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ムラムラしたい男性が意識すべき3つのポイント

「最近性欲が落ちている」「最後にムラムラしたのいつだっけ…？」など、性欲の減退を感じると焦ってしまいますよね。

しかし”歳だからしょうがない”なんて諦めていませんか？

強制的にムラムラさせることはできませんが、ムラムラしやすくすることは可能なんです！

まずはムラムラしたい男性が意識すべき3つのポイントについて解説します。

1.性欲ホルモンのテストステロンが重要！

性欲高めたいなら、性欲を司るホルモン「テストステロン」の量が重要です。

そもそも、ムラムラの”素”がなければ話になりませんよね。

前はムラムラしていたのに…と思っている方は、テストステロン値が減少しているかもしれません。

なぜなら、テストステロンは不規則な生活習慣や加齢と共に減っていくものだからです。

ただし減ってしまっても生活習慣を改善すれば取り戻せる可能性があります。

実際、筑波大学の熊谷 仁氏が成人肥満男性を対象に行なった実験では、生活習慣の改善によって中心血圧が低下し、テストステロン値の上昇が見られました。^[1]

また、同実験では定期的な有酸素運動でもテストステロン値の有意な増加が確認されています。

そのほか、テストステロンの分泌を促す食材を食べるのもおすすめです。

おはようございます。健康的な食事でテストステロンup&美肌作り。とにかく玉ねぎをムシャムシャ食す。玉ねぎを食べるとムラムラするけどムラムラするということはテストステロンが上がっている証拠。ムラムラを行動に転換して強くなろ（20代男性・インフルエンサー）

実際にどんな食材がよいかは、後ほどご紹介いたしますね！

そういやムラムラしすぎて息子が破裂しそうな状態で寝たら夢精しました。ジム行った次の日あたりが一番ムラムラして夢精しやすい。テストステロンは偉大。（男性・Twitterユーザー）

