男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

筋トレの効率を高めるための4つのポイント

モテたり、男らしさをアピールしたりするには必須の筋トレ。

健康にも良いので、日々の生活に取り入れる方も増加していますよね。

しかし筋トレは最低でも30分〜1時間程度行わなければ効果が出にくいもの。

普段の生活が忙しくて、筋トレの時間をうまく確保できていない方も多いのではないでしょうか？

そこで、まずは筋トレ自体の効率を高める4つのポイントを紹介します。

「効率の良い筋トレ方法は？」と思われるかもしれませんが、作業のように筋トレしても期待した効果は得られません。

これから紹介するポイントを意識すると、短時間の筋トレでも十分な効果を得られるようになります！

それでは早速見ていきましょう。

1.強い負荷

そもそも筋トレは、筋肉を一度壊して、回復をさせる時に強くする仕組み。

そのため筋トレを最大効率で行うには、鍛えたい部位の筋肉に無理のない範囲で、強い負荷をかける必要があります。

強すぎる負荷をかけてしまうと、大きな怪我につながったり回復に時間がかかってしまったりして、逆に効率が悪くなる可能性も。

無理のない範囲で、重量を早く伸ばせるよう工夫すると筋トレの効率を高められます！

2.筋肉の材料となる栄養補給

筋肉が肥大するのに必要な栄養素は、タンパク質と糖質の2種類。

そして筋肉の肥大は、筋繊維が損傷した後に起こる「超回復」で行われます。

この超回復が行われるタイミングで、身体に筋肉の材料となるタンパク質が十分になければ、筋肉は肥大しません。

また、筋肥大には必要不可欠な栄養素はもう一つ。

それが糖質です。

「でも糖質は太る原因なんじゃないの？」と思われる方もいますよね。

しかし筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合は、大量のエネルギーが必要です。

最初は糖質がエネルギーとして消費されますが、糖質がなくなると、次は筋肉がエネルギーとして利用されます。

筋肉を増やすトレーニングをしているのに筋肉が消費されてなくなっていく…なんて状態になりかねないので、タンパク質と糖質はしっかり摂取しなければいけません。

3.筋肉を合成するテストステロン

「トレーニングもして、タンパク質も摂っているけどイマイチ筋肉が大きくならない…」。

筋肥大しようと思った方なら、一度は経験があるはず。

実はタンパク質などの栄養を摂っても、全てが筋肉にはなりません。

筋肉を効率的に付けるには、筋肉とタンパク質の合成を高めるテストステロンが必須！

テストステロンの効果は以下の通りです。

• 筋肉や骨の成長を助ける
• 男らしさが出る
• 集中力とやる気が高まる

つまりテストステロンとは、男性らしさを全面に出す男性ホルモン。

女性よりも男性の方が筋肉が付きやすいのは、テストステロンのおかげです。

考え方もポジティブになるので、筋トレのモチベが下がりにくくなるのも嬉しいポイントですね。

4.戦略的な回復

筋肉を効率よく付けるには、超回復による筋肥大が必須！

先の通り超回復は、筋繊維が損傷したタイミングで発生します。

つまり、自分で意図して発生させられるのです。

そのためには、高頻度で筋トレを行い、身体を回復させるための仕組みが必要。

とはいえ、間違った方法を試してしまうと、怪我をしたり、思うような効果が得られなかったりする可能性も…。

下記では、筋トレの効率を最大限高める方法を紹介しています。

これから筋肉を付けたい方は、筋トレを始める前に必ず確認してください！

筋トレの効率を高めるために実践すべき13の事

筋トレの効率を高めるための方法はいくつかあります。

ですが簡単に実践できない方法も多く、短期間で筋肉を付けたい方には合わない可能性も…。

また、時間がかかる方法だと毎日が忙しい方には実践出来ませんよね？

しかし「出来るだけ短時間で筋肉を付けたい！」と思っている方が大勢いるのは事実。

筋肉がしっかり付いていると、男らしさが出てカッコよく見られたり、女性にモテやすくなったりとメリットは多いですからね。

そこで今回は、今日からすぐに実践できる方法を10選紹介します！

「これから効率的に筋肉を付けたい」、「忙しい中でも、簡単に筋肥大させられる方法を知りたい」と思われている方は、ぜひ最後までご覧ください。

