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トリプトファンとはどんな成分？

皆さんはトリプトファンをご存知でしょうか。

トリプトファンとは、私たちが体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」の一種であり、タンパク質や脳信号を送るための神経伝達物質の生成に携わっています。

トリプトファンは、私たちの体内で私たちの睡眠や精神状態をコントロールする物質であるセロトニンに変換されます。

トリプトファンは、健康的でバランスの取れた食事をしていれば、自然と摂取することができています。

しかし、サプリメントで摂取することによって、改善しょうとしている問題など個人の健康状態に合わせて摂取量を調節することができ、より効果的に体内に取り入れることが可能になります。

例えば、トリプトファンは睡眠障害を抱えている人々によってよく摂取されています。

鬱などの精神状態を抱えている人々に、頻繁にトリプトファンの数値が低いことが見受けられます。

このような状態を改善するためには、60g以下のトリプトファンを毎日摂取することが効果的であると言われています。

セロトニンが分泌されることによって気分がよくなり精神状態が改善し、その結果鬱などの精神疾患が改善されたり、睡眠障害が改善されたりします。

また、月経前症候群（PMS）には気分の浮き沈みが激しくなったりイライラしたりなど、精神的な症状がありますが、この症状改善にもトリプトファンの効果が認められているそうです。

これも同様、セロトニンが分泌されることによって精神状態が安定することが理由であるとされています。

トリプトファンは健康的な食事に含まれていると上記しましたが、具体的にはどのような食材に含まれているのでしょうか。

・バナナ

・チーズ

・チョコレート

・乾燥させたヤシの実

・卵

・牛乳

・魚

・オーツ麦

・かぼちゃの種

・ごま

・大豆

・豆腐

・ナッツ類（ピーナッツなど）

卵、牛乳、魚、大豆など非常に身近な食材に含まれていることがわかります。

しかし、このような食材から摂取できるトリプトファンの量は、サプリメントと比較をすると少量になってしまいます。

そのため、効果的に摂取するためには、毎日決まった量を簡単に摂取することができるサプリメントが推奨されています。

トリプトファンの睡眠に対する研究６つ

トリプトファンには、睡眠状態を改善させる効果があります。

ここでは、それについて行われた研究をご紹介しながら、トリプトファンの睡眠に対する影響について述べていきます。

1.トリプトファンのメラトニンに対する影響についての研究

トリプトファンには、睡眠導入をする効果があることがわかっています。

ドイツのゲッチンゲン大学（University of Gottingen）心理学部の研究者たちによって行われた研究は、トリプトファンがどのように睡眠の導入を助けているのかについて検証を行いました^[1]。

トリプトファンの睡眠導入はメラトニンという物質を媒介していると言われており、研究者たちはそのことを証明するために実験を行いました。

実験では、被験者たちにそれぞれ0グラム、1グラム、3グラム、5グラムのトリプトファンを日中と夜間に摂取させました。

その結果、トリプトファンを摂取した際にはしなかった際と比較して、日中の場合も夜間の場合も入眠までの時間が大幅に短縮され、寝つきがよくなったことがわかりました。

これにはやはりメラトニンが関係しており、トリプトファンを摂取することによって体内のメラトニンの値が上昇し、それによって睡眠導入が行われていることがわかりました。

このような睡眠導入を助けるトリプトファンの効果は、日中と夜間のどちらでも発揮されることがわかっています。

そのため、夜勤があったりなど不規則な睡眠サイクルを持っていたり、ジェットラグで睡眠サイクルがずれたりなどしてなかなか寝付けない時などに、睡眠導入の助けとして利用することがお勧めできます。

2.トリプトファンの睡眠に対する影響についての研究

トリプトファンには深い眠りであるノンレム睡眠の時間を増加させる効果があります。

アメリカ合衆国のNational Institute of Mental Health and National Heart Insituteの研究者たちによって行われた研究は、トリプトファンがどのように人間の睡眠に影響を与えるのかについて調査を行いました^[2]。

研究者たちは、健康状態の良いボランティアの被験者を5人集め、10日間連続でトリプトファンを摂取させました。

その結果、レム睡眠の時間が減少した代わりに、ノンレム睡眠の時間とデルタ波の睡眠時間が増加したことがわかりました。

レム睡眠とは、夢を見ておらず浅い睡眠のことを指し、ノンレム睡眠は夢を見ており深い眠りについている状態を指します。

また、睡眠障害を患っている患者7人にも、5日間または10日間連続でトリプトファンを摂取させたところ、同様にトータルの睡眠時間とノンレム睡眠の時間に増加が見られました。