テストステロンが増えれば夢精も夢じゃないかも！

2.自律神経を整えてリラックスできるメンタルを維持！

興奮して勃起するので勘違いされがちですが、実は男性は副交感神経が優位な状態でなければ勃起出来ません。

つまり、リラックスしている状態でないと性的興奮は発生しづらいんです！

童貞で初めての時、緊張しちゃって全く勃たなかったのが懐かしいw（40代男性）

この人のように初セックスの時に緊張して勃たなかったなんて話よく聞きますよね。

今だから言えるけど国試の日の夜にシコろうとしたら緊張で全然勃たなかったから、「勃起=副交感神経」だけは100%正解できる自信があった（男性・医療関係）

この人は試験の緊張で勃たなかったようです。

かく言う筆者も憧れの先輩とセックスする際、経験豊富そうな先輩に下手だと思われないかなど色々と考えすぎて不安になり、勃たなかった経験が…。

他にも、実家で家族バレが気になって緊張してしまい、勃たなかったなんて人もいます。

こんな風に緊張や不安、焦りなどを感じている場合、到底リラックス状態とは言えませんよね。

気合を入れるほど緊張してしまい、逆に勃たなくなってしまうなんて…

ちなみに血気盛んな人に性欲が強い人が多いのは、テストステロンが高まるからでしょう。

いざという時に勝負できるようにするためには、自律神経を整えて、いつでもリラックスできるストレス耐性のあるメンタルを培うことが大切ですよ。

3.疲れていては勃つもの勃たず！肉体の疲労回復を意識する

肉体的な疲労感が強い状態では、休みたい感情が先行してしまいムラムラできません。

したがって、性欲を高めたいなら肉体的にも疲れが取れている状態を目指しましょう。

「疲れていても勃つよ」なんて思う人もいるかもしれませんが、過度に疲れて興奮してもいないのに勃起するのは「疲れマラ」と言って正常な勃起ではありません。

疲れマラの原因は色々ありますが、今回はムラムラするのが目的なので割愛します。

しっかり休息をとって心身ともに健康な状態でムラムラしましょう。

口内炎3ヶ所できてるし、チンコ勃たないし、目が霞むし、チンコ勃たないし……疲れが溜まってる。（Twitterユーザー）

この人は勃たないのが相当ショックな様子。

EDの原因として慢性的疲労が挙げられるほどなので、疲れて勃たない状態をそのまま放置するとEDになる可能性も！

取り返しがつかなくなる前に、きちんと休息を取って疲労を溜めないように努めましょう。

ムラムラしたい男性がおくるべき13の習慣

重要な3つのポイントを踏まえた上で、男性がムラムラしたいときにすべき習慣を紹介します。

どれも手軽に始められるものばかりを厳選したので、ぜひ参考にしてくださいね！

1.朝起きたら日光を浴び幸福ホルモンを分泌！

日光を浴びるとセロトニンが分泌されます。

セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれ、ストレスに強いメンタルを作るうえでとても重要なホルモン。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、精神安定の作用をもつホルモンであると紹介されています。

脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。（引用：e-ヘルスネット）

セロトニンでリラックスして副交感神経を優位にしましょう！

さらに、夜に分泌される「睡眠ホルモン」のメラトニンはセロトニンの分泌量に比例して増加します。

つまりセロトニンを増やせば上質な睡眠が取れて疲労回復もできるのです。

朝起きたらカーテンを開け、朝日を浴びるだけでもOK！

こんなことで？と思うかもしれませんが、毎日の積み重ねで大きな影響力を発揮するものです。

起床時に朝日を浴びるのを習慣化できたら、次は朝の散歩をしてみるなど、日光に当たる時間を増やしてみてくださいね。

2.レジスタンストレーニングで筋肉＆テストステロン増加！

レジスタンストレーニングとは筋肉に繰り返し負荷をかける運動、要は筋トレです。

筋トレはテストステロンを増やすのにとても効果的な方法の１つで、逞しく引き締まった肉体も手に入って一石二鳥！

今日は朝からジムで筋トレして、年末の少しの不摂生さに言い訳をしてきました。筋トレすると性欲出てくるのってホルモンの影響？すっげーや。（30代男性）

筋トレすればこの人のように驚くほどムラムラできるかもしれません。

デンマークの大学病院が人工透析患者を対象に行なった実験では、週３回レジスタンストレーニングを16週間継続させたところ、テストステロンレベルが上昇したとのデータがあります。^[2]

この実験では週３回ですが、本来なら筋トレは毎日行うもの。

とはいえ、筋トレって地味に時間かかるので難しいですよね。

そこでオススメしたいのがHIITと呼ばれる運動法。

HIITとはHigh Intensity（高強度）Interval（間隔）Training（トレーニング）の略で、激しい運動と緩い運動を交互にすることで短時間で高い負荷をかけるトレーニング法です。

イギリスのウェールズ大学などの研究では、6週間で9回HIITを行なった結果、遊離テストステロン値が増加したと報告されています。^[3]

