【腹筋はNG?】効率よくビール腹を解消する筋トレ&運動9選

公開日:2022/05/31
更新日:2022/06/01

ビール腹になってしまうとなかなか元に戻せず、諦めてしまいがち。
しかし、ビール腹はかっこ悪いだけでなく、健康にも良くありません。
だからこそ、いち早くなんとかしたいですよね!
そこで今回は、効率よくビール腹を解消する筋トレ&運動9選を紹介します。
ビール腹、メタボで悩んでいる人は必見です!

  • 記者 WRITERSTERON編集部
    ニュース担当

ビール腹は筋トレで落ちる?知っておくべき4つの真実

年々気になるビール腹

中年男性に多いイメージですが、若い人でもビール腹になる可能性は十分にあります。

男性にビール腹が多いのは、胃や腸等の内臓を包み込む腹膜の表面に脂肪がついてしまうためです。

女性は太ももやお尻等柔らかい部分に皮下脂肪としてたまるので、あまり目立たないんですよ!

ビール腹が目立ってしまうと、自分が思うよりずっとかっこ悪い、、、

本当はかっこいい服もダサく見えてしまいます。

やっぱいくらいい服買ってもスタイルが良くないとダサいよね かっこいいスーツ着てても腹がビール腹じゃ台無し(男性・会社員)

特に女性はビール腹を目にすると「お酒好きな人」「だらしない人」とすぐ認識してしまうので、モテない原因にもなります。

では、もうついてしまっているビール腹は元に戻せるのでしょうか?

答えはYES!

正しい方法で筋トレをすればビール腹は解消しますが、そのためにはビール腹の原因やリスクについてしっかりと理解しておく必要があります。

知れば今すぐ筋トレしてビール腹を解消したくなるはず!

まずはビール腹に潜む4つの真実をお伝えしていきます。

 

1.ビール腹はただの脂肪ではなく”内蔵脂肪”

先ほどビール腹は脂肪だとお伝えしましたが、ただの脂肪ではなく内臓脂肪なんです。

ビール腹は本来ビールが原因でなるのではなく、大きく影響しているのはビールと一緒に食べるおつまみ。

アルコールは胃液の分泌を促し胃の動きを活発にするのですが、ビールのアルコール度数は消化器系の動きを活性化させるのにちょうど良い度数なんです!

味も苦味がありながらもさっぱりしているので、焼肉、焼き鳥、唐揚げ等の油物やこってりしているものと相性抜群。

カロリーが高い食べ物はもちろん脂肪にもなりやすいので、内臓脂肪へと変化していってしまうんです。

ビール腹のようにお腹周りに内臓脂肪が蓄積した状態を内臓脂肪型肥満といい、その体型から「りんご型肥満」とも言われます。

また、BMIが25未満だと肥満には分類されないのですが、内臓脂肪は蓄積されている可能性が大

体重に影響しにくいので隠れ肥満症と呼ばれる場合もあるんです。

自分に内臓脂肪が蓄積しているかどうかを確認するには、メジャーを準備しましょう。

おへそまわりの長さを測り、男性は85cm以上、女性は90cm以上あると内臓脂肪が蓄積されていると言えます。

その他にも、皮膚の柔らかさや温度で判断ができますよ。

皮下脂肪は皮膚の下にあるので脂肪特有の柔らかさを感じやすいのですが、内臓脂肪は増えた脂肪が内側からお腹を膨らませるので、ハリや弾力を感じやすいです。

つまり、触ってみて柔らかければ皮下脂肪、硬ければ内臓脂肪と言えます。

同時に温度を確認してみてください。

皮下脂肪は体を保温するので温かく感じますが、内臓脂肪は増えすぎた脂肪によって内臓が弱り、体を冷やしてしまうため冷たいんです。

ぜひ今すぐ自分のお腹周りをチェックしてみてください!

 

2.ビール腹の人は病気のリスクたっぷり…

ビール腹は単にダサいというだけでなく、放っておけば取り返しのつかない病気にかかっている場合もあります。

メタボリックシンドロームという病気をご存知でしょうか?

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します。〔引用:e-ヘルスネット

ビール腹というだけではメタボリックシンドロームに当てはまりませんが、内臓脂肪が蓄積しているとメタボリックシンドロームの可能性が高いと言えます。

アメリカの王手ヘルスケアメディア「WebMD」によると、メタボリックシンドロームは血管や心臓病のリスクが2倍、糖尿病のリスクは5倍に膨れ上がると公表されているんです。[1]

内臓脂肪型肥満、いわゆるビール腹の人は、高血圧や糖尿病、脂質異常症を引き起こしやすいのですが、最も怖いのはこれらが動脈硬化を進行させる原因となる点。

日本人の死因の第2位は心臓病、第4位は脳卒中で、この2つは動脈硬化が原因となって発症する場合が多いんです。

つまり、ビール腹は死に至る原因を自分で作ってしまっている状態と言えます。

心臓病や脳卒中は中年男性でもよくある病気です。

動脈硬化はビール腹だけでなく、喫煙や高血圧でも引き起こされるので、お酒と同じくらいたばこやハイカロリーの食べ物が好きな方は要注意!

