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寝る前スマホが毎日のウトウトの一番の原因！

毎晩、ベッドに入ってからスマートフォンを見るのが習慣になっている方も多いのでは？

すぐに寝付けないと時間を持て余して、ついついスマートフォンで動画サイトやSNSを見てしまいますよね。

しかし、寝る前にスマートフォンを見ることは、翌日のウトウトを引き起こす一番の原因になってしまうんです。

本記事では、寝る前のスマートフォンが眠りの質を下げる理由と、就寝前におすすめしたいスマートフォン以外の習慣をご紹介します。

ぜひベッドでのスマートフォン習慣を改善して、眠りの質を高めましょう！

寝る前のスマートフォンが睡眠に与える影響

寝る前のスマートフォン利用が睡眠に与える影響は、大きく分けて以下の2つ。

1. 眠りを浅くする
2. 睡眠時間を削ってしまう

スマートフォンの画面からは、ブルーライトと呼ばれる青系統の光が発せられています。

ブルーライトは波長が短く、強いエネルギーを持つ光です。

そのため、夜にブルーライトの光を見ると脳が朝だと勘違いしてしまい、体内での睡眠ホルモン・メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

実際の研究でも、液晶画面から発せられるブルーライトによりメラトニンが減少し、体内時計が狂って寝つきが悪くなったり眠りを浅くさせると報告されています。^[参照]

なおブルーライトは、LEDを使用した液晶画面から発せられています。

すなわちパソコンやタブレットも、スマートフォン同様に寝る前の利用は避けた方が良いのです。

また、スマートフォンを見ていると興味のあるコンテンツがどんどん出てきて、辞め時が無くなることもありますよね。

気付かないうちに長時間利用し続けてしまい睡眠時間が削られることも、寝る前にスマートフォンを使う落とし穴です。

知恵袋でもスマホ以外やることが無いと感じる人は多数

「寝る前のスマートフォンはやめたいけど、暇を持て余してどうしてもやめられない…」

Yahoo知恵袋を見てみると、このような悩みを抱えている方が意外にも多くいらっしゃることが分かります。 

寝る前にスマートフォンやPCなど、電気製品を使わない趣味を探しています。 なかなか寝付けないタイプの不眠ぎみで、寝付くために暖かい飲み物を飲むとかストレッチをするとかASMRというリラックス音 のようなものを聞いたりなどしているのですがやはり眠れません。寝付けず暇になってしまうと良くないとは思っていながらもスマートフォンをいじったりしてしまいます。(携帯依存症気味でもあると思っています…) 同棲していて寝る時は電気を消してしまうので読書もあまり出来ません。 まず布団に入る前から電子機器を使わないほうがいいと思うのですが、なにかいい趣味や方法はないでしょうか。 または、これをしたり考えるととても眠くなるよという方法も教えていただけると嬉しいです。

Yahoo知恵袋

夜寝る前にしている楽しみを教えてください。 よく、眠れないとスマートフォンをいじってしまいます。睡眠には良くないなって思っています。 みなさんがやってる、睡眠によさそうなしている楽しみや趣味を教えてください。 それと、何時間前からそれをしているか教えてください。

Yahoo知恵袋

皆さんが寝る前のスマホ利用にかなり悩んでいらっしゃることが伺えますね。

このような場合は、スマートフォン以外に自分が続けられそうな趣味や習慣を見つける事が大切です。

寝る前の習慣にはよく読書が挙げられますが、本が好きではない方にとってはあまり現実的な解決法ではありません。

実は読書以外にも、睡眠前におすすめの習慣があるんですよ。

【何するべき？】スマートフォン以外で寝る前におすすめの習慣12選

続いて、寝る前にスマートフォンを見る代替案として、おすすめの習慣を12種類ご紹介します。

どれも睡眠に悪影響が無いどころか、良い影響があるものばかり！

ぜひ参考にしていただき、自分に合っていて習慣化できそうなものを取り入れてくださいね。

1.「読書」でリラックス＆高収入も目指せるかも!?

