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ダンベルを使った筋トレは、筋肥大を目指す方にとって大人気のトレーニング方法ですよね。

しかし、「いったい適切な重さはどれくらいなのだろう…」

このように悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

そこで今回の記事では、筋肥大に最適なダンベルの重さ、さらに目安やコツまで詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひボディメイクの参考にしてみてください！

筋肥大に最適なダンベルの重さは？目安は最大挙上回数

結論からいうと、筋肥大に最適なダンベルの重さは、あなたの筋肉量や筋力によって異なるため一概にこれと断言することはできません。

しかし、最大挙上回数を目安にすることで、自分に合った重量を見つけられるでしょう。

最大挙上回数とは、自分の最大限の力で挙げられる重量の回数のこと。

具体的には、あなたの目的を定めてから、目的に対して最適な挙上回数で行うことが重要です。

• 筋力アップ：1〜4回で限界となる重さ
• 筋肥大：8〜10回で限界となる重さ
• 筋持久力アップ：15回〜20回で限界となる重さ

つまり、筋肥大が目的なので、8〜10回で限界となる重さに設定すると良いでしょう。

また、参考までに筋トレ初心者であれば、一般的に5〜10kg程度のダンベルトレーニングからはじめるのがおすすめです。

そして、筋力がアップをしてトレーニングの負荷に慣れてきたら、徐々に重量を上げていってみてください！

ダンベル筋トレで筋肥大するための3つのコツ

それではここからは、ダンベル筋トレで筋肥大するためのコツを3つご紹介してきます。

すべてのコツを実践して、ぜひ筋肥大効果を実感してみてください！

コツ1.部位によって重さは異なる

大前提として、ひとつひとつの筋肉によって必要な負荷は大きく異なるため、どの部位でも同じ重さで良いわけではありません。

それぞれ鍛えたい筋肉量に合った重量を選ぶことが筋肥大への近道となるんです。

例えば、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋といった部位は筋肉の繊維が大きいため、重いダンベルを使ってしっかり負荷を与えることが重要。

一方で、三角筋や上腕、前腕といった比較的小さな筋肉だと比較的小さな筋繊維で構成されているため、軽めのダンベルで鍛えるのが効果的でしょう。

このように、鍛えたい部位によって重さは大きく異なるので、まずは最適な重量を割り出す必要があるんです！

コツ2.1RM75%になる重さに調整する

冒頭でもお伝えしたとおり、効率的に筋肥大を目指すなら適切な負荷に調整することが不可欠です。

負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎると怪我のリスクが高まってしまうでしょう。

そこで、もっとも効果的なのが中程度の負荷に調整してトレーニングを行うこと。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[1]

では、中程度の負荷をどうやって割り出せば良いのでしょうか？

負荷を測る基準値として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復可能回数)」の略で、ある重量で連続してできる最大の回数のこと。

例えば、持ち上げられる最大回数が5回なら5RMとなります。

つまり、上記の研究結果によると回数の上限が10回なので「10RM」が中程度の負荷になるということ。

目安としては、1RMの75%の負荷がちょうど10RMになる計算なので、ぜひ参考にしてあなたに最適な重さを算出してみてください！

コツ3.頻度は1週間に10セット以上が目安

従来、筋トレの頻度は1日あたりのセット数で考えるのが一般的でした。

しかし、近年では1週間の合計セット数が基準になるという研究データも発表されているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[2]

とはいえ、1度に10セット以上行ってしまっては、筋力アップに十分な刺激は与えられません。

効果を得るには、1日あたり3〜4セットのトレーニングを1週間に3回行うと良いでしょう。

あなたのライフスタイルに合わせて、筋肥大に最適なスケジュールを立ててみてください！

筋肥大に効果的なダンベル筋トレメニュー28選

ここからは、筋肥大に効果的なダンベル筋トレメニューを28種目ご紹介していきます。

それぞれ部位ごとに効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋の筋トレ

1.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになり両手にダンベルを握って持ち上げるベンチプレスの一種。

