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オイスターバーなどの専門店もある食材、牡蠣。

実はこの牡蠣、筋トレに非常に効果的な食材なんです！

今回は牡蠣が筋トレにいかに役立つか、その内容を徹底究明します。

牡蠣に含まれる栄養素とは？

まずは牡蠣に含まれている栄養素を見ていきましょう。

低カロリーでビタミンやミネラルもしっかり含まれている栄養バランスにすぐれた食材だとわかります。

さらにトレーニーにうれしいたんぱく質も7g弱と豊富。[1]

そんな牡蠣に含まれる各成分が筋トレにどういった良い影響をもたらしてくれるのか、詳しく確認していきましょう！

牡蠣が筋トレに効果的な裏付け16個を一挙紹介！

海のミルクとも呼ばれる牡蠣ですが、実際にどんな成分が筋トレに効果的なのか解説します！

1.豊富なたんぱく質が筋合成を促す

牡蠣はトレーニーに必須なたんぱく質を豊富に含んでいます。

たんぱく質は筋肉を合成する機能が備わっており、立命館大学で行われた大学生266名を対象にした調査では3食すべて規定量のたんぱく質を摂取していない学生は、規定量を摂取している学生と比較して有意に除脂肪量が少なかったことが判明！[2]

さらに牡蠣はたんぱく質の吸収率をより高める以下のビタミンB群もあわせて含有しているんです。

• ビタミンB6・・・たんぱく質代謝の分解・合成サポート
• ビタミンB2・・・たんぱく質の分解補助
• ビタミンC・・・タンパク質（コラーゲン）合成

同時に摂取するとより多くのたんぱく質を吸収できるため、牡蠣は非常に筋トレに向いている食材。

牡蠣を食べて筋肉を増やしていきましょう。

2.BCAAが骨格筋量を増やして美しい力こぶをつくる

牡蠣には美しく筋肉を隆起させるポテンシャルも秘めています。

理由は牡蠣に含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称であるBCAA。

BCAAには骨格筋量を増やす働きがあることで有名です。

また早稲田大学や日本大学薬学部の教授らで構成されたチームの報告によれば、朝にBCAAを摂取することで夜に摂取するよりも筋肥大効果が17%高いことが報告されているほど。[3]

朝トレ後に牡蠣を食べてしっかりとした力こぶを作っていきましょう。

3.亜鉛がテストステロン分泌量を上げて筋肉も増える

牡蠣にはテストステロンの分泌量を高める効果もあるんです！

牡蠣に含まれる代表的な成分としても有名な亜鉛がその理由。

男性ホルモンであるテストステロンは、筋肉の合成を促すホルモンの一つ。

筋肉をつけたり鍛えた筋肉をより強靭な状態に仕上げたりする、いわば男らしさを保つために不可欠なホルモンです。

米国ウェイン州立大学医学部内科で20～80代の男性40名に対して行われた1996年の実験によると、高齢者、中年、若い世代いずれでも亜鉛を制限した人はテストステロン値が低下する結果に。

若い男性グループでは顕著に反応が出ており、血中の亜鉛濃度が39.9から10.6nmol/Lまで落ち込んでしまったんです！[4]

他方で亜鉛欠乏状態の高齢男性を対象に亜鉛を6か月間摂取させたところ、テストステロン値は約93％増加。^[5]

亜鉛とテストステロン産生は正比例していることが明らかにわかっています。

トレーニーは積極的に牡蠣を食べて筋肉を増やしていきましょう。

4.カリウムが筋力低下を抑制してバルクキープ効果

牡蠣にはなんと筋力の低下を防ぐ効果も期待できます。

牡蠣に含まれるミネラルのひとつ、カリウムがバルクキープに効果を発揮。

2020年韓国で19歳以上の男女16,558名に関するデータを分析し、食事からのカリウム摂取と骨格筋量との関係を評価する調査が行われました。

すると男性の場合はカリウム摂取量が少ないと筋量が低下してしまう結果に！[6]

筋量を維持するためにも積極的に牡蠣を食べるのがおすすめです。

5.リンがATP生成を活性化して筋肉運動をサポート

牡蠣は筋肉を動かす原動力にもなってくれます。

必須ミネラルであるリンが含まれているのがその理由。

筋肉はATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれる物質をエネルギー源として組織を伸び縮みさせて運動を行います。

ATPはアデニンやリボースなど3つのリン酸で構成される高エネルギー化合物であり、リンが必要不可欠。

ドイツのユトレヒト大学で2019年に行われた研究では、36頭の経産牛をリンを与えるチーム、与えないチームの2つに分けて実験を実施したところ、後者のチームでリン欠乏が進行するにつれ肋間筋や大腿二頭筋で神経筋機能の障害を示す運動単位の活動電位に対する無症候性が確認される結果に[！7]

