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メロン肩にならずに挫折しかけている方、多いのではないでしょうか？

そこで今回の記事では、肩が肥大しない理由とダンベルを用いたトレーニングメニューについて解説していきます。

メロン肩にならない2つの理由

あなたの肩は、なぜメロン肩にならないのでしょうか？

まずは、メロン肩にならない理由を２つあげていきます。

1.正しい部位を意識できていない

筋肥大に重要なのは、正しい部位を意識してトレーニングを行うことです。

部位をしっかりと意識しなければ、そもそも効果的な筋肥大は望めないのです。

下の図を見るとわかる通り、肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、その名の通り3つの筋肉から構成されています。

三角筋のそれぞれの筋肉は、主に腕を前、横、後ろに引き上げる動作で使われる筋肉です。

それぞれの筋肉の役割は、

・前部：腕を前に上げる
・中部：腕を横に上げる
・後部：腕を後ろに上げる

このように、引き上げる向きによって、使われる筋肉が違うのです。

また、三角筋前部と中部は、大胸筋などの胸の筋肉や上腕三頭筋といった腕の筋肉に共働し、三角筋後部は僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉に共働しています。^[1]

つまり、三角筋は前部・中部・後部、それぞれの部位を意識することで、トレーニング効果がアップするのです。

2.肩の超回復が追いついていない

筋肉を大きくしたいあまりに、トレーニングをやりすぎると回復が追いつきません。

つまり、オーバートレーニングの状態です。

オーバートレーニングになってしまうと、筋トレで傷ついた筋肉の回復が間に合わず、せっかくトレーニングをしても一向に筋肉が大きくならない現象が生じてしまうのです。

とはいえ、オーバートレーニングの基準は個人差があり、論文でも明確なデータはありません。

そこで基準となるのが「睡眠」。

2022年にビクトリア大学が発表した論文では、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で、8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べて、たんぱく質合成が約19%低下したことが報告されました。^[2]

つまり、睡眠時間が少ないと筋肉を肥大させる超回復が起きにくいのです。

なので、まずはしっかりと睡眠時間を確保し超回復を利用することも、筋肉を肥大させるには重要なのです。

1日おき？肩筋トレの重量や回数、頻度の設定方法

肩の筋トレに適した重量や回数、頻度とはどれくらいなのでしょうか？

それぞれ、詳しく解説していきます。

重量は1RM75%で行う

まずは、重量について。

肩トレに限らずもっとも筋肥大するといわれている重量は、中程度の負荷が適しているといわれています。

アメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であると発表されており、回数の上限は10回であるとこがわかっています。^[3]

では、中程度の負荷とは、いったいどれくらいの負荷なのでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、設定された重量に何回耐えられるかを表す数値のこと。

つまり、1RMが1回で限界がくる強度なので、10回で限界を迎える10RMが中程度の負荷とであるといえます。

目安としては、1回で限界がくる負荷である1RMの75％の重量が、だいたい中程度の負荷である10RMになる計算なのです。

RPE値を目安に中程度の負荷を意識

上記で解説した、RMはあくまで目安となる数値です。

計算上は中程度の負荷tなりますが、実際のトレーニングでは、負荷が足りなかったり、逆に強すぎたりする場合もあります。

そこでもうひとつの基準として「RPE」と呼ばれる指標があります。

RPEは、自覚的あるいは主観的運動強度を表す数値で、トレーニングの強度が実際に、目安と合っているかを確かめることができるんです。

出典：https://tomospit.com/blogs/blog/rpe

上記の表を見てわかる通り、RPE値は、会話レベルが目安となります。

中程度75％の負荷となると、RPE値8-9が適度な負荷であるでしょう。

また、以下の計算方法でRPE値を正確に調べることもできます。

まず1RM （1回で限界がくる重さを）を測定し、その重量に対して0.75をかけて1RM75％の重さを算出する。

次に1RM75％の重量で10回検証し、RPE値の評価が8−9くらいであれば、そのトレーニングは中程度の負荷となります。

筋トレをする上で注意したいのは、RPE値10のトレーニングが続いてしまい、オーバートレーニングとなってしまうことです。

RPE値を意識して筋トレを行うことで、オーバートレーニングになるリスクを抑えることができるでしょう。

週に10セット以上を行う

筋肥大するには、1週間の「セット数」も大切です。

最近の研究結果では、筋トレのセット数は1日単位ではなく、1週間の合計数が基準になると発表されているんです。

スペインの大学所属のの研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究では、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数が、もっとも筋肥大に効果的な回数であるとの結果が出ました。

