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トリプトファンとは

トリプトファンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種。体内では産出することが出来ず食べ物から摂らなければいけないため、必須アミノ酸に分類されています^[1]。体の成長や代謝の活性化を促進し、健康的な身体を維持するために非常に重要な成分です^[2]。

またトリプトファンには幸せホルモンの基となるナイアシンを作り出す効果もあります^[3]。肉体面と精神面から健康効果が期待できるアミノ酸なのです。

トリプトファンは食べ物からも摂取することができる栄養素。しかし、現代人の食生活では十分な摂取が難しいため、近年はサプリメントの需要も高まっています。

期待出来る効果効能

トリプトファンには、数多くの健康効果が期待できます。タンパク質を構成する20のアミノ酸の1つであることから、これまで多くの学術的な研究が行われてきており、その効果効能に関する調査も進んでいます。具体的な9つの効果を紹介します。

効果1．セロトニンの分泌促進

トリプトファンに期待できる作用の中で最も注目されているのが幸せホルモンと呼ばれることもあるセロトニンの分泌を促進する効果。

セロトニンは精神を落ち着ける作用がある幸せホルモンと呼ばれるホルモンです^[4]。分泌量が低下すると激情的になり、不安やうつ、パニック障害などの原因になると言われています^[5]。

食べ物やサプリメントから体内に入ったトリプトファンは、TPH（tryptophan hydoxylase）とAADC（aromatic L-amino acid decarboxylase）と呼ばれる酵素との反応によって最終的にセロトニンになります^[6][7]。

ちなみに、抗うつ剤のメカニズムもセロトニンの体内量を増やすことなのです^[8]。抗うつ剤と同じ作用があると言われると、性機能障害などの副作用が心配になるかもしれません^[9]。

しかし、トリプトファンには性機能を低下させるような副作用は報告されていないので安心してください。

効果2．メラトニンの分泌促進

トリプトファンには生体リズムの調整と非常に密接な関連のあるメラトニンと呼ばれるホルモンの原料にもなります^[10]。メラトニンによって生体リズムが調整される事で睡眠の質や目覚めのスッキリ具合等も改善されます。

4段階の酵素反応からメラトニンは作り出されるのですが、そのプロセスの中にはセロトニンも含まれており、セロトニンがメラトニンへと変化するのです^[11]。

つまりトリプトファンを摂取することで、精神的な安定をもたらすセロトニンと、体内リズムを整えてくれるメラトニンの体内量を同時に増やす事が可能なのです。

ドイツの大学（University of Göttingen）が行った実験では、昼間であってもトリプトファンを摂取した人の体内メラトニン量は大幅に増加したという結果が出ています^[12]。

メラトニンを最適な量増やすためには継続的にトリプトファンを飲み続ける必要があります。京都大学が行った実験では、1,000mgのトリプトファンを1日飲んだだけでは、睡眠時のメラトニン分泌量に違いは見られなかったとのことです^[13]。メラトニンの分泌量を増やすには、最低でも3週間程度は必要だと思った方がよいでしょう。

効果3．質の高い睡眠を実現

トリプトファンを摂取することで、眠りの質が高くなることがわかっています。これは催眠作用のあるメラトニンの分泌量が増えるためです^[14]。

2014年に福岡女子大学が学生を対象に行った実験では、476mgのトリプトファンを含んだ朝食を食べていたグループのメラトニンの分泌量は、トリプトファンが含まれていない食事を食べていたグループと比較すると、明らかに高くなりました^[15]。しかし、実験期間が4日間のみだったため、睡眠の質には特に影響はみられなかったと結論付けています。

スペインの大学（University of Extremadura）は、より長い期間（3週間）の実験を行った際には、睡眠時間や睡眠時の動作量、睡眠継続性などの睡眠の質を図る指標のほとんどが向上したと報告しています^[16]。

効果4．学習能力の向上

意外かもしれませんがトリプトファンには、記憶力やものを識別する認知能力にも良い影響を与えてくれます。

人間の記憶は海馬に残されていることはよく知られていますが、新しい記憶を記録するためには新しくニューロンを作る必要があります。その時に必要なθ波（シータ）の発生にセロトニンが必須なのです^[17]。つまりセロトニンの分泌を促すトリプトファンを摂取することで記憶力や認識能力が向上するのです。

オランダの大学（Maastricht University）が行った研究によると、体内のトリプトファンのレベルが低い状態になっていると、長期記憶の能力が通常時に比べて低下することが判明しました^[18]。つまり脳機能は遺伝的なものではなく後天的にある程度は改善や強化する事が可能と解釈出来ます。

これまでに行われたトリプトファンに関する研究を全て調査したレポートでは、トリプトファンが少ない状態だと認知機能や記憶力に悪影響を与える傾向が確認されました^[19]。

効果5．抑うつや不安の解消

うつ症状やストレスの原因は脳の神経伝達物質であるセロトニンが不足している事で発生します。抗うつ薬として有名なレクサプロなどのSSRIと呼ばれる医薬品もセロトニンの量を増やす事でうつ症状を緩和するメカニズムが採用されています。

実際にロンドンの専門機関による調査でもセロトニンやその原料になるトリプトファンが欠乏している状態だと、不安感によって攻撃性が高まる^[20]など、精神面においても異常が発生し易くなる事が分かっています^[21]。

