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鏡に映る姿を見て、胸筋がない自分にガッカリした経験はありませんか？

また、周りの男性と比べて自信をなくしてしまうこともあるでしょう…

しかし、諦めるのはまだ早い！

そこで今回の記事では、あなたの胸筋がない理由や効果的に鍛えるコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひボディメイクの参考にしてみてください！

胸筋がない男性はダサい！？大きくするメリット

胸筋がない男性は華奢な印象を与えるため、女性から頼りないイメージを持たれガチ…

例えば、プールで上半身裸になったときに肋骨が浮いて見えると、自信を失う要因になります。

また、重い荷物を運ぶときに周囲から心配されることもあり、これが「ダサい」と感じさせる原因になるでしょう。

一方で胸筋を大きくすることには多くのメリットがあります。

1. 自信がつき、魅力的な印象に

上半身がたくましく見えることで、自信を持って行動できるようになります。

2. 服が似合いやすくなる

シャツやスーツの着こなしが一段と良くなります。

特に、胸板が厚くなると洋服のフィット感が増し、スタイルの良さが引き立つでしょう。

3. スポーツや日常生活のパフォーマンス向上

スポーツや日常生活での体力や持久力が向上します。

特に、腕や肩を使う動作がスムーズになるため、パフォーマンスアップにつながるでしょう。

4. 肩こりの改善・予防

胸筋を強化することは、肩や背中の筋肉バランスを整えることにつながります。

これにより、肩こりの改善や予防にも役立つでしょう。

このように、大きな胸筋を手に入れることで、見た目だけでなくさまざまなメリットが得られるんです！

あなたの胸筋がない理由

せっかく筋トレを頑張っているのに、成果が現れないとモチベーションが下がってしまうこともでしょう。

あなたの胸筋が成長しないのは、主に3つの理由が考えられます。

1. そもそも大胸筋に効いていない

ただ何となくトレーニングを行っていても、狙った部位に効いていなければ思ったように筋肉は成長しません。

正しい方法で鍛えなければ、せっかくの努力も無駄になってしまうんです。

2. 負荷が足りない

負荷を感じてこそ、筋肉は大きく成長します。

成長させるには、十分な負荷を与える必要があるでしょう。

3. 栄養や睡眠が足りない

トレーニングで傷ついた筋肉は、栄養と睡眠で回復してさらに成長します。

いづれも不足してしまうと筋肉の修復が間に合わず、成長が鈍化してしまうでしょう。

上記の理由を克服することで、あなたも理想の胸筋を手に入れられます。

そのために、まずは正しいトレーニング方法と知識を身につける必要があるでしょう！

大きな胸筋を手に入れる5つのコツ

それではここからは、大きな胸筋を手に入れるためのコツを5つご紹介していきます。

しっかりと習得して、あなたのトレーニング理論に取り入れてみてください！

コツ1.大胸筋の仕組みを理解してバランス良く鍛える

まずは筋肉の仕組みを理解していきましょう。

大胸筋は大きく分けて上部、中部、下部の3つの部位に分かれています。

それぞれの部位を意識し、バランス良く鍛えることで大きく形の良い胸筋を手に入れられるでしょう。

大胸筋上部

上部は鎖骨から上腕骨にかけて付着している筋肉。

代表的な種目だと、インクラインベンチで行うインクラインベンチプレスやインクラインダンベルフライ、デクラインプッシュアップなどの腕を上方向に押し出す動作で鍛えることができます。

大胸筋中部

中部は胸骨、肋軟骨から上腕骨にかけて付着している筋肉。

主にフラットベンチで行うベンチプレスやダンベルフライ、オーソドックスな腕立て伏せといった垂直に押し出す動作で鍛えることができます。

大胸筋下部

下部は肋骨の下部分から上腕骨に付着している筋肉。

主にデクラインベンチプレスやデクラインダンベルフライ、そしてインクラインプッシュアップといった下向きに押し出すトレーニングで効果的に鍛えられます。

これらの部位を意識して、適切な種目でバランス良く鍛えることにより、メリハリのある綺麗な形の大胸筋が手に入るでしょう。

記事の後半で大きくするための筋トレメニューをご紹介しているので、このまま読み進めて行ってください！

コツ2.自重でやるなら限界まで追い込む

腕立て伏せのようなトレーニングでは自分の体重が負荷となるため、適切な強度に調整できないというデメリットがあるでしょう。

そこで、こういった負荷の軽いトレーニングを行う場合なら、限界まで追い込む方法が有効なんです。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[1]