リンで筋肉を活性化し、筋トレの効果を確かなものにしましょう。

6.運動パフォーマンス向上にマグネシウムが効果的

牡蠣に含まれるマグネシウムが運動パフォーマンスをも上昇させてくれます！

マグネシウムは筋肉や脳を構成する必須ミネラルのひとつ。

英国で18～79歳の女性2,570名に対し実験を行ったところ、マグネシウム摂取量が増えるにつれ最大で除脂肪量(FFM)において2.6%、除脂肪体重指数で0.4kg/m2、脚の瞬発力(LEP)で19.6ワット/kgの差が出る結果に！

これはたんぱく質と比較してFFMで7倍、LEPで2.5倍にものぼる衝撃の数値なんです。[8]

牡蠣が含むたんぱく質とかけ合わされば、たんぱく質とマグネシウムの相乗効果で筋トレ効果があがること必至。

もっと重量を上げられるように牡蠣の摂取を欠かさないようにしましょう。

7.ビタミンB群が効率的な疲労回復を実現

牡蠣に含まれるビタミンB群には、効率的な疲労の回復が期待できます。

理由は疲労を感じさせる乳酸などの疲労物質を分解してエネルギーに変換するサポートを行ってくれるから。

アメリカのカリフォルニア大学でチアミン（ビタミンB1）欠乏症患者80名にビタミンB1を10mg/日摂取させ、6週間経過観察を実施したところ、食欲不振や体重減少など疲労感によって生じる健康被害の大幅な改善が確認されました！^[9]

さらにイタリアの研究では、疲労感や倦怠感を感じていた患者の約80％に完全な疲労の改善がみられ、残りの20%もほぼ全回復したという報告も。^[10]

ビタミンB1の効率的な疲労回復をサポートするのは以下のビタミンB群。

• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB3（ナイアシン）
• ビタミンB6
• ビタミンB12

牡蠣は疲労回復に効果のあるビタミンB群をすべて備えている優秀な食材です。

牡蠣を食べて疲労回復をサポートしましょう。

8.ホモシステインの抑制で丈夫な体が作られる

牡蠣が健康な体組織を組成してくれます。

牡蠣に含まれる葉酸、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12がはホモシステインを抑制してコラーゲン生成をサポートしてくれるのがその理由。

ホモシステインとは血中に存在するアミノ酸の一種で単体では害はありません。

しかし血中濃度が高まるとLOX酵素が減少しコラーゲンの質低下を招くことをスペインの心臓血管研究センターがブタの大動脈内皮細胞を用いた研究で明らかに！[11]

コラーゲンは肌に弾力や潤いをもたらすだけではなく、関節の動きを良くしたり丈夫な腱や骨、筋肉を作る重要なはたらきを持っています。

コラーゲン吸収に効果的な牡蠣を食べて健康な体組織を作っていきましょう。

9.鉄分が持久力を上げてトレーニング時間を延ばせる

牡蠣の鉄分が持久力を向上してくれます。

理由はヘモグロビンのはたらきが良くなって酸素供給がスムーズになるから。

鉄分はヘモグロビンの原料となる物質で、欠乏すると貧血になってしまいます。

アメリカのコーネル大学で18歳～33歳の女性42名を対象に鉄分100mg/日を4週間摂取させサイクリングをさせた実験では、鉄分量の増加に比例して呼吸交換率や作業率に有意な数値が確認され、サイクリング持続時間も伸びたという結果に！^[12]

牡蠣でトレーニング時間を伸ばして筋トレを効率化していきましょう。

10.血圧正常化効果で体に優しい筋トレが可能になる

牡蠣には血圧を正常化するはたらきも期待できるんです。

ビタミンCの血管弾力維持と抗酸化作用が好影響の理由。

アメリカのジョージア医科大学で健康な住民168名を対象に血中ビタミンC濃度と血圧の関係を調べたところ、ビタミンC濃度が高いほど収縮期血圧が低くなるなど有意な逆相関性が報告されています。^[13]

さらにイギリスで1993年から1997年にかけて40歳から79歳の男女20,926名を調査したところ、血中ビタミンＣ濃度が濃い人は下位に比べ、高血圧への可能性が22％も低くなると判明！^[14]

ビタミンCは水溶性ですぐに体から排出されてしまうので、定期的かつ継続的な摂取が望ましいです。

牡蠣を習慣的に食べて血管の負担を軽くしてあげましょう。

11.正常な血液が筋肉を動かすサポートをする

牡蠣が血液を良化して筋トレ効果が向上します。

牡蠣に含まれる鉄や銅が血液循環の良化に貢献するのが最大の理由。

鉄は血液の核であるヘモグロビンを作る材料であり、欠乏すると貧血の原因となるため積極的な摂取が欠かせません。[15]