心配な方は「メタボ健診」と呼ばれる特定健診を受けてみましょう。

病気は早期発見が回復のカギ!

手遅れになると辛い長期治療や莫大な医療費がかかるだけです。

健診は受診自体が予防となり、抑止力につながります。

少しでも気になる人は後回しにしたり放置したりせず、すぐ医者に相談してみましょう。

 

3.原因はビールだけではなく生活習慣全般である

ビール腹の原因はビールの飲み過ぎでついた脂肪ではありません。

たしかにビールをよく飲む人がなりやすい体型ではあります。

中友酒店HPに記載されているアルコール1%当たりのカロリーを見ると、ビールはダントツで高カロリー。

出典:中友酒店(http://www4.big.or.jp/~nakatomo/alc_karori_hayamihyou.html)

ですが、そもそもビール腹はビールを飲んで大きくなった腹ではなく、ビール樽のように出た腹という説もあるほど。

カロリーの高いビールを飲みすぎたからといって、すぐにビール腹になってしまうかというと、そうではないんです。

では一体なぜビール腹になってしまうのか?

原因は生活習慣全般と言えます。

ビールのアルコール度数は食欲を増進するのにちょうど良い度数とお伝えしましたが、これによってアルコールを摂取していない時よりも多くカロリーを摂取してしまうんです。

仕事後や休みの日にも毎日飲むのが日課になっている人は要注意!

ビールはジョッキ1杯で白米1杯分のカロリーを摂取します。

ビール好きな方であれば1杯で飲み終える可能性は低いですよね?

2杯3杯と調子よく飲み、5杯飲んだら白米5杯分のカロリーを摂取しています。

また、ビールを飲む時は酔いによる満腹中枢の麻痺を起こすとも言われているんです。

普段の食事なら30分程度で終わるのに、3時間ダラダラと飲み続ければそれだけ長時間の食事をずっとしている状態。

そこに油物やハイカロリーなおつまみを食べるので、体に脂肪がついてしまうのは当たり前です。

1日だけならまだしも、ビール腹になる人はこれが習慣になっている人が多いため、自然とビール好きな人がビール腹と呼ばれる内臓脂肪型肥満になってしまいます。

生活習慣を変えるのはとても難しいもの。

だからこそ1日でも早く決意して、病気になるリスクを避けるための生活に切り替えていかなければいけないんです。

 

4.ただ腹筋運動をするだけではビール腹は解消されない

お腹周りの筋肉を鍛えると言ったら腹筋!

ですが、腹筋だけをすればお腹が凹むのではありません。

お腹周りには腹直筋、腹斜筋、腹横筋があり、たしかに腹筋をすればこれらは鍛えられます。

筋力が上がると基礎代謝量も上がり、1日で消費できるカロリーも増加傾向に。

さらにアドレナリンや成長ホルモンが分泌されて脂肪の分解を促してくれるので、腹筋を鍛えるのは重要なトレーニングです。

ですが、筋トレは無酸素運動なのでビール腹の原因である内臓脂肪は燃焼されません。

内臓脂肪が減らないと病気のリスクは変わらず、体型にもさほど変化は感じられないんです。

では何が内臓脂肪を燃焼させるのかというと、答えは有酸素運動

したがって筋トレにプラスして有酸素運動を取り入れる必要があります。

実際にビール腹を解消して病気のリスクを下げるために運動を取り入れてる人はたくさんいますよ!

腹筋とヒラメ筋の

急激な発達は

以下に自分が運動不足だったかを物語る。

ビール腹なんて言わせないんだから(´-ω-`)

てか、お腹周りより

血圧の方がやばいので

有酸素運動を始めたんですけどね。

睡眠と運動は大事ヽ(‘ ∇‘ )ノ(男性・音楽関係者)

日々の生活の中に運動を取り入れれば、ビール腹が解消されるだけでなく、体も健康になって一石二鳥です!

今すぐビール腹を解消したい人は、腹筋運動だけでなく有酸素運動も取り入れてトレーニングに励みましょう。

 

ビール腹を解消する筋トレ&運動8選

では実際にどのような筋トレが内臓脂肪を減らすのでしょうか?

実は内臓脂肪を減らす筋トレは、アントウェルペン大学の研究で明らかになっているんです。

研究内容は、852人を対象とした15の研究を比較し、食事を変えずにどのような運動がどれだけ内臓脂肪を減らしたかというもの。[2]

研究の結果から内蔵脂肪を減らす運動の2つの条件がわかりました。

  1. HRmax(心拍水準)が60%を超える中〜高強度の運動
  2. 週に250分(約4.2時間)の運動

つまり、心拍数の上がるような激しめな運動が内臓脂肪を減少させるんです。

これらをふまえて、ビール腹を解消するオススメの筋トレや運動を8つご紹介していきます。

 

1.HIIT

HIITとは、簡単に言うと短時間で脂肪燃焼効果が得られるトレーニングです。

20秒〜60秒の負荷の高い運動と休憩を繰り返し、限界まで体を追い込んで脂肪を燃焼させていきます。

これだけ聞くとHIITをトレーニングとして取り入れようと思えないかもしれませんが、HIITトレーニングは20秒の運動と10秒の休憩を挟んで8回繰り返すだけなので、5分程度で終了するんです。

毎日忙しくてトレーニングの時間が取れない方にぴったり!