ただし、最低基準として、週に合計10セットは行うべきと示されています。^[4]

つまり、冒頭での研究結果をふまえると、「中程度の負荷（1RM 75%の重量）×10回×10セット以上」が1週間の合計セット数の基準といえます。

しかし、この基準値は筋トレ経験が豊富な人ほど、セット数が伸びる傾向があるのです。

なので、筋トレ初心者であれば、まずは10セットを目指してトレーニングに励んでみましょう。

頻度は週に2~3日で留めて超回復

トレーニングの「頻度」については「超回復」の効果を考えると、週に2〜3日が最適です。

アメリカの大学で行われた実験では、同じトレーニング量を週1回・週2回・週3回で行なう場合とで、筋肥大の効果を検証しました。

その検証結果では、週1回で行うよりも週2回で行うほうが筋肥大に有意な効果が現れましたが、週2回と週3回で行う場合では筋肥大に大差がなかったという結果が出たのです。^[5]

また、筋トレで傷ついた筋肉を修復させ、さらに太く強い筋肉に成長させる「超回復」と呼ばれる期間については、一般的に48〜72時間必要とされています。

つまり、超回復に必要となる筋トレ後48〜72時間の期間を考慮すると、筋トレの頻度は週2〜3回がもっとも筋肥大に効果的ということになるんです。

ダンベルの肩筋トレメニュー14選

可動域が多方面な肩の筋トレには、ダンベルを使ったトレーニングがもっとも効果的！

ここからは、ダンベルを用いた肩の筋トレメニューを14選を部位ごとにご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそく始めていきましょう！

◆三角筋前部

1.フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋の前部を鍛えるメニュー。
肩のレイズ系の種目としては、もっとも代表的なトレーニング方法です。

• 直立した状態で手の甲が正面を向くようにダンベルを持つ
• 腕を床と平行の位置までダンベルを上げる
• ゆっくりと下ろす

フロントレイズは、肩がすくんでしまうと他の部位に刺激が逃げてしまいます。

重量が重すぎると、肩がすくんでしまう傾向があるので、慣れるまでは軽めの重量で行うなど、コントロールできる重量で行うのがポイント。

また、ダンベルを上げたトップポジションで一瞬止めるように行うことで、しっかりと三角筋前部に刺激が入ります。

2.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ベンチに座った状態で行う、主に肩の前部を鍛えることができるメニュー。

メインは肩の前部ですが、正しいフォームで行えば中部にもしっかりと効かせることができるトレーニングです。

• ベンチをなるべく直角にセットし、おしりから背中を一直線にシートにつけるようにすわる
• 自然な角度で肩の横位置にセットする。このときダンベルは、肘の真上の位置に配置する
• まっすぐ上下させる

ダンベルショルダープレスのコツは、とにかく肘をまっすぐに上げること。

そうすることで、肩関節や僧帽筋の余計な動きを抑えて、ダイレクトに肩の筋肉に刺激を与えることができるんです。

また、ダンベルを上げきったトップポジションで肘を伸ばしきってしまうと、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうので、肘の角度は少し余裕を持たせておきましょう。

3.アーノルドプレス

アーノルドプレスは、かの有名な「アーノルド・シュワルツネッガー」がよく行っていた肩の種目だったため、その名が付けられたといわれるトレーニング方法です。

ダンベルショルダープレスの改良版のような種目で、ねじりながら上げる動作となります。

• ベンチをなるべく直角にセットし、おしりから背中を一直線にシートにつけるようにすわる
• 指が自分の方を向くようにダンベルを持ち、肩の前にセットする
• 拳を反転させながら捻るように上げ、同じ軌道をたどって元の位置に下ろす

アーノルドプレスは、ダンベルを上げるときに脇が開いてしまうと、他の部位に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。