それでは早速見ていきましょう。

1.一日2〜3リットルの水分をまめに補給する

効率的に筋トレして筋肉を付けたい場合は、1日2〜3リットルの水分が必要です。

理由は水分不足になると、筋トレのパフォーマンスが低下してしまうから！

筋トレ後に出てくる乳酸などの疲労物質は、体内の水分や血流によって運ばれます。

しかし水分不足の状態だと血流が悪くなり、疲労物質を運ぶことが困難に…。

疲労物質はその場に留まると、筋肉痛になったり回復速度が遅くなったりしやすい状態を作ってしまいます。

さらにAquaClaraによると、体内の水分が失われると全体的なパフォーマンスの低下を招く要因になるそう。

運動時は汗をかきやすく、それにより体内の水分が失われます。仮に体重の2%の水分を失うと、持久性パフォーマンスが低下します。そして、体重の3%の水分が失われるとスプリントパフォーマンスが低下してしまうのです。くわえて、水分不足のままトレーニングを行うと、筋肉増強の効果も小さくなることがわかっています。

つまり、運動時の水分不足は運動パフォーマンスの低下を招くのです。これは、言い換えれば「水分を補給することによってパフォーマンスを発揮できる」ということ。そのため、水を飲むことには運動パフォーマンスを向上させる働きがあるといえます。（引用：AquaClara）

そのため効率的に筋トレしたい方には、水分補給が必要不可欠！

とはいえ一気に水分を摂ると、逆に吸収されにくくなります。

オススメの方法は100〜200ミリリットルの水分を、筋トレの直前直後だけでなく、こまめに飲むようにすること。

脱水症状なども予防できるので、こまめな水分補給を心がけましょう。

2.筋トレは夕方に行う

効率的に筋トレするには、朝よりも夕方に行いましょう。

人間は起きてから徐々に体温が上昇し、14〜18時にピークを迎えます。

体温が低い状態で筋トレすると

• 筋肉がこわばって、筋肉や関節の怪我が起こりやすい
• 筋トレの効果が、十分に得られない
• 血圧が上がりやすく、心臓に負担がかかる

など、デメリットが多いです。

逆に起きてから最も体温が高くなる14〜18時の間に筋トレすると

• 消費カロリーUP
• 血行が良くなり、柔軟性が高くなる
• 筋トレの効果を余すことなく得られる

などメリットが豊富！

実際に、カタールのスポーツ医学病院で行われた研究では、午後の体温上昇がウォームアップ効果をもたらし、心収縮性、、筋力、パワー、パフォーマンスを改善すると結論付けられています^[1]。

筋トレする時間帯を変えるだけで得られる効果が変わってくるので、効率的に筋肉を付けたい方は午後に筋トレしましょう！

3.筋トレ前にご飯を食べる

ご飯を筋トレ前に食べるのか、筋トレ後に食べるのか。

食べるタイミングで悩まれた経験がある方は多いのではないでしょうか？

ズバリ筋肥大させたいなら筋トレ前にご飯を食べるのが正解です。

何故なら炭水化物が、運動中のエネルギーとなるグリコーゲンに使われているから！

事前に炭水化物を摂取し、身体にグリコーゲンを供給していれば、より高強度のトレーニングが可能になります！

実際にミシシッピ大学の研究でも、高重量の筋トレ前の炭水化物摂取により、長時間、高重量を持ち上げられるとわかっています^[2]。

「トレーニング前にご飯を食べたくない」と思う人も多いですが、効率的な筋トレのためには食べるのが正解なんです。

筋肉のためだと思って、しっかり食べておきましょう！

4.筋トレ前の食後にはコーヒー

1日の始まりにコーヒーを飲む人は多いですよね。

コーヒーと筋トレ。

あまり共通点がないように見えますが、実は筋トレ前の食後に飲むと筋トレが効率的に行えるようになります。

その秘密はカフェインにありました。

筋トレの際にカフェインを摂取して得られる効果は2つ。

覚醒効果と脂肪燃焼効果です。

筋トレ前の食事でカフェインを摂っていると、頭が冴えて集中力が高まるので、十分に効果の得られる筋トレが可能に！

また、体脂肪をエネルギーに変えるリパーゼという消化酵素を活性化させる効果もあるので、脂肪が燃焼しやすくなります。

　カフェインは、おもに持久的な運動能力を向上させます。脳の興奮水準を高め、長時間運動時の疲労を軽減、パフォーマンスアップにひと役買ってくれます。また、運動中の脂肪利用を促進し、糖質（グリコーゲン）の枯渇を予防し、運動持続時間を延長することも知られています。