家に帰ってお風呂に入る前に取り入れれば、たっぷりかいた汗も流せるし、お風呂から上がったらいつも通りゆっくりとした時間を過ごせるので生活の負担になりにくいトレーニングですよ!

そんな短時間で本当に脂肪を燃焼するの?と疑問に思う方はこちらのカロリー消費量をみてください。

出典:Dews(https://dews365.com/archives/200276.html)

10分間のウォーキングで消費できるカロリーは14kcal程度なので、約6倍もの効果があります。

また、HIITは脂肪を燃焼するだけでなく、代謝が上がるため「太りにくく痩せやすい体」を作れるんです。

限界まで体を追い込むと酸素不足になり、酸素を補給しようとより多くの酸素を消費するようになるのですが、この「アフターバーン効果」の働きによって代謝が高い状態が続きます。

アフターバーン効果の持続時間はなんと24時間〜72時間も!

1日たった5分でもアフターバーン効果を利用して継続すれば、自然とお腹周りの脂肪が減ってビール腹がなかったことに!

トレーニング内容も、体への負荷はかかりますが難しい内容ではありません。

4種類のトレーニングを20秒ずつ行い、1つ終了したら必ず10秒間の休憩をはさみます。

これを2周したら終了です。

スマホで時間を測りながら行いましょう。

HIITにはたくさんの種類のトレーニングがありますが、ビール腹解消のためのトレーニングを4つご紹介します。

まず1つ目はカテピラウォーク

足を肩幅に開いて四つん這いになります。

そこから膝を浮かせて膝がまっすぐになるまで手だけ前へ進ませてください。

膝がまっすぐになったらゆっくりと膝を曲げながら元の位置に戻りましょう。

ポイントとしては、腹筋に力をいれながら行なってみてください。

簡単な動作ですが、腹筋はもちろん上半身にかなり負荷がかかるトレーニングですよ!

2つ目はツイストキック(右)

足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で組みます。

重心を左足に移動し、右膝を曲げて斜め左にキック!

組んでいる手は足とクロスするように右斜め下にふりおろしましょう。

お腹を大きくひねるので、腹筋だけでなく脇腹にも効果が◎

3つ目はツイストキック(左)

ツイストキック右と反対の動きをすればOK!

重心を右足にして、左膝を曲げたら斜め右にキック!

手は組んだまま左斜め下にふりおろします。

左右両方行うと体のバランスもとれるのでさらに効果的です。

最後4つ目はドルフィンプランク

ドルフィンプランクはダイレクトに下腹にきくトレーニング!

まずは四つん這いになってお腹を凹ませ、背中を丸めましょう。

このままつま先をかかとの下に移動させ、ゆっくりとお尻を天井に突き上げていきます。

この時お尻の穴を閉めるように意識してみてください!

ゆっくりと背中を丸めながら四つん這いに戻ります。

体幹も鍛えられるトレーニングなので、お尻を突き上げる時は手足で床を押すようにしてバランスをとるのが◎

下半身だけに力が入ると腹筋が鍛えられないので、体全体を使えるよう意識してくださいね!

この4つをやると終わった後は息切れして汗もダラダラなはず。

5分間集中すればビール腹だけでなく体質まで改善していくので、トレーニングにあまり時間をかけたくない方はぜひHIITトレーニングを取り入れてみてください。

 

2.バーピー

バーピージャンプは直接腹筋にきく運動ではなく、全身の筋力や基礎代謝をあげて脂肪燃焼効果や体力アップを目的とするトレーニングです。

体全体の脂肪を燃焼すればビール腹はなくなり、体力がアップすればトレーニングが苦ではなくなります。

疲れやすかった体も元気になり、体質改善が見込めるトレーニングなんです!

消費カロリーは1分間5kcalほど。

ウォーキングは1分で3kcal程度なので、ウォーキングより消費カロリーの高い運動です。

そんなに大きな差はありませんが、ウォーキングは外にでなければならず、天候も左右します。

一方バーピージャンプは家の中でできる運動なので天候に左右される心配もなければ、服装や場所を気にする必要もありません。

すぐにできて簡単で且つ、脂肪を燃焼する優秀なトレーニングなので、「家トレの王様」と呼ぶ人までいます!

家トレの王様、バーピーをやろう!

クラップの時に、ジャンプを加える

バーピージャンプはさらにGood!!

簡単なのにけっこう体力使います(ヨガスタジオ運営者・男性)

やり方はとても簡単!

足をこぶし一つ分くらい開けて立ち、すぐにその場にしゃがんで両手を床につけます。

その後勢いよく両足を後ろに伸ばし、伸ばしたら元の位置に戻してください。

次に膝を伸ばしながら高くジャンプ!

両手はしっかりと上に伸ばしてくださいね!

これを30回繰り返してバーピートレーニングは終了です。

慣れたら15回を3セットや3分連続等、自分の限界に挑戦してみてください!

