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筋トレの効果を最大限に引き出したい方は、バナナを食べるべき！！！

果物の王様とも呼ばれるバナナはトレーニングと相性抜群のメリットを持ち、筋トレ民が絶対に見逃せない魅惑の食材なんです。

今回は、バナナが筋トレに与えるポジティブな影響について、徹底解説します！

まずはバナナの栄養を分析

バナナが筋トレに与えるメリットを知る前に、まずはその効果を生み出す源となるバナナの栄養素を見ていきましょう！

• カリウム
• 糖質（炭水化物）
• ビタミンB1
• ナイアシン
• ビタミンB6
• 葉酸
• トリプトファン

バナナには、これだけの豊富な栄養素が含まれているんです。

その中でも、バナナには私たちの体に欠かせない必須ミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。

その量は、なんと100gあたり360mg！^[1]

カリウムを含む果物の中でも、群を抜いて多いんです。

また、三大栄養素の炭水化物もたっぷり！

ビタミンB1やナイアシン（ビタミンB3）、ビタミンB6、葉酸（ビタミンB9）など、ビタミンB群もしっかり含まれています。

さらに、必須アミノ酸の一種であり主に精神面にプラスにはたらくことで知られるトリプトファンまで！

もはや、バナナが栄養の宝庫であることは、言うまでもありませんね。

バナナが筋トレに効果的な13個の理由

栄養素を把握できたところで、ここからはバナナが与える具体的な13の効果についてご紹介していきます。

今回は、特に「筋トレにおけるメリット」にフォーカスし、試験データなどを用いて詳しく解説！

ボディメイクやダイエットをより一層頑張りたい方は必見ですよ！！！

1.筋トレのエネルギー源となる

バナナは、筋トレ時のエネルギー補給に最適！

その理由は、バナナに含まれる糖質にあります。

「糖質制限ダイエット」などが注目され、ボディメイクやダイエットを行う方からは悪者扱いされて敬遠されがちな糖質……

しかし、糖質は体を動かす際に重要なエネルギー源となるため、筋トレに取り組む方にはぜひとも積極的に補給してもらいたい栄養素なんです！

体内に取り込まれた糖質は、グルコースと呼ばれる成分に分解され、血液を介して全身に行き渡ります。

その際、脳や筋肉を促すATP（回路）が生成されますが、糖質が不足しているとこのATPがうまく作られなくなり、運動パフォーマンスの低下や疲労回復速度の低下につながるのです。

さらに、脳の活動も鈍くなるため、より筋トレ効率も低下……

つまり、バナナを食べれば、エネルギー補給によってトレーニングのパフォーマンスアップが狙えるんです！

まさに、筋トレのお供にぴったりの食材といえるでしょう。

2.筋トレに必要なエネルギーの貯蓄も可能

糖質を豊富に含むバナナを食べれば、エネルギーの貯蓄も容易になります！

糖質が分解されることで生成されるグルコースの血中濃度が上がると、体は「エネルギーの充足」を感知。

すると、余分なグルコースが体のエネルギー源となるグリコーゲン（多糖類）に変換され、筋肉や肝臓に貯蓄されるようになるのです。

グリコーゲンの貯蓄に関しては、半世紀以上前の1967年頃に行われた研究の文献も残されており、長きにわたって研究が盛んに行われてきました。

運動前に高炭水化物食を摂取させた実験では、たんぱく質や脂質の混同食に比べ、筋細胞内のグリコーゲン貯蓄量が多かったことが明らかにされています。^[2]

さらに、高炭水化物食が自転車運動に与える影響に関する研究では、他の食事に比べてより長時間の運動継続が可能になったことが確認されました。

エネルギーが枯渇した状態で筋肉を動かせば、パフォーマンスが低下し筋トレ効率も落ちてしまいます。

貯めたエネルギーを使って効率よくトレーニングを進めるために、バナナを取り入れてみては？

3.エネルギー代謝の促進でトレーニングを効率化

体に取り入れたエネルギーを効率よく使うには、スムーズな代謝が必須！

代謝促進効果が期待できるのも、バナナを筋トレにおすすめする理由の1つです。

バナナに含まれるビタミンB1（チアミン）は、体内に摂り入れた糖質を代謝するシステムに欠かせない栄養素。

アメリカで肥満患者を対象に行われた研究では、肥満治療希望者のうちおよそ15.5%～29％がチアミン欠乏症であったことが確認されました。^[3]

また、同じくアメリカで行われた別の研究でも、BMI35以上の肥満体型であった400名のうち、16.5%にあたる66名にチアミン欠乏の症状がみられたと報告されています。^[4]

