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「懸垂をやりたいけど、近所の公園には鉄棒がない…かといってわざわざジムには通えない…」

あなたは、こんな悩みを抱いていませんか？

せっかく運動不足を解消したいのに筋トレできる環境がないのはツラいですよね。

ご安心ください！自宅の省スペースでも背中を鍛えることは十分に可能！

そこで今回の記事では、懸垂の代わりになる筋トレメニューや効果的に鍛えるコツについてご紹介してきます。

この記事を読んで、ぜひ自宅の筋トレの参考にしてみてください！

懸垂の代わりになる筋トレは存在する！自宅が省スペースでもOK

背中の筋トレといえば、鉄棒にぶら下がって体を持ち上げる懸垂を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？

しかし、実は懸垂以外にも、自宅で手軽に行える効果的な背筋トレーニングはたくさん存在するんです。

例えば、自重トレーニングであれば、バックエクステンションやバードドッグなど。

また、ダンベルを使ったトレーニングだと、ワンハンドローやベントオーバーローといった種目が挙げられます。

他にもたくさんの種目があり、いずれも畳一畳ほどのスペースがあればOK！

適切な方法で行えば、懸垂に匹敵する高い効果が得られるでしょう。

記事の後半では、自宅の省スペースでできる懸垂の代わりになる筋トレメニューをご紹介しているので、このまま読み進めていってください！

懸垂の代わりになる筋トレを効果的に鍛える3つのコツ

それではここからは、懸垂の代わりになる筋トレを効果的に鍛えるためのコツを3つご紹介してきます。

ぜひ実際のトレーニングで実践し、効果を実感してみてください！

コツ1.自重でやるなら限界まで追い込む

まずは、自重トレーニングで効果的に鍛えるためのコツについて。

手軽に行えるのが魅力の自重トレーニングですが、自分の体重を負荷にするため強度の調整ができないという課題があるんです。

そこで、自重のような負荷が軽いトレーニングの場合は、限界まで追い込む方法が効果的。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方がより高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[1]

つまり、負荷が軽いとされる自重トレーニングであっても、最大量の85%以下という条件を満たしていれば、限界まで追い込むことで十分な筋力アップが期待できるということなんです！

コツ2.ダンベルを使うなら1RM75％の強度で追い込む

ダンベルトレーニングの魅力は、なんといっても負荷を調整できること。

自分の体力や筋力に合わせて最適な重量を選べるため、初心者でも無理なくトレーニングをはじめられます。

しかし、負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎると怪我のリスクが高まってしまうでしょう。

そこで、もっとも効果的なのは、中程度の負荷に調整してトレーニングを行うことなんです。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されていました。^[2]

では、中程度の負荷とはどれくらいの強度なのでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる基準として使われるのが「RM」と呼ばれる指標です。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1回で限界になる重量なら1RM。

つまり、10回で限界になる重量なので「10RM」が中程度の負荷となります。

10RMに調整するには、まず1回しか挙げられない1RMの重量を調べて、その重量の75%の重量を計算してみてください。

すると計算上では「1RM75％＝10RM」になります。

実際に計測して、あなたに最適な強度を割り出してみましょう！

コツ3.頻度は1週間に10セット以上が目安

効果を最大限に引き出すためには、トレーニングの頻度にも目を向けておくべきでしょう。

これまでは筋トレの頻度は1日単位で考えられていましたが、実は最近の研究では、1週間の合計セット数が目安とされているんです。

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究によると、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されていました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[3]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行うことが重要でしょう。

例えば、週に3日間筋トレをする場合だと、1日3〜4セットのトレーニングを週に3日行うといったイメージです。

上記の例を参考にし、あなたのライフスタイルに合わせて合計10セット以上になるスケジュールを立ててみてください！

自宅でできる懸垂の代わりになる筋トレメニュー17選

ここからは、自宅でできる懸垂の代わりになる筋トレメニューを17種目ご紹介していきます。

自重トレーニングとダンベルトレーニングに分けて、効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

自重トレーニング

1.バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態から上体を起こして背中を反らすトレーニング。

主に脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど背中側の多くの筋肉を鍛えられるため、筋力アップや姿勢改善、腰痛予防にも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘を横に張って背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすこと。