体力や筋力が底上げされるトレーニングなので、どんどん回数を増やせますよ。

基本のバーピージャンプができたら、応用編に挑戦するのも◎

ジャンプする際に前方に飛ぶだけで、体への負荷はかなり変わってきます。

さらに、階段や小さな箱等、段差を利用するのも良いでしょう。

ジャンプした時にその段差に乗り、元に戻る時に降りる。

これはとてもきついです!

上級者向けのトレーニングなので、基本のバーピージャンプをマスターしてから行うようにしてください。

どれだけ負荷をかけるかよりも、大切なのは正しいフォームでの継続です。

体力に自信のない方や、1つのトレーニングをひたすら繰り返して効果を実感したい方にオススメのトレーニングですよ!

 

3.ジャンピングジャック

ジャンピングジャックはトレーニングそのものに脂肪燃焼効果や心肺機能アップの効果がありますが、もっとも効果を発揮するのは運動前のトレーニングとして利用する方法です。

全身の筋肉を使用するジャンピングジャックは、筋肉を使うだけでなく関節の強化としても有効。

様々なトレーニングを行う時に痛めてしまう可能性が高いのは関節です。

なので、ジャンピングジャックで関節を強化するのは、ビール腹を解消するトレーニングをする上でとても重要な要素になります。

また、全身の血液の流れをよくできるのも特徴の一つ。

血液の流れをよくすると筋肉や関節も十分に動き、体が温まって柔らかくなると運動がしやすくなって怪我の防止にもつながります。

関節が強くなるのは骨が強くなるのと同じ!

丈夫な体を手に入れるトレーニングとも言えますよ。

消費カロリーはウォーキングのおよそ7倍!

出典:fatsecret(https://onl.la/n77pUJY)

脂肪燃焼効果も高いので、ビール腹を解消するダイエットとしてももちろん効果があります。

やり方もとても簡単!

まずは両足を閉じてまっすぐ立ちます。

この時、お腹を凹ませてグッと力を入れるようにしましょう。

次に両足を開いてジャンプ!

両手は軽く曲げながら頭の上に持っていってください。

また軽くジャンプしながら元の位置へ。

たったこれだけです。

とても簡単なので運動のウォーミングアップに適しているのですが、体への負荷はかなり重い!

最初は20秒〜30秒程度を1日3回行なってみましょう。

慣れてきたら1分間のインターバルを挟みつつ3セット続けてチャレンジしてみてください。

やり始め数日は全身筋肉痛になるかもしれませんが、それだけ筋肉にアプローチできているので、継続がとても大切です。

ただ、ビール腹の人にジャンプを取り入れたトレーニングはとてもしんどい、、、

なので通常のジャンピングジャックがキツすぎて長続きしなさそうな場合は、ハーフジャンピングジャックを行いましょう。

ハーフジャンピングジャックは、通常のジャンピングジャックとほぼ同じですが、両手を頭の上まで上げるのではなく肩の高さまででOK!

これだけでもずっと楽になります。

それでも難しい場合は足の動きのみで手は下ろしたまま行いましょう。

早く効果を出したいからといって無理すると、長続きしなかったり怪我に繋がったりしてしまうので、自分の体の調子を見ながらベストな方法でジャンピングジャックにチャレンジしてみてくださいね!

 

4.ジャンピングランジ

ジャンピングランジは下半身に強い負荷がかかるトレーニングです。

痩せたいのはビール腹なのに下半身、、、?

と思ってしまうかもしれませんが、ジャンピングランジが鍛えるのは下半身だけではありません。

瞬発力や体全体のバランス力、そしてビール腹に直接関係してくるのが脂肪燃焼効果とインナーマッスルを鍛える効果

なぜ下半身に強い負荷がかかると脂肪が燃焼されるかというと、それは体全体の筋肉の7割が下半身にあるためです。

特にお尻や太ももの筋肉は範囲も広く大きいので、ここを鍛えるだけで大きなカロリーを消費します。

カロリーを大量に消費すると鍛えられた筋肉が脂肪を燃焼し、代謝を上げてくれます。

また、インナーマッスルは体の深層部にある筋肉のことで、腹筋のもっとも深部にある筋肉は腹横筋です。

腹横筋を鍛えると腹部を引き締めるだけでなく、内臓に腹圧をかけて排泄を助ける作用もあります。

筋肉を鍛えて体の中に溜まっている老廃物をしっかり出せるようになると、見た目もグッと変わってきますよ!

ジャンピングランジを行なった時の消費カロリーはデータがないのですが、ジャンピングジャックより負荷がかかるトレーニングです。

よってジャンピングジャックより大きなカロリーの消費が期待できます。

やり方としては、まず腕は腰にあて肩幅に足を開いて直立しましょう。

どちらか片足を1.5歩分前に出し、両膝を曲げて腰を深く落としてください。

この時、太ももが床と平行になると十分な負荷がかかりますよ!

この動作をジャンプして左右足をかえながら繰り返し行うだけです。

とても簡単な動きですが、最初は10回3セットを目安にして行うのが◎

いきなり30回等を目標にしてしまうと、あまりの辛さに長続きしません。

単純な動作ほど長く続けがちですが、少しきついくらいを目安に目標設定してみてくださいね。

慣れてきたら速度を変えながらやるのがオススメ!