この研究によってわかったように、トリプトファンは深い眠りについている状態であるノンレム睡眠の時間を増加させる効果があります。

そのため、全く眠れないなど重度の睡眠障害を抱えている方にはもちろん、最近眠りが浅い、夜中になんども起きてしまうなどの軽度の睡眠についての悩みを抱えている方にもお勧めできます。

3.トリプトファンの睡眠障害を抱える患者に対する効果を検証した研究

トリプトファンには、睡眠障害を抱えている人の入眠時間を短縮し、寝つきをよくする効果があることがわかっています。

アメリカのNaval Health Research Centerの研究者たちによって行われた研究は、睡眠障害を抱えた患者の入眠に対するトリプトファンの影響について検証を行いました^[３]。

研究は、3グラムのトリプトファンを慢性的な睡眠障害を抱える男性に摂取させ、その効果を検証しました。

被験者の男性の年齢の中央値は20.3歳でした。

実験では、まず全ての被験者に三日間連続で有効成分を含まないプラセボを摂取させ、その後の6日間は半分の被験者にはトリプトファンを、もう半分の被験者には引き続きプラセボを摂取させました。

その結果、全ての被験者がプラセボを摂取した最初の三日間には入眠時間に関して変化が見られませんでしたが、その後の六日間でトリプトファンを摂取した被験者の入眠時間に関しては大きな短縮が見られました。

また、この研究ではトリプトファンを摂取し始めた初日からその効果が表れていました。

しかし、この効果が表れる早さについては個人差があり、この研究のように即効性が見られることもあれば、一定期間の摂取が必要になる場合もあります。

このことについては、次の研究において触れていきます。

4.トリプトファンと睡眠障害についての臨床実験を評価した研究

アメリカ合衆国のNaval Health Research Centerの研究者たちによって行われた研究は、トリプトファンと睡眠に関する複数の研究を比較検証し、睡眠障害を抱える患者に対するトリプトファンの効果を評価しました^[４]。

入眠するまでの時間が通常よりも長くかかってしまう睡眠障害を抱えており、比較的症状が若く軽い患者に対しては、トリプトファンを1〜15グラム摂取した初夜から入眠までの時間が短縮されたという効果が見られました。

しかし、入眠までの時間が長く睡眠の質も悪いなどの複数の症状を抱えている、より進行しており慢性的な睡眠障害を抱えている患者に対しては、短期間で効果を発揮させることは難しく、少量のトリプトファンを一定期間摂取し続けないと効果は見られないことがわかりました。

また、トリプトファンを摂取するにおいて、過剰摂取による副作用を起こしてしまうことや、物質に体が慣れてしまい効果を感じにくくなることを予防することは非常に重要です。

それらを予防するために、トリプトファンを摂取する期間と摂取しない期間を交互に設ける「インターバルセラピー」と呼ばれる治療法が効果的であることがわかっています。

このように入眠までの時間を短縮させる効果のあるトリプトファンは、眠るまでに長い時間がかかると感じている人にお勧めできます。

5.健康状態の良い成人男性に対するトリプトファンの効果に関する研究

トリプトファンは、健康状態の良い人の睡眠時間を増加させる効果があることがわかっています。

イギリスのRoyal Air Force Institute of Aviation Medicineの研究者たちによって行われた研究は、トリプトファンが健康状態の良い20〜30歳の男性の夜間と昼間の睡眠に対してどのように影響を与えるのかについて検証を行いました^[５]。

夜間の睡眠に関する実験の被験者たちには2または4または6グラムのトリプトファンを、昼間の睡眠に関する実験の被験者たちには1または2または4グラムのトリプトファンを摂取させました。

その結果、夜間の睡眠については睡眠時間が増加するなどの効果が見られました。

また、昼間の睡眠においても睡眠時間を増加させるのに効果的であることがわかりました。

しかし、どちらにおいても眠りの浅いレム睡眠の時間が増加してしまったという結果が出ており、これは睡眠障害を抱えている人に対する研究とは真逆の結果になりました。

このように、健康状態のよい人がトリプトファンを摂取すると、全体的な睡眠時間は増加するものの睡眠が浅い状態であるレム睡眠の時間が増えるなどの逆効果が見られました。

そのため、睡眠について悩みを抱えている人が摂取することをお勧めします。

6.睡眠時無呼吸症候群の患者に対するトリプトファンの効果についての研究

トリプトファンには、閉塞型の睡眠時無呼吸症候群を改善する効果があることがわかっています。

Bulletin Europeen de Physiopathologie Respiratoireに掲載されたSchmidt HS氏によって行われた研究は、睡眠時無呼吸症候群の患者に対してトリプトファンがどのように効果を発揮するのかについて検証をしました^[６]。

