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体脂肪率13%といえば、一般的な男性の基準でいえば十分に低い数値。

しかし、そんな低い数値にも関わらず、腹筋が割れなくて悩んでいる方もいるでしょう…

そこで今回の記事では、割れない理由や腹筋を割るコツについて詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にして、理想のシックスパックを手に入れましょう！

体脂肪率13%の男性なのに腹筋が割れない理由

矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、結論からいうとそもそも腹筋ははじめから割れているんです。

まずは筋肉の仕組みから見ていきましょう。

腹筋は「腹直筋」「腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）」「腹横筋」の3つの部位で構成されています。

腹直筋

お腹の前側にある筋肉。

上腹部と下腹部を6つ（人によっては8つ）の区画に分ける腱によって、いわゆる「シックスパック」と呼ばれるラインが作られています。

腹横筋

お腹全体を覆うように存在する筋肉で、体幹を支えたり姿勢を維持する役割があります。

腹斜筋

お腹の横側にある筋肉で、体をひねったり曲げたりする役割に関与します。

男性であれば、一般的に体脂肪率15%前後であれば腹筋が割れているように見えるでしょう。

しかし、なぜ男性で体脂肪率13%しかないのに割れているように見えないのでしょうか？

ズバリ原因は腹直筋が発達していないから！

腹直筋がしっかりと肥大して厚みがなければ、溝が目立たないため割れているように見えないんです。

つまり、表から割れているように見せるには、体脂肪率を下げることにくわえて腹直筋のブロックを目立たせる必要があるでしょう！

体脂肪率13%で腹筋を割る4つのコツ

冒頭でもお伝えしたとおり、ただ体脂肪率が低いだけではダメ。

ここからは、腹筋を割る4つのコツについて解説していきます。

それぞれ深堀りしていくので、じっくりと読んでいきましょう！

コツ1.腹筋トレーニングは限界まで追い込む

まず1つ目のコツは腹筋トレーニングは限界まで追い込むこと。

腹筋トレーニングは、基本的に自宅でも気軽にできる自重トレーニングが中心。

ダンベルなどの器具を使う場合は負荷を調整できますが、自重の場合はそうはいきません。

そこで負荷が調整できない自重トレーニングの場合なら、限界まで追い込むトレーニングが効果的といわれているんです。

参考までに、スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されました。

その結果、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったという結果が出ています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[1]

以上の研究結果から分かるのは、まずは許容できる最大量の85%以下で限界まで追い込むという条件を満たすこと。

そうすれば、たとえ自重だったとしても6レップで3セット行う場合と20レップで3セット行う場合で比較しても、筋肥大効果にあまり差がないという結果になるんです！

コツ2.頻度は1週間に10セット以上行う

腹筋を効率的に割るためには、トレーニングの頻度も重要。

従来は1日単位でのセット数に焦点が当てられていましたが、近年の研究では1週間の合計セット数こそが筋肉成長のカギであることが明らかになっています。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[2]

1週間に10セットといっても、もちろん1度に10セット以上やるわけではありません。

例えば、曜日ごとに部位を分けてバランスよく行うのが大切。

一週間10セット以上になるようにローテーションを組み、工夫しながらやってみましょう！

コツ3.筋肉量を増やしつつ体脂肪率を落とす

体脂肪率を13%まで落としても、筋肉量が少なければ表からは確認できません。

一方で筋肉量が多くても体脂肪が多ければ、腹筋は皮下脂肪に隠れてしまうでしょう。

つまり、筋肉量と体脂肪のバランスが割れた腹筋を手に入れるカギになるんです。

そこで指標となるのが「除脂肪体重」

除脂肪体重とは、体重から脂肪量を除いた重さのこと。

正確には筋肉量、骨、内蔵、血液などを合わせた重さのことで、一般的にはこれらをまとめて筋肉量と意味します。

除脂肪体重の計算式は、

• 体脂肪率 × 体重 = 体脂肪量
• さらに、体重 – 体脂肪量 = 除脂肪体重（筋肉量）

例えば、体重60kg体脂肪率13%の場合だと、

• 体脂肪率13%（0.13）× 体重60kg = 体脂肪7.8kg
• さらに、体重60kg – 体脂肪7.8kg = 除脂肪体重（筋肉量）52.2kg

このような数値になります。

上記の計算で分かるのは、除脂肪体重が重ければ重いほど筋肉質な体型であるということ。

体脂肪率を下げつつ自分の筋肉量を数値で把握するのが、腹筋を割るためのひとつの指標になると覚えておくと良いでしょう！

コツ4.良質な睡眠で筋肥大を促進

筋トレ追い込んだ筋肉を効率的に肥大させるには適切な休息が不可欠。

トレーニングで筋肉に負荷をかけると一時的に筋繊維が損傷され、その後しっかりと休息をとることで筋肉が修復して以前よりも強くなっていくのです。

修復には基本的に48〜72時間必要とされており、これがいわゆる「超回復」と呼ばれる現象。^[3]