テンポを早くしたり遅くしたりを組み合わせると、不思議とより負荷がかかります。

さらに腕の動きをプラスするのも◎

シンプルなトレーニングはバリエーションも豊富です。

お尻と足の筋肉を刺激して、カロリー大量消費でビール腹を解消しましょう。

 

5.縄跳び

幼稚園児でもできる縄跳びですが、実はランニングと同じくらいカロリーを消費する負荷の高いトレーニングなんです。

縄跳びは全身運動なので、脂肪燃焼はもちろん、筋力の強化や体力作り、健康維持等様々な効果を発揮します。

なんと縄跳びで使う筋肉の数は47種類

みっちりトレーニングすれば全身筋肉痛になってしまうほどの運動なんですよ!

運動強度をメッツという単位で表すのですが、縄跳びの運動強度はゆっくり飛んで8.8メッツ、早く飛んで12メッツ程度。

ランニングは8.3メッツと言われているので、ランニングする以上のカロリー消費が期待できるんです。

出典:CANARY(https://canary.lounge.dmm.com/27821/)

縄跳びは早く飛べば飛ぶほどカロリーを消費し、脂肪燃焼のために負荷をかけられます。

外で実際に縄跳びを使って飛べればベストなのですが、忙しかったり近くに公園がなかったりして、縄跳びのトレーニングを諦めている方もいますよね?

女性なら周囲の目を気にして、一人で縄跳びするのをためらう人もいるかもしれません。

そんな人には家の中でできる縄跳びがオススメです!

お店や通販を探せばロープがない持ち手だけの縄跳びが売っていますよ!

コロナ渦になってお家トレーニング需要が高まっているため、自宅でできる縄跳びグッズも種類が豊富です。

騒音が気になる方は、防音マットを買いましょう。

2000円〜3000円の手頃な価格で手に入るので、防音マットを敷いた方が安心してトレーニングできます。

また、縄跳びは膝に負荷がかかりやすいので、トレーニング前には必ずストレッチをして体を温めましょう。

特にアキレス腱はよく伸ばして、怪我がないように予防してください。

初心者のトレーニング目安は前飛びを1分間に60回です。

1秒に1回はそれほど早いペースではないので、焦らず飛び続けるようにしてくださいね。

1分飛んだら1分休憩を合計20分繰り返したら、トレーニングは終了です。

慣れて余裕が出てきたら、少しペースを早めたり、難易度の高い飛び方に挑戦しましょう。

交差飛びやあやとび等様々な飛び方がありますが、オススメはかけあし飛びと二重飛び!

かけあし飛びはペースが上がるだけでなく、飛びながら走る要素も組み込まれているので、前飛びよりも心拍数が上がりやすいです。

二重飛びはジャンプする時に力が入るので、足の筋肉を中心に多くの筋肉が鍛えられます。

どの飛び方もそうですが、猫背にならないように注意してください。

足元を気にするあまり猫背になりやすいのですが、猫背になると飛んだ時に衝撃で首や腰を痛めやすいです。

そこに気をつければ、バリエーションがたくさんあるトレーニングなので、楽しみながら運動できますよ!

テレビを見ながらでもできるので、家での時間も楽しみながらトレーニングしたい人にオススメです。

 

6.階段ダッシュ

アスリートも取り入れている階段ダッシュは、ウェイトを持った時と同じくらいの筋力強化が期待できるトレーニングです。

主に鍛えられるのは下半身なので、大きな筋肉を鍛えてカロリーを消費し、ビール腹の脂肪を燃焼していきます。

瞬発力や爆発的なパワーも鍛えられるプロの特訓のようなトレーニングですが、注目したいのは最大酸素摂取量の向上です。

階段は普通の坂よりも傾斜がきついものが多いので、登る時に心拍数が急激に上がります。

繰り返すと一気に多くの酸素を取り入れられるようになり、心肺能力が向上するんです。

心肺能力が向上すると持久力がつくようになるので、これまでと同じ運動をしても疲れなくなっていきます。

それだけでなく、重い負荷にも徐々に耐えられるようになっていくので、これまでのトレーニングメニューを楽々こなせるようになるんです!

普段階段を登る時に息切れしてしまったり、少しの運動で疲れを感じているのであれば、まずは階段ダッシュを継続して行い、心肺能力を高めるのがオススメ!

階段ダッシュそのものの1分間の消費カロリーは、日本体育協会スポーツ科学委員会から計算式が公開されています。

出典:日経Gooday(https://onl.la/NuvutBd)

体重70キロの人の場合は、上りの階段ダッシュで9.45kcalです。

数字だけ見ると少なく感じるかもしれませんが、消費カロリー以上にトレーニングをする上で大切な心肺能力が鍛えられるので、ビール腹解消には必要なトレーニングと言えますよ!

近くに階段がない場合は、神社を探してみてください。

神社には長い階段があるところも多いですし、イベントごとがなければ人も少ないのでオススメです。

やり方は階段をダッシュで駆け上がるだけなのですが、最初は必ず段を飛ばさずに1段ずつ上がっていくようにしましょう。

段飛ばしは負荷がかかりやすいので、いきなりやると膝を痛めてしまいます。

慣れてきたら段飛ばしもOKです!