代謝されずに余った糖質は体内に脂肪として蓄えられる…… これが、糖質が悪とされている理由です。

しかし、ビタミンB1を含むバナナを摂取していれば、筋トレのエネルギー源として使える形に変換されるため、怖がる必要はありません！

バナナを食べることで食事から摂取する糖質をより効率的に利用でき、トレーニングのパフォーマンスアップに繋げることができますよ。

4.筋肉の分解抑制を行う

バナナには、トレーニングで鍛えた筋肉が分解されるのを防ぐ効果も期待できるのです！

激しい運動によって体内のエネルギー源が消費されると、筋肉や肝臓に貯蓄されたグリコーゲンが消費され始めます。

しかし、これでも足りなかった場合、なんと体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーの生成を開始！

筋トレで筋肉を付けたくても、逆に分解されてしまう悪循環に陥ってしまうのです。

これを防ぐのが、バナナに含まれる糖質！

特に運動直後の補給が、筋肉のたんぱく質分解の阻止に効果的とされています。

アメリカで行われた実験では、運動後の炭水化物摂取によるたんぱく質量の変化を測定。

その結果、全身のたんぱく質貯蓄が促され、特に脚に効果が顕著にあらわれたことが明らかになりました。^[5]

コツコツ積み重ねた筋トレの成果を無駄にしないためにも、バナナを積極的に摂り入れることをおすすめします！

5.消化をサポートして筋肥大に必要な栄養運搬効率を高める

バナナは、消化サポートにうってつけの食材！

バナナには豊富な食物繊維が含まれており、食物繊維が多いことで知られる野菜・レタスを上回る量の食物繊維が含まれています。^[1]

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、いずれも善玉菌を増やして腸内環境を整える役割を果たしてくれる成分です。

2011年にイギリスで行われた慢性的な便秘の患者を対象とした研究では、水溶性食物繊維を多く摂取したグループで、排便回数の増加や便の硬さの軽減を確認。

大腸を刺激する不溶性食物繊維の摂取だけでは消化の促進は困難で、水溶性食物繊維も摂取することが重要であることが明らかにされています。^[6]

バナナには、この両方がバランスよく含まれているんです。

便秘症状は、血行の悪化やそれにともなう代謝の低下をもたらし、筋肥大に必要な栄養素の運搬を邪魔する筋トレの敵……

体を動かすだけでなく、バナナで腸内環境を改善して内側からも筋トレ効率化を目指しましょう！

6.疲労の軽減によるリカバリーサポート

バナナには、筋トレによる疲労の軽減にも効果的なんですよ。

その理由は、バナナに含まれるビタミンB1、別名チアミンにあります。

糖質をエネルギーに変換する役割を持つビタミンB1。

この作用によって体内でスムーズにエネルギーが作り出されるようになるため、結果的に疲れを感じにくくなるのです。

1991年に行われたビタミンB1欠乏症のアイルランド人女性80名を対象とした実験では、1日あたり10mgのビタミンB1を投与し、経過を観察。

すると、食欲や体重などの健康状態の改善とともに、睡眠パターンの改善や活動量の増加、さらには疲労感の改善まで確認されたのです！^[7]

また、全身の倦怠感をともなう潰瘍性大腸炎患者8名とクローン病患者4名に、1日あたり600mg～1,500mgのビタミンB1を投与した研究でも、12名中10名に倦怠感の緩和がみられたとのこと。^[8]

以上のことからビタミンB1を含むバナナには、筋トレによる疲労感の軽減によって体の回復を早め、トレーニング効率をアップさせる効果が十分に期待できるといえるでしょう。

7.睡眠の質向上で筋肥大効率を高める

バナナを食べれば、睡眠の質も向上！

睡眠中は、筋肥大に欠かせない成長ホルモンが分泌される貴重な時間帯。

さらに、全身が緩み、筋肉が休まることで筋疲労の回復も促されるため、トレーニーにとって睡眠の質は非常に重要なんです！

この睡眠の質向上に一役買ってくれるのが、バナナに含まれるトリプトファン！

トリプトファンは、たんぱく質合成に関わる必須アミノ酸の一種。

睡眠の質を左右する神経伝達物質メラトニンの素となるセロトニンの材料でもあり、睡眠に深く関わっています。

ドイツの大学が行った実験では、日中と夜間それぞれ9名と5名の健康な被験者に対して0g～5gのトリプトファンを投与したところ、血中のメラトニン量の増加を確認！

同時に、睡眠誘発効果もみられたことが報告されています。^[9]

また、最も強い睡眠の質向上効果を狙えるのは、朝の摂取であることも判明！

日本で行われた男子大学生33名を対象とした研究では、朝にトリプトファンを含む食事を摂り日中に日光を浴びることでセロトニンの分泌が促され、夜間のメラトニン量増加につながることが確認されています。^[10]

