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勃起の持続力をアップしたいならPC筋を鍛えろ!効率的に鍛える3つの方法

公開日:2018/12/21
更新日:2020/02/10

PC筋のエクササイズをして性機能を改善する

男性の勃起機能と大きな関係性のある筋肉。
それがPC筋です。
鍛える事により勃起機能の改善、尿もれの防止など様々なメリットがあります。
PC筋強化におすすめのエクササイズ3つを紹介します。

  • 記者 WRITER
    MASATO(STERON編集部)

PC筋ってどんな筋肉?

PC筋(pubococcygeal muscle)は骨盤底筋に含まれている筋肉のひとつです。

骨盤底筋とはペニスの根元部分に存在し、複雑に絡み合った筋肉の集合体で、深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋肉から構成されています[1]

尾骨筋がPC筋です。

PC筋は骨盤底筋を校正している筋肉群のひとつ

https://olivierhealthtips.com/kegel-exercises-for-men/

PC筋は膀胱など排泄機能の健康や、性機能を支える非常に重要な筋肉のため、衰えると尿失禁などの尿意切迫感、EDなどの性機能不全がの原因になります。

一般的な筋肉と同様に加齢による衰えに加え、前立腺の手術、糖尿病などでも衰えます。

また、圧力に弱い筋肉なので、長時間座り続けている場合も、PC筋の力強さや張りが失われ、性機能の問題が発生することがあります。

 

PC筋を鍛えるとどんないいことがあるの?

疑問に思うカップル

PC筋を鍛えることで得られるメリットは、排泄器官の正常化、性機能の回復などが期待できます。

具体的には、EDの改善勃起維持力の向上早漏の改善が期待できます。

なぜPC筋を鍛えることで、性機能が改善されるのでしょうか。それを理解するためには、まずは勃起のメカニズムから理解する必要があります。

勃起とは一体何が原因で発生するのでしょうか?

動脈から海綿体に血が流れ込むために発生することは有名ですね。

流れ込んだ血液が流れ出さないように、静脈への血管を締めているのがPC筋です。

つまり、PC筋を鍛えることで、より強く血管を締めることができ、結果としてEDの改善や勃起維持力の向上を見込むことができます。

早漏の改善もPC筋を鍛えることによる効果の1つです。

実際に1分以内に射精してしまう極度の早漏の被験者40名に12週間のPC筋を鍛えるプログラムを実施させたところ、33人が射精をコントロール出来るようになり、射精までの時間が約3倍まで改善したという研究があります[2]

 

どうやってPC筋を鍛えるの?

スクワットでPC筋を鍛えるカップル

PC筋は鍛えることで、勃起維持力の向上など性機能向上効果も期待できます。

そんなPC筋を今からでもすぐ鍛えられる3つのとっておきの方法をご紹介します。

 

お尻をきゅっと締める運動

今すぐ始められる鍛え方が肛門の締める運動です。初めて行う時は、鏡の前で裸で行うと、PC筋がどこに存在する筋肉なのか性格に理解することができます。

肛門を締めて鍛える方法

  1. 肛門を締めるように力をいれて、5秒間ホールドする。このとき、呼吸は止めないように注意してください。
  2. 次に力を抜いて5秒間休憩します。
  3. これを1セット10回〜20回、1日3〜4回行いましょう。

肛門を締めることで、PC筋が張り、睾丸が持ち上がる様子を確認することができます。

睾丸裏側の固くなっている部分がPC筋のある場所です。

 

PC筋の強化以外にも多くのメリットがあるスクワット

太ももの筋肉を鍛えるためのイメージが強いスクワットでもPC筋を鍛えることができます。

スクワットでPC筋を鍛える方法

  1. 足を肩幅くらいに広げて、つま先がまっすぐ前になるように立つ。このとき、手はクロスして肩におく。
  2. 腰が引けないように気をつけながら、約2秒かけてゆっくり腰を落とす。膝が前にでないよう注しましょう
  3. 地面と太ももが平行になるよりも深く沈め、その後ゆっくりと上にあげる。
  4. 膝が伸びきる前に、またゆっくりと腰を沈めていく。
  5. 限界を感じたら、スピードを上げて限界までスクワットを続けます。

スクワットをするときは、息を止めずに行いましょう。

また、運動中、腕は肩の高さをキープすることがポイントです。

より詳細なスクワットの方法はこちらの動画で解説しています。

https://www.youtube.com/watch?v=PyJOEt2nsGQ&feature=youtu.be&t=28

 

アメリカで実践されているケーゲル運動

最後に紹介するのは、アメリカで男性向けの運動としても推奨されているゲーゲル運動です。

骨盤底筋を効果的に鍛える非常に優れた運動なので、ぜひトライしてみてください。

ゲーゲル運動のやり方

  1. 平らな地面に仰向けに横になり、足の裏が地面につくように膝をたててください。
  2. 呼吸を止めないように徐々に腰を上げて、胸、腰、膝が一直線になる姿勢を10秒間キープ
  3. ゆっくりと腰を地面まで落とし、またすぐにゆっくりと腰をあげてください。

10回を1セットとして、2日に1度程度の頻度で行ってください。

慣れてきたら、腰を上げた際に、片足を上げて運動することで、より強い負荷を骨盤底筋にかけることができます。

動画での解説はこちらです。

 

筋肉を鍛えるのには時間がかかる

鍛えることで精力向上効果に加え、多くのメリットのあるPC筋の鍛え方についてご紹介しました。

PC筋も筋肉です。筋肉は1日では鍛えられません。

日々の積み重ねによって強くなるので、努力を怠らないようにしましょう。

精力の回復には、身体を鍛えることも重要ですが、勃起しやすい体内環境を作ることも大切です。

適切な生活習慣と、健康を保つための栄養をしっかりとるように意識をしてくださいね。

医薬品はあくまで一時的な効果しか期待が出来ません。根本的な解決にはならないため、出来る限り体質を改善する事をおすすめします。

PC筋を鍛える以外にも薬に頼らず勃起機能を改善する方法はたくさんあります。

バイアグラの代わりになるED改善方法7つ!薬に頼らない方法

 

参照一覧

[1]南山堂医学大辞典 第12版 ISBN 978-4525010294

※記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断及び行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

  • 記者 WRITERMASATO(STERON編集部)

    STEORN編集部
    「性をロジカルに」をモットーに記事を執筆。これまで感覚的に語られてきた”性”というテーマを学術的・科学的根拠に基づいて伝えていきたい。ティーコンシェルジュの知識を活かし、健康問題の解決に向けたハーブティーのブレンドもこなす。

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