また、怪我防止のために下りは歩いてください。

下りの方が足への負担は大きいです。

特にビール腹の人は体重が膝に乗っかってしまうので、痛みを感じたら無理せずにトレーニングを中断しましょう。

外でのトレーニングは日差しによって汗もかきやすいので、水分補給も忘れないようにしてくださいね。

 

7.高速腕立て伏せ

ゆっくりと腕立て伏せをする方が負荷がかかりそうな気がしますが、実は高速でやる方がダイエットに向いています

高速で腕立て伏せをする理由の一つは、全力を出してトレーニングし「痩せホルモン」を出すためです。

ゆっくりやるよりも高速でやった方が心身ともに気合いが入り、脳が興奮状態になります。

この時に分泌されるのがアドレナリンで、アドレナリンは総じて「ノンアドレナリン」「ドーパミン」を含むカテコールアミンと呼ばれてるんです。

カテコールアミンの働きは、脂肪分解の促進

なので、カテコールアミンを刺激して大量に分泌すると、それだけで体の中ではどんどん溜まった脂肪が分解されていきます。

同時に代謝が上がる効果もあるので、脂肪を燃焼しながら痩せやすい体を作っていけるんです!

運動の負荷が強かったり、疲れやすい運動を取り入れるとアドレナリンがでてカテコールアミンも分泌されやすくなるので、ゆっくりではなく高速のトレーニングが必要になります。

また、高速で腕立て伏せをすると力を使って疲れるだけではなく、息切れ状態が続きますよね?

息切れは足りなくなった酸素を必死に取り込もうとしている状態で、取り込んだ酸素はエネルギー消費に使われます。

つまり、たとえ運動が終わった後でも、体の中ではエネルギーを消費しようとする働きが継続されているんです。

心肺機能も高まるので肺や心臓が強くなり、少ししかできなかったトレーニングが徐々に長い時間できるようになっていきます。

アスリートがよく高速腕立て伏せのトレーニングを取り入れていますが、理由はこういった丈夫な体づくりができるためでもあるんです!

腕立て伏せ30回行うと約10kcalが消費されますが、高速で行うと使う力が強くなるのでそれ以上の効果が期待できますよ!

腕立て伏せのやり方は誰でもわかると思いますが、正しいフォームで行わなければ怪我に繋がったり、負荷がかからずせっかくのトレーニングも無意味になってしまうので注意しましょう。

手は胸の下あたりに置き、肩甲骨をぐっと背骨に引き寄せるような姿勢をキープします。

体は一直線にし、お尻が浮いてしまったり落ちてしまったりするのを防ぎます。

難しい場合は膝をついてもOKです!

腕立て伏せをする時に勢いよく反動をつけて起き上がったり、肘をまっすぐに伸ばしてしまうと怪我につながるのでNG。

これらの原因は体に力が入りすぎていることなので、呼吸をしながら意識を集中させ、力んでしまわないようにしてみてくださいね。

ペースは2秒に1回が目安です。

通常の腕立て伏せは6秒に1回が平均的なスピードなので、2秒に1回はかなり早い!

最初は10回からはじめ、慣れてきたら30回を目標にトレーニングしてみてください。

簡単なようで難しいのが腕立て伏せ。

特にビール腹はお腹が沈みやすいので体を一直線にするだけでもかなりの負荷があります。

怪我に気をつけながらスピードを意識し、アドレナリンを爆発させましょう!

 

8.ツイスト

トレーニングをする男性

ツイストはお腹周り全体の筋肉、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋全てにアプローチできるトレーニングです。

ダイエットメニューとしてくびれを作るためにツイストを取り入れる女性もいますよ!

直接的にビール腹にアプローチでき一番効果を感じやすいので、ツイストを行うとモチベーションも上がります。

お腹の外側の筋肉にアプローチできるのは腹筋と同じですが、注目したいのは腹横筋や腹斜筋という深層部の筋肉にアプローチし、インナーマッスルまで鍛えられる点です!

インナーマッスルも同時に鍛えられるトレーニングは少ないので、インナーマッスルを鍛えるなら別メニューで行う必要があります。

ですがツイストならお腹周り全般に筋肉にアプローチでき、時間がない人でも効率よくビール腹を解消するトレーニングに打ち込めるんです。

いくら表面の筋肉を鍛えても内臓周りの筋肉が衰えていると、ビール腹やぽっこりお腹は解消しません。

インナーマッスルは骨に直接接合して関節の動きをコントロールしているので、インナーマッスルが衰えたらつまづきやすくなったり転倒のリスクが高まります。

今体が疲れやすかったり、足や腰にだるさを感じているのなら、それはインナーマッスルが衰えている可能性が高いです。

ビール腹やお腹のたるみを解消するなら、インナーマッスルを鍛えるのは必要不可欠。

お腹にダイレクトに負荷がかかるので最初はきつく感じますが、それでこそやりがいがありますよ!

