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筋トレ民がパスタを食べるなら知っておくべき8の事

袋から出して茹でたらすぐに食べられるパスタ。

忙しくても簡単に食べられる上に、種類が多いので飽きずに食べられる人気のメニューですよね。

とはいえパスタは炭水化物が豊富な食べ物の一つ。

「筋トレ中に食べても大丈夫なのか？」と心配になる筋トレ民は多いはずです。

中にはパスタを食べると、すぐに太るから減量中は一切食べないという方も…。

• コンビニ飯とグラノーラとパンとパスタは太るわ、ほんとに摂取カロリー減らせば良いだけだわ… リバウンドするから筋トレ有酸素運動しないとだけど、、（20代女性・会社員）
• 運動に関しては、平日はきっかり40分の筋トレ。土日は軽く1時間のみジョギング、これだけで前回も4ヶ月で18kg減りましたので、今回もほぼ同じメニューでいきます🦀 パンとパスタは、何か食べると直ぐ太るので減量中は一切食べません～。お肉は鶏肉と豚肉は普通に食べますが、牛肉はあまり取らず🦀（筋トレユーザーの声）

そんなパスタですが、実は筋トレとの相性がとても良い最強メニューなんです！

もちろん食べ方や食べる量次第では太ってしまいますが、正しい食べ方を知っていれば問題ありません。

そこで今回、筋トレ民がパスタを食べるときに知っておくべきことを8個まとめました。

「筋トレ中でも美味しいパスタが食べたい！」、「筋トレ中に食べてもいいパスタについて知りたい！」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

それでは早速見ていきましょう！

1.素パスタはそこまでカロリーが高くない

そもそもパスタ自体のカロリーはそこまで高くありません。

茹でたパスタ100gあたりの栄養素は以下の通りです。

• カロリー：373kcal
• 糖質：26.9g
• 脂質：1.1g
• 食物繊維：1.5g
• タンパク質：5.2g

比較用として白米100gの栄養素もまとめました。

• カロリー：168kcal
• 糖質：36.8g
• 脂質：0.9g
• 食物繊維：0.3g
• タンパク質：2.5g

パスタは白米よりも食物繊維やタンパク質の面で優れている食べ物です。

特にタンパク質は筋トレに必須の成分。

タンパク質が不足してしまうと、せっかく筋トレしても筋肉がつかないので十分に摂取する必要があります。

パスタを主食に置き換えると、一食あたり白米の2倍以上のタンパク質を摂取可能に！

気になる100g中のカロリーは373kcalです。

白米よりも高いですが、筋トレ中はある程度カロリーを摂取していないと力が入らないので、むしろこれくらいは欲しいところ。

そのため筋トレ中は白米よりもパスタのほうがおすすめです。

2.ソースによってカロリーが大幅UP

パスタは豊富なソースでさまざまな味付けが楽しめる食べ物。

しかしこのソースこそ、パスタが太りやすいと言われる要因なんです。

何故かというと、パスタソースには糖質と脂質がたっぷり含まれているため！

カロリーSlismをもとに、一食あたりの栄養素を比較してみました。^[1]

このようにミートソースやカルボナーラなど、動物性の食材を多く使用したメニューは脂質やカロリーが高くなりやすいです。

逆に動物性食品をほとんど使わないトマトソーススパゲティは脂質、カロリーともに低くなりました。

また、トマトには美肌効果や風邪予防に役立つビタミンCや老化を抑制するビタミンE、塩分の排出を手助けするカリウムなどが豊富に含まれています。

そのため筋トレ中にパスタを食べるのであれば、栄養素とカロリーの両方の点で優れているトマトソースがオススメです。

どうしてもミートソースやカルボナーラなどの高タンパクで高脂質なメニューが食べたいときはチートデイに食べるなど工夫しましょう！

3.エネルギー密度が高いためバルクアップには最適

エネルギー密度とは食品に含まれるエネルギー量を、その重量で割った値のこと。

下記のように食材ごとにエネルギー密度は分類されます。

• 超低エネルギー密度食品（＜0.6）…野菜
• 低エネルギー密度食品（0.6～1.5）…ごはん、かんきつ類
• 中エネルギー密度食品（1.5～2.25）…パスタ、豆類、卵、アイスクリーム
• 高エネルギー密度食品（2.25～4.0）…白パン、牛肉、鶏肉、チーズ
• 超高エネルギー密度食品（＞4.0）…クッキー、ベーコン、バター