バーベルで行うベンチプレスよりも可動域が広がるため、大胸筋の広い範囲の筋肉を刺激できるんです。

1. ベンチに仰向けになり、横向きでダンベルを握り肘を伸ばして肩の前に構える
2. 息を吸いながら、大胸筋の下のあたりにダンベルを下ろしていく
3. 胸の位置まで下ろしたら、息を吐きながら垂直にダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

トップポジションで両方のダンベルをくっつけるように持ち上げるのがポイント。

また、下ろす動作では可動域を最大限に活かし、大胸筋のストレッチを意識しながら行ってみてください！

2.インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、インクラインベンチに腰掛けてた状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

上半身に傾斜がつくことで、特に大胸筋上部と三角筋前部を重点的に鍛えられる種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで肩を落として、肩甲骨を閉じたままダンベルを上下させること。

また、ベンチから背中が浮いてしまうとターゲット部位に正確に刺激が与えられないので、しっかりと背中をつけたまま行ってみてください！

3.デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルベンチプレスは、デクラインベンチに腰掛けた状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

上半身が下向きに傾斜することで大胸筋下部に負荷が集中するため、メリハリのある胸のラインを目指せるんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで床と垂直になる角度にダンベルをセットしておくこと。

また、ボトムポジションでは肘を開いて、半円を描くイメージで内側に向かって持ち上げると良いでしょう！

4.ダンベルフライ

ダンベルフライは、フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

ダンベルプレスと比較しても大胸筋へのストレッチ効果が大きく、内側から外側までバランス良く鍛えられる種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションでは、肘の伸ばし過ぎずに90度より少し広めの角度にすると、肘への負担も軽減しながらしっかりと大胸筋にストレッチをかけられます。

また、肘は横に張って、ストレッチを意識しながら行ってみてください！

5.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに座ってダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすダンベルフライのバリエーション。

大胸筋の広範囲にストレッチがかかるため、特に大胸筋上部の内側から外側まで効果的に鍛えられる種目なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを下ろす際に、肩甲骨を寄せるイメージで大きく動かしながら行うこと。

また、腰が浮いてしまうとインクラインで行う効果が薄れてしまうので、背中が浮かないように注意しながら行いましょう！

6.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを持った腕を大きく開くように動作するダンベルフライのバリエーション。

大胸筋下部の内側から外側までバランスよく鍛えられる種目で、特にメリハリのあるバストラインを目指す方におすすめなんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルの重さによっては肩が上がりやすくなるので、重量設定には注意が必要。

また、ボトムポジションで肘の角度は90度より少し広めにし、上げるときに内側に向かって閉じるイメージで行うと良いでしょう！

背中の筋トレ

1.シングルアームダンベルロウ

シングルアームダンベルロウは、ベンチ台に膝と片腕をついて反対の腕でダンベルを引き上げるトレーニング。

片方づつ行うことでターゲット部位を意識しやすくなり、広背筋を中心に僧帽筋や菱形筋といった筋肉を重点的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台に片方の手のひらと同じ方の膝を置き、反対の手にダンベルを握る
2. 背筋を伸ばし、肘を伸ばしてダンベルを肩の下にセットする
3. 肘を後方斜め後ろに引き上げる
4. 広背筋が収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

背筋を伸ばして背中を丸まらないようにすると、効果的に効かせられます。

また、ダンベルを引き上げる動作では、わき腹の横を通過させておしりに移動するイメージで行うと良いでしょう！

2.ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、前傾姿勢になって両手に持ったダンベルを後ろに引き上げるトレーニング。

広背筋を中心に僧帽筋や菱形筋など背中の主要な筋肉を幅広く刺激できるため、V字型の背中を作るのにおすすめの種目のひとつなんです

1. 足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを握り、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引いて上半身を前傾させ、少し膝を曲げる
2. 肘を曲げてダンベルを引き上げる
3. へその高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