また、超回復を最大限に促進するためには、8時間以上の良質な睡眠をとるのが重要。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されていました。^[4]

そして、睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復や合成を促進します。

逆に睡眠不足は筋肉の修復を妨げて疲労の蓄積にもつながるので注意しましょう。

また、就寝前のカフェインやアルコールの摂取、さらにスマホやパソコンなどのブルーライトもNG。

効率的に筋肥大を狙うためにも、超回復を促進する良質な8時間睡眠を習慣化しておくと良いでしょう！

腹筋が割れる筋トレメニュー25選

ここからは、腹筋が割れる筋トレメニューを25種目ご紹介していきます。

筋肥大に効果的なメニューと引き締め効果抜群のメニューを厳選して振り分けました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

筋肥大に効果的なメニュー

1.クランチ

クランチは、もっとも代表的な腹筋のトレーニングのひとつ。

上体を起こす動作によって腹直筋を収縮させ、効果的に腹筋を鍛えることができます。

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて太ももが床と直角になるように持ち上げる
2. 頭の後ろで手を組み、床から浮かせる
3. お腹を縮めるように上体を起こす
4. 腹直筋がしっかりと収縮したら、ゆっくり下ろしてスタートポジションに戻る

腹直筋がしっかりと収縮させるには、上体を起こす際にへそを覗き込むようにするのがポイント。

また、上体を下ろしたときに床に頭がつかないようにすると、腹直筋の収縮を維持したまま動作を繰り返せます。

上体を起こしたときにしっかりと息を吐いて、背中を丸める意識で行うとより効果的でしょう！

2.クランチクランプ

クランチクランプは、座った状態から両足を伸ばして浮かせ、片足ずつ交互に膝を胸に引きつけて伸ばす動作を繰り返すトレーニング。

通常のクランチでは鍛えづらい腹直筋の下部と腹斜筋を集中的に鍛えられるおすすめの種目です。

1. 座った状態で、両手を腰の横あたりに置いて上体を後ろに傾け、両足を伸ばして浮かせる。
2. 上体を起こしながら右膝を胸に引きつける
3. 上体を戻しながら右膝を伸ばしていき、もとの姿勢に戻る
4. 上体を起こしながら左膝を胸に引きつける
5. 上体を戻しながら左膝を伸ばしていき、もとの姿勢に戻る
6. 2〜5を繰り返し行なう

膝を胸に近づけるときに腹筋が収縮しているのを意識するのがポイント。

また、足はなるべく遠くに伸ばすイメージで行うと、伸張時にも腹筋への負荷が感じられます。

一定のリズムを保ったままテンポよく動作を繰り返しましょう！

3.クロスクランチ

足上げクロスクランチは、仰向けの状態で片膝を立てて、対角の肘を近づけるように上体を起こす腹筋トレーニング。

腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えられ、くびれたお腹を作れる効果的な種目です。

1. 仰向けになり片膝を立てて、両手を後頭部に添えて顎を引く
2. 膝を立てている方にひねりながら上体を起こし、対角線の肘を近づける
3. 膝と肘がタッチしたら、上体を下ろしてスタートポジションに戻る

無理に上体を起こしてひねりすぎてしまうと、逆に腹筋に効かなくなるので注意。

適度な高さで腹筋の収縮を意識しながら動作を繰り返すのが大切です。

また、一定回数行ったら左右入れ替えてやってみましょう！

4.V字クロスクランチ

V字クロスクランチは、体をVの字にして行う腹筋運動とひねり動作をくわえたトレーニング。

腹直筋と腹斜筋が鍛えられるほか、体幹強化にも効果的な種目なんです。

1. 仰向けになり両膝を伸ばして床から浮かせたら、上半身も床から浮かせて両腕を頭上に伸ばす
2. 片足を持ち上げて、上半身を起こしながら反対の手でつま先をタッチし、スタートポジションに戻る
3. 左右交互に繰り返し行う

