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筋トレ中の栄養補給には、キウイが最適！！！

キウイには、日々の筋トレを強力にサポートしてくれるさまざまな効果がが秘められているんです。

今回は、そんなキウイの筋トレにおけるメリットについて、徹底解説いたします！

キウイに含まれる栄養を分解

キウイが筋トレに与える効果について知る前に、まずはそのメリットを生み出すキウイの栄養素をみていきましょう！

• カリウム
• 葉酸
• ビタミンC
• ビタミンE
• カルシウム
• マグネシウム
• アクチニジン

キウイで特に注目すべきは、ビタミンC含有量！

ビタミンCの摂取目安量は、1日あたり100mgとされていますが、種類によっては1個あたり152mgと、1日分を大幅に上回る量のビタミンCを含むものもあるのです。^[1][2]

ビタミン類では、ビタミンB群の一種である葉酸やビタミンEも含まれていますね。

さらに、人間の体に欠かせないミネラルであるカリウムやマグネシウム、健康な体づくりに必須のカルシウムも豊富！

加えて、キウイの含有成分として広く知られているタンパク質分解酵素アクチニジンも、注目すべき栄養素の一つといえるでしょう。

栄養素を見ただけでも、キウイを食べることで体にポジティブな影響があらわれることは、十分に想像できますよね！

キウイが筋トレに効果的な11個の理由

栄養素を把握できたところで、いよいよここからは、キウイが筋トレに与えるプラスの効果について詳しく解説！

研究データなどをもとに詳しくご紹介していきます。

この先を読み進めれば、キウイを常備しておきたくなること必至です！！！

1.運動能力を高めてトレーニングを効率化

まずいちばんにお伝えしたいのが、運動能力向上効果！

キウイと筋トレをかけあわせることで、トレーニングをより効率よく進められる可能性があるのです。

その理由は、キウイに含まれるマグネシウムにあり！

マグネシウムは、体の機能維持に欠かせないミネラルであり、筋肉収縮やエネルギー産生に関わるミネラルです。

筋肉の収縮に関与しているということは、当然運動機能とも深く関わっているといえます。

イギリスで行われた研究では、18歳～79歳の女性2,570名にマグネシウムを与え、筋力の変化を観察。

すると、加齢に伴う筋肉量や筋力の低下が抑えられ、筋力低下につながる慢性炎症のリスクも低下することが明らかになったのです！^[3]

また、25名のプロバレーボール選手を対象とした別の実験では、1日あたり350mgのマグネシウムを摂取することで、筋肉疲労を表す乳酸の数値や垂直跳びの記録に有意な変化が確認されました。^[4]

つまり、マグネシウムを含むキウイを食べれば、筋力を保つ作用や疲労を溜め込まない効果によって、筋トレをより効率化できるのです！

2.メンタルを整えてモチベーション向上

キウイには、筋トレのモチベーションの維持・向上効果も期待できます！

この効果をもたらすのは、キウイに含まれるマグネシウムと葉酸。

マグネシウムは、体の機能だけでなく、精神面への効果も期待できる優秀なミネラル。

マグネシウム不足によるうつや不安症状の発症や、補給によるそれらの改善効果は、さまざまな研究によって明らかにされています。

アメリカで行われた軽度～中等度のうつ病患者126名を対象とした実験では、1日あたり248mgのマグネシウムを6週間にわたって摂取させ、うつ病のスコアを測定。

その結果、2週間以内にスコアの改善がみられたことが判明しました。^[5]

一方、ビタミンB9とも呼ばれる葉酸は、赤血球の正常な成長に欠かせない栄養素。

脳の健康維持にも深く関与しており、アメリカで行われた研究において、うつ病患者の葉酸レベルが正常の人に比べて低く、食事からの葉酸摂取量も少ないことも明らかにされています。^[6]

筋肉増加や筋力増強には、トレーニングの継続が不可欠！

ただやみくもに運動するだけでなく、キウイを取り入れてメンタルを整えつつ続けていけば、苦痛なトレーニングにもモチベーション高く取り組めるはずです。

3.血流促進によるパンプアップ

キウイを食べれば、より効率的にパンプアップ可能！

トレーニングによって一時的に筋肉を膨らませるパンプアップは、筋肉細胞に溜まった疲労物質の除去と栄養の供給のために血流が増加し、筋肉内の水分量が増えることで起こります。

つまり、血流が良くなれば、パンプアップの条件がより整いやすくなるのです。

この好条件を作り出してくれるのが、キウイに含まれるビタミンE！

ビタミンEには、血流を滞らせる血栓の発症リスクを軽減する効果が期待できます。

アメリカの病院で行われた研究では、45歳以上の健康な女性39,876名を対象に、天然ビタミンEを投与したグループとそうでないグループにわけて、血流に関する数値を測定。