つまり、自重トレーニングであっても最大量の85%という条件を満たしていれば、限界まで追い込むことで十分な筋力アップが期待できるんです！

コツ3.ダンベルを使うなら1RM75％の負荷に調整

ダンベルのようなウエイトトレーニングでは、適切な負荷に調整することがもっとも重要です。

負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎると怪我のリスクが高まってしまうでしょう。

そこで、筋肉の成長にもっとも効果的なのは、中程度の負荷に調整してトレーニングを行うことなんです。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されていました。^[2]

では、中程度の負荷とはいったいどれくらいの強度なのでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1回で限界になる重量なら1RM。

つまり、10回で限界になる重量が中程度の負荷なので「10RM」となるわけです。

10RMを算出するには、まず1回しか挙げられない1RMの重量を調べて、その重量の75%の重量を計算してみましょう。

理論上では「1RM75％＝10RM」になります。

上記の計算方法を参考にして、あなたに最適な重量を割り出してみてください！

コツ4.高たんぱくかつバランスの良い食事を意識する

分厚い胸筋を手に入れるためには、高たんぱくかつバランスの良い食事を意識することが重要。

そこで基準となるのが「PFCバランス」です。

PFCとは健康に欠かせない「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった3大栄養素の略称。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、一般的な摂取量の目安は「たんぱく質：13〜20％、脂質：20〜30％、炭水化物：50〜65％」と記されていました。^[3]

だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合ですね。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合であり、個々人の目的によって異なるでしょう。

筋肉量をより効率的にアップさせたい場合は、高たんぱく質かつバランスの良い食事に変えなければなりません。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化を調査しています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されていました。^[4]

筋肉量を増やしつつ脂肪を減らすという、健康的にも理想的な体づくりには「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」にするのがおすすめ。

これは、一般的なPFCバランスよりもたんぱく質の割合を多くしたものです。

それでは、具体的な数値を計算してみましょう。

厚生労働省のデータによると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安。^[5]

1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定して、「3：2：5」のPFCバランスに当てはめてみます。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような数値になります。

上記の計算方法を参考にして、あなたに最適な献立を考えてみてください！

コツ5.8時間以上の睡眠で筋肉を休めて超回復

効率的な筋肉の成長には、筋トレにくわえて十分な睡眠で筋肉を休めなければなりません。

トレーニングで傷ついた筋肉が修復し、成長するには一般的に48〜72時間が必要とされています。

これがいわゆる「超回復」と呼ばれる現象。^[6]

そこで、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の睡眠をとることがもっとも重要なんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われていました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[7]

上記の研究結果からも、筋肉の成長には睡眠時間を8時間以上確保することが不可欠なのは明らかでしょう。

しかし、ただ長く眠ればいいというわけではなく、質の高い睡眠でなければなりません。

良質な睡眠をとるためには、以下のポイントも合わせて覚えておいてください。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 寝室の環境を整える（暗くて静かな環境を作る）

これらのポイントを意識し、快適な睡眠環境で筋肉を成長させましょう！

胸筋を大きくする筋トレメニュー22選

ここからは、胸筋を大きくする筋トレメニューを22種目ご紹介していきます。

自重とダンベルで効果的に鍛えられる種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう。

自重トレーニング

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せのこと。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、筋力に自信がない方や女性でも取り組みやすいやり方です。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、大胸筋に負荷が乗っているのをしっかりと意識すること。

また、背中が反らないように腹筋に力を入れ、体幹を固めた状態をキープしたまま行ってみてください。

膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしてみましょう！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの王道であるもっともオーソドックスな腕立て伏せのこと。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋がバランスよく鍛えられるため、筋トレ初心者から上級者まで愛されるトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

