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話題の5-ALAとは？どんな成分？

最近5-ALAという成分のサプリが注目されています。

5-ALA（ファイブアラ、またはファイブエーエルエー）とは5-アミノレブリン酸というアミノ酸の一種で、化学式はC5H9NO3です。

食品ではシイタケ（0.6mg／kg）、イカ（0.5mg／kg）、バナナ（0.4mg／kg）に多く含まれ、パン酵母（140mg／kg）、焼酎かす（70mg／kg）、酒かす（9～26mg／kg）などの発酵製品に特に多量に含まれています。

日本酒（0.9～4.5mg／L）やワイン（1.4～2.2mg／L）などにも少し入っているんですよ。

5-ALAは自然界に存在し、人体にも不可欠な成分。

5-ALAは動植物の細胞内のミトコンドリアで合成されて、プロトポルフィリン（代謝経路上の物質）合成に使われます。

人間や動物の体内ではプロトポルフィリンを要素としてヘムが作られ、植物では光合成に使われるクロロフィルが作られるのです。^[1]

ヘムは人間や動物のさまざまな生命活動に必要不可欠な物質。

例えば、私たちの体内でエネルギーとなるATPはミトコンドリアで作られ、ATP生産のためには5-ALAを含むヘムが必要となります。

また、ヘムはヘモグロビン（赤血球の中の酸素を運ぶ成分）の構成要素でもある物質です。

5-ALAはサプリなどで補給すると、様々な健康上の効果があるとされています。

この記事では、5-ALAの効果と副作用についてご紹介しましょう。

5-ALAの効果6つ

5-ALAが私たちの生命活動に必要な成分であるとおわかりいただけたはず。

では、5-ALAの摂取によってどのような効果があるのか、具体的に6つ紹介します。

1.自然な睡眠改善

最近5-ALAの睡眠改善効果が明らかになり、睡眠改善サプリが製造販売され注目されています。

2013年、ハワイ大学の研究グループが不眠に悩む40歳から70歳の男女40人を対象に臨床試験を実施。

この試験では被験者を20人ずつ二手に分けて、一方には5-ALA50mgとクエン酸第一鉄ナトリウム（SFC、鉄分を補給する薬）57.4mgを、他方にはプラセボ（偽薬）を与えて10週間様子を見ました。

結果として5-ALAとSFCを服用したグループは、不眠の度合いを示すPIRS-20の平均スコアが試験前の29.95から3週間後に21.1、6週間後に16.1に改善し、10週間後も20.65を維持。

一方、プラセボグループでは22.45から19前後と、わずかに改善しただけでした。

5-ALAは体内時計（概日周期）を調節することで、他の睡眠薬のような副作用（翌日の眠気など）を引き起こさずに、自然に睡眠を改善できるとされているのです。

このメカニズムにはメラトニンというホルモンが関係しています。

メラトニンは人体が日光の感知や日中の活動による刺激を受けた後、夜になって暗くなると脳内での分泌量が増え、自然な眠気をもたらす物質です。

5-ALAは細胞内のエネルギーを増加させて日中の活動を向上させ、メラトニン合成をうながして睡眠を改善すると考えられています。

なお、5-ALAの生成は細胞内のグルコースが増加すると抑制され、ヘム生成量も減少するそうです。

グルコースは加齢によっても増加します。

というのも、加齢によりインスリン分泌量が減少し、グルコースなどの糖を分解する能力が落ちるからです。

40歳の人の場合、ヘムの生成量が若い頃に比べて1日あたり約50mg減少すると言われています。

不足している5-ALAを補給することで体内のエネルギーが増加してメラトニン合成を促し、不眠が改善するのです。^[2]

 5-ALAの睡眠改善メカニズムの研究は今後もさらに発展すると思われます。

2.疲労感の軽減

5-ALAを服用すると疲労感が軽減することも臨床試験で確かめられています。 

2020年、広島大学では日常的に疲労を感じている20歳から64歳までの70人に対する臨床試験を実施。

被験者の35人には1日30mgの5-ALAとクエン酸第一鉄ナトリウム（SFC ）34.5mg（鉄分3.6mg配合）が与えられ、残りの35人にはプラセボとSFC34.5mgが与えられました。

8週間後、5-ALAとSFCを服用し続けたグループの全体的な疲労感は、VASという評価スケールで平均14.4mm改善し、仕事での疲労感は13.3mm改善。

一方プラセボとSFCを服用したグループの全体的な疲労感の改善は3.4mm、仕事での疲労感は2.5mmの改善にとどまりました。

研究グループは、5-ALAは体内でのATP生産に不可欠であり、「5-ALAの補給が疲労感の改善につながったのは驚くべきことではない」としています。^[3]

3.運動能力の改善

5-ALAには運動能力を改善する効果もあるとされています。

体が運動のために酸素を取り込む能力を有酸素性能力（全身持久力）といいますが、この有酸素能力は30歳ごろから10年ごとに10%程度衰えるのだそうです。

有酸素能力の衰えを防ぐためには有酸素運動が推奨されているものの、エネルギー源であるATPを生産するには大量の酸素が必要に。

息切れすると運動そのものが苦痛になってしまいますよね。

信州大学の研究グループは、ATP合成に必要な5-ALAを経口摂取すればこの問題を緩和できるのではないかと考え、2015年に臨床試験を実施。

60代の女性10人に5-ALA50mgとクエン酸第一鉄ナトリウム（SFC ）57.36mgを配合したサプリ250mgを朝夕一回ずつ飲んだうえで、インターバル歩行トレーニング（IWT）をさせました。

