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さまざまな栄養素を含む豆乳ですが、筋肉が落ちるから筋トレ中には良くないとも言われています。

本記事では、豆乳が筋トレに逆効果だという噂の真偽と、豆乳に期待できる効果を徹底解説。

筋トレ中に豆乳を取り入れるべきかお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください！

豆乳に含まれる成分を解析

まずは、無調整豆乳100gあたりの成分量を紹介します。

豆乳は、たんぱく質をはじめミネラルやビタミンなど筋肉に欠かせない成分が含まれている、栄養バランスの良い飲料。

さらにはアミノ酸も豊富で、必須・非必須アミノ酸を網羅的に含んでいます。

たんぱく質の品質を評価するアミノ酸スコアでは、なんと最高の100を獲得するほど。[1]

豆乳に含まれるたんぱく質1gあたりのアミノ酸含有量は、次のとおりです。

加えて豆乳は「乳」と名がつくものの乳製品ではないため、余分な脂質の摂取や乳糖不耐症に関しても心配する必要はありません。

しかし、巷ではなぜか豆乳が筋トレに悪影響を及ぼすと言われているもの。

まずは悪評の原因を探った上で科学的に反論し、豆乳がもたらす筋トレへのメリットを解説します！

【女性化するってホント？】豆乳が筋トレに効かない都市伝説を徹底解明！

まずは、体を女性化させる・男性ホルモンのはたらきを抑えるなど、豆乳が筋トレに効かないと言われる都市伝説を徹底解明しましょう！

1.”豆乳イソフラボンが体を女性化させる”のは根拠の乏しいデマ

豆乳が筋トレに逆効果だと噂される理由の一つが、豆乳イソフラボンが体を女性化させるというもの。

しかし、根拠の乏しいデマのため過度の心配は不要です。

豆乳に含まれるイソフラボンの構造が、女性ホルモンのエストロゲンと似ているのは事実。[2]

大量のイソフラボン摂取により、乳房の女性化とホットフラッシュが起きたという論文もあるため、女性化の噂が流れたのだと考えられます。[3]

しかし、実験は84日間という長期にわたり実施されている上に、適正量の6～12倍ものイソフラボンを摂取させたもの。[4]

イソフラボンの適正量は1日50mgほど[5]のため、普通に摂取するぶんには問題ないと判断できます。

他にもさまざまな研究報告がありますが、どれも明確な相関を示すものはなく都市伝説の域を出ません。[6]

2021年には男性1,239人を対象にした実験も確認されていますが、女性化は引き起こされませんでした。[7]

よって、豆乳の飲み過ぎで体が女性化するということは、現時点では信ずるに値しないと言えます！

2.”豆乳イソフラボンが男性ホルモンのはたらきを抑える”のもデマ

豆乳イソフラボンが男性ホルモンのはたらきを抑えるという噂もありますが、デマのためご安心ください。

女性ホルモンは、卵胞ホルモンのエストロゲンと黄体ホルモンのプロゲステロンの2つ。[8]

プロゲステロンに関しては、抗男性ホルモン薬である抗アンドロゲン薬に用いられており、男性ホルモンを抑えるはたらきがあります。[9]

一方、エストロゲンには男性ホルモンを抑える作用はありません。

ただ女性ホルモンとしてまとめられてしまうことで、誤解を招いているのだと考えられます。

つまり、エストロゲンと似たはたらきをするイソフラボンには、男性ホルモンを抑えるはたらきはありません。

信ぴょう性の低い説のため、筋トレ中でも気にせず豆乳を飲んでください。

【効果テキメン！】豆乳が筋トレに好影響を与える証拠10選！

ここからは、科学的に証明されている豆乳が筋トレに良い事実を10個紹介します！

1.糖質がエネルギーとなり高強度の筋トレも可能になる

豆乳には糖質が含まれており、筋トレ時のエネルギー源として役立ちます。

糖質は体内でグリコーゲンやグルコースになり、筋肉を動かす原動力となるもの。[10]

細胞はグルコースからATPというエネルギーを生成しますが、糖質不足だとATPが十分に生成されません。

ATP不足は運動パフォーマンスの低下にも繋がるため、糖質不足には注意が必要です。

豆乳に含まれる炭水化物は筋トレに効果的なので、高強度のトレーニングにも耐えたい方は積極的に摂取しましょう！

2.糖質が筋肉の分解を抑制

豆乳に含まれる糖質には、筋肉の分解を抑制するはたらきもあります。

激しい運動により体がエネルギーを欲すると、体内のグリコーゲンをグルコースに変換して対応するもの。

しかし、筋肉中にグリコーゲンがない場合、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを作ろうとします。[11]

筋肉の分解を防ぐためには、糖質の十分な摂取が欠かせません。

なお、糖質摂取のタイミングは運動直後が効果的だという、ヴァンダービルト大学医療センター外科の報告もあります。[12]

せっかく筋トレでつけた筋肉を無駄にしないためにも、ぜひトレーニング後に豆乳を取り入れてみてください。

3.血糖値上昇によってインスリンが分泌され筋量が増える

糖質の摂取により血糖値が上がるとインスリンが分泌され、筋肉量が増えやすくなります。

インスリンは、筋肉へのグリコーゲン貯蔵やたんぱく質の合成を促進する物質。[13]