キツいトレーニングですが呼吸を忘れずに行うのが大切。

息を吐きながらV字を作り、吸いながら下ろすようにしましょう。

また、バランスを保ちながらテンポよく動作するのがポイントです！

5.ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹周りの筋肉を引き締めて特にくびれを作りたい方にオススメの腹筋トレーニング。

外腹斜筋や内腹斜筋、腹直筋を重点的に鍛えられ、美しいウエストラインを目指せます。

1. 仰向けの状態で膝を90度に曲げて持ち上げ、頭の後ろに両手をまわす
2. 上半身をひねりながら上体を持ち上げ、肘を対角の膝に近づける
3. ゆっくりと上体を下ろしてスタートポジションに戻り、左右交互に繰り返し行う

足の位置は動かさず骨盤に上に固定し、上半身だけで動作するのがポイント。

頭を持ち上げるのではなく、腹筋を縮めるイメージで行うとより効果的でしょう！

6.サイドクランチ

サイドクランチは、腹斜筋の中でも特に外腹斜筋を鍛えられるトレーニング。

わき腹をしっかりと引き締められ、細いウエストを作るのに効果的な種目のひとつです。

1. 床に仰向けになり片方の足を横にクロスさせて膝を曲げ、上になった方の手で頭の横にセットする
2. 上体を起こして肘を骨盤を近づける
3. わき腹がしっかりと収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

上体を下ろしたときに頭を床につけないようにすると、負荷がかかった状態を維持したまま動作を繰り返せます。

また、空いている方の手をわき腹に添えておくと、腹斜筋の収縮をより感じられるかもしれません！

7.リバースクランチ

リバースクランチは、上半身ではなくおしりから下半身を持ち上げて腹筋を収縮させるトレーニング。

腹直筋下部を重点的に鍛えられ、下っ腹の脂肪燃焼と筋肥大を促すことで美しいシックスパックへの近道となります。

1. 床に仰向けになり両手を体の横にセットし、膝を90度に曲げて足を床から浮かせる
2. おしりから下半身を持ち上げていく
3. 腹直筋がしっかりと収縮したら、おしりを下ろしてスタートポジションに戻る

おしりが床についたらすぐに持ち上げて次の動作に移るのがポイント。

また、勢いを使わないように注意してテンポよく動作を繰り返しましょう。

ただおしりを持ち上げるのではなく、腹直筋を縮めるイメージで行うのが大切です！

8.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けになり両足を上下させる足上げ腹筋とも呼ばれるトレーニング。

腹直筋下部を重点的に鍛えられ、引き締め効果も期待できる種目です。

1. 床に仰向けになり、膝を伸ばして両足をそろえて床と垂直に持ち上げ、両手をお尻の横におく
2. 両足を膝を伸ばしたまま、両足を下ろしていく
3. かかとが床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと両足を持ち上げてスタートポジションに戻る

できるだけ膝を曲げずに足をまっすぐに伸ばして行うのがポイント。

また、腰が反ってしまうとケガの原因となるので、しっかりと体幹を固めて腰が浮かないように注意。

足を下ろしたネガティブ動作でも効果があるので、最後まで腹直筋のストレッチを意識しながら行いましょう！

9.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、鉄棒や懸垂バーなどにぶら下がって足を持ち上げるトレーニング。

広くお腹に広がる腹筋のなかでも、特に下腹部に効果的な種目です。

1. 腕を肩幅よりもやや広めに開いてバーにぶら下がる
2. 膝を伸ばしたまま両足を前に持ち上げる
3. 足と床が平行になる高さまで上がったら、両足を下ろしてスタートポジションに戻る

足を持ち上げるときにややおしりを引きながら行うと、しっかりと腹筋が収縮します。

また、テンポよく足を上下させ、腹筋を引き締めるイメージで行うとより効果的。

もし懸垂バーを持っているなら、パラレルグリップ（縦向き）で握ると動作がしやすくなるでしょう！

10.ハンギングワイパー

ハンギングワイパーは、鉄棒や懸垂バーなどにぶら下がって足を車のワイパーのように左右に振るトレーニング。

腹直筋と腹斜筋に強烈な負荷をかけられる最強の種目なんです。

1. 腕を肩幅よりもやや広めに開いてバーにぶら下がる
2. 膝を伸ばしたまま腰から前に持ち上げ、背中と床を平行の高さにする
3. 両足を左右交互に振る

上手く動作するには、足を振った方の反対側に上半身の重心を傾けるのがポイント。

また、非常に負荷が強い種目なのではじめは膝を曲げて行っても良いかもしれません。

できるだけ腹筋のねじれを意識するとより筋肉に効くので、筋力に自信がついたらチャレンジしてみましょう！

11.ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは、座った状態から両膝を胸に引き寄せるトレーニング。