目線をやや前に向け、体幹を固めて体をまっすぐに保った状態で行うのがポイント。

また、スタートポジションで肩を落とし、しっかりと胸を張った状態から始めるとさらに効果的です！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

手幅を広くすることで、通常の腕立て伏せよりも大胸筋の広範囲に刺激を与えられるんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ広い可動域で動作をし、大胸筋にストレッチがかかるのを意識しながら行うことです。

また、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、大胸筋に負荷を感じやすくなるでしょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くセットして行う腕立て伏せのバリエーション。

特に大胸筋の内側と上腕三頭筋に効果的に負荷がかけられるため、二の腕を引き締めたい方や上半身の筋力アップを目指す方におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ肘を閉じた状態で体の上げ下ろし動作を行うこと。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、より効果的に大胸筋に刺激を与えられます！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手を逆手にして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも強度が強く、特に大胸筋下部と上腕三頭筋を重点的に鍛えられるんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肘はできるだけ外に開かずに、肩からかかとまでをまっすぐにキープしたまま行うのがポイント。

また、手のひらのつく位置を下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて負荷を調整しながら行ってみましょう！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをついて体を斜めに傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

負荷はやや軽くなりますが、前傾姿勢で行うため大胸筋下部に集中的に負荷を与えられるんです！

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように手の位置をセットするのがポイント。

また、背中が反らないように注意し、お腹に力を入れたまま行ってください！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などの上に足を置き、足の位置を高くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも強い負荷が与えられるだけでなく、大胸筋上部と三角筋前部に負荷を集中させられます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せて行うのがポイント。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に刺激を与えられないので、体幹を固めて体をまっすぐにキープしたまま行いましょう！

8.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹トレーニングのバリエーション。

通常のプランクと同じく体幹やバランス力アップにくわえて、上半身の筋肉も鍛えられる種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

体を持ち上げたり下ろしたりする際に、体幹がぶれないようにコアマッスルをしっかりと使って安定させるのがポイント。

また、床を手のひらで押すように上体を上げると、大胸筋に効果的に刺激を与えられるでしょう！

9.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子をする高難易度な腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋の強化にくわえて、瞬発力や体幹も同時に鍛えられる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ可動域を広くとるように意識し、手を叩く動作を素早く行うこと。

また、滑りやすい床だと大変キケンなので、ヨガマットなどを敷いて安全に行うことをおすすめします！

10.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片手だけで行う高難易度な腕立て伏せのバリエーション。

両手で行う腕立て伏せよりも強い負荷がかけられ、上半身の筋力アップにくわえて強い体幹やバランス感覚の強化にも効果が期待できます。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘はできるだけ開かずに、床についている手と肩を近づけるイメージで行うこと。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえながら行うと、バランスが崩れず安定して行えます！

ダンベルトレーニング

1.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座ってダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

特に大胸筋上部と三角筋前部を集中的に鍛えられるため、盛り上がった胸板を目指す方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

常に肩を落として肩甲骨を寄せ、大胸筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、手首をややハの字にすると、肩の負担を軽減しながら安全に行えるでしょう！

2.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに座ってダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすダンベルフライのバリエーション。

広範囲にストレッチがかかるので、大胸筋上部の内側から外側までバランス良く鍛えることができます。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろす際に、肩甲骨を寄せて大きく動作するのがポイント。

また、腰が浮いてしまうとインクラインで行う効果が薄れてしまうので、ベンチに背中をつけたまま動作しましょう！

3.クローズドグリップインクラインプレス

クローズドグリップインクラインプレスは、インクラインベンチに座って左右のダンベルをくっつけたまま持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

グリップ幅を狭くすることで大胸筋上部の内側に負荷を集中させられるため、深い谷間を目指す方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

左右のダンベルを力を入れて寄せるイメージで持ち上げるのがポイント。

また、肘が開いてしまうと肩を痛めるリスクがあるので、しっかりと閉めた状態で行ってください！

4.リバースグリップインクラインダンベルプレス

リバースグリップインクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座って手のひらを上向きにしてダンベルを握って行うベンチプレスのバリエーション。

