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冬にこたつでいただく果物として市民権を得ているみかん。

実はみかんって筋トレにも効果的な食材だと知らない人が多いんです。

今回はみかんがなぜ筋トレに効いてくれるのか、詳細を徹底解説します！

みかんに含まれる成分とは？

まずはみかんに含まれる栄養成分を具体的に見ていきましょう。[1]

炭水化物に加え少ないながらもたんぱく質や脂質を含んでおり、3大栄養素をカバーできています。

5大栄養素のミネラルやビタミンも兼備しており、ビタミンCの32mg含有は圧巻の数字。

カロリーも低めでトレーニーにはうれしい食材です。

ではみかんに含まれる栄養素がどんな風に筋肉にはたらくのか、詳細を掘り下げていきましょう。

みかんが筋トレに効く15の理由

どんなみかんの成分が筋トレに効いてくるのか、詳細を解説します。

1.みかんが血流を良くして筋量や筋トレ持続時間を増加

みかんに含まれるさまざまな物質には、全身の血流を良くする効果が期待できます。

ヘモグロビンのはたらきをよくしてくれる鉄がひとつ目の理由。

ヘモグロビンのはたらきが良くなって酸素供給がスムーズになることで、トレーニング時間の増加が実現されます。

酸素や栄養素など、筋肥大に必要な物質を全身に巡らせる血液。

アメリカのコーネル大学で18歳～33歳の女性42名を対象に鉄分100mg/日を4週間摂取させサイクリングをさせた実験では、鉄分量の増加に比例して呼吸交換率や作業率に有意な数値が確認され、サイクリング持続時間も伸びたという結果に！[2]

さらに鉄や銅には造血作用も期待できます。

鉄は血液の核であるヘモグロビンを作る材料であり、欠乏すると貧血の原因となるため積極的な摂取が必要。[3]

また銅はセルロプラスミンというたんぱく質の構成成分となって血液中に存在しています。

セルロプラスミン鉄をヘモグロビンの合成に利用するために不可欠な物質であり、間接的に貧血予防に貢献。[4]

みかんはヘモグロビン生成に欠かせない葉酸も含む最高のフルーツ。

血液によって酸素が各組織に運ばれてこそ筋肉の運動が行えるようになるため、筋トレは良好な血流が必要になるのは間違いない事実です。

みかんの成分からしっかりと栄養を補給していきましょう。

2.亜鉛と脂質がダブルではたらきテストステロン爆増

みかんに含まれる亜鉛と脂質によって筋肉が増えやすくなる効果もあるんです。

理由はみかんに含まれる亜鉛や脂質が、テストステロンの原料となってくれるから。

テストステロンは男性ホルモンのひとつであり、筋肉の合成など男らしい体をつくるサポートをしてくれます。

米国ウェイン州立大学医学部内科で20～80代の男性40名に対して行われた1996年の実験によると、高齢者、中年、若い世代いずれでも亜鉛を制限した人はテストステロン値が低下する結果に！

若い男性グループでは顕著に反応が出ており、血中の亜鉛濃度が39.9から10.6nmol/Lまで落ち込んでしまったことが判明したんです。[5]

脂質も亜鉛と同様にテストステロンの原料になっているため、みかんはまさに筋肉にうってつけの食材。[6]

みかんでテストステロン枯渇を防止し、バルクアップして自信をつけていきましょう。

3.糖質が筋トレの強度上昇に寄与

みかんに含まれる糖質が筋トレの強度を上げてくれます。

理由は糖質が筋肉ののエネルギー源となってくれるから。

糖質は体内でグリコーゲンやグルコースとなりますが、グルコースは筋肉を動かす原動力として活躍が期待できちゃいます。[7]

細胞はグルコースからATPというエネルギーを生成しますが、糖質が不足しているとATPが十分に生成されず困った事態になる可能性も。

みかんに含まれる糖質から、筋トレ強度アップの恩恵をしっかり享受していきましょう！

4.インスリンが活性化して骨格筋量が増える

みかんには筋肉を増やしてくれるはたらきも期待できます。

理由はみかんに含まれる糖質やマグネシウムがインスリンの分泌を増やしたり、インスリンをサポートしてくれるから。

インスリンは、筋肉へのグリコーゲン貯蔵やたんぱく質の合成を促進する物質のこと。[8]

みかんの糖質で血糖値が上がってインスリンが分泌され、筋肉量が増えやすくなるメカニズムとなっています。

トレーニング時に敬遠されがちな糖質ですが、適切に摂取すれば筋肉へのエネルギー供給効率がUPするので効果的に摂取すべき！

さらにマグネシウムにもインスリンのはたらきを助ける作用がある点も見逃せない事実。[9]