胸を張って背筋を伸ばし、腰が丸まらないように気をつけながら動作するのがポイント。

また、引き上げる動作と同じ軌道をたどるイメージで、丁寧にダンベルを下ろすとより効果的を実感できるでしょう！

3.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり頭の上から胸の前に持ち上げるトレーニング。

可動域が大きく筋肉にしっかりとストレッチがかかるため、大胸筋と広背筋を同時に鍛えられる種目なんです。

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルの片方の重りの部分を両手で持ったら肘を伸ばして胸の上に構える
2. 肘を伸ばしたまま、頭の上の方に向かって下ろしていく
3. 大胸筋と広背筋にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、持ち上げてスタートぽションに戻る

ポイントは、ダンベルを上げるときに大胸筋の筋肉を意識し、下ろすときには広背筋を意識すること。

また、肘をしっかりと伸ばして、大胸筋が引っ張られるイメージで行うとより効果を実感できるでしょう！

4.ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを握って膝と股関節を使ってしゃがんだり立ち上がったりするトレーニング。

脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉だけでなく、大殿筋やハムストリングスといった下半身の筋肉も同時に鍛えられるのが種目なんです。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを握り背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を前に傾ける
3. 足首あたりまでダンベルが下りたら、膝と股関節を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝を前に出さずにお尻を後ろに引くイメージでしゃがむこと。

また、デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、フォームには十分気をつけながら行いましょう！

5.ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、上半身を前傾させた状態で両手に持ったダンベルを横に開きながら持ち上げるトレーニング。

シンプルな動作ですが僧帽筋と広背筋を中心に肩甲骨周りや三角筋後部など、多くの筋肉を同時に鍛えられるのが特徴です。

1. 両手にダンベルを握り、肩幅程度に足を開いて立ち骨盤を引いて45度程度前傾する
2. 肩甲骨を寄せながら腕を横に開いてダンベルを持ち上げる
3. 腕を開ききったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

ポイントは、ダンベルを持ち上げる際に、勢いをつけずに背中の筋肉でゆっくりと上げること。

また、常に肩を落として、持ち上げたときに肩甲骨を寄せるイメージで行ってみてください！

6.ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、ダンベルを頭の後ろに担いでお辞儀をするような動作で背中を鍛えるトレーニング。

簡単かつシンプルな動作に見えますが、脊柱起立筋や広背筋、さらにハムストリングスや腰回りの筋肉を効果的に鍛えられる奥深い種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、頭の後ろにダンベルを担ぐ
2. お尻を後ろに引きながらやや膝を曲げ、ゆっくりと上半身を前傾させる
3. 上半身がある程度前傾したら、ゆっくりと上半身を起こしてスタートポジション戻る

ポイントは、しっかりと背筋を伸ばして、お尻を後ろに引くイメージで体を前傾させること。

また、腰を痛めやすい種目なので、はじめは軽い重量でゆっくり丁寧に行ってみてください！

肩の筋トレ

1.ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは、両手にダンベルを持って肩の上から天井方向に持ち上げるトレーニング。

主に三角筋前部と中部を重点的に鍛えられ、丸い大きな肩をつくるのに欠かせない種目のひとつなんです。

1. 椅子やベンチ台に座って両手にダンベルを握って肘を90度に曲げて顔の横にセットし、上半身をやや前傾させる
2. 肘を伸ばしてダンベルを頭上に向かって持ち上げる
3. 三角筋が収縮するまで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで三頭筋が収縮している状態から、ゆっくりと丁寧にダンベルを下ろすのがポイント。

また、肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまうので、トップポジションの肘の角度は8割程度を意識してみてください！

2.フロントレイズ

フロントレイズは、両手にダンベルを握って肩の前に持ち上げるトレーニング。

主に三角筋前部を重点的に鍛えられる種目ですが、実は僧帽筋や前腕部も同時に強化できるんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、拳を横に向ける
2. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを前に持ち上げる
3. 腕と床が平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

僧帽筋に負荷が逃げないように、常に肩を落とした状態でダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、背中が反ったり丸まったりしないように、体幹を固めた姿勢をキープして行ってみてください！

3.インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズは、インクラインベンチに座って両手に握ったダンベルを肩の前に持ち上げるトレーニング。