また銅はセルロプラスミンというたんぱく質の構成成分となって血液中に存在。

セルロプラスミン鉄をヘモグロビンの合成に利用するために不可欠な物質であり、間接的に貧血予防に貢献しているんです。[16]

牡蠣はヘモグロビン生成に欠かせない物質ビタミンB12と葉酸も含む最高の食材！

血液によって酸素が各組織に運ばれてこそ筋肉の運動が行えるようになるため、筋トレは良好な血流が必要になるのは疑いようがありません。

牡蠣を食べて体を動かす手助けをしていきましょう。

12.ビタミンEが遅発性筋痛緩和に効果アリ

牡蠣には筋肉痛を改善してくれる効果も期待できます。

理由はビタミンEの抗酸化作用に、細胞の免疫機能や酸素供給のはたらきによるもの。

ドイツの医学研究機関でトップクラスのサイクリスト30名を対象に5か月間α-トコフェロール（ビタミンE）を摂取させたところ、筋肉損傷を表すCK（クレアチニンキナーゼ）が大幅に減少しました。^[17]

毒性作用を持つマロンジアルデヒドのレベルも大幅に低下するという結果に！^[18]

マロンジアルデヒドは激しい運動による筋肉の脂質酸化を示す酵素であり、この結果によってビタミンEの抗酸化作用が筋肉を保護すると確認されたのです。

ビタミンEを摂取して筋痛知らずの体をつくっていきましょう。

13.セレンが甲状腺をサポートして病気を未然に防ぐ

牡蠣にはアスリートが発症しやすい病への対策となることをご存じでしたでしょうか。

アスリートに多い病気とは甲状腺疾患のこと。

女性ランナー1,222名を調査した結果、12.2％に甲状腺機能低下症が確認されたデータもあります。^[19]

セレンの摂取によってバセドウ病などの甲状腺ホルモン異常で起こる病気の寛解が早まったという報告があり、甲状腺の健康にセレンは必須ともいえる物質。[20]

牡蠣を食べて病気を未然に防止し、健康なトレーニング生活を送りましょう。

14.オメガ脂肪酸が脂肪を燃やしてボディメイクサポート

牡蠣はなんと脂肪を燃やすはたらきも持っています。

理由は牡蠣に含まれる脂質オメガ3（n-3系）による肥満抑制効果。

東京大学で行われたオメガ3を含む高脂肪食と普通食を20週間与えたマウス群2グループを用いた実験では、脂質を含むにも関わらず前者のほうが食事性誘発肥満を遅れさせていることが判明。[21]

また、エネルギー消費を増加させるベージュ脂肪細胞化の促進によって効率的に肥満を防ぐ可能性が示されているんです！

脂質を敬遠しすぎず、適度に摂取して筋トレを効果的にしていきましょう。

15.タウリンが脂質代謝を調整して美しいカットを作る

さらに牡蠣に含まれるタウリンも脂質代謝に効果を発揮してくれます。

2006年の国立健康・栄養研究所の調査によれば、高脂肪食誘発マウスおよび遺伝的肥満マウスを用いた実験で適度な運動させる実験を実施。

そして時間経過による肝臓および白色脂肪組織で豊富に発現されるシステイン ジオキシゲナーゼ (CDO)の量を測定したところ、タウリンを摂取したことで腹部脂肪体の減少が確認されたんです！[22]

さらに高血圧、肝障害、高コレステロール血症も改善されていたことが判明。

タウリンを摂取して余計な脂肪を燃やし、美しい筋肉のカットを作り出しましょう。

16.不飽和脂肪酸が免疫機能を高めて継続的なトレーニングを支援

牡蠣は免疫機能を向上させる効果も期待されています。

理由は牡蠣の脂肪酸であるオメガ3とオメガ6のはたらきによるもの。

不飽和脂肪酸はマクロファージナチュラルキラー細胞のはたらきを強化することが実験で証明されています。[23]

高強度の運動をすると免疫機能を抑制するコルチゾールが分泌されるため、強い筋トレをするほど体調を壊しやすくなってしまうのがトレーニーの悲しき宿命。[24]

そんな宿命を打ち破るためにも、牡蠣で免疫を高めて計画的なトレーニングを実行していきましょう！

海の恵みの牡蠣からたくさん栄養をたくさん摂取しよう！

牡蠣が筋トレに効果的な理由を16個紹介しました。

海のミルクとも称される栄養満点な牡蠣。

独特な風味から好き嫌いが分かれたり、食中毒を引き起こすなどマイナスイメージを持っている人も少なくないでしょう。

しかし新鮮な食材を選び、万全の体調で適切な調理法を用いれば食中毒にかかる確率も低くなります。

牡蠣を摂取して効率的なトレーニングを行うことで筋肉が喜んでくれること間違いなし。

ぜひ海の恵みである牡蠣に感謝しながら、しっかりとバルクアップを目指していきましょう！