代表的なツイストのやり方は2種類あります。

まずは難易度が低いトランクツイスト

お尻を痛めやすいので、必ず下にマットを敷きましょう。

床に体育座りをして、上半身と下半身でV字を作ります。

この時両足が床から離れないように注意しましょう。

手は胸の前で合わせ、左右にゆっくりツイストしていきます。

回数の目安は左右20回を3セット。

1セット終わったら1分間のインターバルをとるようにしてください。

難しい場合は回数を減らして、徐々に増やしていくのが◎

お腹に負荷をかけるコツは、背筋を伸ばさずに少し曲げるフォームです。

背中を思い切り伸ばしてしまうと背中に力が入ってしまい、うまく腹筋に力を入れられません。

また、左右にツイストする時には必ず限界まで振り切るようにしてください。

ペースはゆっくりで大丈夫なので、お腹にしっかりと負荷をかける動作が大切です。

トランクツイストができるようになったら、次はロシアンツイストにチャレンジしましょう。

トランクツイストとの違いは、ツイストする際に足を浮かせるかどうかだけです。

ロシアンツイストは常に足を床から浮かせた状態で左右にツイストします。

これだけで負荷のかかり方がかなり違う!

足を浮かせると左右にツイストするのが難しくなるのですが、トランクツイスト同様、ペースはゆっくりでも良いので必ず限界まで振り切るようにしてくださいね。

回数は10回を3セットからはじめてみましょう。

お腹をひねるとくびれもできやすいので、男性も女性もスタイルがよくなるオススメのトレーニングです。

 

9.ジャックナイフ

V字腹筋、別名ジャックナイフは、高強度の腹筋トレーニングです。

普通の腹筋よりもかなり難易度が高いので、様々なトレーニングをこなしてある程度自信がついている方や、ビール腹解消だけじゃなく腹筋を割りたい方にオススメ!

ジャックナイフってすごいインパクトのある名前ですが、その名の通り動きが折りたたみのジャックナイフのようだからついた名前なんです。

そう聞くだけでもかなりハードなトレーニングの予感、、、

トレーニング自体はハードですが、ハードな分筋肉への刺激は大!

お腹まわりの非常に大きな筋肉である腹直筋が鍛えられるので、継続すればビール腹解消どころかシックスパックも夢ではありません。

腹直筋だけでなく、インナーマッスルの一つである腸腰筋という深層部にある筋肉も鍛えられます。

腸腰筋は股関節全面にあるので、股関節の屈曲に関わっているんです。

ここが衰えると中腰がきつくなったり、ウェイトのような重いものを持ち上げる力が弱っていきます。

要するに、鍛えて損はないトレーニングなんです!

また、腹直筋と腸腰筋を鍛えると内臓脂肪によって下に下がっていた内臓が正常な位置に戻されるので、ぽっこりお腹やビール腹が解消します。

内臓が元の位置に戻ると便秘解消にもつながり、体の中の老廃物も流れやすくなるんです。

姿勢もよくなって肩こり等の体の不調が改善されたり、脂肪燃焼によって代謝が上がったりと、キツいトレーニングなだけあって様々なメリットがありますよ!

腹筋による消費カロリーは、15分間続けて80kcalほど。

あまり多くないと感じるかもしれませんが、筋トレは無酸素運動なので消費カロリーは低めです。

ジャックナイフを使ってカロリーも消費するなら、有酸素運動をプラスして効果を上げましょう。

やり方はまず、仰向けになって足を伸ばし、両手は上に上げます。

背中を痛めてしまうので、必ずマットを敷いてくださいね。

次に両手両足を上に持ち上げて、お腹を支点にしてV字を作ります。

手で足のスネを触るくらいの感覚で行いましょう。

余裕がある人はつま先まで触れると十分な負荷がかかりますよ!

できたら床にゆっくりと両手両足を戻しますが、両手両足は床につかないようにしてくださいね。

これをまずは10回3セット行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。

ビール腹解消のためのポイントは、体の反動を使わないようにすることです。

体の反動を使ってしまうと腹筋を使えていないのでジャックナイフの意味がなくなってしまいます。

常に意識は腹筋に向け、腹筋に力が入っていなかったり負荷を感じなければやり方が間違っているので確認が必要です。

腰痛持ちの方は怪我や悪化につながってしまうので、ジャックナイフは行わないようにしてください。

やりがい十分なトレーニングなので、気になる方はぜひチャレンジしてみてくださいね!

 

より効率良くビール腹を解消するためのポイント4点

ではトレーニング以外の部分でビール腹解消のためにできるポイントを4つお伝えしていきます。

どれもすぐにできる行動なので、まずは自分が取り組めそうなものを1つ選んで行動してみましょう。

 

1.テストステロンブースターを使う

中年以上の男性が効率を重視するなら欠かせないのがテストステロンブースターです。

テストステロンとは、筋肉質な体型を維持したり、がっしりとした骨格を作る男性には欠かせないホルモン。

なぜ中年以上の男性に必要かというと、テストステロンは10代〜20代をピークにして徐々に減少していくためです。

テストステロンは筋肉や骨格に働き掛けるほか、性欲や性衝動を起こしたり、集中力の維持に関わっています。

反対に減少すると性欲の低下や体力、筋力の衰え、やる気や集中力の低下、不眠や寝つきの悪さを引き起こす原因にもなるんです。

現状でどれか一つでも思い当たる現象があれば、それはテストステロンが足りていないからかもしれません!