つまり、睡眠の質向上による筋肥大効果を狙うなら、朝バナナが最強なのです！

8.メンタルの安定化によるモチベーション向上

筋トレのモチベーションを高めてくれるのも、バナナに期待できる効果の1つです！

バナナに含まれるビタミンB1は、うつ症状の緩和効果が期待されている成分。

2016年にイランで行われた研究では、入院中のうつ病患者にビタミンB1を投与したところ、投与していないグループと比べ、治療のために投与していた抗うつ剤の効果が6週間ほど早く出現。

その後、効果が半減することもなかったとされています。^[11]

また、水溶性ビタミンの一種であるビタミンB6も、精神症状に関わることが明らかにされている成分。

2008年にアメリカで行われた高齢者869名を対象とした実験で、血中のビタミンB6濃度が低い人のうつ病リスクが約2倍になることが判明しているのです。^[12]

つらい筋トレを継続するには、メンタル面も非常に重要！

「最近筋トレへのモチベーションが低下してしまっている……」という方は、さっそくバナナを取り入れてみてください！

9.酸素の供給効率を高めてパフォーマンスを最大化

バナナは、パフォーマンス向上に欠かせない酸素のスムーズな供給にも効果的！

高いパフォーマンスで筋トレを効率よく行うには、全身に新鮮な酸素を巡らせることが不可欠です。

この「酸素を巡らせる力」を高めてくれるのが、ビタミンB9とも呼ばれる葉酸！

葉酸は、酸素を全身に運ぶ赤血球の成長に必要な栄養素です。

葉酸が不足している場合、赤血球は機能が未熟なままになってしまいます。

その結果、酸素と栄養素を運ぶ機能を十分に備えていない赤血球が増え、全身への酸素供給が停滞……

疲労感や体力低下など、筋トレパフォーマンスの低下につながる「巨赤芽球性貧血」の症状につながるのです。

酸素不足は運動機能だけでなく、脳の機能にも影響を及ぼすため、集中力の低下につながります。

パフォーマンスを体力・精神力の両方向から高めるためにも、バナナは有効といえるでしょう。

10.体脂肪を改善してボディメイクをサポート

バナナを食べれば、筋トレに励む多くの方々が一番の目的としている「ボディメイク」をより加速させられます！

その理由は、バナナに含まれるナイアシンにあるんです！

ナイアシンは、ビタミンB3とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種。

トレーニーが積極的に摂取するレバーや肉、魚などのたんぱく質豊富な食材にも含まれている栄養素です。

ここで注目したいのが、ナイアシンの体脂肪改善効果！

ナイアシンは、体脂肪のもととなる中性脂肪や悪玉コレステロールの減少に効果的とされています。

肥満大国アメリカでは、高脂血症や冠状動脈疾患などの脂質代謝異常による病気を抱えた方に、約2gのナイアシンを摂取させ、数値の変化を観察。

その結果、中性脂肪（トリグリセリド）が20％～50％、悪玉コレステロールが5%～25％減少したことが明らかになりました。^[13]

摂り入れる栄養素によって体脂肪がつきにくくなれば、筋トレ効率が高まることが期待できます。

ダイエットに取り組み、体脂肪を落とすことを重視している方にとって、バナナは救世主食材となるかもしれませんよ！

11.美肌効果による魅力度アップ

バナナに含まれるナイアシンは、美肌にも効果的！

ナイアシンには、シミのもととなるメラニンの過剰生成を抑制させながら紫外線をカットする作用があります。

さらに、メラニンを作り出すメラノソームと呼ばれる器官にも作用し、色素沈着やシミ、そばかすを防いでくれるのです！^[14]

ナイアシンの持つこのはたらきは、皮膚がんの発症を抑えるのにも効果的！

オーストラリアで行われた研究では、386人の皮膚がん患者にナイアシン500mgを1日2回投与。

2ヶ月間に継続したところ、新たな皮膚がんの発症リスクが23%抑えられたと報告されています。^[15]

引き締まった体を手に入れても、ボロボロで清潔感が感じられない肌ではせっかくの筋肉が台無し……

トータルで魅力度アップをはかるためにも、バナナを食べて美肌作りに気を配ってみてはいかがでしょうか？

12.関節を強化して筋トレ体制を高める

バナナで関節を強化して、トレーニングパフォーマンス向上に繋げませんか？

関節を痛めて筋トレを中断…… バナナには、こんな悲しい事態を回避するのに役立つ栄養素が含まれています。

その栄養素とは、ビタミンB群の一種であるナイアシンです！

ナイアシンは、変形性関節症の予防に効果的とされている成分。

変形関節症とは、関節の間の軟骨がすり減ることで炎症を起こしたり水がたまったりする症状のことで、加齢やスポーツ、重労働が原因で発症するといわれています。

1996年にアメリカで、ナイアシンが変形関節症にもたらす効果に関する研究が行われました。

その結果、12週間の調査で関節炎の改善がみられ、治療薬の使用量も抑えられることが明らかになっています。^[16]

