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「筋トレやダイエットを頑張っているのに、体脂肪率20％からなかなか落ちない…」

あなたもその一人ではありませんか？

引き締まったカッコいい体は男性にとって大きなステータス！

そこで今回の記事では、体脂肪率が落ちない原因や効果的に落とす方法について詳しく解説していきます。

ぜひこの記事を参考にして、男らしい理想の肉体を手に入れましょう！

体脂肪20パーセントの男性の体型とは？

そもそも、体脂肪20パーセントとはどんな体型なのでしょうか？

オムロンヘルスケア公式サイトによると、一般的には男性なら10〜19%で女性なら20〜29%が健康的な体型であるとされています。^[1]

引用元：オムロンヘルスケア公式サイト（体脂肪率による肥満の目安）

上記の表を見てわかるとおり、20%という数字は標準から肥満になるギリギリのライン。

いわゆる「中肉中背」といった体型でしょう。

肥満になると見た目がだらしないだけでなく、脂肪が内臓を包み込むため内臓脂肪型肥満のリスクが高まり、健康をも害する恐れまであります。

つまり、健康的な引き締まった体型を目指すなら、なんとしても超えたいのが体脂肪率20%の壁なんです！

体脂肪率20パーセントから落ちない原因

あなたの体脂肪率が落ちない原因は主に以下の3つが挙げられます。

1つひとつ見ていきましょう。

1.食事のバランス

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする必要があります。

しかし、単にカロリーを制限するだけでは筋肉量も減ってしまい基礎代謝が低下するでしょう。

バランスの良い食事で脂肪を減らしつつ筋肉量を増やしていかなければなりません。

2.筋肉量が少ない

筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり体脂肪を燃焼しやすい体質になります。

運動不足や筋トレ不足により筋肉量が少なくなると、基礎代謝が低下して体脂肪が落ちにくくなってしまうでしょう。

3.睡眠不足など、生活習慣が乱れている

睡眠不足や夜更かしは、ホルモンバランスを乱し代謝を低下させる可能性があります。

また、生活習慣の乱れは体脂肪燃焼を妨げるだけでなく、ダイエットのモチベーション低下にもつながるでしょう。

これら3つの原因を理解し、適切な対策を講じることで効率的に体脂肪を落とせるでしょう！

体脂肪を効果的に落とす4つの方法

ここからは、体脂肪を効果的に落とす方法を4つご紹介していきます。

すべての方法を実践して、あなたに蓄積した脂肪をどんどん燃やす体を手に入れてください！

方法1.高タンパクかつ栄養バランスの良い食事

1つ目の方法は、高タンパクかつ栄養バランスの良い食事を摂ること。

冒頭でもお伝えしたとおり、体脂肪率を落とすには摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけつつ筋肉量を増やさなければなりません。

そこで基準になるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の略称。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、一般的な摂取量の目安は以下のように記されています。^[2]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした目安なんです。

効率的に筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるには、高たんぱく質かつ低脂質の食事に変えなければなりません。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化を調査しています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されていました。^[3]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が基礎代謝を上げつつ健康も損なわないベストな割合です。

では、具体的にどれくらいのグラム数を摂取すれば良いのでしょうか？

厚生労働省の基準によると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[4]

実際に1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定し、「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような数値になります。

以上の摂取量を目安にして、あなたに合った献立を考えてみましょう！

方法2.大きな筋肉を重点的に鍛える

筋肉量と基礎代謝量には深い相関関係があるのをご存知でしょうか？

アメリカのフロリダ大学の研究者の論文でも、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されています。

記事の中では、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されていました。^[5]

つまり、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が向上するということなんです。

そこで、基礎代謝を効率的に高めるには「大胸筋」「背中」「太ももやお尻」などの大きな筋肉から鍛えるのがもっとも効果的。

実際にアメリカのペンシルベニア州立大学の論文によると、59歳〜77歳の健康な男性12名を対象にベンチプレスや片足スクワットなどのレジスタンス運動後のエネルギー消費量について調査されています。