上半身を傾斜させることにより肩が上がってしまうのを抑える効果があるので、フォームが崩れにくく初心者でもはじめやすいやり方だといえるでしょう。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. 両手にダンベルを握り、手の甲を正面に向ける
3. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを前に持ち上げる
4. 腕と床が平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

できる限り肘を伸ばしたままダンベルの上げ下ろしをするのがポイント。

また、ベンチから背中が浮いてしまうと正確に負荷を与えられないので、しっかりと固定したまま行ってみてください！

4.ラテラルレイズ

ラテラルレイズは、両手にダンベルを握ってダンベルを横に持ち上げるトレーニング。

別名サイドレイズとも呼ばれる種目で、主に三角筋中部の強化に効果があるため、丸みを帯びた大きな肩を作るのに役立ちます。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、上半身をやや前傾させる
2. 肘をやや曲げた状態で、ダンベルを横に上げる
3. 腕が床と平行になる高さまで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを握るときに小指と薬指で強く握っておくこと。

また、肩が上がってしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、常に肩を落とした状態で行ってみてください！

腕の筋トレ

1.バイセップカール

バイセップカールとは、両手にダンベルを握り肘を支点に持ち上げるトレーニング。

上腕二頭筋全体を重点的に鍛えられるため、腕の力こぶを大きくしたい方にとって欠かせない種目のひとつなんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらが上向きになるように構え、やや背中を丸める
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

上腕が動かないように肘をわき腹に固定し、上腕二頭筋の負荷を逃さないように持ち上げるのがポイント。

また、しっかりと体幹を固めて、体が揺れたり反動を使ったりしないように注意しながら行ってみてください！

2.インクラインバイセップカール

インクラインバイセップカールは、インクラインベンチに座ってダンベルを持ち上げるバイセップカールのバリエーション。

ベンチ台に座ることで上半身に傾斜が生まれるため、通常のバイセップカールより上腕二頭筋のストレッチをかけられる種目なんです。

1. ベンチの角度を45度くらいにセットして腰掛ける
2. 両手にダンベルを握り、手のひらを前向にして胸を張る
3. 肘の位置はそのままで、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと肘の位置を固定し、上腕が動かないようにダンベル下ろしていくのがポイント。

また、背中が浮いてしまうと正確に刺激が与えられないので、ベンチに背中をくっつけたまま丁寧に動作を行いましょう！

3.ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦向きにしてハンマーのように上下させるアームカールのこと。

主に上腕二頭筋の長頭をターゲットにした種目で、力こぶの高さや腕の外側の引き締めに効果的なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、拳が縦向きになるように構える
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

できるだけ上半身の反動は使わずに、腕の力だけで丁寧にダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、ダンベルを下ろす動作もゆっくり丁寧に行うと、さらに上腕二頭筋への刺激が増します！

4.インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールは、インクラインベンチに座ってダンベルを縦向きにして持ち上げるアームカールのバリエーション。

ベンチ台を傾けて座ることで通所のハンマーカールよりも上腕二頭筋のストレッチをかけられるため、より多くの筋繊維を刺激できる種目なんです。

1. ベンチの角度を45度くらいにセットして腰掛ける
2. 両手にダンベルを握り、手のひらを縦向きにして胸を張る
3. 肘の位置はそのままで、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

上腕が動かないように注意し、肘から前腕だけ動かすのがポイント。

また、背中はベンチ台にしっかりとつけ、上腕二頭筋のストレッチを意識しながら行いましょう！

5.プリチャーカール

プリチャーカールは、インクラインベンチに上腕を固定した状態でダンベルを上下させるアームカールのこと。

上腕を固定することで反動が起こりにくいため、上腕二頭筋に対してピンポイントで刺激を与えられるんです。

1. 上腕を置きやすい角度にベンチ台を調整する
2. ダンベルを持っている方の腕の脇をベンチ台のシートの角に当てて肘をつけ、肘を曲げてスタートポジションにつく
3. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 肘が伸び切らないところまで伸ばしたら、肘を曲げてダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを強く握り込み、上腕二頭筋の筋力のみで持ち上げるのがポイント。