みかんの力でインスリンをサポートし、筋肉を増やせる肉体をつくっていきましょう。

5.糖質が筋分解を抑止して筋組織をキープする

みかんには筋分解を抑制する効果もあるんです。

みかんに含まれる糖質が筋肉の栄養となってくれるのがその理由。

激しい運動により体がエネルギーを欲すると、人体は体内のグリコーゲンをグルコースに変換して対応してくれます。

しかし筋肉中にグリコーゲンがない場合、体は筋肉のたんぱく質そのものを分解してエネルギーを作ろうとトレーニーにとって思わしくない事態に。[10]

つまり筋肉の分解を防ぐためには、グリコーゲンの元となる糖質の十分な摂取が不可欠です。

ヴァンダービルト大学医療外科センターによれば、糖質摂取のタイミングは運動直後が効果的なのも判明済み。[11]

筋トレでつけた筋肉を無駄にしないためにも、トレーニング直後にみかんを摂っていきましょう！

6.みかんの力で衰え知らずの筋肉を実現

みかんには筋力の低下を防ぐ効果も期待できるんです。

みかんに含まれるミネラルのひとつ、カリウムの筋力低下抑制効果によるもの。

2020年韓国で19歳以上の男女16,558名に関するデータを分析し、食事からのカリウム摂取と骨格筋量との関係を評価する調査が行われました。

すると男性の場合はカリウム摂取量が少ないと筋量が低下してしまう驚きの結果に！[12]

衰えない筋肉を手に入れるためにも、みかんの積極的な摂取は欠かせません。

7.リンがATP生成を促進して筋肉運動をサポート

みかんに含まれるリンは筋肉を動かす原動力にもなってくれます。

筋肉はATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれる物質をエネルギー源として組織を伸び縮みさせて運動を実現。

ATPはアデニンやリボースなど3つのリン酸で構成される高エネルギー化合物であり、リンは必要不可欠なミネラルです。

ドイツのユトレヒト大学で2019年に行われた研究では、36頭の経産牛をリンを与えるチーム、与えないチームの2つに分けて実験を実施したところ、後者のチームでリン欠乏が進行するにつれ肋間筋や大腿二頭筋で神経筋機能の障害を示す運動単位の活動電位に対する無症候性が確認される結果に！[13]

リンで筋肉を活性化し、筋肉が動きやすくなるようにフォローしていきましょう。

8.リモネンが脂肪を燃やして美しい体をつくる

みかんに含まれるリモネンには脂肪を燃やしてくれる効果もあるんです！

理由はリモネンが脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を誘導してくれるから。

2021年にイタリアでマウスを用いて行われた実験では、高脂肪食とリモネンを与えた群と高脂肪食のみ与えた2群に分けて経過観察したところ、リモネンを与えた群で体重増加がすることが確認されました。[14]

さらにトリグリセリド血症を低下させ、空腹時血糖も下げてくれる効果もある万能成分。

他にも肝細胞では多価不飽和脂肪酸レベルの増加が確認されるなど、肝脂肪症の予防効果があるなど好影響が目白押しなんです！

リモネンを上手に摂取して、みかんで美しい体をつくっていきましょう。

9.みかんの代名詞：ビタミンCが堅牢な骨組織をつくる

みかんに含まれる多量のビタミンC、骨を元気にする効果も持っています。

美肌や美白など美容作用ばかり注目されていますが、ビタミンCは骨のもととなる骨芽細胞の発生・促進効果も期待できるビタミン。

マサチューセッツ州の研究者らは男性334名女性540名を対象に、4年間ビタミンCの摂取量と骨密度（BMD）の関連性を調査したところ、ビタミンCの摂取量が多いほど骨密度が高くなると判明しました！[15]

参加した高齢男性においては、骨量の減少抑制も確認。

骨が貧弱では筋肉もしっかりつかないのは当然のこと。

骨まで強くしてくれるみかん、積極的に食べていきましょう。

10.みかんのマグネシウムで運動パフォーマンスを向上

みかんに含まれるマグネシウムが運動パフォーマンスを向上させてくれます。

マグネシウムは筋肉や脳を構成する必須ミネラルのひとつ。

英国で18～79歳の女性2,570名に対し実験を行ったところ、マグネシウム摂取量が増えるにつれ最大で除脂肪量(FFM)において2.6%、除脂肪体重指数で0.4kg/m2、脚の瞬発力(LEP)で19.6ワット/kgの差が出る結果になったんです！

これはたんぱく質と比較してFFMで7倍、LEPで2.5倍にものぼる衝撃の数値。[16]

みかんが含むたんぱく質とかけ合わされば、たんぱく質とマグネシウムの相乗効果で筋トレ効果があがること間違いなし。

みかんによるパフォーマンス向上効果、逃す手はありません。

11.クエン酸効果で疲労知らずのトレーニーになる

みかんに含まれるクエン酸には、疲労感の軽減が期待できます。

クエン酸の疲労感軽減効果は、多くの実験により証明済み。

21～57歳の男女18名をクエン酸を与える群、そうでない群の2つに分け、クエン酸を1日2,700mg、L-カルニチン1,000mgあわせて8日間の摂取を実施。

すると主観的な疲労感の軽減だけではなく、筋肉疲労時に表れる痙攣や頻度も減少を確認されたんです！[17]