パスタは白米よりもエネルギー密度が高い上に、スルスルと食べられるのでバルクアップに最適の食べ物と言えます。

また、合わせる食材によって、タンパク質を豊富に取り入れられるのもパスタの良いところ。

タンパク質を十分に取りながらバルクアップ出来るため、ボディビルダーもよく活用しています。

実際、日本を代表するボディビルダーである山本義徳氏もパスタをよく食べていました。

現役時代あまりお金がなかったこともあり、以外にもタンパク質が豊富なパスタをよく食べていた。ご飯は茶碗一杯あたりタンパク質4-5gくらいだがパスタの場合、100g一人前あたり14gほどタンパク質が取れる。（引用：VALX）

このようにバルクアップには最適のパスタですが、ソースによってはカロリーオーバーしてしまうので、食べ方には注意してください。

4.食べるのは筋トレ前後がおすすめ

パスタを食べるタイミングは、筋トレの前後をオススメします。

何故ならパスタには消化に時間のかかる食物繊維が少量しか含まれておらず、食後すぐに使用可能なエネルギーとして身体に吸収されるため！

さらに低GI食品に指定されており、他の糖質を含む食品よりも血糖値の上昇を抑え、効率よくエネルギーを供給できる特徴があります。

つまり筋トレ前に食べれば、ハードなトレーニングにも耐えうるエネルギーがすぐに手に入るんです。

また、筋トレ後は体内のグリコーゲン（糖質）が不足状態になるため、すぐに補給してあげる必要があります。

グリコーゲンは壊れた筋繊維を回復させて、筋肉を大きくするために必要な成分。

そこでグリコーゲンを多く含むパスタを摂取すると、効率よくタンパク質を作れるようになります。

エネルギーとして吸収されやすく筋トレの効率UPにも繋がるので、せっかく食べるのであれば筋トレの前後にしましょう！

5.具材も低脂質を意識するべき

パスタにベーコンやウィンナーを使う方は多いですよね？

ですが筋トレ中にパスタを食べる場合、脂質の多い食材は避ける必要があります。

脂質は摂りすぎてしまうと生活習慣病の原因にもなりかねません。

さらに脂質は1gあたり9kcalと非常に高カロリーな栄養素。

筋トレ自体に脂肪燃焼効果はないため、摂りすぎた脂質はどんどん身体に溜め込まれてしまいます。

「パスタを食べて太ってしまった…」という方は、脂質の多い具材を一緒に食べている可能性が高いでしょう。

逆にノンオイルのツナ、鶏肉（特にささみや胸肉）などは、満足感を出しながらタンパク質もしっかり摂取できます。

特にオススメなのは、鶏むね肉のトマトパスタです。

鶏むね肉で十分なタンパク質を補いつつ、トマトの持つビタミンやリコピンで疲労回復効果も得られます。

「パスタだけだと腹持ちが悪い」、「味に変化がなくて飽きてきた」という方は、ぜひお試しください！

6.冷製パスタの方が太りにくい

暑い時期に食べる機会の多い冷製パスタですが、実は温かいパスタよりも太りにくいと判明しました。

その理由は「レジスタントスターチ」が大きく関わっています。

レジスタントスターチとは難消化性デンプンと呼ばれる成分のこと。

通常のデンプンは消化酵素により分解され、小腸から吸収されエネルギーとして利用されます。

しかし難消化性デンプンは小腸で分解されず、大腸にまで届くのです。

主な効果は以下の通り。

• 不溶性食物繊維によるお通じの改善
• 腸内細菌のエサになることで有用菌の増殖促進
• 酪酸の生成

特に腸内細菌である有用菌は、レジスタントスターチを分解した際に短鎖脂肪酸を生成します。

短鎖脂肪酸が豊富に存在していると、腸内の有害な菌の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動を活発にしたりする働きが得られるので、積極的に摂取したいところ。

さらに酪酸を生成してくれるところもレジスタントスターチの特徴です。

酪酸は大腸のエネルギー源となり、正常な働きを助けてくれる成分で、レジスタントスターチが含む糖を消化すると生成されます。

先の通り、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）は消化されずに大腸まで届くデンプン。

温かいパスタが持つデンプンでは小腸で消化されてしまうので、腸内環境に良い成分を採りたければ冷たいパスタを食べてください。^[2]

他にも、継続的な摂取により血液中の総コレステロールや悪玉コレステロールの減少効果が認められています。^[3]

つまり冷製パスタには体調を改善させる効果以外にも、継続的な摂取で身体に有害な菌の増殖を抑制したり、悪魂コレステロールを減少させたりする効果があるため太りにくいのです。