その結果、運動後最大48時間で基礎代謝率が有意に上昇したと報告されていました。^[6]

このように大きな筋肉を優先して鍛えることで、基礎代謝が促進されてどんどん脂肪が燃焼するんです。

記事の後半で体脂肪を効果的に落とす筋トレメニューをご紹介しているので、このまま読み進めていきましょう！

方法3.筋トレと有酸素運動を組み合わせて脂肪を燃やす

脂肪燃焼を加速させるには、筋トレにくわえてウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を組み合わせてみるのも効果的です。

実際にアメリカノースカロライナ州のデューク大学医療センターの論文によると、座りっぱなしの肥満な成人119名を対象に有酸素運動、レジスタンストレーニング、そして2つを組み合わせたトレーニングで8ヶ月間にわたり肥満削減に最適な方法について調査されていました。

その結果、有酸素運動は脂肪と体重を減少させるのに効果的であるが、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を増やすには有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせが必要であると記されています。^[7]

ただし注意点として、有酸素運動は短い時間だと効果が薄くなるでしょう。

なぜなら、厚生労働省e-ヘルスネットでも、エネルギー源が乳酸から体脂肪に切り替わるのは運動を開始して20分頃からと記載されています。^[8]

目安としては、30分〜1時間程度行えば十分な効果が期待できます。

このように筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、相乗効果を得て効率的に体脂肪を落とせるでしょう！

方法4.良質な睡眠で代謝を促進

体脂肪を効果的に落とすには、睡眠も忘れてはならない重要なポイント。

睡眠中には筋肉の修復や成長に必要な成長ホルモンが分泌されるのをご存知でしょうか？

この成長ホルモンには骨や筋肉の成長を促すだけでなく、代謝を向上させ脂肪を分解する重要な役割を担っているんです。

くわえて睡眠の質の低下や睡眠時間の減少は、代謝を下げるだけでなく肥満や病気のリスクも高めてしまうでしょう。

実際にネイチャー誌に掲載された研究でも、睡眠不足が肥満や糖尿病をはじめとする内分泌・代謝疾患の発症リスクを高めると記されていました。^[9]

そこで、睡眠の質を高めるには以下のポイントを押さえておきましょう。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 寝室の環境を整える（暗くて静かな環境を作る）

質の高い睡眠は、ダイエットだけでなく健康的な生活を送るためにも欠かせません。

睡眠環境を見直して良質な睡眠を習慣化することで、体脂肪率20%の壁を突破できるでしょう！

体脂肪を効果的に落とす筋トレメニュー29選

ここからは体脂肪を効果的に落とす筋トレメニュー29種目をご紹介していきます。

大きな筋肉を重点的に鍛えるために「大胸筋」「背中」「下半身」の3つの部位に分けました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋の筋トレ

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行う腕立て伏せ。

膝をつくことで負荷を軽減できるので、もっとも筋トレ初心者向けの筋トレといえるでしょう。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

胸でしっかりと体重を支えるイメージで行うのがポイント。

また、大胸筋に負荷を乗せやすくするには、手のひらをやや内側に向けると良いでしょう。

つま先を床から浮かせると負荷が上がるので、慣れてきたらチャレンジしてみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、もっともオーソドックスな腕立て伏せのこと。

主に大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋をバランスよく鍛えられる人気の自重トレーニングのひとつです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、目線をやや前に向け、体幹を固めて肩からかかとまでをまっすぐに保って行うこと。

また、肩を下制して胸を張った状態で動作を繰り返すことも忘れてはなりません。

手のひらで床を押すイメージで正確なフォームを意識しながら行いましょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅を広げて床について行う腕立て伏せのことです。

腕を広げて行うことで大胸筋の広範囲に刺激が与えられ、胸のボリュームアップにも効果が期待できるでしょう。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