カフェインを摂取するなら運動前がおすすめです。前段でふれたように、カフェインが脂肪分解酵素を活性化することによって体脂肪の分解や代謝がより促進され、高い脂肪燃焼効果が期待できるからです。（引用：MELOS）

集中力が高まるので、不注意による怪我を防止できるのも嬉しいポイント！

さらにコーヒーにはカフェイン以外にも、ポリフェノールなど様々な成分が含まれています。

抗疲労作用や抗酸化作用、抗ガン作用まであるので、健康のためにも筋トレのためにも飲むようにしましょう。

5.ストレッチは自重スクワットで行う

筋トレ前に行う準備運動は、短時間で効率的に筋トレしたい場合、自重を利用したスクワットがオススメです！

ゆっくりと伸ばす静的ストレッチよりも、実際のフォームで行う動的ストレッチの方が血流が促進されやすく、筋肉もほぐれるので可動域が広くなりやすいです。

実際にテキサス大学オースティン校の研究によると、筋トレを行う前に静的ストレッチをした人たちよりも、スクワットによる動的ストレッチをした人の方が8.36％重いウェイトでのスクワットに成功したとするデータがあるんです^[3]。

自重スクワットは器具に頼らなくても、負荷をかけられる方法の一つ。

気軽に行えるので、筋肥大が目的の準備運動にはピッタリです。

6.筋トレはマシンではなくフリーウェイトで

最短効率で筋肉をつけるなら、マシンを使った筋トレよりも、フリーウェイトによる筋トレの方がオススメなんです。

その理由はテストステロンの分泌量が関係しています。

テストステロンは筋肉の発達を高めるため、筋トレには必須の成分。

テキサス大学とロードアイランド大学の研究によると、マシンとフリーウェイトで同じ強度の筋トレを行なったところ、フリーウェイトを行なった人の方が、分泌されるテストステロンの量が多かったと結果が出ています^[4]。

短期間で筋肥大させたい方は、フリーウェイトの筋トレを行なってくださいね！

7.必ず複数の種目を行う

筋トレは必ず複数の種目を行いましょう。

何故なら同じ種目ばかりだと、身体が刺激に慣れてしまい筋トレの効率がダウンしてしまうからです。

人間には恒常性という機能が備わっています。

恒常性とは、外部の環境変化に対して、体の内部状態を一定に保つ機能です。

いつもと同じ種目で同じような刺激ばかり与えていても、筋肉がそれ以上発達しなくなってしまう訳ですね。

実際に筋トレ上級者の方は色々な刺激を筋肉に加え、より大きく筋肉を発達させています。

複数の種目で、さまざまな部位を刺激してくださいね！

8.プロテインはクレアチンとアミノ酸を混ぜて飲む

筋トレに必須とも言えるプロテイン。

筋トレを効率化するなら、ただ飲むのではなくクレアチンとアミノ酸を混ぜての飲むのがオススメです！

クレアチンには筋肉が収縮するためのエネルギーを供給してくれる働きがあるため、高強度のトレーニングを行う際には必須レベル。

何故かというと、筋繊維に負荷をかけすぎると、損傷しすぎて回復に時間がかかる場合があるためです。

ですがクレアチンを日常的に摂取していれば筋肉の収縮を手助けしてくれるため、怪我をしない範囲で限界まで追い込みが可能に！

クレアチンもボディビルダーの間で最も一般的に利用されるサプリメントの1つだ。クレアチンの補給により筋肉貯蔵が増加しパフォーマンスが向上する。一方、副作用として1〜2 kg程度の急激な体重増加がみられる。これはクレアチンの浸透圧により保水力が増加したことに起因するもので、理論的には細胞内にとどまるため体格の外見に悪影響を与えないが、競技の1〜2週間前は避けるのが賢明と思われる。（引用：一般社団法人日本スポーツ栄養協会）

