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その栄養価の高さから「完全栄養食」とも呼ばれる卵。

家庭の食卓に並ぶことも多い卵ですが、実はアスリートやボディビルダーも好んで食べるほど筋トレと相性が良い食材でもあります。

今回は、そんな卵が筋トレに与える嬉しい効果について徹底的に分析していきましょう！

筋トレの効果が感じられなくて悩んでいる方は必見ですよ！

卵に含まれる栄養成分を徹底分析！

具体的な効果を解説する前に、まずは卵に含まれる栄養素について知っておきましょう！

以下は卵の可食部100gあたりに含まれる栄養素の一覧。

Mサイズ卵の可食部がおおよそ50gですから、大体Mサイズ2個分の数値になります。

筋トレ系のサプリで、近年プロテインと並んで人気を集めているEAAという商品があります。

EAAとは「Essential Amino Acids（=必須アミノ酸）」の略称。

EAAサプリは文字通り必須アミノ酸を配合したサプリであり、同様の必須アミノ酸を含む卵は筋トレとの相性がバツグンに良い食材なんです。

卵が筋トレに効果的な15の理由

それでは次に、卵を食べることで期待できる筋トレへの効果について具体的に紹介していきます。

臨床試験の結果や研究データをもとに詳しく解説していくので、筋トレの効果を最大化したい方は要チェックですよ！

1.良質なタンパク質を含んでいる

卵が筋トレに効果的とされる最大の理由は、含まれるタンパク質が非常に良質であること。

タンパク質の摂取が筋肉の成長に欠かせないことは広く認識されていますが、実はその“質”も大切です。

人体のタンパク質を構成するアミノ酸は、体内で生成できる「11種の非必須アミノ酸」と、生成できないため食事からの摂取が必須な「9種の必須アミノ酸」の合計20種。

タンパク質の質は、必須アミノ酸の含有バランスから算出される「アミノ酸スコア」で判定されます。

卵は9種全ての必須アミノ酸をバランスよく含むことからアミノ酸スコアはMAX値の100であり、最も良質なタンパク質を摂取できる食材の1つなんです。

2.卵黄を取り除けばボディメイクに最適な“高タンパク＆低脂質”食材に 

卵黄と卵白を分けて食べられることも、卵がボディメイクに適した食材である理由の1つ。

良質なタンパク質が摂取できる卵ですが、同時に脂質を含んでいる食材でもあるため、食べすぎれば脂質を摂りすぎてしまう可能性も十分に考えられるでしょう。

ただし、卵のほぼ全ての脂質は卵黄に含まれています。

つまり、卵黄を取り除けばタンパク質のみを摂取することも可能なんです。

美しい体を作るボディメイクでは、できるだけ脂肪を増やさずに筋肉を発達させるのが基本ですから、必要以上の脂質は避けたいところ。

その点、卵黄と卵白を分けることで脂質の摂取量をコントロールできる卵は、ボディメイクにも取り入れやすいでしょう。

ただ、筋肉の成長には適量の脂質も必要ですから、全卵と卵白をうまく使い分けることが大切です。

3.筋肉の成長をサポート

良質なタンパク質を含む卵には、筋肉の成長をサポートする効果も期待できます。

筋トレによって傷ついた筋繊維が、回復時に以前よりも太く修復されることで起こる筋肥大。

このとき筋肉の材料となるのが、タンパク質でありタンパク質を構成するアミノ酸です。

特に、9つの必須アミノ酸は筋肉の合成に大きく関わる栄養素であり、積極的に摂取することにより効率的な筋肥大が期待できます。

実際に、ベルギーのブリュッセル自由大学で行われた実験では、29名の若い男性をEAA（必須アミノ酸）グループとプラセボグループに分け、12週間のトレーニングを実施。

筋肉量の変化を観察した結果、EAAグループにより大きな筋肥大が確認されました。[1]

筋肉を効率よく育てるには、摂取するタンパク質の量はもちろんその質も大切です。

9つの必須アミノ酸をバランスよく含む卵は、筋肥大を目指して日々トレーニングに励む方にとって最適な食材と言えます。

4.筋肉の分解を抑制してくれる

筋肉分解の抑制も、卵に含まれる必須アミノ酸に期待できる効果の1つ。

一般的には、老化や運動不足、タンパク質不足などで起こる筋肉の分解ですが、実は有酸素運動やハードな筋トレ時も筋肉分解は起こります。

この筋肉分解を抑制してくれるのが、必須アミノ酸の持つ筋肉合成を促進する働きです。

イギリスのリーズベケット大学が行った高齢者を対象にした実験でも、毎食7.5gのEAAサプリを加えた食事により、被験者のタンパク質合成量の増加と筋骨格の健康改善が確認されていました。[2]