大胸筋に自分の体重の負荷がかかっているのを意識しながら行うのがポイント。

また、手のひらが内側を向いていると肘が開いて肩が上りやすくなるので注意しましょう。

体をまっすぐに保ちながら正確なフォームを意識して丁寧に行ってみてください！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭くして手で「トライアングルの形」を作って行う腕立て伏せ。

特に大胸筋の内側と上腕三頭筋に効果的に負荷を与えられるトレーニングなんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ肘が開かないように体の上げ下ろしをするのがポイント。

また、体を下ろしたときに胸の真ん中に手がくるようにスタートポジションで位置を調整しておきましょう。

体幹を固めて体が一直線の状態をキープしながら行ってみてください！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手のひらを「逆ハの字」になるように下に向けて行う腕立て伏せ。

主に大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋に強烈な刺激を与えられる負荷の強いトレーニングなんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

スタートポジションで肩甲骨を寄せて胸を張り、肩からかかとまでを一直線にキープしておくのがポイント。

また、大胸筋がしっかりとストレッチするのを意識しながら行うとより効果的。

手のひらをつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

6.ディップス

ディップスは、椅子やベンチなど2つの平行な棒を握り、足を浮かせて体を上下させるトレーニング。

腕立て伏せよりも強度が高く、特に大胸筋下部を効率的に鍛えたい方におすすめの種目なんです。

もし平行棒やディップスバーなどの環境がある方はチャレンジしてみてください！

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

動作中は常に体を前傾させ、大胸筋下部に負荷が乗っているのを意識しながら行うのがポイント。

また、肩がすくんでしまうと大胸筋の負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

体を沈めすぎると肩や肘の関節を痛めてしまう可能性があるので、肘が90度くらいまで沈んでいれば問題ありません！

背中の筋トレ

1.バックエクステンション

バックエクステンションはいわゆる上体そらし運動のことで、背筋を鍛える自重トレーニングとしてもっとも有名な種目のひとつ。

脊柱起立筋を中心に腰回りやお尻の筋肉も鍛えられる種目で、姿勢改善や腰痛予防におすすめのトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

肘を大きく開いて背中の筋肉をしっかりと収縮させるのがポイント。

また、筋肉が収縮した状態を維持するために、あごや肘、つま先を床につかないように繰り返すとより効果的に鍛えられるでしょう！

2.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、仰向けになり両足を伸ばして上半身を左右交互にひねひねりながら起こすバックエクステンションのこと。

主に脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉、さらにひねりをくわえることで腹斜筋も強化できるのが魅力のトレーニングです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、上体をしっかりと反らして背中の筋肉を収縮させること。

また、背中の筋肉の収縮が逃げないように、あごは床に下ろさずに動作を繰り返しましょう！

3.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、仰向けに寝ながら対角線上の手足を交互に上げ下げするトレーニング。

脊柱起立筋を中心に背中全体を鍛えられるだけではなく、お尻や腰回りの強化にも効果的な種目です。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

足を上げる際におしりから持ち上げて、腕から背中のラインをまっすぐ伸ばすのがポイント。

また、背中の筋肉の収縮が抜けないようにあごは床に下ろさず動作を繰り返すとより効果的です！

4.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、四つん這いの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープするプランクの種目の一種。

背中の筋肉を鍛えられるのにくわえて、体幹の強化や引き締め効果も期待できるトレーニングなんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

キープしているときにも呼吸を止めずに行うのがポイント。

また、腰が下がらないように注意し、手の指からかかとまでを一直線にするイメージで行うと良いでしょう！

5.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの状態から対角線上の手足を左右交互に伸ばすトレーニング。

特に脊柱起立筋や広背筋を鍛えられるほか、美しい姿勢作りや股関節の柔軟性アップにも効果が期待できる種目なんです。

四つん這いになり背筋を伸ばす
片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

腕は肩の高さまで上げて足は腰の高さまで上げるのがポイント。

また、体幹を固めて腰が反ったり丸まったりしないように注意が必要。

あごが上がってしまうと腰が反りやすくなるので、顔は下を向けておくと良いでしょう！

6.オーバーグリップ懸垂

オーバーグリップ懸垂は、もっとも一般的な懸垂のやり方。

広背筋を中心に大円筋や僧帽筋を効果的に鍛えられ、逆三角形のシルエットを作るためには欠かせない人気のトレーニングなんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