つまり、ナイアシンを含むバナナを食べることで、関節の不具合を回避しやすくなり、結果的にケガや負傷によるトレーニングの中断を避けられる可能性が高まるのです！

13.筋肉量の維持にも効果的

バナナには、コツコツ筋トレを重ね作り上げた筋肉をキープする効果も期待できるのです！

バナナに含まれる必須ミネラルのカリウムには、加齢による筋肉量の減少を抑えるはたらきがあります。

2008年にアメリカで行われた研究では、65歳以上の男女384名を対象に、カリウム摂取による体の変化を測定。

その結果、食事からのカリウム摂取量が多いほど、除脂肪体重の減少が少なかったことが明らかになったのです！^[17]

除脂肪体重とは脂肪を除いた体重で、つまり筋肉や骨、内臓などの重量を指します。

このデータからは、加齢によって失われがちな筋肉がカリウムによって維持される可能性を示唆しているのです。

加齢とともに落ちていくのが当然なら、歳を重ねながら筋トレを続けるモチベーションが生まれません……

でもバナナを食べれば、努力で培った筋肉の維持が十分に可能！

年齢を理由に、引き締まった体を諦める必要はまったくありませんよ！

筋トレを意識した正しいバナナの食べ方3つ

筋トレ時にバナナを効果的に取り入れたいなら、正しい食べ方を把握しておく必要があります。

続いては、トレーニング効果の向上を意識した場合のおすすめの食べ方を3つご紹介します！

食べ方1.トレーニングの1〜４時間前に食べる

バナナをエネルギー源として最大限有効活用するなら、筋トレ前の摂取がおすすめ！

アメリカスポーツ医学会（ACSM）が2016年に発表した研究資料では、トレーニングの1時間～4時間前の摂取が推奨されています。^[18]

この時間帯に摂っておけば、糖質から作られグルコースから変換されたグリコーゲンの量が筋トレ時に高まるため、エネルギーを十分に使って筋トレを効率よく進められるのです！

トレーニングパフォーマンス向上のためにも、ベストなタイミングを狙って食べましょう！

食べ方2.目安量は1~2本

いくら高栄養価であっても、食べ過ぎは禁物！

日本人研究者らが2020年に発表した研究では、1日2本のバナナを2週間食べた結果、ストレスホルモンのコルチゾールが20％減少したことが確認されています。^[19]

つまり、モチベーションアップをはかるためにも、バナナは1日2本までに留めることをおすすめします。

それ以上の摂取は糖質量のオーバーにもつながるため、食べる量には十分注意しましょう。

食べ方3.完熟バナナを選ぶ

バナナの栄養価は完熟度合いで変わることをご存じでしょうか？

例えば、バナナに含まれるビタミンB群は、熟したバナナにより多く含まれることがわかっています。

つまり、ビタミンB1によるエネルギー代謝の促進や疲労回復やビタミンB6によるメンタルの安定、葉酸による酸素供給の促進など、ビタミンB群がもたらすさまざまな効果を得たい場合は、熟してから食べるべきなのです！

逆に、熟していないバナナは、糖質（炭水化物）や食物繊維によるプラスの効果を狙いたい場合に最適。

未熟なバナナには、腸活やダイエットに効果的なレジスタントスターチが多く含まれています。

このレジスタントスターチは、炭水化物のなかのでんぷん質。

大腸まで届くことで腸内環境の改善に役立ち、血糖値の急上昇を抑えられることでダイエット効果も期待できるのです。

バナナに含まれるレジスタントスターチの量は、緑の未熟な状態から黄色に熟す過程で8%から2%に低下します。^[20]

バナナの状態にまでこだわって、筋トレ効果を最大限まで引き上げましょう！

バナナを筋トレに取りいれよう

今回は、筋トレに与えるポジティブな影響にフォーカスし、バナナに期待できる13の効果をご紹介しました。

バナナには、トレーニング効率向上や筋肥大、モチベーションアップなど、筋トレにプラスにはたらくさまざまなメリットがあることがお分かりいただけたでしょうか？

さらに、筋トレへの効果を高めるために意識したいバナナの3つの食べ方も解説しました。

食べる時間や量、完熟度合いにまで気を配ることで、バナナの効果をさらに引き出せる可能性があるんですよ。

皮を手でむいてかぶりつくだけで食べられる手軽さも、バナナの魅力の1つ。

今すぐ、筋トレ1時間～4時間前のバナナ習慣をはじめてみてはいかがでしょうか？