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筋トレをしていると、食事を取る際にお肉を選びがちになりませんか？

しかし！実は、魚にもトレーニーにとって嬉しいメリットがたくさんあるんですよ。

今回は、魚が筋トレに効果的である16の理由をさまざまなデータに基づいてお伝えします。

筋肉のためにと、毎日お肉ばかり食べているそこのあなた！

ぜひ本記事の内容を参考にして、普段の食生活に魚をプラスしましょう！

魚に含まれる栄養素を詳しく解説！

魚が筋トレにおすすめの理由をお伝えする前に、まずは魚に含まれる栄養素を確認しておきましょう。

以下に示したのは、それぞれ100gのマグロ・サケ・アジに含まれる栄養素の一覧です。

三大栄養素である脂質を含んでいるほか、注目したいのはたんぱく質の含有量。

そもそも魚介類は、全体的にたんぱく質含有量が高い傾向にあります。^[参照]

マグロの場合、牛肉（たんぱく質17.4g/100g当たり）^[参照] の約1.4倍、卵にいたっては（たんぱく質12.2g/100g当たり）^[参照] の約2倍ものたんぱく質が含まれているんです。

たんぱく質は筋肉に欠かせない栄養素ですから、これは見逃せない情報ですよね。

さらに、上記三種の魚はアミノ酸スコア100に達している良質な食材。^[参照]

アミノ酸スコアとは、食品中に含まれる必須アミノ酸含有比率を示す指標です。

アミノ酸スコア100＝全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいることを意味するため、上記の魚は良質なたんぱく質であるといえます。

そのほかにも、ビタミンやミネラルといった基本的な栄養素もバランスよく含んでいますね。

筋トレはもちろん、健康面に対しても良い影響が期待できる食材、それが魚なのです。

【たんぱく質だけじゃない】魚が筋トレに効果的な理由16選！

それではいよいよ、魚が筋トレに効果的な16の理由をさまざまな研究データに基づきながら具体的に解説します。

これを読めば、もうトレーニング時の食事には魚を選ばずにはいられませんよ！

1.DHAがインスリン安定化に貢献し筋増量に効果アリ

魚に含まれるDHAには、筋肉量増加への効果が期待できます。

DHAは私たちの体内では合成できない必須脂肪酸の1つで、魚類に多く含まれている成分です。

私たちが食事などをとって血液中の血糖値が上昇すると、体内では血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されます。

DHAには、このインスリン分泌を促す効果が確認されているんです。^[参照]

さらにインスリンには、筋肉量との関係を調査した研究も。

2001年にマウスを対象におこなわれた研究では、インスリンを投与したマウスのヒラメ筋が75%増量していたことが確認されています。^[参照]

以上のことから、魚からDHAを摂取し体内のインスリン分泌を促すことによる筋肉量増加が期待できるのです。

筋量アップのために、魚は強力なサポート効果を発揮するはずですよ。

2.DHAがテストステロンの分泌を促して筋肉爆増

筋トレに興味のある皆さんであれば、男性ホルモン・テストステロンの存在をご存じなのではないでしょうか？

ある研究では、男性9名の被験者に体重1kg当たり3mgのテストステロン薬を週に1回、12週間に渡って投薬し筋肉への影響を調査。^[参照]

その結果、9名の被験者全員の筋肉が増加しており、平均して約20％の筋肉量増加が確認されています。

テストステロンは、筋肉の強化には欠かせない重要な要素なのです。

魚に含まれるDHAには、男性ホルモン・テストステロンを増加させる効果が報告されています。

2020年に行われた研究では、肥満の男性を対象に1日当たり860㎎のDHAを含む濃縮魚油を12週間与え、投与期間後に血液中のテストステロン値を測定しています。^[参照]

それによれば、コーン油を摂取した対象群と比較してDHAを含む濃縮魚油を服用した男性のテストステロンレベルが上昇したことが明らかとなりました。

ぜひ魚からDHAを摂取しテストステロンレベルを高めて、筋肉の強化を目指しましょう！

3.抗酸化作用が疲労回復に効果

インスリンやテストステロンと関係するDHAですが、実は疲労回復への効果も確認されています。

運動すると体内では酸素が多く消費されますが、それと同時に発生するのが活性酸素。

体の細胞を攻撃して細胞のエネルギー産生を滞らせてしまう活性酸素は、疲労の原因となる存在です。

そんな中、2021年に細胞モデルを用いて行われた研究では、DHAが細胞とミトコンドリアの活性酸素レベルを低下させたことが報告されています。^[参照]