あらかじめスタートポジションでバーを小指側で強く握って肩関節を外旋させておくのがポイント。

肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げると、背中の筋肉を意識しやすくなります。

また、反動で体を引き上げないように、足は後ろで組んでおくと良いでしょう！

7.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常よりも広いグリップ幅でバーを握って体を持ち上げる懸垂のやり方。

手幅が広がることで腕に力に依存せず、より効果的に広背筋に効かせられるのが特徴です。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せて引き上げること。

また、筋力が弱い方が手幅を広く取りすぎると関節を痛める可能性があるので注意が必要です。

筋トレ初心者の場合はアンダーリップからはじめて、少しづつ手幅を広げていくと良いでしょう！

8.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常とは異なり手のひらを逆手で握って行う懸垂のやり方。

背中の強化だけではなく、上腕二頭筋にも効果的に負荷を与えられるのが特徴です。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

リバースグリップの場合は体を引き上げる際に通常の懸垂とは異なり、肩を後ろに引いて体を引き上げる動作になります。

また、上腕二頭筋をしっかりと収縮させてバーを胸に引きつけるイメージで行うとより効果的でしょう！

下半身の筋トレ

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになりお尻を上に持ち上げるトレーニング。

メインターゲットは大臀筋で、ヒップアップやメリハリのある美しい体型を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

スタートポジションで足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉をしっかりと収縮させるのがポイント。

また、大臀筋への負荷を逃さないように、お尻は床につけずに動作を繰り返すとより効果的です！

2.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、片足を床から浮かせてお尻を持ち上げるヒップリフトの一種。

通常のヒップリフトよりもさらに大臀筋に負荷が与えられるほか、バランス感覚や体幹の効果にも効果的なトレーニングです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐの状態をキープして、お尻を床に下ろさずに繰り返すこと。

また、トップポジションでキープするとよりお尻が収縮されて効果的です！

3.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けに寝た状態で膝を開きながらお尻を持ち上げるトレーニング。

特にお尻やハムストリングスを集中的に鍛えられ、下半身を引き締めたい女性にも人気の種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を
   下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでお尻の穴を締めるイメージで行うと大臀筋がしっかりと収縮します。

また、骨盤が左右にブレないようにお腹に力を入れて動作を繰り返しましょう！

4.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、床に肘をついてプランクの姿勢から片方の足を持ち上げるトレーニング。

体幹の強化にくわえてお尻まわりやハムストリングスを効果的に鍛えられ、ヒップアップや美しいボディラインを手に入れたい女性におすすめの種目なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げることです。

また、腰が反らないようにしっかりとお腹に力を入れ、体幹を安定させた状態で動作を繰り返しましょう！

5.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるトレーニング。

大臀筋やハムストリングスを重点的に鍛えられ、ヒップアップや引き締まった腰回りを目指す方に効果的な種目です。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上る
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと効かせるには、下ろした膝を床に下ろさずに動作を繰り返すのがポイント。

また、慣れてきたら膝を完全に伸ばして行うと、さらにお尻ともも裏の筋肉を収縮させられます！

6.自重スクワット

自重スクワットは、もっとも代表的な下半身を鍛えるトレーニング。

下半身全体をバランスよく鍛えることができ、筋力アップだけでなく基礎代謝の向上やダイエットにも効果抜群の種目です。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

つま先をやや外側に開き、同じ方向に膝を曲げながら腰を落としていくのがポイント。

また、目線を少し前に向けておくと体が前に倒れず、正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう！

7.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常よりも足幅を広げて行うスクワットのこと。

内ももやお尻の筋肉を重点的に鍛えることができ、美脚やヒップアップを目指す女性にも最適なトレーニングなんです。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