つまり、HIITは普通に筋トレするより効率良くテストステロンを増やせるんです！

自宅で出来るうえ、YouTubeには初心者向けの動画もたくさんあるので、今日からでもすぐに始められますよ！

3.亜鉛はテストステロンの材料！摂取で生産量増加

亜鉛は”セックスミネラル”とも呼ばれ、テストステロンの材料として有名ですね。

そのため積極的に亜鉛を摂取するとテストステロンの生産量増加が期待できます！

亜鉛といえば牡蠣のイメージが強いですが、毎日牡蠣を食べるのは困難ですよね。

牡蠣以外にも牛肉やナッツなど亜鉛が豊富に含まれている食材はたくさんあるので、身近な食材の亜鉛含有量を把握しておきましょう！

ちなみに国が定めている亜鉛の推奨摂取量は1日男性なら10mg、女性なら8mg。

生牡蠣100gに含まれる亜鉛の量は13.2mg、牛肩ロース100gには5.6mgです。

食事で亜鉛が不足していると感じた場合は、間食にナッツを食べるのもおすすめ。

食べ過ぎはよくありませんが、適度に調節しながら摂取しましょう。

亜鉛を飲み出してからめちゃくちゃムラムラするし、毎日必ず朝勃ちするようになった。。（男性Twitterユーザー）

毎日朝勃ちするくらいまで性欲UPした人も。

これは意識して亜鉛を摂取するしかありませんね！

4.テストステロンブースター！朝食にバナナを食べるのがおすすめ

独自のメカニズムにより、テストステロンを増加させる食材があるのをご存知でしょうか？

その代表的な食材がバナナです！

あまり性欲UPするイメージはありませんが、実はバナナに含まれるブロメラインという栄養素がポイント。

ブロメラインはタンパク質を分解する酵素です。

イランで行われた研究ではマウスが対象ですが、ブロメラインの摂取によりテストステロンが増えたとの結果が報告されています。^[4]

オススメは朝食にバナナを取り入れる食べ方。

ブドウ糖が入っているためエネルギー補給にも最適なうえ、消化も良いため朝食にうってつけなんですよ。

朝ごはんを食べる習慣がない人でも、バナナ１本くらいなら手軽に取り入れられるはず。

バナナっち性欲高める成分？入ってんだっけ
精子増やす成分はいってたんだっけ
まぁどうでもいいや
筋トレ前朝飯で食えるお手軽
朝は睡眠確保したいからギリギリまで寝て
運転しながらバナナ食えば
余裕のよっちゃん(‘ω’)（20代男性）

この人のように通勤しながらでも摂取できます。

コンビニでも売っているので、自炊しない人でも容易に購入できるところもオススメポイント。

下ネタに使われがちなバナナですが、実際に下半身に良い影響を与えてくれる食材だったんですね！

5.抗酸化作用のある果物を積極的に食べる！

抗酸化物質には、血管の健康を保ち若々しい肉体の維持をサポートする働きがあります。

勃起はペニスにある海綿体というスポンジ状の組織に血液が流れ込むことで起きる現象。

つまり血管が健康であれば男性器に送られる血流も多くなり、勃起力の向上も期待できるんです！

さらにテストステロンを作る精巣は酸化ダメージを受けやすい器官なので、抗酸化物質で守ってあげるのが大切！

実際オランダのラドバウド大学では、抗酸化物質の補給によって精巣の酸化ダメージを軽減し、精子の質やテストステロンの生成が向上したと報告しています。^[5]

6.毎日同じ時間がベスト！食事時間で生活リズムを整える

食事の内容も大切ですが、自律神経を整えるためには毎日の食事時間も決まっているのがベスト！

食事の時間が決まればある程度の生活リズムが整い、自然と体の概日リズムも整います。

概日リズムといえば朝日を浴びるイメージが強いですが、実は食事も影響するとの研究データもあります。^[6]

とはいえ、仕事などで忙しい人には中々難しいですよね。

そんな方はまず朝食だけでも時間を決めましょう。

また、夕食が遅くなりすぎると内臓が活性化して睡眠の質が低下してしまうので、なるべく20時までに食事を終わらせると尚良し！

それすら難しい人は夕食と夜食に分けて、1食分の量を2回で食べてもOKです。

いきなり「○時」とガチガチに決めるのではなく、「○時〜○時の間」などある程度余裕を持たせるのが長続きのコツ。

自律神経を整えてリラックスできるようになれば、自然とムラムラしてくるはずですよ。

7.腸内環境の改善は自律神経の改善！朝起きたら水1杯を習慣化する

意外かもしれませんが、腸内環境の改善はムラムラにつながります。

これまで、ムラムラするにはリラックス状態でいることが重要とお伝えしてきましたね。

実は「脳腸相関」といって、腸内環境と自律神経（脳）には相関関係があるとわかっています。^[7]