DHAの摂取が、疲労の原因物質である活性酸素除去に効果的といえるデータです。

さらに、サケに多く含まれるアスタキサンチンやカツオ・マグロに含まれるイミダゾールペプチドも抗酸化が期待できる成分。^[参照]

トレーニングのためだけでなく、日常生活における疲労を解消するためにも、魚は積極的に摂取したい食材です。

4.たんぱく質と成長ホルモンの合わせ技が筋肉を増やす

豊富なたんぱく質を含む魚が、筋肉強化に効果的であることはいうまでもありません。

たんぱく質には筋肉の合成を促す効果があり、中にはたんぱく質を含む食事を取ると、食後 1～2 時間で筋たんぱく質の合成速度が安静時と比べて約 2 倍に増加するとのデータも。^[参照]

さらに、成長ホルモンにもたんぱく質合成を刺激することで全身のたんぱく質同化を促進する効果が。^[参照]

成長ホルモンは、睡眠直後に活発に分泌される物質です。^[参照]

魚を食べてしっかりと睡眠を取ることが、筋増量への近道といえるかもしれません。

5.リンを補給して筋肉量を維持

魚に含まれるミネラルのリンは、筋肉の維持のために必要な成分です。

必須ミネラルの1つであるリンは歯や骨、筋肉の中に存在している栄養素で、体内に含まれる総量は成人体重の約1％を占めるといわれています。^[参照]

一方でリンは体にとって重要なミネラルであるため、不足して低リン症状を発症すると近位筋優位の筋力低下など骨格筋障害を引き起こすことが分かっているんです。^[参照]

せっかく筋トレで育てた筋肉をキープするためにも、積極的に魚を食べてリンを補給しましょう。

6.マグネシウムがインスリンのはたらきを増幅して筋肉合成をサポート

魚に含まれるマグネシウムにも、筋肉を増やす効果が期待できます。

ミネラルの一種であるマグネシウムは、カルシウムやリンと共に骨を構成するほか、体の代謝を助ける成分。

インスリンが筋合成を促すことは、先ほどお伝えしましたね。

2004年に発表された論文では、マグネシウムがインスリン分泌に関与しており、体内のグルコース利用の最適化に効果があることが示唆されているんです。^[参照]

マグネシウムは、魚にも多く含まれる栄養素。

魚からマグネシウムを摂取して、筋肉アップをサポートしましょう。

7.運動能力を上昇させてトレーニング効果を最大化

魚に含まれるマグネシウムには、運動能力をあげる効果もあるんです。

エネルギー産生・代謝にかかわるマグネシウムは、軽度な欠乏でも運動パフォーマンスを低下させることが米国農務省から報告されています。^[参照]

さらに、イギリスで18から79歳の女性2,570名を対象に行われた調査でも、食事中のマグネシウム量と脚の瞬発力に有意な正の相関があると報告されています。^[参照]

筋トレのパフォーマンスを上げるためにも、魚からのマグネシウム摂取を意識しましょう。

8.マグネシウムが睡眠の質をアップし疲労を回復させる

マグネシウムは、睡眠の質を高めることで間接的にも筋トレをサポートしてくれます。

良質な睡眠に欠かせない睡眠ホルモン・メラトニンの合成に関わる成分のマグネシウム。

2012年に46名の高齢者を対象に行った研究では、被験者に1日当たり500mgのマグネシウムを8週間に渡って服用してもらい、睡眠への効果を調査しています。^[参照]

それによると、マグネシウムを服用した被験者はプラセボ（偽薬）を服用した被験者と比べて、睡眠時間や睡眠効率、メラトニンの濃度が有意に増加したことが明らかになっています。

さらに、マグネシウムの摂取と睡眠に関する論文データのメタ分析によれば、マグネシウム摂取群の入眠までの時間が非摂取群と比較して約17分短縮されたとの結果が。^[参照]