Schmidt HS氏は睡眠時無呼吸症候群の患者である15人を研究の被験者としました。

被験者の年齢の中央値は48.2歳であり、15人中13人が男性、2人が女性でした。

また、睡眠時無呼吸症候群には、のうや神経などの異常で呼吸をするための筋肉への指令が行き届かなくなる「中枢型」、肥満などにより軌道の上部（喉）がふさがってしまうことが原因の「閉塞型」、中枢型と閉塞型が混ざっている「混合型」があります。

被験者のうち、12人は閉塞型、3人は中枢型の睡眠時無呼吸症候群の患者でした。

被験者たちに就寝前に2500マイクログラムのトリプトファンを摂取させ、無呼吸症候群に対する効果を検証しました。

その結果、閉塞型の睡眠時無呼吸症候群には絶大な効果が見られましたが、中枢型の睡眠時無呼吸症候群に対してはあまり効果が見られませんでした。

特に大きな改善が見られたのは、閉塞型の患者のノンレム睡眠時でしたが、この効果にもっとも影響するのは睡眠時無呼吸症候群の症状の程度であることもわかりました。

閉塞型は喉がふさがってしまうことが原因で発生する無呼吸症候群ですが、神経の問題が関わっている中枢型や混合型を改善することはできなかったため、睡眠時無呼吸症候群を患っている人はまず自分がどの種類なのかを明確にすることが必要になります。

トリプトファンに副作用はある？

トリプトファンはしばしば危険な物質であるというイメージを持たれることがあります。

その理由は、以前トリプトファンの製造工程で汚染物質が含まれてしまい、健康被害が出てしまった事件が発生したことにあります。

その汚染されたトリプトファンを摂取した多くの人が、血中に好酸球が以上に増加して筋肉痛や発疹を伴う好酸球増加筋肉痛症候群（EMS）を発症しました。

このように大きな健康被害が出た事件が発生していますが、トリプトファン自体には大きな副作用はなく、汚染されていたことが問題であったため、摂取することに対して心配を抱く必要はありません。

しかし、過剰に摂取すると健康に悪影響がでると言われています。

過剰摂取によって引き起こされる可能性がある副作用にはこのような症状があります。

・視界のぼやけ

・めまい

・疲労

・蕁麻疹

・吐き気

・筋力の減退

・異常な鼓動

・発汗

・震え

また、トリプトファンは他の薬と併用できない場合があります。

例を挙げると、抗うつ剤であるSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）、MAOI（モノアミン酸化酵素阻害薬）などとは併用することができません。

もし併用してしまうと、激しい不安感に襲われたり、つまづきやすくなったり、異常な鼓動を感じたり、発熱したりなどの症状が見られるセロトニン症候群を発症する恐れがあるため、十分に注意することが必要です。

また、妊娠中の女性は特にトリプトファンを利用する際に注意が必要であるとされています。

そのため、病院で医師にトリプトファンを処方してもらう際には、必ず利用している薬と妊娠をしているか否かを医師に申告するようにしましょう。

そうすることによって、副作用の発生を防ぐことができます。

また、トリプトファンのサプリメントは自分で購入して入手することができますが、その際には必ず併用してはいけない薬を調べ、必要であれば医師に問い合わせましょう。

トリプトファンは適量を摂取すれば睡眠に好影響

このように、トリプトファンは睡眠導入を助ける効果がある物質です。

特に入眠までにかかる時間を短縮して寝つきをよくしたり、深い眠りについている状態であるノンレム睡眠の時間を増加させたりする効果があることがわかっています。

そのため、なかなか寝付けずに悩んでいたり、夜中になんども起きてしまうことで悩んでいる人は、トリプトファンを摂取することを検討してみてください。

前述したように、トリプトファンは魚や牛乳、卵など私たちが普段から口にしている食材に含まれており、バランスの良い食生活を送っていれば摂取することができますが、このように食材に含まれているトリプトファンは非常に少量であり、睡眠状態を改善するまでの量には至っていないことが多くあります。

しかし、サプリメントを使用することによって毎日決まった量を継続して摂取することができます。そのため、睡眠障害に悩んでいる人にはやはりサプリメントでの摂取が推奨されています。

トリプトファンは、過剰に摂取しなければ副作用などのリスクが少ない睡眠導入剤です。睡眠状態に不安を抱えている人はぜひトリプトファンのサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。