この握り方により、大胸筋上部内側と三角筋前部に負荷を集中させられるんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、手のひらを上向きにして体と肘の角度を約45度にし、大胸筋にストレッチがかかる位置にセットする
3. 胸の上に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

持ち上げる際に垂直ではなく少し手前に角度をつけて上げていくと、大胸筋内側に効果的に効かせられます。

また、トップポジションで前腕を内側に絞ると、さらに大胸筋を収縮させられるでしょう！

5.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスの一種。

バーベルで行うベンチプレスほどの高重量は扱えませんが、可動域が広がることで大胸筋にストレッチを最大限に活かせるんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘を横に開かず45度くらいにすると、大胸筋にしっかりと効かせられます。

また、持ち上げた際に肘が伸び切らずに、肩が胸のラインよりも前に出ないように注意しながら行いましょう！

6.ダンベルフライ

ダンベルフライは、フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

大胸筋の広範囲にストレッチがかかるため、内側から外側までバランス良く鍛えることができます。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘の角度を90度より少し広めにすると、肘への負担も軽減しつつしっかりと大胸筋にストレッチをかけられます。

また、しっかりと肘を横に張り、ストレッチを最大限にかけながら行ってみてください！

7.スクイーズドプレス

スクイーズドプレスは、フラットベンチに仰向けになり、左右のダンベルをくっつけたまま持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

大胸筋の中部内側をピンポイントで狙うことができるため、深い谷間を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベル自体は強く握らずに左右の手のひらを合わせるイメージで行うのがポイント。

また、重りを持ち上げるのではなく左右の肘を近づけるようにして動作すると、大胸筋の内側の筋肉を意識しやすくなるでしょう！

8.ハンマーグリップダンベルプレス

ハンマーグリップダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを縦向きに握って持ち上げるベンチプレスのバリエーション。
手のひらを向かい合わせに握ることにより、大胸筋の強化だけでなく上腕三頭筋や三角筋前部も同時に鍛えられます。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、手を縦向きにしてに脇の下にセットする
3. ダンベルを縦向きにしたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでやや肘を開いて、上げるときに閉じていくイメージで行うのがポイント。

また、通常のベンチプレスと同じように肩を落として肩甲骨を寄せたまま行うと、他の部位に負荷が逃げるのを防ぐことができます！

9.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

大胸筋の下部を集中的に狙って鍛えられるため、立体感のある胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を20度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ダンベルを上げる動作では、床と垂直になる軌道で持ち上げると大胸筋にダイレクトに効かせられます。

また、ボトムポジションでは肘を開いて下ろし、半円を描くイメージで内側に向かって持ち上げるとさらに効果的でしょう！

10.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを持った腕を大きく開くように動作するダンベルフライのバリエーション。

大胸筋下部の内側から外側までバランスよく鍛えられるので、メリハリのあるバストラインを目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ベンチの角度やダンベルの重さの影響により肩が上がりやすくなるので注意が必要。

また、ボトムポジションで肘の角度は90度より少し広めにし、上げるときに内側に向かって閉じるようなイメージで行ってみてください！

11.デクラインスクイーズドプレス

デクラインスクイーズドプレスは、デクラインベンチに仰向けになり、左右のダンベルをくっつけて胸の前から持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

大胸筋の下部の内側を集中的に鍛えられるため、メリハリのある大胸筋を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩をしっかりと落として両方の手のひら同士を強く合わせるイメージで行うのがポイント。

また、肘が開いてしまうとケガの要因となるので、できる限り閉じて持ち上げるように意識しましょう！

12.デクラインツイストプレス

デクラインツイストプレスは、デクラインベンチに仰向けになり、手首を旋回させながらダンベルを持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

手首を旋回させることにより、大胸筋の下部と内側に刺激を集中させられるのが特徴です。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、肘を曲げハの字にして胸の前にセットする
3. ダンベルを持ち上げながら内側に旋回させる
4. ダンベル同士が向き合う位置で上げ切り、反対に旋回しながらゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘を伸ばし切ると肩甲骨が開いて負荷が抜けてしまうので注意が必要です。