マグネシウムを摂取することで、より良い眠りが期待できるのです。

質の良い睡眠を取ることは体の疲労回復を促し、結果的にトレーニングのサポートに繋がります。

食事に魚をプラスして、良い眠りを獲得しましょう。

9.カリウムが筋力低下に効果を発揮

魚に含まれ、私たちの体に欠かせないミネラルのカリウムも、筋肉の維持効果が。

男女16,558名のデータを分析し、食事からのカリウム摂取と骨格筋量との関係を評価した研究によれば、食事からカリウムを補給することで男性の筋肉量低下リスクを下げられることが示唆されています。^[参照]

また、384名の高齢者を対象に尿中カリウム濃度とLBM（除脂肪体重）との関係を調査したデータによれば、二者の間に有意な相関関係があったことも明らかになりました。^[参照]

魚からカリウムを摂取することは、筋肉量を減らさないために大切な取り組みといえるでしょう。

10.亜鉛が筋肉を増やす

トレーニーの方にお馴染みの栄養素・亜鉛も、魚に含まれる栄養素の1つ。

亜鉛は、筋肉に欠かせないホルモン・テストステロンの分泌と密接な関わりがある成分です。

アメリカで行われた研究では、20歳から80歳までの男性40名を対象に細胞内の亜鉛濃度と血中のテストステロン濃度を調査しています。^[参照]

その結果、細胞内の亜鉛濃度と血中テストステロン濃度の有意な相関関係が明らかになりました。

さらに、27歳前後の男性4名を対象に食事から摂取する亜鉛を20週に渡って制限したところ、血中のテストステロン値が減少。

また、亜鉛欠乏状態にある64歳前後の男性を対象に1日当たり459μmolの亜鉛を補給してもらったところ、6か月後には血中テストステロン値が倍近くに増加したことも報告されています。

以上の研究からは、亜鉛がテストステロンと深い関係にあり、亜鉛を摂取することがテストステロンレベルのアップに効果的であると推察されるのです。

サプリメントから亜鉛を摂取する方も多いかもしれませんが、ぜひ魚からも亜鉛を補給しましょう。

11.脂質もテストステロン増加に貢献し筋量を底上げする

筋肉のためには、男性ホルモン・テストステロンが不可欠であることは先ほどお伝えした通り。

魚にも含まれる脂質はテストステロンの原料となるため、結果的に筋量アップをサポートしてくれるんですよ。^[参照]

また、食事に含まれる脂肪量とテストステロンに関する研究データのメタ分析によれば、高脂肪食と比べて低脂肪食の方が男性のテストステロンレベルを減少させることが示唆されています。^[参照]

脂質と聞くと、どうしても体重の増加に繋がる存在として敬遠されがち。

しかし、健康や筋肉のためには適切な脂質摂取が大切なので、ぜひ魚から脂質を補給しましょう。

12.ビタミンB群がエネルギー代謝を促しトレーニング効率上昇

魚にはビタミンB1やパントテン酸といったビタミンB群が含まれていますが、これらも筋トレを効率的に行う上で欠かせません。

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを産生する際に必要となるビタミン。^[参照]

2015年にアメリカで報告された論文によると、胃の縮小手術を求める肥満患者の約15％から29％がビタミンB1（チアミン）の欠乏状態にあることが報告されています。^[参照]

パントテン酸にもビタミンB1と類似の働きがあり、いわゆるメタボ状態の男性にパントテン酸を1日当たり90mg、2～4週間にわたり服用してもらった実験では、へそ回りのサイズが有意に減少したことが確認され、パントテン酸がメタボ対策に有効であると結論づけられています。^[参照]

筋肉をつけるだけではなく、できれば脂肪が少なく締まった体を目指したいですよね。

魚からビタミンB群を摂取しつつボディメイクに取り組み、理想の体を目指しましょう！

13.葉酸とビタミンB6でメンタルをキープ

意外かもしれませんが、魚はメンタル面にも良い影響をもたらします。

このカギを握るのは、魚に含まれる葉酸やビタミンB6。

葉酸レベルとうつ病に関するメタ分析によれば、うつ病の人物はうつ病でない人物と比べて葉酸濃度が低く、葉酸摂取が少ないことが明らかとなり、葉酸とうつ病との関連性が示唆されています。^[参照]