まずは、最もスタンダードな習慣である「読書」です。

アメリカで行われた調査では、寝る前にベッドで本を読むことで、質の高い睡眠をとることができるという結果が出ています。

具体的な数値をあげると、読まない場合に比べてなんと最大22%も多くの人が良質な睡眠を得られたのだとか！^[参照]

ただし、寝る前の読書にも注意点があります。

睡眠の質を向上させるためには、必ず”紙”の本を読んでください。

冒頭でも解説したように、スマートフォンやタブレットといった液晶画面からはブルーライトが発せられるため、睡眠を妨げる原因となってしまいます。^[参照]

最近では電子書籍も普及していますが、ベッドでは紙の本を読むようにしましょう。

さらに、こんな面白いデータもあります。

実は、読書量と年収の関連性を調査したデータによると、読書量が多いほど年収も高い傾向があるそうなのです。^[参照]

寝る前に読書タイムをもうけて、億万長者を夢見てみませんか？

2.「To do リスト」を付けて明日のタスクを整理する

何かを書くことが好きな方であれば、「To Doリスト」を作るのがおすすめ！

最初は、やるべきことを書き出すことで心に焦りが生まれてしまうかもしれませんが、実はその逆なんです。

やるべきことを書き出すことで、頭の中に漂っていた複数のタスクや予定が整理できます。

これによって心の余裕が生まれ、ストレスや不安の軽減に繋がるんですよ。

実際の臨床試験でも、就寝前にTo doリストを作成することで入眠までの時間が短縮されたとの結果が報告されており、入眠を促進するためには日記を書くよりも具体的なTo Doリストを作成する方が効果的であると結論づけられています。^[参照]

リストを作る際のポイントは、具体的で実行可能なタスクに分けること。

これを意識して作成しておけば、入眠が促されるだけでなく、翌日の活動をスムーズに始められますよ。

3.「気分日記」で感情を客観視する

ストレスを感じる日々が続きスマートフォンを手放せないという方は、「気分日記」を試してみてください。

気分日記とは、自分の今の気分や感情を紙に書き出すことで客観的に捉える方法で、自分がさらされているストレスや感情の起伏に気付くために役立ちます。^[参照]

ある実験では、40名のうつ病患者に感情的な出来事を20分間、3日間連続で筆記してもらったところ、実験後の抑うつスコアが有意に低下していた事が確認されています。^[参照]

つまり気分日記には、ストレスや不安感を軽減する効果も期待できるのです。

また、気分日記を付けることで自分自身の感情や気分の変化に気付けますから、結果的に自己理解が深まり、ストレスの解決策発見に繋がるかもしれません。

4.お気に入りの「ローテンポな音楽」を聴く

寝る前に落ち着いた「ローテンポな音楽」を聞くことも、おすすめの習慣です。

心地よくゆったりとした音楽を聴くことで、体を眠りに適した状態に導くことができます。

有名なクラシック音楽・パッヘルベルのカノンを使って行われた試験をご紹介しましょう。

この試験では被験者を、音楽を聞かせるグループと聞かせないグループに分けてストレス課題に取り組んでもらったところ、音楽を聞いていないグループでは心拍数や血圧、ストレスホルモン・コルチゾールといった値が上昇したのに対し、音楽を聞いていたグループではこれらの値の上昇が有意に抑制されていたことが確認されています。^[参照]

本試験ではクラシック音楽を対象としていますが、落ち着いた音楽であればどのジャンルでも効果が期待できますよ。

一方で常に音楽を聞き続けていると、頭の中で音楽が強制的に流れるイヤーワーム現象が起こることも。

イヤーワームが睡眠の質低下に影響することを示すデータ^[参照]もあるため、心地よい睡眠のためには耳に残ってしまうような音楽を聴き続けることは避け、寝る前に落ち着いた音楽を聞いてリラックスすることを心がけましょう。