また、アミノ酸には血流をブーストさせ、回復を促す効果が期待できます。

何もせずに筋肉が回復するのを待ってもいいですが、効率的に筋肉を付けたい場合は時間をムダに出来ません。

一般社団法人日本スポーツ栄養協会も、筋トレをするなら摂取しておきたい成分の一つとして、回復する時間を減らせるアミノ酸を挙げています。

筋力トレーニングを効果的に行うためには、開始前から必須アミノ酸であるBCAAの補給が不可欠です。摂取しておいたBCAAを筋肉のエネルギー源として利用することで、効率のいい筋肉づくりが可能です。翌日にダメージを残さないためにも、トレーニングをはじめる３０分前を目安にBCAAを摂取しておきましょう。（引用：一般社団法人日本スポーツ栄養協会）

ちなみに、クレアチンとアミノ酸を混ぜるならバルクスポーツのプロテインがおすすめ！

• 詳しく見る（Amazon） ▶

フルーツ系の味がすっきりしていてクセがないため、他の物と混ぜても違和感を感じずに摂取できます。

せっかくならクレアチンも同じバルクスポーツで揃えたいところ。

• 詳しく見る（Amazon） ▶

コチラの商品は99.9%以上の純度を誇る、高品質のクレアチン「クレアピュア（Creapure）」のみを使用。

純度が高いため効果を実感しやすく、国内で製造されているので安心安全に飲めますよ！

このようにプロテインだけでなく、アミノ酸とクレアチンも併せて摂取すると、より効率的な筋トレが出来るようになります。

「最短で筋肉を付けたい！」という方は、ぜひ参考にしてください。

9.タンパク質は体重×2gを目指して摂取

タンパク質は、1日あたりの摂取目安は男性で60〜65g、女性は50gと言われています。

しかし筋肉を付けたい場合は話が別。

1日に体重×2gを目指して摂取しなければいけません。

タンパク質は筋肉の材料となる成分。

そのため、いくら筋トレをして超回復を起こしても、材料がなければ筋肉は増えません。

パーソナルジムを運営しているGRANDSTONEによると、筋肉を増やしたいなら最低でも体重×2倍のタンパク質を摂ることが推奨されています。

一番肝心な一日にとるべきたんぱく質の量は体重×2〜2.5ｇ

体重が60kgの人だと×2をして120gになります。

筋肉を増やしたい、大きくしたい方は体重×2.5倍を摂るようにしてみましょう。

これが一日にとるべき最低限のたんぱく質量です。（引用：GRANDSTONE）

しかしタンパク質を体重の2倍摂取するのは、意外と難しいんです。

例えば体重が70キロの場合、必要となるタンパク質の量は140g。

鶏胸肉で換算すると、約700g食べないといけません。

鶏胸肉を食べ続けると飽きてしまいますよね…。

そこでオススメなのがプロテインです。

プロテインなら筋トレ後にゴクゴク飲めて必要な栄養素を一気に補給できるので、筋トレする際には必ず用意しておきましょう！

10.テストステロンブースター摂取を習慣化する

あなたはテストステロンブースターを知っていますか？

その名の通り、テストステロンを高められるサプリです。

テストステロンブースターを摂取して常に高い状態をキープできれば、筋肉が増えやすくなり筋トレの効率は格段にUPします。

ロチェスター大学で行われた研究では、テストステロンを投与された男性はタンパク質の合成が平均27％高まり、さらに筋肉量が平均20％増加しました^[5]。

しかしテストステロンブースターは種類が多く、実際には効果がないまがいものも多く出回っているので注意が必要。

STERONでは実際の臨床データを元に、本当にテストステロンの上昇が期待できるサプリだけをピックアップしたランキングを作成しました！

テストステロンサプリについて詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事をご覧ください。

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

11.寝る前の睡眠サプリで眠りの質を高める

睡眠サプリを飲みリカバリーの効率もUPさせるべきです。

筋肉を効率的につけるなら、筋トレの頻度は大事。

しかし、疲れが溜まっている状態ではパワーやモチベーションが出ません。