さらに金沢大学が19～21歳の男性14名を対象に行った研究でも、運動直後3gのクエン酸を摂取させ、1.5時間後に尿を採取。

すると疲労度を表すドナジオ値や色度、pHの値が軽減していることが分かりました。[18]

おいしいだけでなく疲労を軽減してくれるみかん、最高のフルーツかもしれません。

12.ビタミンEのはたらきで遅発性筋痛が軽減される

みかんには遅発性筋痛、俗にいう筋肉痛を改善してくれる効果も期待できるんです。

理由はビタミンEの抗酸化作用。

ドイツの医学研究機関でトップクラスのサイクリスト30名を対象に5か月間α-トコフェロール（ビタミンE）を摂取させたところ、筋肉損傷を表すCK（クレアチニンキナーゼ）が大幅に減少しました！[19]

毒性作用を持つマロンジアルデヒドのレベルも大幅に低下するという結果も確認済み。[20]

マロンジアルデヒドは激しい運動による筋肉の脂質酸化を示す酵素であり、この結果によってビタミンEの抗酸化作用が筋肉を保護すると証明されています。

ビタミンEを摂取して筋肉痛を克服していきましょう。

13.みかんの抗酸化作用が循環器疾患予防に貢献

みかんには循環器系疾患を予防する抗酸化作用を持ったビタミンCが多量に含まれています。

アメリカのジョージア医科大学で健康な住民168名を対象に血中ビタミンC濃度と血圧の関係を調べたところ、ビタミンC濃度が高いほど収縮期血圧が低くなるなど有意な逆相関性があるという報告も。[21]

さらにイギリスで1993年から1997年にかけて40歳から79歳の男女20,926名を調査したところ、血中ビタミンＣ濃度が濃い人は下位に比べ、高血圧への可能性が22％も低くなると判明しています。[22]

血管が詰まったり老化してしまえば、血圧をあげる筋トレで血管破裂などを誘引して寝たきりになる可能性すらある重大なリスク。

みかんで体を内面から磨き上げていきましょう。

14.リモネンが免疫機能を高めて継続的なトレーニングを実現

みかんに含まれるリモネンには免疫機能を高める効果もあります。

リモネンは免疫細胞のはたらきを整えて免疫機能を高めてくれ、さらにはがん細胞遺伝子のはたらきも抑止してくれがん発症率を下げてくれる強力な成分。

さらにがん発症予防だけでなく、転移や再発の予防も効果が見込まれており、これからのさらなる研究に期待できる有望な物質なんです。

2005年にメキシコでマウスを用いて行われた実験では、リンパ腫となったマウスに対してリモネン、ぺリル酸、ペリリルアルコールをそれぞれ与えたところ、リモネンを与えたマウスのみリンパ腫マウスの生存率を上げる結果に！[23]

免疫機能を上げれば風邪を引きづらくなり、トレーニングも計画通りに進められるようになります。

筋トレなどハードな運動を行う人はコルチゾールが増え、風邪を引きやすくなることでも有名。[24]

みかんから天然由来の健康物質を取り込んで、サステナブルな筋トレを実現していきましょう！

15.みかんがモチベーションを上げてくれる

みかんには筋トレのモチベーションの維持・向上効果も期待できます。

この効果をもたらすのは、みかんに含まれるマグネシウムと葉酸。

マグネシウムは、体の機能だけでなく、精神面への効果も期待できる優秀なミネラルです。

マグネシウム不足によるうつや不安症状の発症や、補給によるそれらの改善効果は、さまざまな研究によって明らかに。

アメリカで行われた軽度～中等度のうつ病患者126名を対象とした実験では、1日あたり248mgのマグネシウムを6週間にわたって摂取させうつ病のスコアを測定したところ、2週間以内にスコアの改善がみられたことが判明したんです！[25]

一方、ビタミンB9とも呼ばれる葉酸は赤血球の正常な成長に欠かせない栄養素のひとつ。

脳の健康維持にも深く関与しており、アメリカで行われた研究ではうつ病患者の葉酸レベルが正常の人に比べて低く、食事からの葉酸摂取量も少ないことも明らかになっています。[26]

継続的なトレーニングを土台にして、美しく大きな筋肉は作られていくもの。

ただやみくもに運動するだけでなく、みかんを取り入れてメンタルを整えるように意識してあげましょう！

果物からヘルシーな栄養素を摂取して筋トレに励もう！

みかんが筋肉に効果的な理由を15個紹介してきました。

冬のこたつのおともとして定番のみかん。

普段身近にいるフルーツですが、その小さい体にはトレーニー向けの栄養素がぎっしりと詰まっているんです。

この冬はぜひみかんを箱買いし、みかんを片手に筋トレに励むトレーニーもまた正解かもしれません。

天然由来の成分で栄養を摂取し、ヘルシーな肉体美を作り上げていきましょう！