また、あごや肘、つま先を床に下ろしてしまうと背中の筋肉の収縮が抜けてしまうので、常に浮かせた状態で繰り返し行いましょう！

2.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態で上半身を左右交互にひねりながら背中を反らすバックエクステンションのバリエーション。

ひねり動作がくわわることで背筋全体の強化にくわえて腹斜筋も鍛えられるため、背中のラインの引き締めやくびれ作りに効果的な種目なんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

上半身を反らす際に、背中の筋肉が収縮するのを意識しながら左右にひねるのがポイント。

また、あごは床に下ろさずに、常に浮かせた状態で丁寧に行いましょう！

3.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態から対角線上の手足を交互に上げ下ろしするバックエクステンションのバリエーション。

対角線上に手足を動かすことで、背筋や体幹、ハムストリングスなどあらゆる筋肉を一気に鍛えられるんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインがまっすぐになるように伸ばすのがポイント。

また、あごを床に下ろしてしまうと負荷が抜けてしまうので、常に上げた状態で動作を繰り返してください！

4.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープする体幹トレーニングのバリエーション。

背筋から腰周り、そしてハムストリングスまで幅広い範囲の筋肉を鍛えられ、筋力アップや姿勢改善に効果が期待できます。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

ポイントは、バランスが崩れないように、意識的に体幹を固めて動作すること。

また、慣れてきたらキープ時間を長くしたり、回数を増やしたりして負荷を高めていきましょう！

5.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニングのバリエーション。

背中や腰回り、ハムストリングス、腹斜筋などあらゆる筋肉を鍛えられるほか、股関節の柔軟性やバランス能力の向上にも効果が期待できるんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

腕は肩の高さまで上げて、足は腰の高さまで上げてキープするのがポイント。

また、常に顔は下を向けたまま、しっかりと手足を伸ばし切りましょう！

6.スーパーマン

スーパーマンは、床にうつ伏せになった状態で両手両足を上に伸ばすトレーニング。

脊柱起立筋や菱形筋、大臀筋などの体の後ろ側の筋肉を全体的に鍛えられるのが特徴です。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の前に伸ばしつま先を立てる
2. 両手と両足を伸ばしたまま、同時に上に向かってち上げる
3. 一定時間キープしたら、両手と両足を下ろしてスタートポジションに戻る

肘と膝をしっかりと伸ばし、できる限り遠くに伸ばすイメージで行うのがポイント。

また、筋力に合わせて少しづつキープする時間を伸ばしながら行ってみてください！

7.Tレイズ

Tレイズは、床にうつ伏せになった状態で両腕を横に持ち上げるトレーニング。

シンプルな動作ですが僧帽筋や菱形筋、三角筋後部といった肩甲骨周りから肩にかけての筋肉を集中的に鍛えられる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両手を横に広げてつま先を立てる
2. 肘を伸ばしたまま腕だけを上に持ち上げる
3. 一定時間キープしたら、両手を下ろしてスタートポジションに戻る

肩甲骨周りの筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと丁寧に行うのがポイント。

また、顔が上がってしまうとターゲット部位に効きにくくなるので、おでこを床につけて行うのがおすすめです！

8.リバースプランク

リバースプランクは、床に仰向けになった状態で肘をつき、体を一直線にキープする体幹トレーニング。

脊柱起立筋や骨盤、お尻といった背中側の筋肉を鍛えるだけでなく、インナーマッスルの強化にも効果的な種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両肘を立てて肩の真下につく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

背中が反ったりお尻が下がったりしないように注意し、体幹をしっかりと固めて行うことがポイント。

また、お尻を力強く閉めるように意識すると、腰が下がるのを防ぐことができます！

9.ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、床に仰向けになった状態で肘を伸ばして手のひらをつき、体を一直線にキープするリバースプランプのバリエーション。