逆に眠りの質が高いと次の日の疲労感が軽減され、「今日も筋トレ頑張ろ！」と活力をチャージ出来ます。

普通に寝るだけでは、質の高い睡眠をとるのは難しいため、睡眠サプリを服用するのがオススメですよ！

何故なら睡眠サプリには、実際に睡眠の質を向上させる効果が含まれているから。

機能性表示のある素材が入ったサプリを選べば、睡眠の質改善が期待できます。

特におすすめなのが、ワシのマークの大正製薬から出ている睡眠サポートカプセル。

• 詳しく見る（Amazon） ▶

睡眠サポートカプセルには、クロセチンとGABAの2つの機能性表示成分が配合されています。

クロセチンは脳に侵入し、覚醒を司るヒスタミンニューロンを抑制。

結果的に睡眠を改善する可能性が高いと考えられています。

もう一方のGABAには、積極的な気分にしたりやる気にしたりと、ポジティブな気持ちにさせてくれる機能が！

また、デスクワークを始めとした精神的ストレスによる疲労感を緩和する効果も期待できるので、まさに睡眠の質を高めるにはピッタリです。

1日2粒を寝る前に飲むだけでよいので、忙しくて時間が取れない方にはぜひ試して欲しい商品です。

12.睡眠は7時間たっぷりとる

実は睡眠の質だけでなく、睡眠時間も筋トレに深く関わっています。

何故なら睡眠不足になってしまうと、男性ホルモンであるテストステロンが減少してしまうから。

結果的に筋肉がつきづらくなり、筋トレ効率がダウンしてしまうんです…。

東洋経済掲載の記事によると、実際に睡眠時間が4〜5時間だとテストステロン値が15％も低下してしまうことがわかっています。睡眠はテストステロンの維持に大きく影響します。7時間睡眠に比べて4〜5時間睡眠ではテストステロン値が如実に低下。アメリカ医学協会では睡眠不足が1週間続くと、テストステロン値が最大15%低下することが報告されています。（引用：東洋経済）

この15％低下という数字、年齢に直すと10〜15歳も年老いた状態。

運動パフォーマンスも発揮できませんし、筋肉のつく効率が低くなってしまうのも納得です。

筋トレどころではなくなってしまうので、しっかり7〜8時間は眠れるようにしましょう！

前述の睡眠サプリやテストステロンサプリと併せると、より高い効果が期待できます。

13.朝起きたら急いでプロテインorEAAを飲む

筋肉を分解させないためにも、朝起きたらすぐにプロテインやEAAでタンパク質を補給してください。

タンパク質が1番不足するのは、朝起きてすぐのタイミング。

せっかく身に付けた筋肉ですが、実はタンパク質の摂取量が間に合っていないと分解されてしまうんです！

筋肉は1日の中で分解と再生を交互に繰り返しています。

そのため、毎食タンパク質を摂っていれば筋肉の合成が行われ、筋肉量が増加していくのです。

しかし長時間に渡ってタンパク質が摂取出来ない場合は逆に減少していきます。

立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田氏によると、絶食状態になると筋肉を分解したエネルギーを使って身体を動かしているとのこと。

出典：日経Goodday30+（https://style.nikkei.com/article/DGXMZO66534020S0A121C2000000?page=2）

分解された筋肉はアミノ酸になってしまい、取り戻すためには再度筋トレが必要に…。

最近は朝ごはんを軽く済ませる方が多いですが、筋肥大が目的の場合はNG行為です。

筋肉を失わずに育てたい方は、タンパク質をたっぷり含んだ朝ごはんを食べたり、寝起きすぐにプロテインやEAAを飲みましょう！

筋トレの効率を高めるため

いかがでしたか？

筋トレの効率を高める方法をご紹介させていただきました！

大事なポイントをまとめると、以下の通りです。

• タンパク質は1日あたり体重×2倍を目安に摂る
• 睡眠の質を高める
• さまざまな部位を刺激する
• プロテインやサプリを併用
• しっかり水分補給する

筋肉が付いていれば男らしさが増して、女性にモテやすくなります。

さらに健康的な状態をキープしやすくなるメリットも！

今日から始められる方法ばかりなので、短期間で筋肉を付けたい方はぜひお試しください。