その結果、投与したグループの10年後の血栓発症リスクが、20％も低くなったことが明らかになったのです。^[7]

血栓リスクの低下は、トレーニーが求めるパンプアップにプラスにはたらくだけでなく、心臓発作や静脈血栓塞栓症などの重篤な病気のリスク軽減にもつながります。

いくら筋肉隆々の体を手に入れても、健康でなければ意味がありません！

健康維持と美しい筋肉、どちらも手に入るのなら、キウイを食べないわけにはいきませんよね！？

4.筋肉損傷の緩和でトレーニング効率向上

キウイには、筋トレで酷使した筋肉の回復を早める効果も期待できます！

キウイに含まれるビタミンEは、筋肉損傷の緩和効果もはたらきを持つ栄養素。

つまり、ビタミンEを摂取することで、トレーニングで酷使した筋肉損傷の回復がよりスムーズに行われるようになるため、結果的にトレーニング効率もアップすると考えられるのです！

ドイツで行われた研究では、過酷なコースを進むトップレーシングサイクリスト30名に対し、5ヶ月にわたってビタミンEを投与。

すると、筋肉の損傷を示すクレアチニンキナーゼ（筋肉内の酵素）の血中濃度の低下が確認されました。^[7]

筋肉のダメージを引きずって「明日は休もう」「まだ調子が戻らないから休もう」……これではいつまでたっても理想のボディは手に入りません。

どうせ筋トレするなら、誰もが最大限効率よく効果を得たいはず！

キウイは、まさに体の内側から筋トレを支えてくれる食材といえるでしょう。

5.カリウムが筋力維持にも貢献

トレーニングで培った筋力を維持してくれるのも、キウイ×筋トレをおすすめする理由の一つ！

その効果をもたらすのが、キウイに含まれるカリウムです。

カリウムは、体内で合成できず、食事などからの摂取が必要な必須ミネラルの一種。

余分な塩分を排出する効果で広く知られていますが、実は、筋肉量の維持にもポジティブな影響を与えてくれるのです。

海外で行われた研究では、65歳以上の男女384人を対象にカリウムとプラセボ（偽薬）を摂取させ、尿の数値を測定。

その結果、食事からのカリウム摂取量が多いほど、除脂肪体重量の減少が少なかったことが明らかになりました。^[8]

脂肪以外の重量には、当然筋肉量も含まれます。

つまり、カリウムを含むキウイを取り入れながら筋トレを続けることで、より筋肉量を維持しやすくなる可能性が期待できるのです！

6.たんぱく質分解を助けて消化促進

筋トレに励む多くの方が意識的に摂取するたんぱく質。

キウイには、このたんぱく質の分解を助け、消化を促してくれる効果も期待できます。

この役割を担うのは、キウイに多く含まれるたんぱく質分解酵素アクチニジン。

アクチニジンによって筋肉の材料となるたんぱく質の分解がスムーズになることで、結果的に筋肥大効果を得やすくなるのです。

アクチニジンは加熱すると酵素のはたらきが失われてしまうため、そのまま摂取できるキウイは、アクチニジンの効果を最大限利用できる食材ともいえます。

筋肉をつけるために食事にも気を遣っている方にとって、これほど頼もしい食材はないでしょう！

7.栄養と酸素の運搬効率を高めて筋肥大サポート

キウイには、筋トレの重要な目的の一つである筋肥大のサポート効果も期待できるのです！

キウイに含まれる葉酸は、正常な赤血球を作る過程で重要な役目を果たす栄養素。

食事から摂取した栄養素や、呼吸から取り入れた新鮮な酸素は、血液中の赤血球によって全身に運ばれます。

葉酸が不足している場合、赤血球は栄養や酸素を十分に運べない未熟なまま……。

この状態で筋トレをしても、筋肉が成長するための栄養素が全身に運ばれないため、筋細胞が栄養不足に陥り筋肥大は見込めないのです。

さらに、新鮮な酸素が運ばれず、疲労が溜まり体力は落ちる一方。

当然、トレーニング効率の低下にもつながります。

つまり、葉酸を含むキウイの摂取は、トレーニング効率アップ＆筋肥大加速に大きなプラスとなるのです！

8.睡眠の質向上で筋力の回復サポート

眠りの質を高める作用も、キウイに期待できる効果の一つです！

良質な睡眠は、疲労や筋力の回復に不可欠。

また、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンは、睡眠時に分泌量が最大値に達するため、筋肉の発達と睡眠は非常に密接な関係にあるといえます。