したがって、リラックスできるように自律神経を整えたいなら腸からアプローチするのも1つの手段です。

おすすめの方法は「朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲む」習慣をつけること。

腸は睡眠中には活動を停止していますが、起きてすぐ水を飲むと動き出し、腸内環境が整います。

可能であれば、冷えた水より白湯か常温の水にしましょう。

基礎的な体調をしっかり整えれば自然とテストステロンの生産量も安定して増加するはず！

さらに、腸内環境を整えると便秘解消もできて一石二鳥ですよね。

ビオフェ…に笑ってしまった
お腹の調子が良くなりつつプラシーボ効果でムラムラしちゃうのかしら
腸内環境整えて…へへっ（30代・Twitterユーザー）

この人のように一石二鳥を目指しましょう！

8.ストレス抑制の必須アミノ酸！トリプトファンを摂取する

必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、リラックス効果とストレス抑制が期待できます。

さらに「幸福ホルモン」セロトニンの材料にもなるんです！

ストレス抑制で自律神経を整えて、セロトニンの分泌量向上で「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンの分泌量が向上すれば睡眠の質もUP！

自律神経と睡眠の質が整えばかなりの疲労回復が期待できるので、必然的にテストステロンの生産量も増加します。

トリプトファンは豆腐や味噌などの大豆食品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品などに多く含まれるので積極的に摂取しましょう！

上で紹介したテストステロンブースターのバナナにも多く含まれるのでおすすめですよ。

9.GABAを摂取してストレスケア＆睡眠の質向上！

テストステロンを増やすのに重要な自律神経を整えるためには、ストレスケアは外せません。

そこで最近注目されているストレスケア成分のGABAがおすすめ。

チョコレート商品として売られているのを見た経験がある人も多いでしょう。

ちょっと辛いことがあったから精神落ち着かすためにメンタルバランスチョコレート「GABA」をバカ食いしたら興奮しすぎてムラムラが止まりません助けてください。（男性YouTuber）

なんとメンタルを安定させるはずがムラムラしてしまった人も！

GABAにこんな嬉しい副反応があるなんて驚きですよね。

本来、GABAにはストレス耐性の向上をサポートし、受けるダメージを緩和する働きがあります。

そのためリラックス作用をもち、休息の質向上が期待される優れた成分なのです。

さらに国立精神・神経センター精神保健研究所の研究では、GABAの摂取によって入眠時間の短縮、睡眠の質向上が期待できると判明しています。^[8]

トリプトファン同様、GABAでストレスケアで自律神経を整えて、安眠効果で疲労回復すればテストステロン増加をサポートしてくれるはず！

元々キムチなどの発酵成分に多く含まれる成分ですが、GABAのサプリも登場しているので手軽に摂取できますよ。

10.仕事で褒められることでテストステロン増加！

仕事がストレスや疲れの原因になっている人に、特に注目してほしいポイント。

なんと仕事に一生懸命取り組むとテストステロン増加が期待できるんです！

理由は、褒められると快楽物質であるドーパミンを放出するためにテストステロンが分泌されるから。

褒めてくれる相手がいない場合でも、達成感を味わうとドーパミンが放出されるので安心してくださいね。

「性欲が強い人は仕事ができる」「英雄色を好む」なんて言葉を聞いたことがある人も多いはず。

しかし逆に考えると、仕事が出来るからドーパミンがドバドバ出て性欲が強いとも考えられますよね。

やっぱり仕事が充実すればするほど、 性欲は比例して増大していきますね
活発に仕事や案件が多い時期であればあるほど、朝勃ち率が増えてます（笑）
今朝もギンギンに朝勃ちして起きました笑
やっぱり、セ◯クスは身体ではなく、脳でするものだなと思いました
経営者ほど性欲が強い（笑）（Twitterユーザー）

