋トレにとても良い影響を与えてくれるんです！

あんこがどんなふうに筋トレに効果的なのか詳しく解説します。

あんこに含まれる栄養素とは？

小豆を原料とするあんこですが、どんな栄養素が含まれているのか内容を確認していきましょう。

三大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質をすべて含んでおり、植物由来のため食物繊維も豊富です。

カルシウムなどのミネラルもカバーしており、食塩が含まれていない点も高ポイントです。

そんな栄養豊富なあんこが筋トレにどのように作用していくのか、それぞれの成分を掘り下げて確認していきましょう。

あんこが筋トレに効く理由15選を徹底解説！

なぜあんこが筋トレに効果的なのか、内容を個別に紹介していきましょう。

1.ポリフェノールが筋肉の回復を促す

あんこには筋肉疲労を回復させる効果があります。

理由はあんこに含まれるポリフェノール。

2016年の英国ノーサンブリア大学の報告によれば、16名のセミプロサッカー選手を2グループに分け運動させポリフェノール投与の対照実験を行ったところ、ポリフェノールを摂取したグループの方が回復力が高まったという結果に！[1]

具体的には最大随意等尺性収縮（MVIC）、20 m スプリント、カウンター ムーブメント ジャンプ（CMJ）、敏捷性および筋肉痛（DOMS）をベースラインと運動後 24、48、および 72 時間で評価したところ、パフォーマンス指標 (MVIC、CMJ、敏捷性) の回復が早く、筋肉痛 (DOMS) の評価が低かった (p < 0.05)ことに加え、急性炎症反応 (IL-6) が減弱したんです。

またポリフェノールは小豆の皮に多く含まれているため、皮もしっかり摂取できるつぶあんがおすすめ。

あんこから積極的にポリフェノールを摂取して、効率的な筋トレを実現していきましょう！

2.メラノイジンが血流を良くして肥満を抑制

あんこには血流を良くする効果もあるんです。

理由はあんこに含まれるメラノイジン。

メラノイジンはフライパンで食べ物を炒めたときなどにメイラード反応として発生する糖とアミノ酸が結合してできる”焦げ”ともいわれる茶褐色の物質のこと。

メラノイジンには高い抗酸化作用があり、それを裏付ける2020年の天津技術大学を紹介します。

高脂肪食を与えたマウスをメラノイジンを投与量に応じて低食（50 mg kg-1 day-1）、中食（100 mg kg-1 day-1）、および高食（200 mg kg-1 day-1）の3グループに分け、 12 週間にわたり投与し続けた結果、特に高食グループにおいて体重増加と白色脂肪組織重量を顕著に減少させ、耐糖能を逆転させるという結果に！[2]

さらに脂質異常症のを軽減、肝臓の脂質蓄積と脂肪症の抑制、脂質代謝の改善など劇的な効果が多数示されました。

メラノイジン摂取による効果的なボディメイクがおすすめです。

3.イソフラボンが筋肉の萎縮を防いでバルクアップに貢献

あんこには筋肉がしぼんでしまうのを防ぐ効果もあります。

あんこの原料であるあずきに含まれるイソフラボンが好影響の理由。

イソフラボンには除神経誘発性筋萎縮を防ぐ効果があると報告されています。

2019年に日本の豊橋技術科学大学にて行われた実験で、4日間通常の餌を与えたマウスと高イソフラボンの餌を与えたマウスに分け、坐骨神経を切断して14日後のマウスの腓腹筋を確認したところ高イソフラボン食を与えたマウスの筋繊維萎縮を大幅に抑制し、さらに除神経誘発性アポトーシスも軽減！[3]

対照群である通常の餌を与えたマウス側では筋肉の減少を防ぐはたらきは見られなかったため、イソフラボンが筋委縮に効果的であることが分かります。

大きい筋肉を手に入れるために有効なあんこ、意識的な摂取を心掛けましょう。

4.食物繊維が腸内環境を良化して風邪をひきにくい体にする

あんこには健康を保つ大きなメリットがあります。

理由はごぼうの3倍量にも匹敵する豊富な食物繊維が腸内環境を良化してくれるから。

人間の免疫細胞は約60%が腸内で生成されており、腸内を健康に保つことは免疫向上に不可欠です。

2021年に米国スタンフォード医科大学生物工学科の実験によれば、36人のランダムな成人被験者を通常の食事を行うグループと高繊維食を摂る2つのグループに分けて10週間にわたって経過を観察。

すると高繊維食を摂取したグループで腸内細菌叢の多様性が明らかに増加したことが確認され、免疫機能の向上に寄与していることがわかったんです！[4]

高強度の運動をすると免疫機能を抑制するコルチゾールが分泌されるため、トレーニーは風邪をひきがち。[5]

