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普段の食事で味噌汁を省いてしまいがちな方はいませんか？

しかし、筋トレの効果を高めたいなら食事に味噌汁をプラスするべきです！

実は、和食の定番メニューである味噌汁は、トレーニングにポジティブにはたらくメリットが多く存在します。

今回は、味噌汁が筋トレに与える効果について徹底的に解説します。

これを読めば、味噌汁が並ばない食卓なんて考えられなくなるはず！！

今回お伝えする情報を参考に、食事の献立を見直してみては？

味噌汁に含まれる栄養素とは？

味噌汁が筋トレに与える影響について知る前に、まずは味噌汁の栄養素をチェックしていきましょう！

以下の表に示したのが、出汁入り味噌を使った場合の味噌汁一杯当たりに含まれる栄養素です。

味噌汁のエネルギーは、1杯あたり25.1kcal。

かなりカロリー控えめでありながらも、三大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質からミネラルやビタミンまで、私たちの体に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

また、味噌の原料である大豆は、アミノ酸が豊富な食材！

必須・非必須アミノ酸の両方を含んでおり、食事などからの摂取が必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示す指標であるアミノ酸スコアでは、最高の100を獲得しているんです。^[1]

また、具材の選択肢が多いのも味噌汁の嬉しいポイント！

塩分の排出を促すカリウムやヨウ素が豊富なわかめなどの海藻を加えれば塩分の過剰摂取も防げますし、さらに栄養バランスが整います。

そのほか、味噌と同じく大豆が原料の豆腐を入れれば、トレーニーが意識的に摂りたいたんぱく質量もアップできますよ！

豊富な栄養素や無限に存在する具材の選択肢を踏まえると、味噌汁への期待がさらに高まりますね。

【大豆のチカラ】味噌汁が筋トレに効果的な13の理由を徹底解説！

味噌汁の嬉しいポイントを確認できたところで、ここからは味噌汁の筋トレにおける利点を解説していきます。

これからご紹介する13のメリットは、全てトレーニング効果を効率よく得たい方必見の内容！

研究データなどをもとに詳しくご紹介しますので、ぜひしっかりチェックしてくださいね。

1.糖質が高強度の筋トレを可能にする

味噌汁は、強度の高い筋トレに欠かないエネルギーを生み出してくれます！

その源となるのが、大豆に含まれる糖質。

糖質は体内でグルコース（ブドウ糖）に分解され、細胞内でグルコースからエネルギー源となるATPと呼ばれる物質が生成されます。

その結果、糖質が筋肉を動かす原動力となり、エネルギーを利用して十分に活動できるようになるんです！^[2]

つまり糖質を含む味噌汁は、激しい運動をともなう筋トレにも最適！

味噌汁には、筋トレ効率最大化のサポート効果が期待できるでしょう。

2.糖質が筋分解を抑制して筋量を維持

味噌汁に含まれる糖質には、筋肉の分解を抑制する効果も期待できるのです！

トレーニング中の主なエネルギー源は、糖質が分解されて生成されるグリコーゲン。

筋肉中に貯蓄されたグリコーゲンが、体を動かすガソリンの役割を果たしてくれます。

しかし、体内のグリコーゲンを使い切ってしまった場合、体は筋肉を分解してエネルギーを捻出しようとするんです……^[3]

つまり、筋トレで逆に筋肉を失うなんて悲しい目にあわないためにも、糖質の摂取が重要！

アメリカのヴァンダービルト大学医療センター外科が2001年行った研究では、60分の中強度の運動の直後と3時間後それぞれのタイミングで糖質を摂取させ、その差を調査しています。

その結果、運動直後が糖質摂取のタイミングとして最適なことが明らかになりました。^[4]

筋トレ後の食事には、味噌汁を一品プラス！早速実践しましょう！

3.血糖値上昇の効果が筋量を増やす

「糖質摂取→血糖値上昇」はダイエットやボディメイクの大敵！

なんて言われますが、血糖値の上昇には恩恵もあるんです。

血糖値が上がると、それをコントロールするためにインスリンが分泌されます。

実はこのインスリンが、筋肉へのエネルギー供給を促進してくれるんです。

2001年に発表された日本人研究者による研究では、マウスにインスリンを投与し、その後の筋重量の変化を測定しています。

すると、筋肉、特にふくらはぎのヒラメ筋に75%もの筋肥大が確認されたとの報告が。^[5]

糖質を含む味噌汁を飲み、インスリンの分泌を促すことで、筋トレで多くの方が目的としている筋肉のパワーアップに期待できますよ！

4.マグネシウムがインスリンをサポートして筋肉合成を促進

トレーニング＋味噌汁で、筋肉合成の促進が目指せます！

先ほどもお伝えしたように、糖質を摂取して血糖値が上昇することで、インスリンの分泌が促されます。

このインスリンのはたらきをサポートして筋肉の合成を促してくれるのが、必須ミネラルのマグネシウム！

日本人医師が2004年に発表した論文では、マグネシウムはインスリン作用だけでなく、体内でのグルコースの適切な利用にも深く関与していると報告されています。^[6]