抗うつ成分であるセロトニンを増やすトリプトファンに精神状態の改善に効果があることも様々な実験で判明しています。オーストラリアのクイーンズランド大学はこれまで行われた実験を調査した結果、トリプトファンはうつを改善するのに適した栄養素であると結論付けています^[22]。

効果6．痛み耐性の向上

歯医者や脱毛で全く痛みを感じない人もいますよね。もしかしたら、痛みを感じない人はトリプトファンの量が多いのかもしれません。なぜなら、トリプトファンには、痛みに対する耐性を向上させる効果があることが分かっているからです^[23]。

1985年にアメリカのテンプル大学の教授が発表した論文によると、3gのトリプトファンを慢性的な痛みを抱える患者に与え続けたところ、62％の患者が以前と比べ半分以下の痛みしか感じなくなったとのことです^[24]。

効果7．勃起力の向上

日本人男性の3人に1人が抱えている悩みが中折れやふにゃちん等のED（勃起不全）です。実はトリプトファンが不足する事も勃起機能低下の原因の一つになるのです。

トルコの大学病院（Erzincan University）が62名のED患者と22名の健康的な男性の唾液に含まれるメラトニン量を比較したところ、EDの男性は約25％メラトニンが少ない傾向にありました^[25]。（EDグループ：34.8ng/dL vs 健康グループ：44.6ng/dL）

残念ながらメラトニンが少ないからEDになるのか、それともEDだとメラトニンが少なくなるのかなど、メカニズムは解明されていないそうです。ちなみに性機能向上を目的にしている場合はトリプトファンサプリを摂取するのではなく、しっかりとした本格的な精力剤の服用がおすすめです。

効果9．時差ボケの解消

海外旅行と切っても切り離せないのが時差ボケです。せっかく旅行に行ったのに、昼間眠たくて何を見たのかイマイチ覚えていないなんてことは避けたいですよね。

もしかしたら、旅行前からトリプトファンを意識的に摂取しておくことで、すぐに時差ボケを治すことができるかもしれません。これは体内時計を正常にしてくれるメラトニンのおかげです。

アメリカ海軍が沖縄に配属となった隊員に2gのトリプトファンを飲ませた結果、トリプトファンを摂取した隊員は沖縄到着後初夜の睡眠時間が長く、その後のトレーニングにも支障をきたさなかったと発表しています^[26]。

副作用や服用の危険性

トリプトファンは医薬品ではありません。日頃我々が食べる食材にも含まれているアミノ酸であるため、副作用という概念自体がありません。

そのためトリプトファンの推奨摂取量は明確には決められていません。テキサスの大学が行った研究によると、1日に250mg〜425mg程度の摂取が最も安全だそうです^[27]。

当然ですがサプリ等で過剰に摂取して良いわけではありません。過剰摂取の副作用としては皮膚に悪影響が発生するケースが確認されています。精神状態改善を目的にイタリア人男性がトリプトファンと朝鮮人参を含むサプリを過剰に摂取した結果、体中に発赤と腫れを伴う強い痛み、精神的な不安定感を助長させてしまった事例も確認されています^[28]。

また妊婦はトリプトファンのサプリを摂取は推奨されていません。胎児に悪影響を与え、流産になる危険性も示唆されています。これまでに十分な研究が行われていない事もあるため、安全性が担保されていません。

直接的にトリプトファンが原因かは分かりませんが、トリプトファンを含むサプリによる事故も発生しています。それが、トリプトファン事件。

トリプトファンを含むサプリを飲んだ人の血中に好酸球が異常増殖してEMSと呼ばれる病気が大規模に発生しました。最終的に、被害1500件以上、38名も死者を出しています^[29]。昭和電工が製造したロットでだけこの症状が発生したため、トリプトファンよりも製造工程に問題があったと発表されています。

トリプトファンはタンパク質を含むものを食べれば、どうしても体に入ってしまう栄養素ではあるため、そこまで神経質になる必要はありません。

トリプトファンを豊富に含む食材

適切な量の摂取であれば、体にたくさんのメリットをもたらしてくれるトリプトファンを豊富に含む食材をまとめてみました。睡眠改善のためにメラトニンだけを摂りたいという時には、ストロベリーやトマト、ぶどうなどメラトニンが豊富なものを食べるのもアリです^[30]。

一般的に高タンパク質と言われる食材にはトリプトファンが豊富に含まれています。鶏モモなどの鶏肉、豆腐や納豆などの大豆製品は毎日でも摂取出来そうです。

また、トリプトファンは炭水化物と一緒に摂ると吸収率が向上します。カツオやマグロ、サーモンなどの海鮮は刺身で食べるよりも、海鮮丼や寿司で食べるのがおすすめです。ビタミンB6や鉄分を一緒に摂取することで、セロトニンに変わりやすくなる点も覚えておくべきポイントです^[31]。

【まとめ】目的に応じて最適なサプリを

トリプトファンは肉体面及び精神面の健康を維持促進する効果が確認されているアミノ酸の一種です。食事からも摂取出来る成分ですが、忙しい場合はサプリによる摂取が効果的です。

自分に合ったサプリを選ぶ際には目的別で探す事がおすすめです。睡眠の質向上を目的としたサプリと性機能改善を目的とした精力剤では、配合成分は大きく異なります。

基本的に栄養素とは同時に摂取する成分によって効果の強さが大きく異なるからです。しっかりと目的を把握して自分にあったサプリメントを選びましょう。