糖質を適切に摂取していれば、筋肉へのエネルギー供給がより効率よく行われると期待できます。

インスリンの感受性が高まるタイミングは運動直後。

必要な栄養素を効率よく吸収するためにも、トレーニング直後は豆乳を飲みましょう。

4.マグネシウムが筋肉合成を促進

豆乳を飲んでマグネシウムを補給することで、筋肉合成が促進されます。

なぜなら、マグネシウムにはインスリンのはたらきを助ける作用があるから。[14]

インスリンが持つたんぱく質の合成促進作用が、より強化されると期待できます。

細胞内のマグネシウム欠乏はインスリン抵抗性の発症に影響を与え、グルコースの流入を変化させる恐れがあるもの。

インスリンを正常に作用させて筋肉合成を促進させるためには、マグネシウム不足にならないよう注意が必要です。

近年は食生活の欧米化もあり、慢性的なマグネシウム不足に陥りがち。

豆乳でマグネシウムを補給して、筋トレの効果をサポートしましょう。

5.テストステロン増加によって筋増量効果アップ

豆乳に含まれる脂質によって、筋肉が増えやすくなる可能性も。

脂質は、男性ホルモンであるテストステロンの原料となるからです。[15]

テストステロンは、筋肉の成長に必要な指令を出したり、筋細胞の崩壊を防いだりする役割を担うもの。

男性9名による実証実験でも、テストステロンの筋肉を増やす効果は確認されています。[16]

テストステロンは、20～30歳をピークに少しずつ減少してしまうもの。

筋肉をしっかりとつけたい方は、豆乳を取り入れてテストステロンの分泌をサポートしましょう。

6.亜鉛がテストステロンを増やし筋増量をサポート

豆乳に含まれる亜鉛にもテストステロンの分泌量を増やすはたらきがあり、筋増量のサポートに繋がります。

実験によると、亜鉛を制限した人はテストステロンが低下し、亜鉛を補給した人はテストステロンが増加していました。[17]

亜鉛不足はテストステロンを低下させるのみでなく、精子の減少や性欲の減退や円形脱毛症を引き起こす恐れがあるもの。

男として日々を活力的に過ごすためにも、亜鉛を含む豆乳を積極的に摂取しましょう。

7.アミノ酸がグルコース合成に作用し糖代謝を促進

豆乳に含まれるアミノ酸のロイシンは、ボディメイクに効果的です。

ロイシンはグルコース合成に作用する上に、インスリンの分泌促進により糖代謝を促進し、筋肉の増加や体脂肪の減少をサポートする物質。[18]

実際、血液中のロイシン濃度が高いほど、筋たんぱく質の合成が活性化されているという研究もあります。

参考：筋肉の材料として必要な成分「ロイシン」｜LABO｜ザバス｜株式会社 明治

ロイシンは、筋たんぱく質の分解を抑制する作用も持つもの。

豆乳にはロイシンが豊富に含まれているため、筋トレをしている方は飲むべきドリンクだと言えます。

8.ビタミンBがエネルギー代謝を促進して筋トレの効果をUP

豆乳に含まれるビタミンBも、筋トレをする方にとっては嬉しい栄養素。

ビタミンBには糖質や脂質の産生や代謝をサポートするはたらきがあり、余計なカロリーを排出してくれます。[19]

ビタミンBが不足すると糖質がエネルギーに変換されにくくなるため、糖質が余って脂肪に変わる危険性が。

肥満の方を対象にした研究では、肥満手術を希望する方の15.5～29％にビタミンB1欠乏が確認されました。

参考：Thiamin deficiency in people with obesity

筋トレをしており引き締まった体を目指している方は、豆乳からビタミンを摂取して脂肪を溜め込まないようにしましょう。

9.マグネシウムが睡眠の質を向上させて疲労を回復

豆乳のマグネシウムには睡眠の質を向上させる作用があるため、筋トレの疲労から体を回復させる上で役立ちます。

マグネシウムはメラトニンの合成に必須で、メラトニンは良い睡眠をサポートするもの。

高齢者46名に対しマグネシウムを与えたところ、不眠が改善しました。[20]

151名を対象にした実験でも、マグネシウムにより入眠が17分早くなっています。[21]

睡眠中は、傷ついた筋肉を修復する成長ホルモンの分泌が活発になるもの。

筋肉を大きくするためには質の高い睡眠をとり、成長ホルモンをしっかり分泌させることが大切です。

質の高い睡眠をとるためにも、日々の食生活に豆乳を取り入れてみましょう。

10.亜鉛がテストステロンを増やして男性的魅力が急上昇！

豆乳に含まれる亜鉛には、筋増量のみならず男性的な魅力を増やす効果まであります。

亜鉛はテストステロンの生成に深く関係しており、亜鉛摂取量とテストステロンの増減は比例することも確認済み。[22]

テストステロンには、オスをよりオスらしくするはたらきがあります。[23]

大胆で男らしい行動や決断力、チャレンジ精神などにもテストステロンは関係しているもの。

女性を惹きつけるフェロモンの発生にも、テストステロンが欠かせません。

筋トレをしながら男性的魅力も向上させたい方にとって、亜鉛を含む豆乳はおすすめドリンクだと言えます。

豆乳を摂取して効果的な筋トレライフを送ろう！

豆乳が筋トレに逆効果だという噂は、単なる都市伝説で信ぴょう性が低いもの。

筋トレに役立つ栄養素が豊富な豆乳は、効率よく筋肉をつけるためにも積極的に摂取するべきだと言えます！

豆乳の摂取により、筋トレのパフォーマンス向上や筋肉合成の促進、テストステロンの増加などが期待できるもの。

筋トレで男らしい体を作りたい方は、ぜひ豆乳を取り入れてみてください！