腹直筋下部に強い刺激を与えられ、ぽっこりお腹の撃退に効果的な種目なんです。

1. 床に膝を伸ばして座り、両手を体の後ろにおいて上体を後ろに傾ける
2. 両膝をたたみながら胸に引き寄せる
3. 膝と胸が近づいたら、ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

膝を引き寄せたときにお腹を凹ませるイメージで行うのがポイント。

また、伸ばした足は床につかないようにして繰り返すと腹筋への負荷が逃げません。

足はなるべく遠くに伸ばすとより効果的なトレーニングになるでしょう！

12.腹筋ローラー（膝コロ）

腹筋ローラー（膝コロ）は、腹筋を伸ばす動作で腹直筋が鍛えられるトレーニング。

膝コロはもっとも初心者向けの種目ですが、それでもしっかりと負荷を与えられます。

1. 膝を床につき、ローラーを両手で握って肩の下あたりにセットする
2. 腰が反らないように注意しながら、ゆっくりとローラーを前に転がしていく
3. 限界まで転がしたら、ゆっくりとローラーを手前に転がしてスタートポジションに戻る

もっとも注意してほしいのは、しっかりと体幹を固めて絶対に腰が反らないこと。

反ってしまうと腰を痛める原因になってしまいます。

また、反動や勢いを使わずに、へそを覗き込むようなイメージで行うと良いでしょう！

13.腹筋ローラー（壁コロ）

腹筋ローラー（壁コロ）は、膝コロに慣れてきて立ちコロに移行する前にやっておきたいトレーニング。

前にある壁に向かって転がすので、立ちコロの負荷にまだ耐えられない方でも安心して行えます。

1. 壁から少し離れた位置で肩幅程度に足を開いて立ち、ローラーを両手で握って肩の下あたりにセットする
2. 腰が反らないように注意しながら、ゆっくりとローラーを前に転がしていく
3. 壁にぶつかったら、ゆっくりとローラーを手前に転がしてスタートポジションに戻る

基本的には膝コロと同じように腰が反らないように気をつけなければなりません。

また、負荷に慣れてきたら壁との距離を少しずつ伸ばしていきましょう！

14.腹筋ローラー（立ちコロ）

腹筋ローラー（立ちコロ）ができる頃には、きっとあなたは強い肉体を手に入れているでしょう。

立ちコロができれば、腹直筋に強烈な負荷が与えられるだけでなく、三角筋や上腕三頭筋、体幹にも効果的なトレーニングができるんです。

1. 足を開いて立ち、ローラーを両手で握って肩の下あたりにセットする
2. 腰が反らないように注意しながら、ゆっくりとローラーを前に転がしていく
3. 限界まで転がしたら、ゆっくりとローラーを手前に転がしてスタートポジションに戻る

先に体をまっすぐに伸ばして、その後にローラーを頭より先に転がすのがポイント。

また、常に腹筋に力を入れながら行うのを忘れないようにしましょう。

慣れていない場合は足のスタンスを広くとり、上級者は足を閉じて行うとさらに強い負荷を与えられます！

腹筋を引き締めるメニュー

1.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、上体を起こす動作と自転車をこぐように足を交互に引き上げる動作を組み合わせたトレーニング。

腹筋にひねりにより主に腹斜筋が鍛えられ、お腹周りの引き締めや体脂肪率を下げるのに効果的な種目です。

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて太ももが床と直角になるように持ち上げる
2. 頭の後ろで手を組み、床から浮かせる
3. 上体を右にひねりながら、左肘と右膝を近づけての左足はまっすぐ伸ばす
4. 上体を右にひねりながら、右肘と左膝を近づけての右足はまっすぐ伸ばす
5. 左右交互に繰り返し行なう