インターバル歩行トレーニングとは、歩く速度に3分ずつ緩急をつけて30分程度歩く有酸素運動です。

5-ALA入りサプリを飲んだ期間には被験者のインターバル歩行トレーニング実施頻度が42％、速歩時の心拍数が102％、速歩を行なった時間が69％多くなったと明らかになりました。

さらに、被験者にサイクリング負荷試験も受けさせた結果、5-ALA摂取後には体内の酸素消費と二酸化炭素発生が抑制されていたとも発表されています。^[4]

従って、5-ALA摂取が息切れを軽減し、被験者のモチベーションを改善したと言えるでしょう。

4. うつ病や心理状態の改善

5-ALAの運動能力改善効果はうつ病の改善にも役立ちます。

うつ病患者は外出、着替え、洗顔、入浴など日常生活にも支障をきたすために、体力不足や疲労感などの問題が生じてさらに心理状態が悪化する悪循環のリスクを抱えている方が多いでしょう。

心理状態の悪化を予防するために、緩急をつけて30分程度歩くインターバル歩行トレーニングが推奨されています。

2018年、信州大学の別の研究グループは、上記の臨床試験で5-ALA摂取が健康な女性のトレーニングのモチベーションを高めた結果にヒントを得て、うつ病患者に同様の臨床試験を行いました。

対象者は平均年齢53歳の9人の女性うつ病患者。

5-ALA入りサプリを飲んだ期間のうつ病患者のインターバル歩行トレーニングの成績は2015年の試験同様改善し、トレーニング実施頻度が33％、速歩時の心拍数が46％、速歩を行なった時間も46％多くなりました。

また、MADRSと呼ばれるうつ病評価尺度でも、5-ALAとSFCを服用しつつトレーニングを行うと、トレーニング終了後のスコアがトレーニング前より改善したそうです。

一方、プラセボを服用してトレーニングを行なった時には、期間終了後にMADRSスコアが悪化。^[5]

ここから5-ALAを摂取するとうつ病患者も有酸素運動をしやすくなり、うつ病改善を助けると分かりました。

5-ALAの心理的効果はこれだけではありません。

先述した疲労感軽減効果に関する2020年の広島大学での臨床試験でも、5-ALA摂取によって被験者の精神状態が改善したと確認されています。 

8週間後に被験者に気分プロフィール検査（POMS2）を実施したところ、5-ALAを服用したグループのスコアは抑うつ―落込み（DD）が3.0、緊張―不安（T A）は2.2、怒り―敵意（AH）は5.4、友好（F）は6.6、総合的気分状態（TMD）は4.2改善しました。

一方プラセボを摂取したグループの抑うつ―落込み（DD）は1.4、緊張―不安（T A）は0.5、怒り―敵意（AH）は0.4、友好（F）は5.2、総合的気分状態（TMD）は1.7改善するにとどまっています。^[6]

臨床試験の結果を鑑みると、5-ALAの摂取によって心身ともにポジティブになれそうですね。

5.記憶力の改善

5-ALA摂取による記憶力の改善も期待されており、研究が進んでいます。

2020年、東北大学の研究グループが自閉症スペクトラム障害（ASD）研究の観点から、母体への薬物投与を通じてバルプロ酸にさらされたラットを作り出しました。

曝露ラットは空間認識や物体に関する記憶障害など、ASDのような症状を持ち、海馬（脳内の記憶をつかさどる部分）のATPの量が少なくなっています。

そんな曝露ラットに体重1kgあたり30mgの5-ALAを長期間経口摂取させたところ、ASDのような症状は緩和されました。

この効果は、5-ALAが曝露ラットの海馬内で起こっていた酸化ストレス（活性酸素がもたらす障害）やミトコンドリアの機能不全を緩和したために生じたと考えられており、さらなる研究が期待されます。^[7]

6.血糖値の改善

5-ALAは糖尿病患者の治療でも効果が認められています。

2019年のアメリカウィスコンシン大学マディソン校や日本の製薬会社SBIファーマなどからなる国際研究グループが、2型糖尿病治療薬に関するレビューを行いました。

このレビューでは、5-ALAと比較する形で他の治療薬の安全性と作用機構（薬剤の細胞レベルでの働き）が検討されています。

5-ALA不足が血糖値の異常につながることが分かっており、複数の臨床試験が5-ALA摂取によって糖尿病患者の血糖値が改善したと報告しています。

また、レビューは他の治療薬の副作用を列挙する一方、5-ALAの臨床試験では副作用がなかったとしています。^[8] 

まとめ 

以上、5-ALAを経口摂取した効果をご紹介しました。

5-ALAを補給すると、ATPの生成を促して体内のエネルギーが増加し、心身に様々なよい効果をもたらすと分かりましたね。 

5-ALAは人体にも動植物の体内にも自然に存在する成分なので、特に副作用はないとされます。

糖尿病治療のレビューでも、複数の臨床試験の結果を踏まえ、1日200mgの5-ALAを同量のクエン酸第一鉄ナトリウム（SFC ）と一緒に飲んでも問題ないと示唆。^[9]

不眠や疲労、気分の落ち込みなどにお困りの方には、体内のエネルギーを高める5-ALAのサプリがおすすめです。