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寝る前のランニングが健康のために役立つ理由9選

今年こそ、体型や健康の事を考えて運動を始める！！

…そう意気込んではみたものの日中は忙しく、なかなか行動に移せていない方も多いのでは？

そんなあなたに向けて、今回は寝る前のランニングをオススメします！

「確かに昼間は働いているから夜しか空き時間はないけど、寝る前に運動して睡眠の質が下がらないの？」

実はこの話、半分正しいですが半分は間違っているんです。

正しい方法を押さえて行えば、寝る前のランニングはあなたの体に良い変化をもたらすんですよ！

まずは、寝る前のランニングが健康に役立つ9つの理由を解説します。

汗を流してストレス解消

「汗を流すことはストレス解消につながる」なんて話、聞いたことある方も多いのでは？

感覚的な話に思われがちですが、実際、体を動かすことで脳の中枢が刺激され、別名・幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌が促進されるんです。^[出典]

体内のセロトニン量増加は、ストレスの軽減に繋がるんですよ。

そのほかにも、運動することで快感や意欲的な感情をもたらすドーパミンや、意欲や活力をもたらすノルアドレナリンといったホルモンの分泌が促進されることも分かっています。

実際、走った後に感じる強い幸福感・ランナーズハイという現象もあるように、ランニングを行うことは精神的にも影響を与えるんです。

ストレスを感じてなかなか寝付けないという方には、特に寝る前のランニングがオススメですよ。

メラトニン増加で寝つきも向上

先ほど、ランニングのような運動時に体内でセロトニンが分泌されるとお伝えしました。

このセロトニン、実は睡眠への効果も発揮してくれるんです！

私たちが夜になると眠たくなるのには、睡眠ホルモンのメラトニンが関係しています。

運動によって分泌されるセロトニンはメラトニンの原料となるため、結果的に寝付きの良さに繋がるんですよ。

実際、ブラジルで行われた研究では、17名の男性に対して就寝前の運動と睡眠との関係を調査。^[出典]

その結果、就寝前の運動は睡眠の質を損なわず、むしろ睡眠の質が向上したことが明らかになっています。

寝る前の運動には、眠りの質を高める効果が期待できるんですよ。

程よい疲れで睡眠の質も向上

一日中活動してどっと疲れた日は、ベッドに入るとすぐに眠れますよね、

ランニングにも同じことが言えて、疲労感を感じるほどしっかりとランニングすることが快眠に繋がるんです。

アメリカの大学では、2013年5月までに発表された計66件の身体活動や睡眠に関する研究結果のメタ分析を実施。^[出典]

その結果、激しい運動を行うことで総睡眠時間や睡眠効率といった睡眠の質に対して有益な効果があったことが確認されています。

さらに、定期的に運動を行っていると、睡眠の質への効果がさらに高まったことも明らかになりました。

以上のことから、体がしっかりと疲労を感じるような運動を定期的に行うことが、睡眠の質向上に繋がると考えられるのです。

在宅ワークが増えて日中は体をほとんど動かさない方はいませんか？

寝る前のランニングを習慣化することで、健康に対してはもちろん睡眠への効果も得ることができますよ！

血流改善で冷え性を解決

ランニングは、太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉を継続的に動かす運動です。

特にふくらはぎは”第二の心臓”とも呼ばれ、筋肉が縮んだりゆるんだりすることで下半身に溜まった血液をポンプのように押し出す役割を持っています。

つまり、ふくらはぎの筋肉を動かすことで血行が促進されるため、冷え性の改善にも期待できるんですよ！

また、体を動かすことでヒスタミンと呼ばれるホルモンの分泌も促進されます。^[出典]

ヒスタミンは血管を拡張させる役割をもち、体温の上昇に役立つ物質です。

マウスを対象に行った実験では、低温下で運動トレーニングを受けたマウスは、低温下での体温維持機能が有意に改善されたことが明らかになっています。^[出典]

体が冷えた状態だとなかなか眠りにつくことができず、睡眠の質低下に繋がってしまいます。

手足の冷えが気になっている方や、年齢を重ねるとともに体が冷えやすくなったと感じている方には、冷え性改善のためにも寝る前のランニングがオススメです。

有酸素運動なので脂肪燃焼効果は勿論◎

ダイエットを目指す方にとって、有酸素運動は王道かつ有効な手段の1つです。

有酸素運動といえば、真っ先にランニングをイメージする方も多いのではないでしょうか？

ランニングシューズ以外には特に道具がいらず、お金もかからないため、ランニングは手軽に始められるダイエット方法として大変優秀です。

さらに、ダイエット効果もウォーキングと比べてランニングの方がより高いことを示すデータもあります。

アメリカで行われた研究では、ウォーキングやランニングを行っている47,000名以上の男女を対象に調査を実施。^[出典]

