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みかんを寝る前に食べようとしているあなた。

絶対にやめて下さい！！

寝る前のみかんには多くのデメリットがあるんです・・・。

今回は就寝前のみかんを食べることが、いかに身体に悪いかを徹底的に解説します。

寝る前にみかんを食べてはならない8つの理由

さて、早速みかんを寝る前に食べてはならない理由を8つ解説していきます。

一体どんな危険が隠されているのでしょうか？

理由1.寝る前の糖質摂取は睡眠を妨げる

一つ目は睡眠の質の低下。

みかんに含まれる糖質を摂取すると、交感神経が活性化して眠りを妨げてしまう可能性があるんです。

糖質を摂取すると血糖値を調整するためにインスリンが分泌されます。

インスリンが大量に分泌されると低血糖になり、ドーパミンやノルアドレナリン等の交感神経を優位にするホルモンの分泌が増加して興奮状態に。^[1]

身体が興奮している状態では、寝付きや睡眠の質が著しく低下してしまうんです。

ちなみに、みかんに含まれる果糖は比較的に血糖値が上がりにくいといわれています。

しかし、あくまで上がりにくいだけで、血糖値を変動させることには変わりありません。

睡眠の質にとってプラスではないため、避けた方がいいでしょう。

理由2.リモネンが交感神経を刺激して睡眠を乱す

柑橘系の果物に含まれるリモネンと呼ばれる香り成分も、睡眠を乱す要因になりかねません。

リモネンの爽やかな香りはリラックス効果を高めてくれる反面、交感神経を刺激する作用も持ち合わせているんです。^[2]

リモネンはみかんをはじめ、オレンジやグレープフルーツ、レモンといった香りのよい柑橘類に多く含まれています。

「よい香りで心地よく眠りにつきたい！」と考える方は多いはず。

しかし、みかんを食べたり、柑橘系フルーツの香りのアロマなどを焚いたりするのは、避けた方がよいでしょう。

理由3.カリウムの利尿作用で目が覚める可能性がある

みかんに含まれるカリウムの利尿作用も、睡眠を妨げる原因に！

カリウムは、細胞の中に多く含まれるミネラルの一種。

むくみの原因となる体内の余分なナトリウムを、尿として体外へ排出しやすくしてくれます。^[3]

ただ、この利尿作用が就寝中にトイレのために起きなければならない原因になってしまう可能性は否めません。

夜中にもよおしたくなると、そのたびに目が覚め、寝付けなかったり眠りが浅くなったりしがち……

つまり、寝る前のみかんは中途覚醒の原因となるため、避けるべきなんです！

理由4.寝る前の水分補給は尿意で目が覚める危険あり

カリウムだけでなく、単純に水分補給による尿意も危険です。

基本的に、果物は水分を多く含む食材。

みかんも例外ではなく、日本食品標準成分表によれば、約87%が水分だといわれているんです。^[4]

みかんは一個80g～180g。

寝る前に摂取した水分は、3時間後にそのまま尿になります。

仮に二個食べたとしたら、みかんに含まれる約140～310mlの水分が尿に！

コップ1杯分（200ml）以上の水分を補給するのと同じわけですから、尿意で目が覚めるのも容易に想像できますよね・・・

理由5.クエン酸が胃酸分泌を促して胸焼けする

クエン酸によって胸焼けしやすくなることで、睡眠が妨害される可能性あり！

クエン酸は、みかんをはじめオレンジやグレープフルーツ、レモンなどの柑橘類に含まれる強い酸味を持つ成分。

強い酸性の性質を持つクエン酸の摂取によって胃の粘膜が刺激されると、胃酸が分泌されやすくなります。

胃酸量が増えて食道へ逆流しやすくなることで、のどの方に酸っぱい液体が上がってくるような違和感や胸やけの症状が引き起こされるんです。

さらに、胃酸が逆流して食道に滞留する時間が長くなると、食道粘膜がひどく炎症し、逆流性食道炎の症状が現れます。^[5]