まさに、糖質とマグネシウムの両方を含む味噌汁は、筋肉の合成を促し筋肉量を増やすのにうってつけの料理なんです！

5.運動能力を上昇させてトレーニング効果を最大化

味噌汁に含まれるマグネシウムには、運動能力向上効果も期待できます！

マグネシウムは、エネルギー産生や電解質バランスの維持などの体の機能維持に欠かせない必須ミネラル。

アメリカの農務省からは、軽度なマグネシウム欠乏であっても運動パフォーマンス低下に大きく影響するとの報告があがっているんです。^[7]

また、イギリスで行われた研究では、18歳～79歳の女性2,570名にマグネシウムを与え、筋力の変化を観察。

その結果、筋力低下が抑制されたことに加えて、筋力低下につながる慢性炎症リスクも下がったことが明らかにされました。^[8]

さらに、ブラジルで行われた25名のプロバレーボール選手を対象とした実験では、1日あたり350mgのマグネシウム摂取によって疲労物質の乳酸の数値や垂直跳びの記録に有意な変化が確認されています。^[9]

つまり、味噌汁からマグネシウムを摂取することで、トレーニング効果を最大限に引き出せる可能性があるんです！

6.マグネシウムが睡眠の質を上げ疲労回復を促す

マグネシウムの効果は筋肉の影響だけにとどまりません。

なんと、睡眠の質をアップさせる効果も報告されています。

マグネシウムは、睡眠と覚醒のリズムを調節して良質な睡眠を呼ぶメラトニンの合成に欠かせないミネラル。

2012年に海外で不眠症を患う高齢者46人を対象とした実験では、マグネシウムを摂取したグループにプラセボ（偽薬）群と比較して有意な不眠改善効果が確認されています。^[10]

また、カナダで行われた151名の高齢者を対象とした研究では、マグネシウムの摂取によって入眠までの時間が17分も短縮されたことが報告されているんです！^[11]

睡眠は、筋トレによる疲労を回復させるのに欠かせないもの。

さらに、睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるため、質の良い睡眠が十分に取れれば、筋肥大もより加速させられる可能性があります。

味噌汁を飲むことで睡眠の質アップにつながり、さらに筋肉へのポジティブな影響を期待できるようになりますよ！

7.筋力維持にカリウムが効果を発揮する

味噌汁は、筋トレで培った筋肉の維持にも効果的！

その理由は、味噌汁に含まれる必須ミネラル・カリウムにあります。

カリウムは、加齢による筋肉量低下を阻止する効果を期待できる成分。

2008年から2011年にかけて韓国で行われた研究では、16,558名の男女を対象にカリウム摂取量と筋肉量の関連性を調査。

すると、男性においてカリウム摂取が筋肉量低下の確率を低下させることが判明したのです。^[12]

また、アメリカで行われた65歳以上の男女384名を対象とした実験では、カリウム摂取量が多いほど除脂肪体重量、つまり骨量や筋肉量の減少率が低下することが確認されています。^[13]

以上のことから、カリウム摂取が筋肉の維持に不可欠であることが推察されるのです。

トレーニングで得た筋肉を落とさないためにも、日常的に飲む味噌汁は非常に効果的といえるでしょう！

8.脂質がテストステロンを増やし筋肉爆増

味噌汁を飲めば、筋肉爆増も夢じゃないかもしれませんよ！

味噌汁に含まれる脂質には、男性ホルモンのテストステロンを増やす作用があります。

テストステロンは、筋肉や骨格、男性生殖器などの生成に欠かせないホルモン。

脂質はその原料となるため、摂取することで筋肉が増えやすくなるんです。^[14]

テストステロンの筋肉増強効果は、さまざまな研究によって証明済み。

ニューヨーク州ロチェスター大学で行われた実験では、テストステロンの投与によって、男性被験者9名全員の筋肉量が平均20％増加したことが確認されています。^[15]

つまり脂質を含む味噌汁と筋トレは、筋肉増強目指すトレーニーにとって最強の組み合わせなんです！

9.亜鉛が筋肉の増量に効果アリ

実は、味噌汁には筋肉増量に効果的な栄養素がもう一つ含まれています。

それは、人体に不可欠な必須ミネラルの亜鉛です！

亜鉛は、筋肉や骨、皮膚や脳など、全身にあらゆる箇所に存在している成分。

亜鉛欠乏が課題となっているアメリカで行われた研究では、20歳～80歳の健康な正常な男性40名を対象に、細胞の亜鉛濃度とテストステロン濃度の関係を調査。

すると、食事からの亜鉛摂取量を制限した4名の男性に、明らかなテストステロン量の減少が確認されたのです！

さらに同実験では、亜鉛欠乏気味だった9名の男性に6ヶ月間亜鉛を摂取させたところ、テストステロン量が有意に増加したことも報告されています。^[16]