また、ネガティブ動作でも負荷に耐えながら丁寧に下ろすと、より高い効果を実感できるでしょう！

6.スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、ベンチ台に寝転がり、両手に持ったダンベルをおでこの位置から肘を伸ばして胸の前に持ち上げるトレーニング。

特に上腕三頭筋の外側頭を鍛えられるため、引き締まった二の腕を目指す方には欠かせない種目のひとつなんです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして胸の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. おでこの位置まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

肘を閉じて上腕をしっかりと固定し、肘より先の前腕だけでダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、肘はまっすぐの角度で曲げて、常に三頭筋の収縮を意識しながら行ってみてください！

7.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、ベンチ台に寝転がり、両手に持ったダンベルを頭の横から肘を支点にして胸の前に持ち上げるトレーニング。

主に上腕三頭筋の長頭筋を中心に内側頭や外側頭も同時に強化できるため、二の腕全体を引き締めたい方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして肩の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. 頭の横まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ダンベルを持ち上げた際に、肘を完全に伸ばし切るのがポイント。

また、肘を支点にしてダンベルが円を描くようなイメージで持ち上げると、より三頭筋の収縮を感じられるでしょう！

下半身の筋トレ

1.ヒップスラスト

ヒップスラストは、ベンチ台の端に肩甲骨を乗せて、お尻の力でダンベルを持ち上げるトレーニング。

大臀筋と中殿筋、ハムストリングスを重点的に鍛えられるため、美しいヒップラインを目指す女性にも大人気の種目なんです。

1. 腰を浮かせて肩甲骨のあたりをベンチに乗せ、腰の位置にダンベルを乗せる
2. 腰を落としてスタートポジションにつく
3. お尻を上に持ち上げる
4. お尻がしっかりと収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで大殿筋の収縮をしっかりと意識し、ゆっくりとお尻を下ろすのがポイント。

また、体幹をしっかりと固めて、背中が丸まらないように注意しながら繰り返してみてください！

2.ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持って行う下半身を鍛える体表的なトレーニング。

大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった下半身全体を効果的に鍛えられるため、筋力アップはもちろんダイエット効果も期待できる種目なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばして胸を張る
3. 姿勢を維持したまま膝を曲げて腰を落としていく
4. 太ももと床が並行になる位置まで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと背筋を伸ばして胸を張り、股関節と股関節を連動させながら腰を落とすこと。

また、膝がつま先よりも前に出てしまうと膝を痛める要因になるので、正確なフォームをより意識しながら丁寧に行ってください！

3.ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、両手にダンベルを握って、左右交互に足を前に踏み出して腰を下ろすトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といった下半身の主要な筋肉を鍛えられるのはもちろん、体幹の強化にも効果が期待できる種目なんです。

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張って腰幅くらいで立つ
2. 片足を前に踏み出して腰を落とす
3. 逆足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

腰を落とす際に上半身が前に倒れないように注意し、しっかりと背筋を伸ばして行うのがポイント。

また、左右のバランスが崩れないように、体幹を固めたまま動作を繰り返してください！

4.ダンベルリバースランジ

ダンベルリバースランジは、両手にダンベルを握って、左右交互に足を後ろに引いて腰を下ろすトレーニング。

下半身の主要な筋肉の中でも特にハムストリングスを効率的に鍛えられるほか、体幹やバランス力の強化にも効果的な種目なんです。

1. 腰幅くらいで立ち、両手にダンベルを持つ
2. 片足を後ろに大きく引き、腰を下ろす
3. 引いた足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替えて繰り返し行う

ポイントは、しっかりと背筋を伸ばして、常に上半身を垂直に保って動作を繰り返すこと。

また、ダンベルは強く握り込まずに、下半身の筋肉の動きを意識しながら行ってみてください！

5.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ダンベルを両手に持ち片方の足を椅子やベンチ台などに乗せて行うスクワットバリエーション。