せっかく筋トレを頑張っても筋肉が減ってしまっては意味がありません。

特にダイエット中などの摂取カロリーを控えた状態での筋トレでは筋肉分解が起こりやすいです。

ダイエット中こそ積極的に卵を食べて、筋肉分解を防ぎましょう！

5.筋肉の損傷を緩和する 

卵には、筋肉の損傷を緩和する効果が期待できるビタミンEも含まれています。

ここでいう筋肉の損傷とは、トレーニングによる筋肉の疲労や怪我。

ハードなトレーニングを行うと、酸化ストレスにさらされることで筋肉は損傷し、筋肉疲労が起こったり過度な疲労蓄積が怪我の原因になることがあります。

卵に多く含まれるビタミンEは抗酸化作用を持つ成分であり、運動時の酸化ストレス軽減による筋肉損傷の緩和が期待できるんです。

実際に、ドイツのフライブルク大学病院では、トップクラスのサイクリスト30名を対象に5ヶ月間にわたってビタミンEを投与してトレーニングを行う臨床試験を実施。

結果、筋肉の損傷を示す酵素「CK（クレアチニンキナーゼ）」の血中濃度の大幅な減少から、ビタミンEによる酸化ストレスの保護効果が確認されました。[3]

筋トレの成果を得るには継続が必要ですから、疲労や怪我でトレーニングができなくなることは極力避けたいです。

卵からビタミンＥをしっかり摂取して、疲労や怪我のリスクを減らしましょう！

6.筋肉痛の回復を促進

必須アミノ酸には、筋肉痛の回復を早める効果も期待できます。

筋肉痛とは、ハードなトレーニングによって筋肉が損傷したことで炎症が生じている状態。

筋肉痛を回復するには、傷ついた筋肉の修復して炎症を鎮める必要があります。

そのため、筋肉の材料となる必須アミノ酸を補給することで、筋肉痛の回復を促進することができるんです。

イギリスのブライトン大学で行われた臨床試験では、9名の男性を対象に40gの必須アミノ酸を含むサプリを投与し、トレーニング後72時間の筋肉機能の回復を観察。

結果、必須アミノ酸を摂取したグループの筋力回復速度が速いことが確認されました。[4]

筋肉痛状態でのトレーニングは、効率が悪い上に怪我のリスクも上がるため基本的にはＮＧです。

筋肉痛の回復を早めることは、トレーニングサイクルの向上によって、結果的に筋肥大効率を高めることにもつながりますよ！

7.筋肉にエネルギーを供給してトレーニングの持久力アップ

トレーニング前に卵を食べれば、トレーニング中の持久力アップも期待できます。

必須アミノ酸は、筋肉の合成材料として使われる以外に、エネルギーとして筋肉に蓄えることもできる栄養素。

通常、筋肉には体内の糖質がグリコーゲンの形でエネルギーとして蓄えられますが、アミノ酸としてもエネルギー供給を行うことで筋持久力を高める効果が期待できるんです。

アメリカの複数の研究所で行われた臨床試験では、普段トレーニングを行わない女性を対象に、1日あたり18.3gのEAA（必須アミノ酸）を投与。

その後、週3回の有酸素トレーニングと高負荷トレーニングを観察した結果、EAAを摂取した被験者に筋持久力の大幅な増加が確認されました。[5]

筋持久力の向上によって、より限界まで筋肉を追い込めるようになれば、トレーニング効率を高めることにもつながるでしょう。

卵はトレーニング前のエネルギー補給としても優秀な食材と言えます。

8.筋肉疲労を軽減して筋トレのパフォーマンスを最大化

筋肉の疲労軽減によるトレーニングのパフォーマンス向上も卵に期待できる効果の1つ。

カギとなる成分は、非必須アミノ酸の1つ「アルギニン」。

トレーニング中の筋肉疲労は、体内で発生したアンモニアが乳酸に変換されて蓄積することで起こります。

アルギニンには体内のNO生産を向上する作用があり、NOの働きが乳酸の蓄積を緩和することで、トレーニング中の筋肉疲労を軽減できるんです。

実際にトルコのニアイースト大学で行われた臨床試験では、国際レベルの9名のレスラーを対象に、体重10kgあたり1.5gのアルギニンを投与。

その後、高強度のトレーニングを実施して疲労の度合いを観測した結果、アルギニンを摂取した被験者の方が疲労までの時間が5.8%増加しました。[6]