膝が内側に入ったり外側に開かないように注意し、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げるのがポイント。

また、骨盤をやや前傾させるイメージで行うと、上体が前に倒れずに正しいフォームを維持できるでしょう！

8.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、両足を前後に開いて腰を下ろすスクワットのこと。

通常のスクワットとくらべて、よりお尻や太ももの筋肉に集中的に負荷をかけられる筋トレ種目です。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

大腿四頭筋にしっかりと負荷を与えるには、後ろ足に体重を残さないこと。

そのためには、前に出した足の方にしっかりと体重を乗せて腰を下ろしていくのがポイントです。

また、慣れてきたらダンベルなどを手に持ち、負荷を与えながら行うとより質の高いトレーニングになるでしょう！

9.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワット。

大臀筋や太ももの筋肉を効率的に鍛えることができ、ヒップアップや美脚効果が期待できます。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、胸を張って前足のかかとに重心を乗せながら腰を下ろすこと。

また、前のめりになりすぎると下半身に効きにくくなってしまいます。

お尻をやや引くイメージで腰を落としていくと良いでしょう！

10.フロントランジ

フロントランジは、片足を前方へ一歩踏み出しながら腰を下ろすトレーニング。

特に大腿四頭筋やお尻の筋肉を鍛えられるほか、脂肪燃焼効果も高い人気の種目なんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、つま先と同じ方向に膝を曲げ、前足と後ろ足の膝の角度が90度になる位置に足を踏み出すこと。

また、背筋をしっかりと伸ばして体のバランスが崩れないように行いましょう！

11.バックランジ

バックランジは、立った状態から片足を一歩後ろに踏み出して腰を沈めるトレーニング。

主に大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋を効果的に鍛えられるため、ヒップアップや太ももを引き締めたい方におすすめの種目です。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

背筋をまっすぐに伸ばして腰が反ったり丸まったりしないのがポイント。

また、慣れてきたら足を引く距離を一定の距離に保ってテンポよく行うと良いでしょう！

12.サイドランジ

サイドランジは、足を横に開いて片方の足に重心を移しながら腰を落とすトレーニング。

特に太ももの内側の内転筋や大臀筋を効果的に鍛えられ、引き締まった脚やヒップラインを目指せる種目なんです。

1. 肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

効果的に太ももに効かせるポイントは、お尻を引きながら片方の足に重心を移しながら腰を落とすことです。

また、背中が丸まったり前傾姿勢になりすぎないように、しっかりと背筋を伸ばして行いましょう！

13.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、仰向け寝た状態で片膝を曲げて天井方向に持ち上げるトレーニング。

主に大臀筋とハムストリングスを鍛えられる、お尻周りの筋力アップや太ももの引き締めに効果的なトレーニングです。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ターゲット部位の収縮を意識しながら太ももを持ち上げるのがポイント。

また、常に負荷が乗った状態を維持するためには、下ろした足は床に下ろさず繰り返すとより効果的です！

14.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、仰向け状態から片方の膝を伸ばしておしりを持ち上げ姿勢をキープするトレーニング。

通常のバックブリッジよりも負荷が高く、美しいヒップラインや体幹を鍛えられるので姿勢改善や運動能力向上にも効果が期待できます。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

持ち上げている方の足の角度を床から45度の位置でキープするのがポイントです。

また、慣れてきたらキープする時間を少しずつ伸ばしてみてください！

15.リバースプランクレッグリフト

リバースプランクレッグリフトは、リバースプランクの姿勢から足を左右交互に持ち上げるトレーニング。

体幹の強化にくわえてお尻周りの筋肉を鍛えるのに効果的で、キュッと引き締まったヒップラインを目指す方におすすめの種目です。

1. 床に仰向けになり、両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. 姿勢をキープしたまま、片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
5. 左右交互に繰り返し行う