また、トップポジションにダンベルを上げきる瞬間に、やや身体を前に出すことで、より三角筋前部が収縮されます。

4.ダンベルスナッチ

ダンベルスナッチは、ウエイトリフティングのような動作を、ダンベルを使って片手で行うトレーニング方法。

三頭筋だけでなく、足腰や腕など全身のさまざまな筋肉を同時に鍛えることができる種目です。

• 足を肩幅に開き、膝を腰をある程度曲げる
• 指が身体の方を向くように片手でダンベル握り、股下から全身を使って上に引き上げる
• ゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻る

ダンベルスナッチは、主に格闘技など瞬発力が必要なスポーツをする人に効果的なトレーニングです。

しかし、難易度が高く、ケガのリスクもある種目なので、はじめはフォームに気をつけて軽い重量で行いましょう。

◆三角筋中部

1.サイドレイズ

サイドレイズは、肩の中央の筋肉を鍛えるトレーニング。

肩のトレーニングといったらサイドレイズというくらい、もっとも代表的な三頭筋のトレーニングとして知られています。

• やや前傾に立ち、手のひらが内側を向くようにダンベルを持つ
• 肘をやや曲げ横にダンベルを水平まで上げる
• ゆっくりと下ろす

サイドレイズのポイントは、ダンベルを握るときは小指と薬指で強く握ると、より三角筋中部に効かせることができます。

また、フロントレイズと同様に、肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、注意して行いましょう。

初心者であれば3〜5kgほどの重量から始めて、じっくり効かせていくのがおすすめです。

2.インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、ベンチ台を使って片方ずつ行うサイドレイズのやり方。

通常のサイドレイズよりもストレッチがかかる種目のため、より肩の筋肉に刺激を与えることができるんです。

• ベンチ台の角度を60度くらいにセットし、ダンベルを上げない方の膝をベンチに乗せ身体の側面でベンチにもたれかかる
• もたれかかっている方の腕でベンチを抱え、身体を固定する
• ダンベルを握って身体の前側にセットする
• 通常のサイドレイズと同じようにダンベルを上げ、ゆっくりと下ろす

インクラインサイドレイズでは、ダンベルを上げるときに、顔はダンベルを握っている腕の反対側に向け、下ろすときにダンベル側を向くようにするのがポイント。

また、肩が上がると僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、上腕骨だけを動かすことも重要。

さらに、下ろしたときに三頭筋中部にストレッチがかかっていることを意識すると、より刺激が入ります。

3.リーニングダンベルラテラルレイズ

LEANING DUMBBELL LATERAL RAISES

https://www.setforset.com/blogs/news/dumbbell-shoulder-workout

リーニングダンベルラテラルレイズは、柱などを握り身体を斜めにした状態で行うラテラルレイズ。

斜めにすることにより身体と接触しないため、負荷が逃げにくく可動域も広がるといった特徴があります。

• 柱など安定した物をつかみ身体を斜めに傾けて、もう片方の手にダンベルを握る
• 身体を傾けた状態で、ダンベルと床が水平になるまで真横に向かって上げる
• ゆっくりと下ろす

ポイントは、しっかりと三角筋中部のストレッチを意識しながら行うことです。
また、できるだけ肘を伸ばして上下することで、三角筋中部のみに刺激が入るようになります。

◆三角筋後部

1.ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズは、肩の後部を鍛えるための代表的なトレーニング。

肩のトレーニングでは、三角筋の前部・中部と比べて、後部は疎かになりやすい傾向があります。

後部までしっかりと鍛えることで、見た目だけではなく筋肉のバランスが良くなり、ケガのリスクを抑える効果があるのです。

• 前傾姿勢になり、手を向かい合わせになるようにダンベルを持つ
• 肘を外に回すようにダンベルをやや後方に向かって持ち上げる
• 上げきったところで1秒間静止し、ゆっくりと下ろす