腹筋に力を入れてバランスを保ちながらテンポよく行うのがポイント。

また、へそを覗き込むように頭を上げておくと、腹筋がしっかりと収縮して効果的に行えるでしょう！

2.フラッターキック

フラッターキックとは、仰向けになって両脚をまっすぐ伸ばしてバタバタと上下させる腹筋トレーニング。

特に腹直筋下部を集中して鍛えられ、お腹を引き締めたい方におすすめ。

また、腰の筋肉である腸腰筋や太ももの大腿四頭筋にも効果が期待できるんです。

1. 仰向けになり、両手をお腹の上に置き頭を起こす
2. 膝を少し曲げて床から浮かせる
3. 足を上下交互に動かす

お腹に置いている手で腹筋に効いているのを意識するのがポイント。

また、腹筋にしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意して行いましょう！

3.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、座った状態から足を浮かせて体を左右にひねるトレーニング。

お腹周りのくびれを作る腹斜筋や腹横筋、さらに体幹までも同時に鍛えられる効果的な種目なんです。

1. 膝を伸ばして床に座り、上体をやや後ろに傾けながら両足を浮かせる
2. 両足を右にひねりながら、上半身を左にひねって両手の指で床にタッチする
3. 両足を左にひねりながら、上半身を右にひねって両手の指で床にタッチする
4. 左右交互に繰り返し行う

しっかりと腹筋に力を入れて、バランスが崩れないようにするのがポイント。

また、膝が曲がると負荷が弱まってしまうので、常に伸ばした状態で行うことが大切です。

お尻を中心に左右に回転するイメージでテンポよく動作を繰り返しましょう！

4.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から膝を左右交互にお腹に引きつけるトレーニング。

体幹や腹筋、大臀筋、上腕三頭筋など、複数の筋肉を同時に鍛えられ体脂肪率の低下と美しい腹筋作りに効果的です。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の下につき、膝を伸ばしてつま先をついて背筋を伸ばす
2. 片方の足で床を蹴って膝を胸に引きつける
3. 膝を伸ばしてもとの位置に戻し、反対の足ので床を蹴って膝を胸に引きつける
4. 膝を伸ばしてもとの位置に戻し、左右交互に繰り返し行なう

しっかりと床を蹴って、もも上げをするイメージで行うのがポイントです。

また、マウンテンクライマーについては、回数ではなく時間を決めて行うのが効果的。

疲れてきても姿勢を保ち、テンポよく動作を繰り返していきましょう！

5.スタンディングニートゥーエルボー

スタンディングニートゥーエルボーは、立った状態で膝を交互に引き上げて行う腹筋運動。

腹直筋と腹斜筋、さらに体幹も同時に鍛えられ、引き締まった美しいお腹を作りたい方におすすめのトレーニングです。

1. 足を肩幅程度に開き、手のひらを頭の後ろで組み背筋を伸ばして立つ
2. 右膝を引き上げ、上体をたたみながら左肘に近づける
3. 左膝を引き上げ、上体をたたみながら右肘に近づける
4. 左右交互に繰り返し行う

肘と膝はへそよりも高い位置で近づけるのがポイント。

しっかりと腹筋を収縮させ、あごを引いてへそを覗き込むように行うとより効果的です。

また、疲れてきてもフォームやリズムが崩れないように動作を繰り返しましょう！

6.プランク

プランクは、うつ伏せ状態から肘をついて体を浮かせ、そのまま姿勢をキープするトレーニング。

基礎代謝向上や体脂肪燃焼に効果的で、体幹トレーニングのもっとも代表的な種目です。

1. うつ伏せになり、肩の真下あたりに肘をつく
2. つま先を立てて背筋をまっすぐに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにする
3. そのままの姿勢を一定時間キープする

腹筋に力を入れて腰が下がらないように姿勢を維持するのがポイント。

また、はじめての方は30秒〜1分程度を目安に行い、慣れてきたらキープ時間をどんどん伸ばしていきましょう！

7.サイドプランク

サイドプランクは、横向きで床に片肘をついて行うプランクの一種

お腹の側面の腹斜筋を効果的に引き締められる種目です。

1. 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をついて頭から足首までのラインをまっすぐにする
2. 肘を足首で支えて体を持ち上げる
3. そのままの姿勢を一定時間キープする