また別の研究では、カリブ海系ヒスパニック618名と非ヒスパニックの白人251名の高齢者を対象に、うつ病と食事に含まれるビタミンB6、ビタミンB6の誘導体であるピリドキサール5′-リン酸（PLP）との関連性の調査も行われました。^[参照]

それによれば、食事中のビタミンB6量とうつ病の疑いを示すCES‐Dスコアに有意な関連が確認されたほか、PLPの不足はうつ病疑いの発生確率を約2倍に増加させることが分かったのです。

筋トレを継続させるには、メンタルを健康に保つことも大切。

食事に魚を加えることで、精神面をサポートしましょう。

14.関節を強化してトレーニング効率を上げる

ナイアシンは、魚に含まれるビタミンB群の一種。

筋トレをはじめ、体を動かす際の要となる関節の動きに働きかける成分です。

加齢による関節軟骨の変形が原因で起こる変形性関節症の患者72名を対象に行われた実験では、被験者をナイアシンアミド、もしくはプラセボ（偽薬）を使った治療を行うグループの2つに分け、関節症への影響を調査しています。^[参照]

12週間に及ぶ治療終了後、ナイアシンアミドを使った被験者は関節症の影響が29%改善した一方、プラセボを使った被験者は関節症が10%悪化したことが確認されました。

さらに、ナイアシンアミドを使用した被験者は抗炎症薬の摂取が13%減ったことも分かっており、本実験はナイアシンアミドが関節症に効果をもたらす可能性があることを示唆しています。

トレーニングをする際に関節の動きが怖くて、思う存分力を発揮できないという方はいませんか？

そんな方には、魚からのナイアシンアミド摂取をぜひ試してみてくださいね。

15.亜鉛の効果で男性的魅力がぐんぐん上昇する

先ほどもご紹介した亜鉛は、筋増量のみならず男性的魅力のアップにも期待できる成分。

亜鉛はテストステロンの生成に深く関与していますが、テストステロンは男性の行動や体の健康にも影響するホルモンです。

テストステロンが動物のオスとの関係を述べた論文によれば、霊長類の場合、テストステロンは他のオスと争う際に高まることが分かっています。^[参照]

また、メスの注目を集めたり、メスが他のオスに取られる恐れがある際にもテストステロンが増えるとされており、テストステロンはオスらしい行動をとる際にサポートしてくれる物質なのです。

筋トレで筋肉をパワーアップさせると同時に、男性としての魅力も高まれば言うことありませんよね。

ぜひ魚から亜鉛を摂取して、オスとしての魅力を存分にパワーアップさせましょう！

16.セレンが精子アポトーシスを抑制して男性的魅力を最大化

もしかしたら、読者の皆さんの中には妊活中という方もいるかもしれません。

そんな方にも、魚はおすすめしたい食材の1つです。

魚に含まれているセレンは、精子の質において重要な役割を担っています。^[参照]

さらにセレンには、精子アポトーシスを改善する効果も。^[参照]

アポトーシスとは細胞に組み込まれた自死プログラムで、これを改善することで精子の活動期間を伸ばせると考えられています。^[参照]

アメリカで行われた実験では、精子形成に影響する化学物質（BPA）の処理を施したマウスにセレンを与えて、精子の質に及ぼす影響を調べています。^[参照]

それによると、セレンを与えなかったマウスは精子数や運動性が減少し、精子のアポトーシス数の増加が確認されました。

一方で、セレンを与えたマウスでは精子の質が改善しており、アポトーシス数も減少したことが報告されています。

本実験結果からは、セレンが男性の不妊症に効果をもたらす可能性が推察されるのです。

セレンを含む魚を摂取して、妊活の成功も目指しましょう！

魚を食べて健康的に筋肉をつけよう！

今回は、魚が筋トレに効果的な16の理由を、実際の研究データに基づいてお伝えしました。

筋トレ中の食事は、やはりお肉に目がいきがちになるもの。

しかし本記事を通して、筋肉に対するさまざまなメリットがある魚はトレーニーにとって見逃せない食材であることをご理解いただけたのではないでしょうか？

魚は筋肉のパワーアップだけでなく、健康的な生活を送るうえでも効果を発揮してくれます。

ぜひ、毎日の食事に魚を取り入れて、健康的に筋肉をつけましょう！