ポイントは、小指側から引き上げるように行い肩甲骨を寄せないようにすることで、しっかりと三角筋の後部に刺激が入ります。

また、直線的に引いてしまうと背中に効いてしまうので、肘は軽く曲げる程度にして、しっかりと肘を外から回すように行いましょう。

2.ベントオーバーリアデルトフライ

ベントオーバーリアデルトフライは、肩の後部の筋肉に効かせるメニュー。

ベントオーバーリアレイズと似た動作ですが、違いはダンベルの向きと肘の角度を曲げて行うことです。

より三角筋後部に収縮を感じやすいフォームとなります。

• 前傾姿勢になり、手の甲が正面を向くようにダンベルを持つ
• 肘を軽く曲げながら、ダンベルを引き上げる
• 上げきったところで1秒間静止し、ゆっくりと下ろす

引き上げる動作のときに、肩甲骨を寄せて胸を張るように動作すると、より三角筋後部への刺激を感じることができます。

ベントオーバーリアデルトフライは、疲労が溜まりやすいトレーニングなので、ダンベルの重さを変えながら行うと良いでしょう。

3.ベントオーバーラテラル

ベントオーバーラテラルは、主に肩の後部を鍛えるメニュー。

ベントオーバーリアレイズと似た種目ですが、違いはダンベルを真横に向かって上げる動作になります。

三角筋後部だけではなく、広背筋や僧帽筋も鍛えることができるんです。

• 前傾姿勢になり、手を向かい合わせになるようにダンベルを持つ
• 肘を外に回すようにダンベルを真横に向かって水平まで持ち上げる
• 上げきったところで1秒間静止し、ゆっくりと下ろす

ポイントは、ベントオーバーリアレイズと同様で、肘は軽く曲げる程度にして、しっかりと肘を外から回すことです。

また、前傾姿勢を維持するのが難しい方は、ベンチを使ってシーテッドスタイルで行うと姿勢を維持しやすいでしょう。

4.ダンベルベントオーバーリバースフライ

Dumbbell Bent Over Reverse Flye

9 Best Dumbbell Shoulder Exercises (With Program)

ダンベルベントオーバーリバースフライは、前傾姿勢で行うベントオーバーリアデルトフライと似た種目ですが、ダンベルの向きと引き上げ方が違います。

正しいフォームで行えば、しっかりと三角筋後部に効かせることができるトレーニングなんです。

• 前傾姿勢になり、手を向かい合わせになるようにダンベルを持つ
• 腕をやや曲げて肘から肘から引き上げるようにダンベルを上げる
• ゆっくりと下ろす

ダンベルベントオーバーリバースフライでは、身体と床が平行になるように姿勢をキープすることがポイントです。

また、ダンベルを握る手は、小指が上を向くようにして引き上げると、三頭筋後部に負荷がかかりやすいでしょう。

5.ダンベルフェイスプル

Dumbbell Face Pull

9 Best Dumbbell Shoulder Exercises (With Program)

ダンベルフェイスプルは、身体を前傾した状態でダンベルを顔の高さに引き上げることで、肩の後部に効かせることができるメニュー。

ダンベルアップライトロウと似た動作で行いますが、前傾することで三角筋後部に負荷をかけることができます。

• 30〜45度の角度になるよう前傾して、指が身体の方を向くようにダンベルを持つ
• 顔または目のラインまで、肘を引き上げるようなイメージでダンベルを上げる
• ゆっくりと下ろす

ダンベルアップライトロウと同じように、ダンベルを握り込み過ぎないようにするのがポイント。

指に引っ掛けるように握ることで余計な力が入らず、三角筋に刺激が入りやすくなります。

また、この種目は難易度が高く、狙いの三頭筋後部に負荷がかかりにくいトレーニングです。

慣れるまでは、前傾の角度やダンベルを引き上げる肘の角度を調整して、三角筋後部に負荷がかかるフォームを探っていきましょう。

◆三角筋全体

1.ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、肩の前部・中部・後部の全体を鍛えることができるメニュー。

全体にまんべんなく刺激を与えることができるので、メロン肩を手に入れるにはとても効率の良い種目です。

• 直立した状態で手の甲が正面を向くようにダンベルを持つ
• 肘から引き上げるようにダンベルを上げる。引き上げるときの肘の角度は90度
• 肘が水平まで上がったらゆっくりと下ろす

ダンベルアップライトロウは、正しいフォームで行わなければ、肩に負担がかかりやすい種目です。

注意ポイントは、スタートポジションでのダンベル位置は広めに配置することと、肩をすくめないようにし、やや胸を張った状態で行うと良いでしょう。

また、ダンベルを強く握り込むと余計な力が入り、フォームが崩れるので、指を引っ掛けるように握るのが重要です。

2.ポストンプレス

ポストンプレスは、肩の全体を鍛えることができるメニュー。

テンポよく行えるトレーニングで、素早く肩をパンプさせることができます。

• ベンチをなるべく直角にセットし、おしりから背中を一直線にシートにつけるようにすわり、指が自分の方を向くようにダンベルを持ち、肩の前にセットする
• 拳を反転させながら肘を横に開きながらダンベルを持ち上げ、肩横の位置まで持っていく
• 来た位置をたどってスタートポジションに戻す