肘を伸ばして行うことにより脊柱起立筋や骨盤、お尻の筋肉などの強化にくわえて、上腕三頭筋も同時に鍛えられるんです。

1. 床に仰向けになり、両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

腰が落ちやすい種目なので、体幹を固めてお尻にしっかりと力を入れておくことが重要なポイント。

また、顔を上に向けておくと体を一直線にキープしやすくなります！

10.自重グッドモーニング

自重グッドモーニングは、お辞儀をするようなイメージで上半身を前に倒すトレーニング。

主に脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングスを同時に鍛えられる効果的な種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、背筋を伸ばす
2. やや膝を曲げながらお尻を後ろに引いて、上半身を前に倒す
3. 上半身が床と並行になる位置まで倒したら、上半身を起こしてスタートポジションに戻る

股関節を動かしながら、お尻を後ろに引いて上半身を倒していくのがポイント。

また、ハムストリングスのストレッチと脊柱起立筋の負荷を意識しながら丁寧に行ってみましょう。

自重の負荷に慣れたら、ダンベルを担いでチャレンジしてみてください！

ダンベルトレーニング

1.シングルアームダンベルロウ

シングルアームダンベルロウは、ベンチ台に膝と片腕をついて反対の腕でダンベルを引き上げるトレーニング。

片手づつ行うことで広背筋や僧帽筋、菱形筋にピンポイントで負荷をかけられるんです。

1. ベンチ台に片方の手のひらと同じ方の膝を置き、反対の手にダンベルを握る
2. 背筋を伸ばし、肘を伸ばしてダンベルを肩の下にセットする
3. 肘を後方斜め後ろに引き上げる
4. 広背筋が収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと効かせるには、背筋を伸ばして背中を丸まらないようにするのがポイント。

また、わき腹の横を通過させておしりに移動するイメージでダンベルを引き上げるとより効果的です！

2.ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、前傾姿勢になった状態から両手に持ったダンベルを後ろに引き上げるトレーニング。

主に広背筋を集中的に鍛えられるため、広い背中を目指す方に特におすすめしたい種目のひとつなんです。

1. 足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを握り、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引いて上半身を前傾させ、少し膝を曲げる
2. 肘を曲げてダンベルを引き上げる
3. へその高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

背筋を伸ばしてしっかりと胸を張り、腰が丸まらないように気をつけながら動作するのがポイント。

また、引き上げる動作と同じ軌道をたどって丁寧にダンベルを下ろすとさらに効果的に効かせられるでしょう！

3.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになった状態で頭の上から胸の前に持ち上げるトレーニング。

可動域が大きいため筋肉にストレッチがかかりやすいのが特徴で、大胸筋と広背筋を同時に鍛えることができます。

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルの片方の重りの部分を両手で持ったら肘を伸ばして胸の上に構える
2. 肘を伸ばしたまま、頭の上の方に向かって下ろしていく
3. 大胸筋と広背筋にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、持ち上げてスタートぽションに戻る

ポイントは、ダンベルを上げるときに大胸筋の筋肉を意識し、下ろすときに広背筋を意識しながら行うこと。

また、可動域を最大限に活かして、大胸筋が引っ張られるイメージで行うとさらに効果的です！

4.ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを握り、膝と股関節を使ってしゃがんだり立ち上がったりするトレーニング。

主に脊柱起立筋や僧帽筋、菱形筋といった背骨に関与する筋肉やハムストリングスを効果的に鍛えられます。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを握り背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を前に傾ける
3. 足首あたりまでダンベルが下りたら、膝と股関節を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝が前に出ないように注意し、お尻を後ろに引くイメージでしゃがむこと。

また、腰を痛めやすい種目なので、はじめは軽い重量でフォームに気をつけながら行ってみてください！

5.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に握って肩を上下させるシンプルなトレーニング。

僧帽筋をピンポイントで鍛えられるため、たくましい背中作りや肩こり解消にも効果が期待できる種目なんです。

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを握り体の前にセットする
2. 肩甲骨を寄せて肩を上げダンベルを持ち上げる
3. 肩を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

ポイントは、肩を耳にくっつけるイメージで僧帽筋を収縮させること。

また、肩を後ろに回すようにダンベルを下ろすと、より広範囲に効かせられるでしょう！

6.ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、上半身を前傾させた姿勢から両手に持ったダンベルを横に開きながら持ち上げるトレーニング。