5.「CBD」を摂取する

「大麻由来の成分・CBD」を取り入れる習慣も、睡眠の質向上に効果的です。

CBDとは大麻の成熟した茎や種子から抽出したもので、違法大麻には該当しない成分。（なお、成熟した茎や種以外から抽出したCBDは「大麻」に該当します）^[参照]

依存性や幻覚作用が無く、毒性が低いことから、日本でも一部の製品が販売されています。

研究によると、CBDにはストレスによる不安症状の軽減効果や、より良い睡眠のサポート効果があるとの報告が。^[参照]

寝る前にCBDの摂取を習慣化することで、睡眠の質向上に繋がる可能性があるのです。

また、市場には吸引タイプやオイルタイプ、グミタイプといった様々な形態のCBDが販売されており、自分の好みに合わせて選ぶことができますよ。

なお、海外から輸入されるCBD製品には違法大麻成分が含まれているものもあり、厚生労働省が注意を呼び掛けています。^[参照]

CBDを購入する際は、細心の注意を払うことが大切です。

6.「ハーブティー」を飲んで贅沢な時間を過ごす

ほっと一息つきたい時に、温かい「ハーブティー」を飲む方もいるのでは？

リラックスできるハーブティーは睡眠に効果的で、特にカモミールティーはその代表的な例です。

ある実験では、産後で睡眠の質が悪い女性を対象に2週間にわたってカモミールティーを飲んでもらいその効果を調査しています。^[参照]

その結果、睡眠の質が向上し、抑うつ症状のスコアが低下したことが明らかとなりました。

ハーブティーを飲んで贅沢な夜の時間を過ごすことで、質の良い眠りが期待できるのです。

またカモミール以外にも、ラベンダーやリンデンなどのハーブティーにも安眠効果があるといわれています。^[参照]

お好みのハーブティーで、寝る前の素敵なナイトタイムを過ごしてみては？

7.夜の公園をのんびり「散歩」する

夜に体を動かすと眠れなくなるのでは？と、思う方もいるかもしれません。

確かに、あまりに激しすぎる運動は睡眠に悪影響を与えてしまいますが、「散歩」のようにゆったりとした運動は、むしろ睡眠に良い影響をもたらすことが分かっています。

ある研究では、高齢者に朝や夕方に散歩をしてもらったところ、いずれの時間帯に散歩した場合でも睡眠の質が改善されたことが明らかになりました。^[参照]

散歩することで程よく疲労感を感じられるため、健やかな睡眠に繋がるのです。

おすすめの散歩コースは、ずばり公園！

自然に囲まれた公園を散歩することで、ストレスの緩和効果やリラックス効果が期待できます。

なお夜に散歩する際は、反射板を身に着けたりあまりにも暗すぎる道は歩かないなど、防犯意識を一層高く持つことが大切です。

8.「ジグソーパズル」に集中し、雑念を取り払う

思い切って、子供のころを思い出しながら「ジグソーパズル」で遊ぶことも安眠に役立ちます。

瞑想的な集中力を必要とするジグソーパズルは、心を落ち着かせストレスを軽減する効果が期待できる作業。

実際、アメリカのパズルメーカーは、ジグソーパズルが与えるメリットとしてストレス解消効果や睡眠の改善効果を挙げています。^[参照]

また、ジグソーパズルの図柄は、可愛い動物の写真が使われたものを選ぶのがおすすめ。

ある研究によると、被験者にかわいい動物の画像やビデオを30分間見てもらったところ、血圧や心拍数、不安感が低下したことが報告されています。^[参照]

本物のペットを飼っていなくても、写真を見るだけでリラックス効果が期待できるようですね。

ジグソーパズルは睡眠前のリラックスタイムにぴったりで、心地よい睡眠をサポートしてくれるはずですよ。

ぜひ、パズルを取り入れて日々の睡眠の質を向上させてみてくださいね。

9.「数独」で脳トレしながらリラックス

ジグソーパズルのほかにも、睡眠前のリラックスには「数独」もおすすめです。

数字のパズルゲームである数独は、9×9のマス目に1から9までの数字を正しく配置するゲームで、同じ行、同じ列、および同じ3×3のブロック内に同じ数字が重複してはいけないという制限があります。