ポストンプレスは、三角筋全体を一気に鍛えることができる反面、肩を痛めやすい種目です。

筋肉の疲労度に合わせてダンベルの重量を調整しながら行いましょう。

ダンベルの肩トレで必須な3つのアイテム

ただダンベルでトレーニングするだけでは、メロン肩になるのは難しいでしょう。

肩トレを正しいフォームで行うのも大切ですが、さらに効率よく肩を大きくするためには、それをサポートするアイテムを準備するのも必須なんです。

ここからは、メロン肩を作るのに最低限そろえてほしい３つのアイテムを紹介していきます。

以下のアイテムをそろえて、さらに大きな肩を手に入れましょう！

1.可変式のダンベルは必須

まず、「可変式ダンベル」は最初にそろえておきたいアイテム。

ダンベルにはいろんな種類がありますが、重量を簡単に調整できる可変式ダンベルがあると、トレーニングの効率が一気に上がります。

可変式ダンベルは、重りのプレートがついた台座と手で握るシャフトがセットになっているダンベル。

三角筋のトレーニングはすぐに疲労が溜まり、細かく重量を変えながらトレーニングする種目が多く存在します。

また、冒頭でもお伝えした通り、筋肥大にもっとも有効である中程度の負荷にするには、細かい重量調整をしなければならないので、たくさんの重さのダンベルが必要になるんです。

そんなときに可変式ダンベルがあれば、細かい重量調整が可能なので、左右合わせて2つ持っておけば大丈夫でしょう。

可変式ダンベルを選ぶときのポイントは、これからの成長を見込んで、最初から40kgまでの高重量タイプを購入しておくのがおすすめ！

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2.プロテインやサプリメントでブースト

トレーニングと同じくらい大切なのが、身体作りの基本である栄養素の摂取。

まずは、前提として普段の食事で、栄養バランスを考えて摂取していることが重要です。

しかし、バランスの良い食事だけでは必要な栄養素が補いきれないのです。

そこで、便利なのが「プロテイン」と「サプリメント」。

プロテインは、筋肥大に必要不可欠であるタンパク質であるため、しっかりと摂取しておく必要があります。

そして、筋トレをする人が特に摂取しておきたいサプリメントが、テストステロンを増やす効果が期待できるサプリメント。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質です。

また、テストステロンには、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるので、筋トレには欠かせない物質といえるでしょう。

以下の記事で、テストステロンを増やすおすすめサプリメント7選を紹介しているので、合わせてチェックしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

3.ベンチで正しいフォームを作る

最後に紹介するのは、ダンベルトレーニングをサポートしてくれるベンチ台。

肩の筋トレではベンチに座って行う種目や、角度を利用してもたれかかって行う種目など、正しいフォームで行うためには、ベンチ台はなくてはならないアイテムではないでしょうか？

もちろん、家庭用のイスやベッドなどで代用することも可能かもしれませんが、使い勝手は悪いでしょう。

つまり、正しい姿勢で満足のいくトレーニングをするには、筋トレに特化したベンチ台の購入は必須なのです。

また、手軽に手に入る家庭用のベンチ台は、ジムに置いてあるベンチ台よりもコンパクトで使い勝手も良いです。

お手頃な価格で手に入るので、おすすめですよ！

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肩の筋トレはダンベルが一番！徹底的に追い込もう

肩の筋トレには、手軽に行えるダンベルトレーニングが一番！

ダンベルを使うと、三角筋前部・中部・後部それぞれの部位に対して、ピンポイントに刺激を与えられます。

今回ご紹介した14種目のトレーニングにおいても、細かく重量を調整することで、徹底的に追い込むことができるでしょう。

また、筋肥大をサポートしてくれるプロテインやサプリメント、正しい姿勢を維持できるベンチ台などのアイテムを活用することも重要です。

ダンベルトレーニングで、立派なメロン肩を手に入れましょう！