実は、逆流性食道炎は、食後すぐに横になることで起こりやすい症状。

就寝中もむかむかして眠れず、睡眠不足の原因となります。

つまり、クエン酸を含むみかんを寝る直前に食べるのは、かなりリスキーな行為なんです！

理由6.代謝量が低下する夜間に食べる意味がない

わたしたちが一晩眠っている間に消費するエネルギーは、200kcal～300kcal。

みかん1個（100g）のカロリーは49kcalほどなので、寝る前に食べても問題なし！

・・・というわけにはいきません。

そもそも睡眠中はエネルギー代謝量が低下するため、寝る前に食べ物を食べるのは非効率なんです。

ちなみに人間の体温とエネルギー代謝量には相関関係があり、体温が低いと代謝率も低下します。^[6]

和歌山県立医科大学の医学博士によれば、体温が36.5℃から1℃下がると基礎代謝は12％も低下してしまうとのこと！^[7]

睡眠中は、体の内側の温度（深部体温）が下がった状態です。

つまり、睡眠中のエネルギー代謝量は、覚醒時と比べて低下しており、省エネ状態になっていることがわかります。

さらに、果物に含まれる果糖は、糖類の中でも中性脂肪になりやすいうえ、インスリンの分泌を促しにくく、摂取しても満腹感を得にくいといった特徴があります。

代謝量が低い夜に、中性脂肪になりやすい果糖を含むみかんを食べるのは避けた方が良いんです。

理由7.BMAL1遺伝子を活性化させて脂肪を増やす

夜は脂肪が蓄積されやすい時間帯！

その原因の一つとして、「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質の一種が挙げられます。

BMAL1は、体内時計を調節すると同時に、体脂肪増加の司令塔としての役割も担っている物質。

そして、時間帯によって量が変動する特殊なタンパク質でもあります。

その量は、22時～午前2時頃にピークを迎え、15時頃に最少に。

日本大学薬学部の研究者の発表では、ピーク時の夜間は、15時ごろの約20倍に達するというデータも明らかにされています。^[8]

単純に言ってしまえば、みかんに限らず、寝る前に摂取した食べ物は、昼間の20倍脂肪になりやすいのです！

理由8.虫歯の原因になるショ糖を多く含んでいる

3つ目の理由は、虫歯の原因になるショ糖が多く含まれていること。

果物には果糖が多く含まれています。

果糖は虫歯リスクが低いとされている糖類。^[9]

フルーツの水分や食物繊維と一緒に体に取り入れられるため、口の中に残りにくいことがその理由とされています。

しかし、みかんの場合はショ糖に注目しなければなりません！

みかんには、果糖だけでなくショ糖と呼ばれる糖類が多く含まれています。

実は虫歯菌がもっとも好む糖類が、このショ糖。

口腔内の細菌がショ糖を代謝して酸を作り出し、歯をコーティングしているミネラル成分を溶かすことで、虫歯になるんです。

みかんは、ブドウやナシ、リンゴなどの他の果物と比較して、ショ糖の多い果物。^[10]

なかでも特に温州みかんは、100gあたり2.41gと、ブドウの3倍以上もショ糖が豊富に含まれている品種ですので、寝る前に食べるのは控えた方がよいでしょう。

みかんは朝食べるべき！5つの理由を徹底解説

ここまでみかんを寝る前に食べるデメリットを解説しました。

しかし、決して健康に悪いわけではなく、むしろ身体に良いフルーツなのは間違いありません。

「寝る前」というタイミングが良くないだけで、逆に朝食べるみかんには、多くのメリットがあるんです。

ここでは、朝にみかんを食べることで得られるさまざまな効果について、順に解説していきます。

理由1.ペクチンで便秘を改善

みかんに含まれるペクチンは、便秘や下痢の改善をもたらしてくれる優秀な水溶性食物繊維！

腸内の善玉菌である乳酸菌を増殖させ、腸の調子を整えてくれるんです。

生後12ヵ月～5歳の小児にペクチンを体重1kgあたり4g摂取させた実験では、下痢や嘔吐の期間の減少が報告されています。^[11]