筋肉増加につながる糖質や脂質、亜鉛を含む味噌汁を、筋トレ時に飲まない手はありませんよ！！！

10.ロイシンが糖代謝を促進

味噌汁には、糖代謝の促進によってボディメイクをサポートする効果も期待できます！

このポジティブな影響をもたらすのは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の一種であるロイシンです。

ロイシンは、糖質が分解されてできるグルコースの代謝に関与する成分。

アメリカで行われた雄ラットを使った研究では、グルコース代謝を促すことで筋肉の増加、さらには体脂肪の減少効果が期待できることが明らかにされているんです。^[17]

つまり、ロイシンが豊富に含まれている味噌汁は、トレーニング時に飲むべき「筋トレドリンク」ともいえる存在！

プロテインと同じくらい、味噌汁も筋トレに欠かせないアイテムかもしれません。

11.ビタミンEの血流良化によりパンプアップが起こる

ハリのある大きな筋肉で美ボディを目指したいなら、味噌汁を飲むべき！

味噌汁に含まれるビタミンEは、パンプアップに非常に効果的とされています。

ビタミンEは、血流を促してくれる成分。

ビタミンEの作用によって血流が良くなると、疲労物質の乳酸の除去や筋肉の水分量の増加などの現象が起こり、パンプアップにつながるんです。

また、アメリカで行われた45歳以上の健康な女性39,876名を対象にした研究では、ビタミンEの摂取により血栓を予防できることが判明しており、10年後の血栓発生リスクが20%も低下したことも確認されています。^[18]

血栓は肺血栓塞栓症や静脈血栓症など、循環器系の重大な疾病を引き起こす大きな原因。^[19]

血栓ができた状態で筋トレを行えば、運動による血流促進で血圧が急上昇し、脳心血管疾患などの命に関わる病気に繋がりかねません。

パンプアップでボディを美しく見せるため、そして健康な体で筋トレを継続するためにも、味噌汁を飲むことは効果的といえるでしょう。

12.筋損傷を緩和してトレーニング効果UP

味噌汁に含まれるビタミンEは、筋トレで酷使した筋肉の回復にも効果的！

カナダで行われた研究では、ビタミンEが筋肉損傷を回復させる作用を持つ可能性が示唆されています。^[20]

さらにこのビタミンE、ビタミンCと組み合わせることでより効果を発揮することが明らかになっているんです！

アメリカで行われた研究では、男性サイクリスト7名に対して、プラセボ（偽薬）、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンEとCを摂取させ、運動後の体の変化を調査。

その結果、ビタミンEとCの組み合わせで、もっとも高い筋肉損傷の軽減効果が確認されました。^[21]

筋肉の回復を早めて筋トレ効率をアップさせたいなら、ビタミンCを含むキャベツやじゃがいもなど入りの味噌汁がおすすめですよ！！！

13.亜鉛の効果で男性的魅力が急上昇！

味噌汁に含まれる亜鉛は筋肉増量のみならず、男性的魅力もアップさせてくれるんです！

亜鉛は、テストステロンの生成に深く関与している成分。

亜鉛とテストステロンの量に相関関係があることが、2022年に中国で行われた研究でも明らかにされています。^[22]

テストステロンは、男性のフェロモンの主成分ともいわれている物質。

アメリカの研究では、テストステロンは霊長類のオスにとって交尾競争に打ち勝つための重要な鍵となっていると結論付けられています。^[23]

つまり、亜鉛の摂取でメスから選ばれるために不可欠なテストステロンが増えることは、男としての魅力度がアップするのと同義！

亜鉛を含む味噌汁を飲めば、引き締まったボディだけでなく、「女性からのモテ」につながる魅力まで手に入れられるかもしれませんよ！？

味噌汁を飲んで筋トレの効果を最大化しよう！

今回は、味噌汁が筋トレに効果をもたらす13の理由をお伝えしました。

筋肉量の増加やトレーニング効果の最大化、疲労回復の促進などなど…

味噌汁は、筋トレにポジティブな効果を発揮するメリットだらけであることがお分かりいただけたでしょうか？

さらに、男としての魅力まで引き上げてくれる味噌汁は、筋トレを通して魅力度アップを図りたい男性にピッタリの料理なんです。

毎日の食事にプラスするだけでこれだけのメリットが得られるなら、取り入れないのはもったいない！

今日の筋トレ後の食事から、さっそく味噌汁を取り入れていきましょう！