体が前や後ろに傾かないように、横から見て一直線の状態を維持するのがポイント。

また、肩の位置から肘を遠くついてしまうとケガの原因になります。

体を持ち上げたときに肩の真下にくるように、スタート位置でしっかりと合わせておきましょう！

8.プランクツイスト

プランクツイストは、ノーマルプランクの姿勢から腰を左右交互にひねるトレーニング。

ノーマルプランクでは強化できない腹斜筋まで鍛えられるハードな体幹種目です。

1. うつ伏せになり、肩の真下あたりに肘をつく
2. つま先を立てて背筋をまっすぐに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにする
3. 体を持ち上げたまま左右交互にひねりながら腰を落とす

ひねりの動作では、腰が床につくギリギリまで落としていくのがポイント。

また、もしもつま先が痛い場合は、シューズを履いて行うと痛みを感じずにスムーズに動作できるでしょう！

9.パイクプランク

パイクプランクは、ノーマルプランクの姿勢からおしりを持ち上げるトレーニング。

腹直筋の収縮によりさらに強い負荷がかけられるほか、腰回りや肩の筋肉も同時に鍛えられるんです。

1. うつ伏せになり、肩の真下あたりに肘をつく
2. つま先を立てて背筋をまっすぐに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにする
3. 股関節を曲げておしりを持ち上げる
4. 限界まで持ち上がったら、おしりを下げてスタートポジションに戻る

おしりを持ち上げる際は、腹直筋をギュッと収縮させるイメージで行うのがポイント。

また、トップポジションではへそを覗き込むようにするとさらに腹筋が収縮して効果的でしょう！

10.ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクは、美しいくびれを作るサイドプランクの進化版。

横向きで床に片肘をついて、そこからさらに足を開いた状態でキープするトレーニングです。

足を開くことにより下半身やおしりの引き締めにも効果的！

1. 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をついて頭から足首までのラインをまっすぐし、反対の手を腰にそえる
2. 肘を足首で支えて体を持ち上げ、そこから上の足を横に開く
3. そのままの姿勢を一定時間キープする

腰が反ったり曲がったりしないように、まっすぐの状態を保持しておくのがポイント。

また、呼吸を止めずにゆっくりと深呼吸するイメージで落ち着いて行うと良いでしょう！

11.スパイダープランク

スパイダープランクとは、腕立て伏せの姿勢から足を横に開く動作がクモのように見えることからその名がついたトレーニング。

腹直筋や体幹の強化にくわえて、腹斜筋や股関節まわりの筋肉も鍛えられる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりも少し開き床に手をつけ、つま先立ちになり背筋を伸ばす
2. 片方の膝を曲げながら、外側に開いて肘に近づける
3. もとの姿勢に戻り、左右交互に繰り返し行なう

膝を外側に開く際に体の軸はぶらさずに、わき腹だけを縮めるイメージで行うのがポイント。

また、お尻が下がったり腰が反ったりしないように、しっかりと体幹を固めた状態を維持しながらやってみましょう！

腹筋を割るために必要な5つのアイテム

トレーニングは効率よく行えた方が絶対に良いですよね？

そこでここからは、腹筋を割るために必要なアイテムを5つご紹介していきます。

以下のアイテムをそろえて、バキバキにしていきましょう！

腹筋ローラー：とにかくキツくて割れる

まずはじめにご紹介するのは、冒頭の筋トレメニューでもご紹介した「腹筋ローラー」

腹筋ローラーは負荷が強いことで有名な筋トレグッズ。

キツいからこそ理想の腹筋を手に入れる近道になります。

少しのスペースがあれば短時間で高負荷トレーニングができ、さらに低価格で購入できるのでコスパ最強ともいわれているアイテム！

ローラーのタイプは主に以下の3種類。

• 縦溝タイプ：溝が縦向きなので消音。床へのダメージが少ない。
• 横溝タイプ：溝が横向きなので若干音はする。しかし、転がしている感覚が心地良い。
• 幅広タイプ：2枚のローラーの間にスペースがある。そのため幅が広いので安定感は高いが体幹への刺激はやや弱くなる。