キウイに含まれるマグネシウムは、まさに睡眠の質向上に最適な栄養素！

イランで行われた研究では、46名の高齢者に8週間マグネシウムを1日あたり500mg投与し、睡眠に関する数値を測定。

その結果、不眠重症度指数や睡眠効率、睡眠時間、入眠睡時などの有意な変化が確認されました。

同時に、レニン、メラトニン、コルチゾールといった睡眠に関わるホルモンの数値にも、ポジティブな変化があらわれたことも報告されています。^[9]

さらに、3か国151名の高齢者を対象とした試験データからは、マグネシウムの摂取によって横になってから眠りにつくまでの時間が17.36分も短縮されることが明らかになっているのです！^[10]

筋肉の成長が進むのは、トレーニング中だけではありません。むしろ睡眠中が超重要！！！

キウイを食べて、今すぐ睡眠の質をアップさせましょう！

9.肌をキレイにしてモテ度UP

ビタミンCたっぷりのキウイには、美肌効果も期待できます。

ビタミンCは、言わずと知れた美肌に欠かせない成分！

2008年にアメリカで大々的に行われた研究では、4,025人のアメリカ人女性を対象に、ビタミンCの摂取と皮膚の老化の関連を調査。

すると、ビタミンC摂取量が多いほど、加齢による皮膚の乾燥やしわのリスクが低下することが明らかになったのです！^[11]

さらに、ビタミンEと一緒に摂取することで美肌効果アップ！

1998年にドイツで行われた研究では、ビタミンCとビタミンEのいずれか、あるいはプラセボを摂取したグループと、ビタミンCとE両方を摂取したグループを比較。

その結果、日焼けの炎症による紅斑の大きさ・赤さともに、両方摂取したグループに有意な低下が確認されました。^[12]

ビタミンCとビタミンEを豊富に含むキウイは、まさに美肌効果抜群の食材！

引き締まったボディと美しい肌を手に入れれば、男としての魅力倍増間違いなしです！！！

10.体脂肪率を抑えてボディメイクをサポート

キウイは、無駄な脂肪のない引き締まったボディづくりに最適！

キウイに含まれるビタミンCがもたらすのは、美肌効果だけではありません。

実は、ビタミンCには、抗酸化作用による体脂肪率へのポジティブな影響が期待できるのです！

2017年にオーストラリアで行われた研究では、ビタミンCをはじめとする複数の抗酸化物質が体脂肪率に与える影響を調査。

その結果、ビタミンCなどの体内循環量が多くなるほど体脂肪率が低くなる反比例の関係性が明らかにされました。^[13]

また、1985年にイギリスで行われた実験では、重度の肥満患者の女性38名を対象に、ビタミンCとプラセボを1日あたり3g投与しながらダイエットをした際の体重の減少を比較。

すると、6週間後の測定で、ビタミンC摂取群の体重減少幅がプラセボに比べ有意に大きかったことも報告されています。^[14]

筋トレをしている方なら、少しでも効率的に脂肪を削りたいと考えるはず。

キウイなら、その願望をよりスムーズに叶えてくれるかもしれませんよ！

11.骨を強くする

筋肉増強とともに丈夫な骨づくりに一役買ってくれるのも、キウイの大きな魅力です！

ビタミンCは、骨のもととなる骨芽細胞の生成をサポートしてくれる成分。

2008年にアメリカで行われた調査では、1948年から継続的に行われてきたビタミンCの摂取と骨密度に関する資料を分析。

その結果、非喫煙男性において、ビタミンCの摂取量が多いほど大腿部の骨密度が高い傾向にあることが明らかになりました。^[15]

さらに、キウイに含まれている必須ミネラル、マグネシウムにも注目！

実は、体内のマグネシウムの約6割は骨と歯に含まれており、骨の健康と密接に関わっているんです。

骨粗しょう症と骨減少症、正常骨密度の女性それぞれ40名の血清マグネシウム濃度を測定した研究では、骨粗しょう症の女性の血液中のマグネシウム量が、他の条件の女性に比べ低かったことが報告されています。^[16]

これらの結果は、ビタミンCとマグネシウムの十分な補給によって、骨密度を強化できる可能性があることを示唆するもの。

つまり、両方を含むキウイは、骨の強化に欠かせない栄養素なんです！

骨がもろい状態では、トレーニング時のけがのリスクも高くなります。

筋トレをケガなく継続しつつ、若々しい体をキープしたいなら、キウイを積極的に取り入れましょう。

筋トレにキウイを取り入れよう！

キウイは筋肉や骨の強化に加え、筋トレを続けるメンタル面もサポートしてくれる、非常に優秀な果物です！

疲れたときつい食べてしまうお菓子やスイーツを、筋トレに関するメリットの多いキウイに置き換えれば、それだけで効果の現れ方が大きく変わるでしょう。

甘いものを口にしたい気持ちを抑え込もうとしすぎると、かえって暴食につながってしまうことも……。