その結果、ランニングを行っている人は、ウォーキングを行っている人よりも多く体重が減っていることが明らかになりました。

本研究内容には食事や生活習慣といった要因は考慮されていないため、ランニングをすれば必ず体重が減ると言えるわけではありません。

しかし、逆に言えば低カロリーな食事や十分な睡眠といった減量に効果的な生活習慣を実践しながらランニングをすることで、ダイエット効果を最大限に高められるのです。

ちなみに、ダイエットには継続して行うことが重要です。

暑さの厳しい夏場は、気温の低い夜の方が熱中症にもなりにくく、よりランニングを継続しやすいですよ。 

激し目のランニングでは意外と筋トレ効果も…

普通のランニングを余裕でこなせる方は、”5-10-15ランニング”という方法を実践してみてください。

5-10-15ランニングとは、15秒、10秒、5秒の間隔で速度を低速・中速・高速と変化させながらランニングで、4回を1セット、3～9セット行うトレーニングです。

デンマークで行われた研究では、28名の被験者に5-10-15ランニングを週3回、7週間にわたって実施させました。^[出典]

その結果、実施前と比較して体脂肪率が減少し、さらに筋肉量が増加したことが確認されています。

筋肉量が増えると体全体の代謝量が増加するため、より痩せやすい体へと変化します。

さらに、筋肉をつけることで引き締まった体になり、理想的な体へと近づけますよ。

テストステロン増加でより男らしく

ランニングのような有酸素運動は、男性ホルモン・テストステロンへの効果も期待できます。

テストステロンは筋肉や骨の成長や男性機能をサポートするホルモンで、男らしい体を作るために欠かせない存在です。^[出典]

アメリカの大学で行われた研究では、高齢で運動不足な男性7名を対象に60分間エアロバイクを漕いでもらい、その間の血液サンプルを取得。^[出典]

また、エアロバイク実施4時間前とエアロバイク実施から4時間後の血液サンプルも取得し、エアロバイク実施前後での血中テストステロンレベルの変化について調査しました。

その結果、エアロバイクを漕ぐことで被験者の血中テストステロンレベルが平均して16％上昇したことが確認されました。

本研究ではエアロバイクを用いて運動を行っていますが、同じ有酸素運動であるランニングでも十分な効果が期待できます。

年齢を重ねるとともに、活力が失われてきたと感じていませんか？

いつまでも男らしい体でいるためにも、ランニングでテストステロンアップを目指しましょう！ 

脳機能を刺激してひらめき度アップ

日中の仕事中、素敵なアイデアがパッと思いついたらな…

こんな事を考えているサラリーマンの皆さんに朗報かもしれません。

ランニングのような有酸素運動には、脳の働きを活性化させる効果が期待できるんです。

オランダで行われた研究では、130名のパーキンソン患者を有酸素運動グループと非有酸素運動グループに分け、6ヶ月間に渡ってトレーニングを行ってもらいました。^[出典]

その結果、有酸素運動グループは非有酸素運動グループと比べて認知機能や日常生活における動作の実行能力が有意に向上したことが確認されたのです。

また有酸素運動グループには、海馬や前頭葉の一部といった脳の構造に対しても変化が。

これらの結果から本研究は、有酸素運動の実施がパーキンソン病の症状緩和に繋がる可能性を示唆しています。

有酸素運動の代表であるランニングは睡眠やダイエットへの効果だけでなく、脳へ働きかけることによる仕事のパフォーマンスアップ効果も期待できるんです。

これからもバリバリ働きたいサラリーマンの方にとって、夜のランニングはライバルとの差を付けるためにも大切な取り組みかもしれませんね。

継続すれば将来は年収も爆増！？

誰しも一度はお金持ちになりたいという夢を抱くもの。

夜のランニングは日々のパフォーマンスアップに繋がることは先ほどお伝えした通りですが、継続することで、将来的にお金持ちの夢に近づくことができるかもしれません！

ある研究では、定期的に運動をする習慣がある人物は、習慣がない人よりも平均年収が6％から10％高い傾向にあることが明らかになっています。^[出典]

また、定期的な運動が健康にも寄与するため、健康であることが収入にも影響することも示唆されています。

夜のランニングを継続させることで、健康な体が手に入るどころか、収入が増えて将来的にお金持ちになれるかもしれませんよ。

これだけは守ってほしい！寝る前のランニング効果を最大化するコツ3選

夜のランニングがあなたの体に様々な好影響をもたらすか、お分かりいただけたでしょうか？ 

良いこと尽くしの夜のランニングですが、一方で実践する際には注意したいポイントも。

最後に、寝る前のランニングを行う際に押さえておきたい3つのコツをご紹介します！

ランニングのタイミング、距離は気を付けよう

夜のランニングは睡眠への効果が期待できるとは言え、眠る直前に行うことはNGです！

運動中にはセロトニンが分泌される一方で、体を覚醒させる働きを持つホルモン・コルチゾールも分泌されます。

眠る直前に運動すると体内のコルチゾールレベルが高いままとなるため、就寝時間になっても眠気を感じづらく、眠りにくい状態に。

ある研究では、就寝の30分から4時間前に運動すると、逆に睡眠に悪影響をもたらしてしまうとのデータが報告されています。^[出典]