まだ冷製パスタを食べたことがない方は、ぜひこの機会にお試しください！

7.ダイエット中なら糖質OFF麺を活用

パスタは低GI食品に指定されており、エネルギー吸収率に優れた食べ物です。

筋トレの前後に食べれば、パスタに含まれる糖質がさまざまな効果を発揮してくれます。

とはいえ糖質が多いのも事実。

「食べたいけど糖質が多いから太りやすいよな…」という理由で避ける人もいます。

• お昼ご飯にパスタ食べたいけど､全粒粉パスタの糖質が気になるから 大人しくオートミール納豆オクラ丼食べる（10代女性・ダイエッター）
• パスタ大好きなんだけど、やっぱり気になるからパスタの代用で少々お値段してもいいからカロリーやら糖質抑えめな麺ないかな。（30代女性・主婦）

特にダイエット中の方は糖質を控える必要があるので、パスタは食べにくいですよね…。

しかしダイエット中でも食べられるパスタは存在します。

それが「マ・マー 早ゆでスパゲティ FineFast 高たんぱくタイプ 」です。

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こちらの商品は、有名パスタメーカーであるマ・マーが販売している高たんぱくタイプのパスタです。

100gあたりの栄養素は以下の通り。

• カロリー：359kcal
• 炭水化物：64.2g
• 脂質：1.5〜3.2g
• タンパク質：20.3g

マ・マーが販売している同じ太さのパスタ100gあたりの栄養素はこちらです。

• カロリー：358kcal
• 炭水化物：72g
• 脂質：2g
• タンパク質：13g

比較してみると高たんぱくタイプの方が、糖質の量が少ないにもかかわらず、タンパク質が豊富に含まれているのが分かりますね！

ダイエット中であれば、糖質OFF麺を使用したパスタを食べるようにしましょう。

ただし糖質OFF麺は通常の麺と違い、素材に小麦タンパクや米ぬかなどを使用しているため、独特の風味を持ちます。

個人差はありますが、風味が苦手で食べられないという方もいました。

• 高タンパクなパスタということでまとめ買いさしてしまいましたが、残念ながらパスタ感はないです。
  仕方ないのかもしれないですが、粉っぽくて柔らかくて、固めに茹でたらいいものなのか、試行錯誤が必要です。罪悪感少なく食べれるのはいいです。（口コミ引用：Amazon）
• 茹で方が悪いだけかもしれませんが、理想の味ではなかった。（口コミ引用：Amazon）

風味が気にならないのであれば、ぜひ活用してみてください。

8.最近は高タンパク麺もある

先ほどのマ・マーの他にも、高タンパク麺が販売されているのをご存知ですか？

高タンパク麺は、その名の通り通常の麺よりもタンパク質が豊富に含まれている麺のこと。

特徴は以下の通りです。

• 豆や米のタンパク質で作られている
• 植物性のタンパク質が添加されている
• 使用されているグルテンの量は控えめ

このように多くのタンパク質が採れるように工夫されています。

実際問題、タンパク質を多く含む食事を食べようと思ったら、肉や魚を調理する必要がありますよね？

しかし「調理が面倒だけどタンパク質は摂りたい」と思う方は想像以上に多いんです。

• ダイエット中のタンパク質摂取として鶏胸肉とか有名だけど調理が面倒だから生で食べれるお刺身ダイエット始めてみた。（女性・Twitterユーザー）
• やーっと鱈を調理した 。タンパク質って難しいというか面倒なんだよな〜。 でも必要なんだよねー（30代女性・専業主婦）

そのため高タンパク麺は本格的な調理をする時間がない方、より多くのタンパク質を摂取したい方にオススメです。

ですが高タンパク麺の種類は年々増えており、どの商品を買えば良いか分からない方も…。

そこでオススメしたいのは、ビーフンで有名なケンミンから販売されている「高タンパクめん」です！

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100gあたりの栄養素は以下の通り。

• カロリー：361kcal
• 炭水化物：60.４g
• 脂質：3.6g
• タンパク質：23.2g

100gあたり卵約4個分、スパゲッティの約2倍のタンパク質が含まれています。

さらにメニューが幅広い点もオススメポイントの一つです。

パスタのように使ったり、ラーメンにしたり、さらに焼きそばにも使えるので、飽きずに食べられるでしょう。

ただし糖質OFF麺と同じように独特の風味があるので、最初は少量から試してみた方がコスパよく活用できますよ！

筋トレ民は目的に合わせてパスタを使い分けよう

パスタは低GI食品なので食後の血糖値も上がりにくく、エネルギー吸収率も高いので筋トレにはうってつけの食べ物。

一見太るように思えますが、食べ方次第で筋トレの効率を上げてくれるので、普段の食事にうまく取り込むと筋肉もつきやすくなります。

ただし脂質を多く含むカルボナーラやミートソースは太りやすいので、食べすぎてしまわないよう注意してください。

また、最近では糖質OFF麺や高タンパク麺などが多く販売され、目的に合わせて使い分けも可能になっています。

目的に応じパスタを使い分けて、理想の体型を目指してくださいね！