食物繊維をしっかりと摂取して、病気知らずの体を目指しましょう。

5.サポニンのNK細胞活性化効果で免疫力が向上

あんこにはさらに免疫を強化してくれる力を秘めています。

サポゲニンと糖類から構成されるサポニンがその立役者。

コーヒーの苦みの原因などになっているサポニンですが、そのほかにも高麗人参などから抽出されるため東洋医学でもなじみ深い配糖体。

2013年に公表された日本医科大学から発行された会誌によれば、QuilAというサポニンがナチュラルキラー(NK)細胞をはじめとする樹状細胞を活性化させ、獲得免疫を強化する内容の論文が公表され話題になりました。[6]

サポニンは豆類にも多く含まれており、あずきも例にもれずしっかりとサポニンを保有。

あんこを摂取して免疫力向上に努めていきましょう。

6.ブドウ糖がエネルギーとなり高強度の筋トレを可能にする

あんこに含まれるブドウ糖が筋トレの活力になります。

ブドウ糖は体内に取り込まれるとグルコースとして分解され、その後筋肉に筋グリコーゲンとして貯蔵。

1967年にスウェーデンで行われたよく運動する人、しない人それぞれ10人ずつを対象として行われた実験では、互いに負荷の高い運動を90分させた後、筋100gあたりの筋中のグリコーゲン量を測定したところ前者は0.12g、後者は0.06g/筋100gあたりという結果に。[7]

筋グリコーゲン量が少ないと筋肉の活動に支障がでてしまうため、この場合前者に余力があることが見てとれます。

あんこを食べてデッドリフトヤベンチプレスなど、高強度の筋トレに挑戦しましょう。

7.ブドウ糖が筋分解を防いで筋肉量の維持を実現

さらにブドウ糖には筋肉の減少を抑える効果もあります。

筋肉を動かす際にはグリコーゲンが必要ですが、人間の体はグリコーゲン貯蔵量が少ないと筋肉そのものを分解して不足分を補おうと活動。

筋グリコーゲンは多いほど疲れるまでの時間を伸ばしてくれる効果もあり、十分な貯蔵が欠かせません。

米国で2001年に被験者10人を対象に行われた実験では、糖質を8g含むサプリメントを運動直後と運動から3時間後の2回に分けて摂取させて吸収率を確認したところ、前者の場合脚部のグルコース取り込みで3倍、全身へのグルコース取り込みで44%の増加が見られ、運動直後の栄養摂取が推奨されることが分かりました。[8]

運動直後のあんこ補給、忘れないようにしましょう。

8.インスリンの効果を活かして筋量爆増

さらに糖質は筋肉の”増量”にも貢献してくれます。

理由は糖質がインスリンのはたらきをサポートしてくれるから。

血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、インスリンが筋肉へエネルギーを渡す役割を担います。

東京大学で2001年に行われた実験では、6チームに分けたマウスに段階的にインスリンを投与したところ、投与しなかったチームと投与したチームで一部筋肉で75%もの筋肥大が確認されているほど。[9]

血糖値の上昇は悪いことばかりではないと認識をあらため、運動後などにあんこを上手に摂取するのをおすすめします。

9.トレーニング後のたんぱく摂取で筋合成効果UP

あんこには筋肉を増やす成分も含まれています。

筋肉の源になるのがあんこに含まれるたんぱく質。

立命館大学の教授によるとたんぱく質を構成するアミノ酸ロイシンの血中濃度が上がることで、食事後1~2時間の筋たんぱく質の合成速度が2倍にまで上昇するんです！[10]

脳下垂体前葉から分泌される成長ホルモンにも似たような効果があり、たんぱく質の代謝と合成を促し体に筋肉として蓄積させる効果も。

成長ホルモンは睡眠直後が一番活発に分泌されるゴールデンタイム。

トレーニング後のあんこを習慣化し、良質な睡眠を手に入れましょう。

10.トリプトファンが睡眠の質を上げて疲労回復を促進

あんこのアミノ酸が睡眠の質を上げる効果も期待できます。

理由は必須アミノ酸であるトリプトファンのはたらきによるもの。

人体で生成できないアミノ酸9種類を必須アミノ酸と呼び、トリプトファンはそのうちのひとつ。

睡眠の質を上げる効果があるとおもに言われており、2022年にシンガポール国立大学理学部食品科学工学科より発表された研究を紹介します。

世界中の論文から18件の論文を選出してメタ分析を行ったところ、19歳以上を対象とした実験においてトリプトファンを1g以上摂取した場合に入眠後の中途覚醒の割合が0.017と有意に減少することが明らかに！[11]

さらにトリプトファンは体内で時間を経るごとにセロトニン、メラトニンと名前を変えますが、そのメラトニンとあんこのマグネシウムが掛け合わさるとも睡眠に良い影響をもたらしてくれます。

マグネシウムは良質な睡眠に不可欠なメラトニン合成を行ってくれ、不眠改善効果を持つことで知られるミネラル。

2021年に行われたカナダのダルハウジー大学による高齢者151人を対象にした実験では、マグネシウム摂取グループがプラセボグループに対して入眠時間で17.36分短くなったと報告されているんです！[12]