どれだけ忙しい日でも、夜にランニングをする場合は就寝の4時間前までをリミットとしましょう。

また、いくらやる気があったとしても過剰なランニングはむしろ悪影響を及ぼす可能性が。

例えばテストステロンを例に挙げると、月に120kmから150kmを走るランナーはテストステロンレベルが高いのに対し、月に200km以上走るランナーは逆にテストステロンレベルが低いことが報告されています。^[出典]

あまりにも長い距離を走りすぎても、せっかくのテストステロンの分泌が損なわれる可能性があるのです。

仮に毎日ランニングを行うとしたら、1日当たり5kmを目安に行いましょう。

ちなみに、厚生労働省の定義によれば1kmあたり約5分から8分で走ることがランニングとされています。^[出典]

時間でいえば1日当たり30分から40分程度になりますので、ぜひランニングの目安時間にしてくださいね。

ランニング後は体の回復を高める環境を作ろう

ランニングのような激しい運動をした後は、脈が早かったり息が激しかったりとしばらく体が活動的なままとなります。

夜にランニングをする場合は、就寝に向けて体を落ち着かせるためにクールダウンすることが大切です。

オススメのクールダウン方法としては、冷たいシャワーを浴びることが挙げられます。

ある研究では、高負荷なサイクリングを行った被験者を冷たいシャワーを浴びるグループと普通の温度のシャワーを浴びるグループに分けて、心拍数や血中の乳酸濃度を比較しています。

その結果、冷たいシャワーを浴びたグループの方が心拍数と乳酸濃度が早く低下することが分かり、高負荷のトレーニングを行った後は冷たいシャワーを浴びることが回復に効果的と結論づけられています。^[出典]

冷たいシャワーは夏場だと爽やかで気持ちいいですが、冬場はさすがに寒いため、ぬるめの温度設定にするなど適宜調整してくださいね。 

また、ランニングで汗をかいた後は水分不足にもなりがち。

実は、水分不足と総睡眠時間には関連性があり、睡眠時間が短いほど水分補給が不十分であるとの研究結果も報告されています。^[出典]

就寝前にランニングをして心地よい疲れとともに寝ようと思っても、のどが渇いて夜中に起きてしまう…

せっかくの熟睡を妨げてしまいますので、必ず水分補給をしてからベッドに入るようにしましょう。 

運動した後は栄養補給も重要。プロテインを飲むクセを付けよう

ランニングのような運動をした後は、体中の筋肉が疲労している状態です。

疲れた筋肉へ栄養補給し、回復を促すためにはプロテインによるタンパク質の摂取が重要！

プロテインは継続して服用することが大切なので、夜ランニングをした後はすぐシェーカーに向かう、といったようにプロテインを習慣づけるようにしましょう。

なお、タンパク質摂取のタイミングが筋力や筋肥大にどのような影響を及ぼすかを調査したメタ分析によると、運動後にタンパク質を摂取することが最も筋肥大に効果的であると結論づけられています。^[出典]

一方で、運動前や運動中にタンパク質を摂取しても筋肉強度のアップに繋がることも明らかとなりました。

夜寝る前にプロテインを飲むのはちょっと辛い…そんな方は運動後にこだわることなく、ランニングに向かう前に飲むなど、ご自身の都合の良いタイミングで摂取してくださいね。

STERONでは、編集部オススメのプロテインを紹介しています。

今回の記事を読んで夜のランニングを始めたいと思ったそこのあなた！

ぜひ、こちらの記事も参考に、気になるプロテインを選んでくださいね！

（プロテインに流し。あとでリンクを貼りつけます）

寝る前のランニングは今夜から始めるべき

今回は、夜のランニングがもたらす9つの効果や、ランニングをするにあたって気を付けたい3つのコツについてお伝えしました。

ランニングは健康に対する効果だけでなく、睡眠や男らしい体への効果が期待できる正に魔法のトレーニング！

また、忙しい現代人にとってはランニングを夜に行うことが理にかなっていると言えるでしょう。

ここまで読んでくれたあなたは、今夜から走り始めたいとウズウズしているのでは？

やる気があるのはいいことなのですが、大切なのは継続させる事。

張り切って飛ばし過ぎるあまり、疲れて続かなくなったということがないように、ご自身の調子に合わせて実践してくださいね。

また走る際は、準備運動や先ほどお伝えした3つのコツも意識して行いましょう。

夜のランニングが、皆さんの新しい生活習慣になりますように！