トレーニングパフォーマンスが向上すれば、筋トレはより効果的になるはずです！

9.アンチエイジング効果で若々しい身体を維持

卵に含まれるビタミンAには、老化防止（アンチエイジング）効果が期待できます。

ポイントは、ビタミンAの持つ抗酸化作用と細胞の活性作用です。

抗酸化作用には、紫外線ダメージの軽減や老化の原因である活性酸素を抑制する効果。

細胞の活性作用には、皮膚のターンオーバーの促進して肌を若々しく保つ効果が期待できるでしょう。

実際に、厚生労働省が運営する健康情報サイトでも、ビタミンAの抗酸化作用が老化症状の軽減に効果的であると発表されています。[7]

筋トレを行う目的は様々ですが、中には「モテたい」「若々しくありたい」という方も多いのではないでしょうか？

食事に卵を取り入れて、若々しくてカッコいい身体を手に入れましょう！

10.睡眠の改善で疲労回復をサポートする ← 10番の上に移動 

睡眠中は、筋トレで消耗した体力や蓄積した疲労の回復を行う時間。

そのため、筋トレのパフォーマンスや効果を高めるには睡眠の時間や質を改善することも大切です。

卵は、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンが多く含んでいます。

トリプトファンは、睡眠を誘う働きを持つ「メラトニン」というホルモンの材料でもあり、十分に摂取することでメラトニンの増加による睡眠改善が期待できるんです。

スペインのエストレマドゥーラ大学で行われた臨床試験では、55～75歳の35名の被験者が1食60mgのトリプトファンを含んだシリアルを1日2回摂取。

3週間にわたる継続的な摂取の結果、睡眠効率や睡眠時間の改善が確認されました。[8]

また、睡眠中は筋肉の成長に必要な男性ホルモンや成長ホルモンが分泌される時間でもあります。

筋トレの効果がなかなか実感できない方は、睡眠の時間や質を見直してみると良いでしょう！

11.テストステロン合成を高める

卵に含まれるビタミンDには、筋肉の成長に大きく影響するホルモン「テストステロン」の合成を高める効果が期待できます。

テストステロンの材料となるのは、主にコレステロール。

ビタミンDには、コレステロールをテストステロンに変換するため変換酵素を増やすことで、テストステロンの合成を活性化する働きがあるんです。

実際に、中東カタールのハマド総合病院では、35～64歳の男性102名を対象にビタミンDの成分の1つであるエルゴカルシフェロール15mgを月1回投与。

1年間で合計12回の投与を行った結果、テストステロン量の増加が確認されています。[9]

テストステロンは筋肉の成長や男らしさなどに関わる、男性にとって最重要とされるホルモンです。

男らしくかっこいい身体を目指している方は、卵を食べてテストステロンを増やしましょう！

12.エネルギー代謝が上がって太りにくい身体になる 

卵には、太りにくい身体づくりをサポートしてくれるビタミンB1も含まれています。

ここでカギとなるビタミンB1の働きは、体内にある糖質のエネルギー変換の促進。

食事で摂取した糖質を効率よくエネルギーに変換することで、食べても太りにくい身体にしてくれるんです。

また、逆にビタミンB1が不足した場合にら、エネルギー代謝が低下して太りやすい状態になってしまいます。

実際に、アメリカ栄養学会が肥満患者を対象に行った調査では、肥満手術を希望する15.5%~29%の患者にビタミンB1の欠乏が確認されました。[10]

せっかく筋肉を鍛えても、脂肪に隠れてしまってはカッコイイ体とは言えませんよね。

立体的な筋肉が見えるカッコイイ体を手に入れるには、エネルギー代謝を上げて太りにくい身体をつくることも大切です。

13.疲労軽減の促進でトレーニング効率を向上

ビタミンB1には、疲労の軽減によってトレーニング効率を向上する効果も期待できるでしょう。

肉体的な疲労は、消費したエネルギーに対してエネルギーの供給が追い付かないことで起こります。

そのため、ビタミンB1の持つ糖質のエネルギー変換促進作用は、エネルギー供給の効率を高めることで疲労の軽減にもつながるんです。

アメリカのカリフォルニア大学で行われた、ビタミンB1欠乏の高齢女性80名を対象にした臨床試験でも、1日10 mgのビタミンB1の投与によって被験者に疲労感の改善が確認されました。[11]