自重でも十分に負荷の高い種目ですが、ダンベルを活用することで大臀筋やハムストリングスへの刺激をさらに高められるんです。

1. 両手にダンベルを持ち片方の足の甲をベンチや椅子に乗せ、反対の足を2歩分ほど前に置いて背筋を伸ばす
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

しっかりと胸を張り、前足のかかとに重心を乗せながら腰を下ろしていくのがポイント。

また、上体が丸まったり前のめりにならないように注意し、視線は常に正面を向けたまま動作を行ってください！

筋肥大させるのにおすすめな4つのアイテム

ここからは、筋肥大させるのにおすすめなアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニング効果を高めていきましょう！

可変式ダンベル：重量の調整がラクラク

まずはじめにご紹介するのは「可変式ダンベル」

もちろん普通のダンベルでも鍛えることはできますが、筋肥大を目指すなら可変式ダンベルはまさに欠かせないアイテムなんです。

可変式ダンベルとは一般的なダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で適切な重量に調整ができるダンベルのこと。

たったひとつのダンベルで、筋トレ初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニングに対応してくるんです。

また、たくさんのダンベルをそろえる必要がなくなるためコスパが良いのも魅力のひとつ！

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプから選べます。

そこで、手軽さや利便性を考えると、おすすめはやはりダイヤル式一択でしょう。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、他の部位のトレーニングにも対応可能です。

さっそく可変式ダンベルを手に入れて、筋肥大効果を加速させましょう！

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トレーニングベンチ：筋トレ種目の幅を広げる

ダンベルトレーニングのバリエーションを増やして、効率的に筋肥大を目指すなら「トレーニングベンチ」は必須のアイテムでしょう。

トレーニングベンチを使えば体をしっかりと固定できるだけでなく、可動域を最大限に広げられるためトレーニング効果はまさに歴然なんです。

ベンチの種類は大きく分けると、角度が調整できないフラットベンチ、角度を上向きに調整できるインクラインベンチ、逆に下向きに調整できるデクラインベンチの3つのタイプ。

しかし、どうせ購入するならフラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応できる「アジャスタブルベンチ」を選ぶべきでしょう。

価格は少し高くなりますが、トレーニングのバリエーションが格段に広がるんです。

最適なトレーニング環境を実現するなら、ぜひトレーニングベンチを取り入れてみてください！

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プロテイン：筋肥大を加速

効率良く筋肥大を目指すなら、トレーニングにくわえて十分な量のたんぱく質の補給が欠かせません。

なぜなら、筋肉はたんぱく質で構成されているため、不足してしまうと傷ついた筋肉の修復と成長が鈍化してしまうからです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[3]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を補うのは難しく、脂質や糖質まで過剰摂取してしまう可能性もあるでしょう。

そこで、便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質かつ低カロリー、低脂質な粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられます。

さらに牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなど種類も豊富。

それぞれの味や成分、溶けやすさなどを比較して、あなたに合ったプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

トレーニングの効果をさらに高めたいと考えているなら、サプリメントの活用も検討してみましょう。

サプリメントは、食事だけで補いきれない栄養素を効率的に摂取できる手段としてとても有効なんです。

さまざまなあるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長やタンパク質合成を促進する働きを持っています。

また、テストステロン値は加齢とともに減少傾向にあるため、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進してより高いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にもおすすめなんです！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

最適な重さのダンベルで筋肥大を狙おう！

今回の記事では、筋肥大に最適なダンベルの重さ、さらに目安やコツまで詳しく解説しました。

最適なダンベルの重さは、あなたの筋肉量や筋力によって大きく異なります。

具体的には最大挙上回数で考え、筋肥大が目的なら8〜10回になる重さが最適であるといえるでしょう。

効率良く鍛えるコツは、それぞれ鍛えたい部位に対して1RM75%の中程度に負荷に調整して、1週間に10セット以上のトレーニングで追い込むこと。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと鍛え上げてみてください。

ぜひこの記事を参考にして、たくましい体を手に入れましょう！