さらに、腸内の物質と結合して便の容積を増やしてくれるため、便秘改善効果も！

ペクチンはみかんの白い筋に多く含まれているため、筋を取らずにまるごと食べるのがおすすめです。

毎朝スッキリしない方、慢性的な便秘でお悩みの方は、朝にみかんを食べてみてはいかがでしょうか？

理由2.β-クリプトキサンチンが骨粗しょう症を予防

みかんの中でも特に温州みかんに多く含まれているβ-クリプトキサンチンには、骨粗しょう症予防効果が期待できます。

β-クリプトキサンチンは、みかんの橙色の色素で、カロテノイドの一種。

長期間体内に蓄積される特徴を持つため、冬に温州みかんを食べて体に溜め込んでおくことで、夏場も継続的に体をサポートしてくれます。

そんなβ-クリプトキサンチンには、特に閉経後の女性に多い骨粗しょう症の予防に効果が！

ジョージア大学食品栄養学部が行った実験で、摂取することにより骨を形成する細胞の生成が促進され、骨密度や骨質、骨代謝（骨の新陳代謝）の改善にプラスの影響があらわれたことが報告されています。^[12]

骨粗しょう症の予防には、骨を丈夫にするビタミンDの生成を促してくれる朝の15分～30分の散歩も効果的です。

骨粗しょう症に悩む方々の味方となるみかんを朝に食べ、適度に運動し、骨年齢の老化を阻止しましょう！

理由3.肌の保湿やシワ、シミの改善

さらにβ-クリプトキサンチンはには、肌の保湿やシワ、シミの改善効果も！

マウスやラットを使った実験で、シミの原因となるメラニンの生成や皮膚の色素沈着が緩和されたことが報告されています。^[13]

さらに、ヒト皮膚再構成モデルを温州みかんを添加した培地で6日間培養した研究では、表皮の厚みの増加、つまり肌の新陳代謝が促進されたことも判明しているんです！^[14]

そして実は、β-クリプトキサンチンはもともと、皮膚にも多く存在している成分。

ヒトの表皮細胞を用いた実験では、肌にハリをもたらすヒアルロン酸の量を増やし、表皮の水分保持を担うアクアポリンと呼ばれる器官を増加させる作用を持つこともあきらかにされています。

つまり、β-クリプトキサンチンを含むみかんを朝食べれば、肌老化の大敵である睡眠の質低下を招くことなく、美肌を目指せるのです！

理由4.免疫を高めて身体を強くする

β-クリプトキサンチンの持つ免疫を高める効果にも注目！

β-クリプトキサンチンを含む食材を食べたりサプリで摂取することで、免疫にかかわる物質の産生が促進されることがあきらかにされています。

さらに、発がん性物質から体内の健康な細胞を守ってくれる効果も。^[15]

京都薬科大学の研究では、腫瘍の阻害作用をもつカロテノイドのなかでも、特にβ-クリプトキサンチンはその効果が高いことが明らかにされているんです。

朝は、1日のうちでもっとも免疫力が低下している時間帯といわれています。

だからこそ、免疫力をあげてくれる成分を含むみかんを、朝食べるべき！

β-クリプトキサンチンは温州みかんの皮部分に特に多く含まれているため、みかんの皮で作ったジャムをトーストに塗ったり、乾燥させたみかんの皮を使ったみかん茶を飲んだりするのもおすすめですよ。

理由5.ダイエットのサポートにも効果的

5つ目の理由は、ダイエットサポート効果！

ペクチンには、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

コレステロールは、肥満と密接な関係にある血中成分。

フロリダ大学医学部が、コレステロールの高い成人16名を対象とした実験では、血漿コレステロールの値が7.6%減少したことが報告されています。^[16]

また、みかんに含まれるカリウムによってむくみが取れることも、ダイエットの大きなプラスに！

さらに、みかんの白い筋に含まれるヘスペリジンには中性脂肪を分解する作用が、βクリプトキサンチンには脂肪の肥大化を防ぐ効果があることもわかっているんです。

夜食べると中性脂肪になりやすいみかん。

ダイエット効果を狙うなら、迷わず朝に食べるべきですね！

みかんは寝る前じゃなく”朝”食べよう！

みかんは寝る前ではなく、朝食べるのがおすすめ！

みかんに含まれる果糖は、短時間でエネルギーに変わってくれるため、寝るだけの夜より活動を開始する朝の方が、みかんのパワーを効率よく活用できます。

みかんなどの果物に含まれるビタミンCについて「朝摂取するとシミになる」と聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。

ただ、これはビタミンCではなく、ビタミンCの多い食材に含まれ日焼けの原因になり得る「ソラレン」が原因。

ソラレンは柑橘類の皮や葉っぱに多く含まれる成分のため、みかんの果実部分を食べる分には問題ありません！

みかんを食べるタイミングを工夫して、効果的に生活に取り入れていきましょう！