疲労が残った状態でのトレーニングは効率が悪い上に、怪我のリスクも高まります。

トレーニングの疲れがなかなか取れない方は、ぜひ卵を食べてみてください。

14. 美肌効果でモテ肌をGET

ビタミンB2を含む卵には、美肌効果も期待できます。

美容ビタミンとも呼ばれるビタミンB2。

肌のターンオーバーを促進する作用によって、若々しい肌を保つ効果が期待できるんです。

実際に、インド医学研究評議会が実施したラットを用いた研究では、ビタミンB2が不足しているラットは正常なラットと比較して皮膚のコラーゲンが少ないことが確認されました。[12]

また、ハードなトレーニングを行うと、体内のビタミンは筋肉の修復や運動のエネルギーとして消費されていくため、肌荒れやターンオーバーサイクルの乱れが起こりやすくなります。

そのため、日々筋トレに励むトレーニーこそ意識してビタミンを摂取することが大切です。

肌荒れが起こりやすい方は、卵を食べてモテ肌を手に入れましょう！

15.男性機能を改善して男の魅力をアップ

卵による嬉しい効果は、筋トレに関することだけではありません。

加齢や血行状態の悪化などによって衰えた男性機能の改善も期待できるんです。

これは主に、非必須アミノ酸1つ「アルギニン」の持つ血流促進作用による効果。

実際に韓国の高麗大学で行われた臨床試験でも、軽度から中程度のED患者540名を対象に1日1.5~5gのアルギニンを投与した結果、ED症状の改善が確認されました。[13]

男性機能や性欲には、血流の状態やテストステロン分泌が大きく影響しています。

もともと、血流の改善やテストステロンの増加は、筋トレによって得られる効果の1つです。

日々の食事に卵を取り入れることで、男性機能の改善をさらに促進して男の魅力をアップしましょう！

筋トレの効果を高める卵の食べ方

では次に、卵の効果を最大限に活かす食べ方を紹介します。

卵は様々な調理方法で美味しく食べられる食材ですが、筋トレの効果を高めるにはいくつか注意点があるので、必ずチェックしておきましょう！

1.効率的に栄養を吸収するなら「半熟」がおすすめ

卵には一部加熱弱い栄養素も含まれています。

そのため、加熱調理によって失われる栄養素も少なからずありますが、基本的には生卵と加熱された卵で栄養素に大きな違いはないと考えて良いです。

ただし加熱の加減によっては、栄養素の吸収効率に若干の違いがることを覚えておきましょう。

実は、生・半熟・固ゆで（焼き）で比較した場合、最も消化吸収効率がいいのは”半熟”。

これは名古屋学芸大学の管理栄養学部からも、加熱して変性した半熟たまごのタンパク質が最も消化されやすいことが発表されています。[14]

基本的にはどんな調理法でも問題はありませんが、よりこだわる場合は生卵やゆで卵よりも温泉卵のように半熟で食べられる調理方法がおすすめです。

2.卵黄の食べ過ぎには注意しよう

卵は栄養価が非常に高く、決して低カロリーな食材というわけではありません。

中でも脂質を含む卵黄の食べ過ぎは、脂質を過剰に摂取してしまう可能性も十分にあるため注意が必要です。

一般的な成人男性の1日の消費カロリーは、2400~3000kcal程度。[15]

筋肉を付けるためには栄養補給は大切ですが、過剰なオーバーカロリーとならないようにコントロールしましょう。

また、卵の良質なタンパク質を摂取したい場合は、卵黄を取り除いて卵白を多めに食べるのもおすすめです。

最近は卵白のみをパッケージした「冷凍卵白」という商品も販売されていますから、上手く活用してみてください。

3.トレーニング前後の栄養補給に最適

最後に卵を食べるタイミングについて。

必須アミノ酸をバランスよく含む卵は、トレーニング前後のエネルギー補給に最適な食材です。

トレーニング前に食べれば、トレーニングのパフォーマンスアップに効果的ですし、トレーニング後に食べれば、傷ついた筋肉を修復するための材料として働いてくれます。[1][5]

1つ注意点は、トレーニング前に食べる場合はトレーニングの1~2時間前には食べておくこと。

胃の中に食べ物が残っている状態では、消化器官に血流が集まるためトレーニングのパフォーマンスが最大限に発揮できない可能性があります。

逆にトレーニング後に食べる場合は、「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれるトレーニング直後の30分～1時間以内に食べるのがおすすめです。

まとめ

必須アミノ酸をはじめ、筋トレに良い影響が期待できる栄養素がたっぷり含まれている卵。

日々筋トレに励むトレーニーにとっては、積極的に食べるべき食材と言えます。

ただし、グラムあたりのカロリーは決して低いわけではないため、食べ過ぎには注意が必要です。

バランスよく食事に取り入れて、筋トレの効率を最大限に高めましょう！