この人のように仕事も性欲も充実するのが理想！

1. 仕事に精力的に取り組む
2. 褒められることでテストステロン増加
3. さらに精力的に働く

この好循環を目標にして、仕事に取り組みましょう！

ムラムラするためと思えばイヤな仕事もやる気になれそうですね。

11.ストレス6割減！就寝前には読書がGood

普段寝る直前までテレビやスマホの画面を見ている人には、就寝前の読書をおすすめします。

1日のうちでリラックスタイムを作ることは自律神経を整える上でとても重要です。

中でも就寝前の1時間を読書に充て、リラックスした状態で入眠すると睡眠の質も上がるでしょう。

「読書は苦手だからリラックスなんて出来ない」と思う人もいるはず。

しかしイギリスのサセックス大学が行なった研究によると、ストレスケアの観点では読書が効果的とわかっているんです！^[9]

この研究ではたった6分の読書でストレスが3分の2も軽減されたと報告しています。

無理に難しい本を読まなくても、ライトノベルなど読みやすい本でOK。

ただし、電子書籍はブルーライトの影響で睡眠の質が下がってしまうので、紙媒体で読むのがポイントです。

健康にもテストステロンにも好影響な新習慣を始めましょう！

12.運動で副交感神経を優位に！ヨガはリラックスできるおすすめ運動法

「運動」と聞くと激しいスポーツや筋トレなどを想像しがちですが、交感神経を優位にする運動と、副交感神経を優位にする運動の2種類あります。

息が上がるようなスポーツはもちろん、ラジオ体操も激しい運動にあたり、交感神経を優位にします。

逆に副交感神経を優位にする運動はゆっくりとした動きで体の筋肉をほぐす運動で、ヨガが代表的です。

深く呼吸をしながらゆっくり身体をほぐすことでリラックス効果が得られます。

ボストン大学の研究でも、ヨガは自律神経を整えるとともに、主要抑制神経伝達系のγアミノ酪酸（GABA）を活性化させると認められている運動です。^[10]

自律神経は脳や脊椎からはじまり、全身に分布しています。

したがって脊椎（頸椎から仙骨まで）、つまり背骨周りをほぐすのが非常に有効です。

簡単な運動からやってみたい人は、まずは深呼吸しながら背骨を伸ばすストレッチをするとよいでしょう。

13.より手軽に体内環境を整える！サプリメントを活用しよう

ここまで健康習慣を整える方法を紹介してきましたが、すぐに生活習慣を変えるのが難しい人も多いはず。

そんなときはサプリメントの活用がオススメ！

食生活を改善したい人は栄養補給用、睡眠習慣を改善したい人は睡眠サポート系、運動習慣を改善したい人は代謝を上げるサプリメントを選ぶと良いでしょう。

自分の悩みに合わせて活用すれば、忙しい毎日でも基礎的な健康をサポートしてもらえます。

ただ飲むだけなので時間も手間もかからないところが嬉しいですね。

まとめ：健康習慣を整えればムラムラしたい時に困らない！

運動・食事・睡眠といった健康習慣を整えればテストステロンの分泌量が増え、いざムラムラしたいと思った時困りません。

逆に基礎的な健康が損なわれていると性欲が低下につながり、ムラムラできなくなってしまうかも。

「もう歳かな」なんて言葉をよく耳にしますが、加齢が原因で起こる性欲の低下も健康習慣で改善できるので諦めるのは早いですよ！

紹介した習慣のうち１つでもよいので始めてみて、心身ともに健康になってムラムラしましょう。

とはいえ、これらの方法はかなりの長期戦。

もっと手軽にテストステロンを増やすには、テストステロンサプリの活用がおすすめです。

以下の記事では、STERONがおすすめするテストステロンサプリランキングを紹介しています。

【ランキング】テストステロンの効果とおすすめサプリ12選

テストステロンサプリの正しい選び方も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

自分に合った方法でムラムラを取り戻しましょう！