主に僧帽筋や広背筋、肩甲骨周りの筋肉、そして三角筋後部も同時に鍛えられるのが特徴です。

1. 両手にダンベルを握り、肩幅程度に足を開いて立ち骨盤を引いて45度程度前傾する
2. 肩甲骨を寄せながら腕を横に開いてダンベルを持ち上げる
3. 腕を開ききったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

ポイントは、ダンベルを持ち上げる際に、勢いをつけずに背中の筋肉でゆっくりと上げること。

また、肩が上がらないように注意し、肩甲骨を寄せるイメージで行うとより効果的です！

7.ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、ダンベルを頭の後ろに担ぎ、お辞儀をするような動作で背中を鍛えるトレーニング。

主に脊柱起立筋や広背筋を中心に、ハムストリングスや腰回りの筋肉も同時に鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、頭の後ろにダンベルを担ぐ
2. お尻を後ろに引きながらやや膝を曲げ、ゆっくりと上半身を前傾させる
3. 上半身がある程度前傾したら、ゆっくりと上半身を起こしてスタートポジション戻る

ポイントは、しっかりと背筋を伸ばして、お尻を後ろに引くイメージで体を前傾させること。

また、反動は使わずに、動作はゆっくり丁寧に行いましょう！

自宅の筋トレを効率化する3つのアイテム

ここからは、自宅の筋トレを効率化するためのアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、さらにトレーニング効果を加速させましょう！

可変式ダンベル：負荷の調整がラクラク

まずはじめにご紹介するのは、「可変式ダンベル」です。

可変式ダンベルは、ひとつのダンベルで複数の重さに調整できる便利なトレーニング器具のこと。

ジムのように多くのダンベルを用意する必要がなく、自宅でも効率的なトレーニングが可能になるんです。

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプ。

そこで、どちらがおすすめかというと、やはりダイヤル式一択です。

トレーニング中にすばやく負荷を変更できるため、効率的なワークアウトができるでしょう。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、幅広いトレーニングメニューに対応できます。

今すぐ可変式ダンベルを手に入れて、自宅トレーニングをグレードアップしましょう！

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プロテイン：筋肥大をサポート

筋肉を効率的に成長させるためには、十分な量のたんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質は筋肉の主要な構成成分なので、筋トレ後の傷ついた筋肉の修復と成長には不可欠なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[4]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけで必要なたんぱく質を補おうとすると、カロリーや脂質、糖質を過剰摂取してしまう可能性があるんです。

そこで、効率的にたんぱく質を補給できるのが「プロテイン」

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられます。

さらに、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなど種類も豊富。

吸収のスピードや風味、ライフスタイルに合わせて、あなたにぴったりのプロテインを探してみましょう！

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サプリメント：ブーストに最適

自宅での筋トレを極めたい方にとって、サプリメントは強力な味方となるでしょう。

サプリメントは普段の食事では摂りきれない栄養素を補い、筋肉の成長をサポートしてくれます。

さまざまな種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンは男性ホルモンの一種であり、筋力増強や筋肥大、骨密度向上など様々な生理機能に関与しています。

また、テストステロン値は年齢とともに減少傾向にあるのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補給することでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

自宅で徹底的に背中を鍛えよう！

今回の記事では、懸垂の代わりになる筋トレメニューや効果的に鍛えるコツについてご紹介しました。

背中の筋トレといえば、多くの方が懸垂をイメージしているでしょう。

しかし、自重トレーニングでもダンベルトレーニングでも、実は懸垂と同じような効果が得られる筋トレは存在するんです。

しかも自宅で畳一畳ほどの広さがあればスペースは十分！

効果的に鍛えるためのコツは、自重で鍛えるなら限界まで追い込むこと。

そして、ダンベルで鍛えるなら1RM75%の週程度の負荷で、いずれも1週間に10セット以上を目安に行うのが効果的です。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に追い込んでみてください。

ぜひこの記事を参考にして、自宅で徹底的に背中を鍛え上げましょう！