また、グリップについては、手に負担が少ない「スポンジ製」と耐久性が高い「ゴム製」のものがあります。

基本的にはどのタイプを選んでも効果ない大差はないので、あなたの好みで探してみると良いでしょう。

ただし、ストッパー付きやバネが内蔵されているタイプは、負荷が軽くなり効果が半減してしまうので間違って選ばないように注意が必要です！

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ヨガマット：腹筋トレーニングには必須

腹筋トレーニングを安全かつ効果的に行うためには「ヨガマット」が必須。

フローリングなどの硬い床でそのまま行うと、痛みや滑りに悩まされることもあるでしょう。

そこでヨガマットを使用すると、床の硬さをやわらげて滑りにくい環境でトレーニングできるので、そのまま行うよりもケガのリスクを軽減できるんです。

また、厚みや素材、サイズなどさまざまな種類があり、自分の目的や好みに合わせて選べるのも魅力。

選ぶ際には以下のポイントを押さえておくと良いでしょう。

• マットの厚み：5〜6mm程度あれば安心。これくらい厚みがあれば肘や腰の痛みを感じにくい。
• 素材：TPE素材またはEVA素材がおすすめ。TPE素材は柔らかくクッション性と耐久性に優れており、EVA素材は滑りにくく水洗いができるので衛生的。
• サイズ：一般的なサイズの約180cm×約60cmのものが良い。体がマットからはみ出ることもなくさまざまなトレーニングができる。

上記の3つのポイントを押さえて、あなた好みのヨガマットを手に入れましょう！

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体重体組成計：目的の数値化

確実に腹筋を割りたいなら明確な数値で見るのがいちばん。

そこで便利なのが「体重体組成計」です。

体重体組成計とは、体重だけではなく体脂肪率やBMI、筋肉量、基礎代謝量などを計測できる計量器のこと。

日々数値の変化を分析することにより、目標を意識して体作りに取り組めます。

例えば、体脂肪率をしっかりと落としつつ筋肉量を増やすトレーニングを行いながら毎日計測しましょう。

具体的な数値を意識しておくことで、トレーニングの成果を可視化できます。

体重体組成計の価格は数千〜数万円台とさまざま。

大きく分けると「足で計測するタイプ」と「手足両方で計測するタイプ」の2種類があります。

やはり足だけで計測するよりは、上半身と下半身のデータを計測する手足両方のタイプの方が精度が高くて絶対におすすめ。

また、ひと通りの項目が計測できれば問題ありませんが、計測値にバラツキがあると良くありません。

計測スピードが速いものだと精度が低い傾向があるようなので、10秒程度かかるものだと信頼できるでしょう。

さまざまなメーカーから販売されているので、価格や機能面、デザインなどを比較しながら好みの体組成計を探してみてください！

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プロテイン：筋肥大を加速

効果的に筋肥大をさせるには、トレーニングと合わせて十分なたんぱく質を摂取する必要があるでしょう。

参考までに、アスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」^[5]

例えば「体重60kgの人なら一日120g」も摂取しなければなりません。

とはいえ、食事だけでこれだけの量のたんぱく質を補うのは難しいでしょう。

肉や魚などの食材を毎日大量に食べるのは健康にも悪く、脂質や糖質など他のカロリーまで過剰摂取してしまいます。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、たんぱく質を効率的に摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

筋肥大に最適なトレーニング後30分以内のゴールデンタイムに摂取することで、筋肉の修復と成長を促進できるんです。

また、選ぶ際は自分の体質や目的に合ったものを選ぶのがおすすめ。

牛乳由来のホエイプロテインは吸収が速く筋肥大に最適で、ソイプロテインは腹持ちが良くダイエット目的の女性にも大人気。

味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを探してみましょう！

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サプリメント：ブーストに最適

さらにトレーニングの効果やパフォーマンスをアップさせるには、サプリメントを活用するのがおすすめ。

特におすすめのテストステロンを増やす効果が期待できるタイプは、筋肥大をサポートする強力な味方となるでしょう。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉増強や脂肪燃焼、骨密度維持などさまざまな生理機能を促進します。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

バキバキの割れた腹筋を手に入れよう！

今回の記事では、体脂肪率13%の男性なのに腹筋が割れない理由や割るためのコツについて詳しく解説しました。

そもそも腹筋ははじめから割れていて、表から見えない理由は腹直筋の筋肉量が不足していることが原因。

割れた腹筋を手に入れるには、トレーニングを限界まで追い込み1週間に10セット以上の頻度を目安に行ってみましょう。

また、自身の除脂肪体重を意識して、体脂肪を落としつつ筋肉量を増やしていくのがポイント。

さらに8時間以上の良質な睡眠を習慣化し、傷ついた筋肉を超回復させて成長させることも大切でした。

今回ご紹介した筋トレメニューでどんどん追い込んでみてください。

ぜひ、この記事を参考にして、バキバキの割れたシックスパックを手に入れましょう！