腰が下がると効果が半減するので、しっかりと体幹を固めておきましょう。

また、姿勢が崩れないように足を上げる動作はゆっくりと繰り返すと良いでしょう！

筋肉をつけて体脂肪を落とすのに最適な4つのアイテム

さらに効果的に体を絞りたいですよね！

そこでここからは、筋肉をつけて体脂肪を落とすのに最適なアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、筋トレを加速させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」

プッシュアップバーとは、腕立て伏せのパフォーマンスを劇的に向上させ、理想の胸筋を効率的に手に入れられるアイテム。

グリップ部分が高くなることで通常よりも深い可動域で行えるため、大胸筋をより効果的に刺激し筋肥大を加速させられるんです。

また、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなどさまざまなトレーニングに活用できるのも魅力。

あなたの自宅でできるトレーニングの幅を広げ、効率的に全身を鍛えることができます。

選ぶ際には、グリップがラバー素材で握りやすく、床との接地面に滑り止め付きのものを選ぶと安心。

さらに、できるだけバーの高さがあるものだと、可動域が広がり負荷が高まるのでより効果的なトレーニングが可能になります。

今すぐプッシュアップバーを手に入れて、筋トレ効率をアップさせましょう！

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チンニングスタンド：自宅で追い込むなら必須

自宅で効率的に追い込み理想の男の体を手に入れたいあなたにとって、「チンニングスタンド」はまさに必須アイテムでしょう。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体式になっている懸垂専用の筋トレ器具のこと。

いろんな手幅に対応できるバーの長いものや、ディップスバーなどのオプションがセットになっている商品もラインナップされています。

さまざまな種目に活用するなら、オプションがセットになっているものを選ぶのがおすすめ。

また、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量のものを選べば安定してトレーニングが行えるでしょう。

さっそく手に入れて、懸垂トレーニングを効率化させましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるには、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取が必要不可欠。

たんぱく質はトレーニングで傷ついた筋肉を修復させ、さらに大きく成長させるには欠かせない重要な成分なんです。

参考までに、アスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」^[10]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけで補おうとすると肉や魚を大量に食べなければならず、脂質や糖質を過剰摂取してしまう可能性があるでしょう…

そこで便利なのが「プロテイン」。

プロテインとは、たんぱく質を効率的に摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどさまざまな種類があります。

味や溶けやすさ、価格などを比較し、あなたのライフスタイルや目的に合わせて探してみてください！

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サプリメント：ブーストを加速

筋トレの効果をさらに加速させたいなら、トレーニングと食事に加えてサプリメントの活用がおすすめ。

サプリメントには、筋肉の合成促進や疲労回復を早めたりする効果があるんです。

そこで男性にとって特におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるサプリメント。

テストステロンとは、筋肉の合成を促進する男性ホルモンでありパフォーマンス向上や体脂肪減少など効果はさまざま。

また、男性ホルモンは加齢とともに減少してしまいます…

そこで、サプリメントで補うことで効率的にトレーニング効果を加速させられるでしょう。

意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群なんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

20パーセントの壁を突破して男らしくカッコいい体を手に入れよう！

今回の記事では、体脂肪率が落ちない原因や効果的に落とす方法について詳しく解説しました。

男性にとって体脂肪20パーセントはひとつの壁であり、オーバーしてしまうと肥満に分類されてしまいます…

効果的に落とすには、まずはPFCバランスを最適化した食事を摂ること。

そして「大胸筋」「背中」「太ももやお尻」といった大きな筋肉を積極的に鍛えることで脂肪燃焼を促進してくれます。

今回ご紹介した筋トレメニューで追い込んでみてください！

また、筋トレにくわえて有酸素運動を組み合わせるとより効果的でしょう。

さらに睡眠不足は筋肉の成長だけではなく、代謝の低下や健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。

質の高い良質な睡眠を習慣化して健康にも目を向けておきましょう。

ぜひこの記事を参考にして、引き締まったカッコいい体を手に入れてください！