もちろんテストステロンはビール腹にも関係しています。

テストステロンが減少すると筋肉の衰えだけでなく、脂肪がつきやすくなってメタボリックシンドロームを引き起こす確率が上昇。

どんなに筋トレを頑張っても、テストステロンが減少していれば効果は感じにくい、、、

だからこそ中年以上の男性はテストステロンブースターを筋トレと併用させて、より効率的にトレーニングするのがオススメです!

詳しくはこちらをご覧ください。

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

 

2.飲むお酒は焼酎とウィスキーに変更

生活習慣についての話でビールのカロリーが高いとお伝えしましたが、ビールはカロリーだけでなく糖質も高いです。

出典:DELISH KITCHEN(https://delishkitchen.tv/articles/1365)

糖質は取りすぎると食後の血糖値が急激に上がり太りやすい体質になってしまいます。

理由は、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪に変えて蓄えてしまうため。

よってビール腹の人は糖質の摂りすぎが原因の一つにもなっていますよ!

ビールのほかにも、梅酒や日本酒は糖質が高いのでダイエット中はNG。

だからといってアルコールを控えるのが難しい場合は、ビールをウィスキーや焼酎、ブランデーに変えましょう。

苦手な人も炭酸で割ったりレモンを入れたりするとすっきりして飲みやすくなりますよ!

最近では糖質ゼロのビールもあるので、どうしてもビールが良い人は糖質ゼロビールに変更してください。

1日に摂取する糖質量を抑えるだけでも体の中は変化していくので、トレーニングの効果も感じやすくなります。

 

3.晩酌や飲み会のつまみをヘルシーにする

アルコールと同様、カロリーや糖質を控えるために、晩酌や飲み会のおつまみにも気を遣いましょう。

ビールには味の濃いものが合うので、ついつい唐揚げやピザ、フライドポテトやソーセージ等を頼んでしまいがち。

とてもとても美味しいのですが、せっかくトレーニングをしているのにハイカロリーなものを摂取したら努力が水の泡です。

でも我慢のしすぎは継続につながらないので、おつまみはカロリーが低いものを選んで食べるようにしましょう。

出典:All About(https://allabout.co.jp/gm/gc/19142/)

そのほかにも味付けメンマやピクルス、長芋焼き等がオススメです!

味が濃いものが好きな人は、シンプルな料理でもピリ辛にすると満足しやすいですよ!

自分好みにアレンジすれば低カロリーなおつまみも美味しくなるので、味変も楽しみながら食べてみてくださいね。

 

4.睡眠の質にもこだわって筋トレの頻度を増やす

筋トレの頻度を増やすなら、疲労を溜めないようにするのがとても大切です。

特に今回ご紹介したビール腹解消のためのトレーニングは体に負荷がかかる運動が多いので、疲労が取れないと疲れていくだけで継続が困難になってしまいます。

そこで重要なのが睡眠

しっかりと睡眠がとれている人は良いのですが、仕事が忙しかったり、心配事が多くて寝つきが悪い人は睡眠不足になりがちです。

睡眠時間だけでなく睡眠の質が悪ければなおさら疲れは取れず、翌朝の目覚めも悪いはず、、、

するとトレーニングする気持ちが失せてしまうので、睡眠の質を高めて体の調子をしっかりと整えるようにしましょう。

睡眠の質を高めるのに重要なのは、クロセチンとGABAです。

クロセチンはサフランなどに含まれる天然色素で、強い抗酸化作用があります。

眼精疲労や血流の改善にも効果があるのですが、睡眠障害を改善する効果もあるんです。

理研ビタミン株式会社が行なった調査によると、睡眠に問題を抱える25歳〜60歳までの男性に2週間クロセチンを摂取してもらったところ、中途覚醒回数が減少する結果が得られました。

出典:理研ビタミン健康成分ラボ(https://www.rikenvitamin.jp/healthcare/crocetin/sleep.html)

GABAはアミノ酸の一種で、リラックス効果があります。

神経の高ぶりを抑え、血圧を下げる効果もあるので、体をリラックスさせて寝つきを良くするんです。

つまり、睡眠の質を高めるためには、クロセチンとGABAが必要不可欠。

食事からも摂取するのは可能ですが、毎食気を使って自炊するのは難しいですよね。

でも睡眠サポートカプセルなら、手間暇をかけずにクロセチンとGABAの摂取ができます。

忙しい毎日だからこそ、サプリの力を借りて効率的にビール腹を解消しましょう!

こちらから購入できます。

 

ビール腹を解消するには筋トレ&運動を効率良く行おう

ビール腹を解消するのには労力がかかります。

蓄積されてしまった脂肪はしぶとく、1日や2日でなんとかなるものではありません。

でも解消すれば体は健康になり、病気のリスクもグッと低くなるんです!

見た目もかっこよくなり、ファッションを楽しむことだってできます。

そんな日を1日でも早く迎えるためには、筋トレと運動を効率良く行うのが大切です!

今からでも十分間に合うので、自分に合う方法を見つけて早速チャレンジしてみてくださいね。

 

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  • 記者 WRITERニュース担当

    STERON編集部のニュース担当チームです。
    恋愛やセックス、雑学など男性が気になる世界のニュースを毎日お届けしていきます。

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