アルギニンの推奨摂取量は?一番大切な事は飲む目的だった

公開日:2019/06/06
更新日:2019/06/23

アルギニンの摂取量

健康マニアの人が必ず飲んでいるのがアルギニンです。
とりあえず飲んでみたい気持ちはありますが、どのくらいの量を飲むのが最適なのでしょうか。
今回は目的別のアルギニン推奨摂取量を調査しみてました。

  • 記者 WRITER
    江原 まさと(STERON編集部)

アルギニンの特徴や効果

アルギニンに勃起力向上効果がある?

アルギニンとはタンパク質を構成するアミノ酸の一種です。体内でも一定量は産出することができますが様々な健康メリットがあるため、サプリメント等による積極的な摂取が推奨されている成分です。特に精力や活力の衰えに悩む人からアスリート、成長期の子供にまで幅広い人達におすすめされています。

アルギニンに期待できる効果は、運動能力の向上、疲労緩和、EDの改善や成長ホルモンの分泌促進など多岐にわたります。主に鶏もも肉や大豆など、タンパク質を豊富に含む食材に多く含まれているため、知らず知らずのうちにあなたも摂取しているでしょう。

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1日の推奨摂取量

カレンダー

健康な生活を送るために推奨されている各栄養素の摂取量は厚生労働省が毎年策定しています。タンパク質は50gと設定されていますが、アルギニンに推奨量は設定されていません。一般的にはアルギニンの推奨摂取量は成人の場合には、1日に2,000mg~4,000mgとされています。ただし怪我をしているときなど体を回復させる必要がある場合には、5,000mg以上の摂取が推奨されています[1]

深刻な副作用の発生が少ない事でも知られているアルギニンですが、好きなだけ摂取しても良いわけではありません。特にサプリを利用して効率的にアルギニンを摂取するときには注意が必要です。

アルギニンを安全に摂取出来る上限量は20gです。これまでおこなわれてきた実験によっては、1日に42gを被験者が摂取しているものもありますが、安全性については不明です[2]。アルギニンは基本的に長期間摂取しなければ効果が実感できません。そのためにも安全に服用できる量を毎日飲む事が大切です。まずは毎日2000mg程度から飲み始めてみる事をおすすめします。

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実感するための目的別摂取量

健康の維持や促進目的にアルギニンを摂取するのであれば、まずは一日2000mg~4000mg程度の利用がおすすめです。しかし明確な目的があってアルギニンを取るのであれば、目的に合わせた最適な摂取量を意識する必要があるでしょう。3つの目的に合わせたアルギニンの摂取量について調査をしました。

 

目的1.運動や筋トレのサポート

クリーン&プレスによる筋トレ

筋トレの効果や運動能力の向上を目的にアルギニンを摂取するときは、日常的に運動をしているかどうかで最適な摂取量も異なります。毎日ランニングしていたり、運動をしているのであれば、体重10キロにつき1500mg(1.5g)の摂取で効果が現れやすいとされています。体重が70kgの男性であれば10.5gです。Near East Universityの医学部でおこなわれた実験では、格闘家に体重10kgにつき1.5gのアルギニンを摂取させたところ、持続力の向上が確認されています[3]

運動量が少ない人の場合はアルギニンの摂取量は少なくても変化を実感しやすいでしょう。ブラジルの大学が日常的に運動をしていない人を対象におこなった実験で3gのアルギニンを15日間摂取させたところ、運動後の筋肉疲労への耐性が高くなった事が確認されました[4]

日頃から運動を積極的に行っている人は多めに、そこまで定期的な運動を行っていない人は健康促進を目的とした目安量である2000mg~4000mg程度の摂取が良いでしょう。

 

目的2.成長ホルモンの分泌促進

身長を計る子供

アルギニンを摂取の目的の一つが成長ホルモンの分泌を増やすことです。子供の身長を伸ばすためには成長ホルモンが不可欠です。そのため身長を伸ばすためのアルギニンサプリが最近注目されているのです。

成長ホルモンの分泌を促すためには12g〜30gのアルギニンの摂取が必要です。それによってソマトスタチンと呼ばれる成長ホルモンの分泌を抑えるホルモンの分泌量が減ることが分かっています[5]。とはいえアルギニンを安全に摂取出来る上限量は20gです。30gもの摂取は副作用のリスクもあるでしょう。

おすすめはアルギニンに加えて、リシンと呼ばれるアミノ酸を同時に摂取する事です。イタリアのローマ大学で行われた研究では、アルギニン1.2gとリシン1.2gを若い男性に摂取させたところ、90分後に成長ホルモンの脳内密度が8倍になりました[6]。アルギニンをリシンと一緒に摂取することで、安全に摂取できる量の範囲内で成長ホルモンの分泌を促すことが出来るでしょう。

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目的3.勃起や増大等の性機能改善

汗をかいているカップル

アルギニンは体内で血管を拡張して血行促進作用がある一酸化窒素を合成します。血流が促進される事でペニスにより多くの血液を送る事が出来るため、ED改善や勃起時のペニスのサイズを大きくする効果があるのです。

特にEDとの関連性はこれまでにいくつもの研究が行われております。それらの研究をまとめた調査によると、1,500mg〜5,000mgのアルギニンを摂取することで勃起力向上の効果が確認されています[7]

ED改善や勃起力向上、増大など下半身の状態改善を目的にしているのであれば、摂取量以上に組み合わせが大切です。下半身への効果が高い事で知られているのはアルギニンとフランス海岸樹皮エキス(ピクノジェノール)との組み合わせです。40名のED患者を対象に行われた実験では、アルギニンに加えてフランス海岸樹皮エキス(ピクノジェノール)を一緒に摂取したところ、2カ月で80%の男性が勃起力の回復を実感、3カ月で9割以上がED改善の効果を実感しています[8]

残念ながらアルギニンだけを毎日1.5g摂取した場合は、勃起力に全く影響がなかったと結論づける実験もあります[9]。勃起力や増大を目的にするのであれば、最初から下半身への効果を重視したブレンドがされている精力剤の利用をおすすめします。アルギニンとフランス海岸樹皮エキス(ピクノジェノール)を配合している精力剤はペプチアがあります。

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【まとめ】目的から逆算する事が重要

とりあえず理由はないけど健康のためにアルギニンを飲んでみたいという場合は一日の目安量である2000mg~4000mg程度の摂取から始めてみましょう。何かしらの目的があってアルギニンの摂取を考えているのであれば、その目的から逆算して最適な量と最適な組み合わせがされた製品を利用する事をおすすめします。

※記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断及び行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

  • 記者 WRITER江原 まさと(STERON編集部)

    STEORN編集部
    「性をロジカルに」をモットーに記事を執筆。これまで感覚的に語られてきた”性”というテーマを学術的・科学的根拠に基づいて伝えていきたい。ティーコンシェルジュの知識を活かし、健康問題の解決に向けたハーブティーのブレンドもこなす。

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