あんこからマグネシウムを摂取して上質な睡眠を心掛けましょう。

11.マグネシウムがバルクアップに効果を発揮

さらにマグネシウムには筋肉を増やす効果もあります。

理由はマグネシウムとインスリンによる相互関係によるもの。

インスリンが筋合成を促すのはすでに説明のとおり。

関西医科大学の2004年の報告によれば、2型糖尿病患者や高血圧患者において血漿マグネシウムとインスリン抵抗性において逆相関があることがわかりました。[13]

血中のマグネシウム濃度を上げることでインスリンのパフォーマンス低下を防ぐ、つまりインスリンのはたらきをサポートできるということ。

マグネシウム含有量の多いあんこは筋トレ向きのレーションであると考えてよいでしょう。

12.マグネシウムが運動パフォーマンス向上にも効果

さらにくわえて、マグネシウムには運動パフォーマンスをあげる効果もあるんです。

マグネシウムはエネルギーの産生や代謝に深く関与するミネラルで、米国農務省から少し欠乏しただけで運動パフォーマンスを低下させることが報告されるほど。

英国の研究でも18～79歳の女性2,570名に対し実験を行ったところ、マグネシウム摂取量が増えるにつれ最大で除脂肪量(FFM)において2.6%、除脂肪体重指数で0.4kg/m2、脚の瞬発力(LEP)で19.6ワット/kgの差が出ました！

これはたんぱく質と比較してFFMで7倍、LEPで2.5倍にものぼる衝撃の数値。[14]

マグネシウムが持つ能力、あんこからしっかりと恩恵にあずかっていきましょう。

13.リンの摂取が筋肉を活性化する

あんこに含まれるミネラル、リンも筋肉に良い影響を与えます。

理由はリンが筋肉の原動力となるから。

リンは歯や骨、筋肉の中に存在している必須ミネラルのひとつ。

ドイツのユトレヒト大学で2019年に行われた研究では、36頭の経産牛をリンを与えるチーム、与えないチームの2つに分けて実験を実施。

すると後者のチームで、リン欠乏が進行するにつれ肋間筋や大腿二頭筋で神経筋機能の障害を示す運動単位の活動電位に対する無症候性が確認されたという結果に！[15]

要はリンが足りなくなると体がうまく動かせなくなる可能性が高いという恐ろしい事実が確認されたのです。

リンを豊富に含むあんこを摂取して筋肉を大事に育てましょう。

14.カリウムが筋量低下を抑制して男らしさを維持

あんこには筋量低下を防ぐ効果もあるんです。

カリウムが筋肉を減らさないようにしてくれるのが大きな理由。

韓国の成均館大学医学部にて行われた2008年から4年にわたり16,558人の男女を対象にカリウムと筋量の関係を確認した調査では、男性においてカリウムが筋量低下の可能性を下げることが判明。[16]

米国でも384人もの高齢者に対し同様の実験を行い、カリウムを多く摂ることで骨量や筋肉量の低下率が下がったことが判明しています。[17]

トレーニーたるもの、カリウムはあんこを通じて積極的な摂取が望まれます。

15.亜鉛の効果で筋肉が増え男性的魅力が増す

あんこに含まれる亜鉛も筋トレに効いてきます。

理由は亜鉛がテストステロンの産生に深く関与しているから。

米国ウェイン州立大学医学部内科で20～80代の男性40名に対して行われた1996年の実験によると、高齢者、中年、若い世代いずれでも亜鉛を制限した人はテストステロン値が低下。

若い男性グループでは顕著に反応が出ており、血中の亜鉛濃度が39.9から10.6nmol/Lまで落ち込んでしまうほど。[18]

テストステロンは脂肪を付きづらくする効果も期待できるため、逆にテストステロンが減ってしまうと太りやすくなることもわかっています。

さらにあんこにはテストステロンの原料となる脂質を含有。

2021年に英国ウースター大学206人を対象に行われた実験では、低脂肪食を摂取した場合、高脂肪食と比して総テストステロン量が-0.38となったという結果が観測されています。[19]

つまり低脂肪食を食べるとテストステロンの総量が減ってしまい、結果的には男性的な魅力も低下してしまう悲しい報告が詳らかに。

脂質を悪者として扱いすぎず、あんこから適正量を摂取してテストステロンの量をキープしていきましょう。

意識的にあんこを摂取して素敵なトレーニーライフを送ろう！

あんこが筋トレに効果的な理由を17個紹介しました。

あんこは山岳救助隊が栄養食として遭難者に渡すほど高カロリーな栄養食。

心身ともに弱っている遭難者に対し提供する食事ということは、あんこは体を動かすために必要なエネルギーがしっかり詰まっていることの証左に他なりません。

もちろん摂りすぎはNGですが、適正量を摂ってトレーニングするのは実に合理的な選択。

あんこを意識的に活用して、効果的なトレーニーライフを目指していきましょう！