簡単に始められるだけでなく、集中力を必要とするため日常的な不安を一時的に忘れることができ、ストレス軽減効果が期待できるといわれています。^[参照]

また、比較的広いスペースを必要とするジグソーパズルに比べ、数独は本とペンさえあればプレイできるゲーム。

ベッドに寝転がった状態でプレイすれば、さらにリラックス効果が高まりますよ。

10.ヨガで身体をほぐし睡眠の質の向上に繋げる

「ヨガ」は、就寝前に体をリラックスさせるためにぴったりの方法です。

システマティックレビューとメタ分析によれば、ヨガを取り入れることが睡眠障害の改善に有益であると結論づけられています。^[参照]

しっかりとヨガで体をほぐしてから寝ることで、翌朝の健やかな目覚めに期待できますよ。

なお、最近ではYouTubeやスマートフォンを通じて簡単にヨガのレッスン動画にアクセスできますが、画面を見る時間が長くなるほど睡眠に悪影響を及ぼす可能性が。

これを避けるためには、できるだけヨガのポーズを覚えて、動画を見ずにヨガに取り組むことが理想的です。

お近くにスタジオがあれば、夜間のヨガレッスンに通うのもおすすめですよ。

11.家族や恋人とのスキンシップで潜在ストレス解消

パートナーや家族と暮らしている方は、寝る前に「スキンシップ」を取ることも睡眠に効果的です。

人と触れ合うことは、ストレスホルモンであるコルチゾールの減少につながることが分かっています。^[参照]

毎日の生活で受けたストレスを解消するためにも、スキンシップは重要な役割を果たすのです。

さらに、人と触れ合うことで愛情ホルモンのオキシトシンも分泌されます。

このオキシトシンは睡眠の満足度にも効果を発揮し、カップルを対象とした臨床試験ではオキシトシン量が高い人ほど主観的な睡眠の満足度が高いとの報告が。^[参照]

したがって、パートナーと同棲している方や結婚している方は、寝る前はスマートフォンをおいて二人の時間を大切にすることで快眠に繋げることができるのです。

最近忙しくて2人で触れ合う時間が取れていなかったと感じる方は、ぜひ試してみてくださいね。

12.皿洗いを完了させ翌朝心地よく使えるキッチンへ

夕食の皿洗いが面倒くさいから、ついつい翌朝まで放っておいてしまう…

そんな方は、習慣を見直さなくてはならないかもしれません。

「皿洗い」は面倒くさい家事の代表格ともいえますが、実は皿洗いには心を落ち着かせる効果があることが分かっているんです。

2015年にフロリダ州立大学で行われた調査では、51人の学生を対象に6分間の集中的な皿洗いを行ってもらったところ、緊張や不安などのネガティブな感情が減少したとの報告が。^[参照]

夕食のお皿を夜のうちに洗っておくことでリラックス効果が得られ、結果的に夜の快眠が期待できるのです。

さらに、翌朝はスッキリと片付いたキッチンを使えるのも嬉しいですよね。

快眠が期待でき、かつ朝から爽やかなキッチンを使える皿洗いは、まさに一石二鳥の家事といえますよ。

スマートフォン以外の習慣で寝る前の余暇時間を充実させよう！

本記事では、寝る前のスマートフォンが睡眠に与える影響や、就寝前におすすめしたい12つの習慣について解説しました！

スマートフォンは便利だからこそ、意識しないと常に触り続けてしまうもの。

しかし残念ながら、夜も使い続けるほど眠りに悪影響を及ぼしてしまいますので、なるべく夜間は触る時間を減らして別の習慣に取り組みましょう。

なお、睡眠に不満がある場合は、寝る前の行動を正すことに加えてサプリメントの力を借りることも有効です。

以下の記事では、睡眠への効果が期待できるおすすめのサプリメントを紹介しています。

気になる方は、ぜひこちらもチェックしてくださいね！

中途覚醒や入眠にも効く？睡眠サプリの選び方とおすすめ15選