また、早く動作してしまうと手首を痛める原因となってしまうので、動作はゆっくりと丁寧に行いましょう！

胸筋の成長を加速させる5つのアイテム

ここからは、胸筋の成長を加速させるためのアイテムを5つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、効率良く鍛えていきましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せのパフォーマンスを向上させるための筋トレ器具。

床に直接手をついて行う腕立て伏せよりも深く体を沈み込めるため、可動域が広がり大胸筋への刺激を最大化できるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなトレーニングに活用可能！

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならない素材のグリップで、床との接地面で滑りにくいものだと安心してトレーニングが行えます。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、さらに可動域が広がるため負荷を高められるでしょう。

さっそくプッシュアップバーを手に入れて、理想の大胸筋を目指してみてください！

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可変式ダンベル：負荷の調整に最適

ダンベルなどのウエイトトレーニングでは、適切な負荷の調整が重要なポイント。

そこでおすすめしたいのが「可変式ダンベル」です。

可変式ダンベルとは、プレート重量を簡単に調整できるダンベルのこと。

一般的な固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で適切な重量に調整ができるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニングに対応してくれるんです。

また、いろんな重量のダンベルをそろえる必要がなくなるため、お財布に優しいのも魅力のひとつ！

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプから選べます。

そこで、操作性の手軽さを考慮すると、やはりおすすめはダイヤル式一択でしょう。

さらに40kgまでの高重量タイプを2つ準備しておけば、他の部位のトレーニングに対応できます。

今すぐ手に入れて、効率よく筋肥大させましょう！

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トレーニングベンチ：筋トレの幅を広げる

ダンベルを使った大胸筋トレーニングにおいて、「トレーニングベンチ」は筋肥大を効率的に促進するための必須アイテム。

床で行うトレーニングと比較し、可動域が大幅に広がるためより多くの筋繊維を刺激できるんです。

トレーニングベンチは大きく分けると、角度が調整できないフラットベンチ、角度を上向きに調整できるインクラインベンチ、逆に下向きに調整できるデクラインベンチの3種類。

しかし、もっともおすすめなのはフラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応する「アジャスタブルベンチ」

たった一台のベンチ台でさまざまな種目ができるので、トレーニング効率がグッと高まります。

トレーニングベンチを手に入れて、快適なトレーニング環境を実現しましょう！

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プロテイン：筋肥大に必須

大胸筋を筋肥大させるには、十分なたんぱく質の摂取は欠かせません。

たんぱく質は筋肉の主要な構成成分であり、筋トレ後の傷ついた筋肉の修復と成長には不可欠なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[3]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、食事だけでこれだけのたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまう可能性が高くなるでしょう。

そこで、たんぱく質を効率よく摂取するために便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられます。

さらに牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなど種類も豊富。

吸収のスピードや風味、ライフスタイルに合わせて、あなたにぴったりのプロテインを見つけましょう！

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サプリメント：ブーストに最適

より効率的に大胸筋を大きくしたいというあなたには、サプリメントの活用もおすすめ。

サプリメントは、食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取できる手段として有効な方法なんです。

さまざまな種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力向上に深く関与する重要なホルモン。

しかし、テストステロン値は年齢とともに分泌量が減少してしまうため、トレーニングだけでは十分な効果を得られない場合もあるんです。

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるようになるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群です。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

分厚い胸筋を手に入れよう！

今回の記事では、あなたの胸筋がない理由や効果的に鍛えるコツについて詳しく解説しました。

胸板の薄い男性は、華奢な印象を与えるだけでなく女性からは頼りないイメージを持たれてしまいます。

鍛えて大きくすることで、見た目だけでなくスポーツパフォーマンスや健康にも良い影響を与えられるでしょう。

大きな胸筋を手に入れるには、筋肉の部位を理解してバランス良く鍛えること。

自重では限界まで追い込み、ダンベルを使うなら1RM75%の中程度の負荷で追い込みましょう。

今回ご紹介した筋トレメニューで鍛え上げてみてください。

また、高たんぱくかつバランスの良い食事や8時間以上の良質な睡眠など、生活習慣に気をつけることも忘れずに！

ぜひこの記事を参考にして、分厚い胸筋を手に入れましょう！