男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

白米の筋トレに関連する4つの栄養素

筋トレに白米を取り入れるにあたって、白米にどんな栄養素が含まれているかを知りましょう。

なぜなら、筋トレではトレーニング内容だけでなく、摂取する栄養が重要になるからです。

栄養がなければ筋肉は育ちません。

すなわち、どんな栄養が含まれているかわからなければ筋トレの効果も出せないのです。

白米に含まれている栄養を知り、ぜひ筋トレに活かしてください。

1.炭水化物

白米に最も多く含まれている栄養素は炭水化物で、茶碗1杯に55.7gも含まれています^[1]。

炭水化物とは糖質と食物繊維の複合体です。

体にとっては車で言うところのガソリンで、筋肉はもちろん脳や内臓を動かすためのエネルギーとなります。

そのため炭水化物は、トレーニングで筋肉を動かすためのエネルギー源として非常に重要な栄養素と言えるでしょう。

炭水化物を摂取しなければ、トレーニングで筋肉が十分に動きません。

筋肉が動かなければ筋トレの効果も十分に発揮できなくなるので、炭水化物の摂取は重要です。

2.たんぱく質

白米にはタンパク質も意外と含まれており、茶碗1杯で3.8gほど含まれています^[2]。

このタンパク質を、筋肉の構成成分としてご存知の方も多いのではないでしょうか。

筋トレにとってタンパク質が最も重要な理由は、筋肉を修復する働きを持つからです。

実は筋トレをすると、筋肉は部分的に損傷してしまいます。

筋肉の損傷を修復する過程で大きく作り直す「筋肥大」にタンパク質が利用されるのです。

つまり、筋トレにとって白米はエネルギー源にもなり、筋肉の修復にも使われる食材となりますね。

3.ビタミンB1＆B2

白米にはビタミンB1とB2も含まれており、茶碗1杯に0.01〜0.03mgほど含まれています^[3][4]。

ビタミンB1とB2の働きは、それぞれ糖質と脂質の代謝を助けること。

ここでいう代謝とは、食べ物を消化・吸収する過程でエネルギーに変換する作用を指します。

つまり、せっかく食物を食べてもビタミンB1・B2がなければ、エネルギーに変換できないのです。

エネルギー不足が筋トレにとって致命的なのは、理解に難しくありませんよね。

タンパク質を気にするあまり、ビタミンB1・B2不足で代謝できないトレーニーは意外と多いようです。

しかし、白米を食べればそんな心配もいりませんよ。

4.亜鉛やカルシウム等のミネラル

白米には茶碗1杯につき亜鉛が0.9mg、カルシウムが5mg、マグネシウムが7mgほどそれぞれ含まれています^[5][6]。

これらの栄養素は微量栄養素と言われ、人の発達や代謝機能を適切に保つために働く優れもの。

亜鉛は筋肉の合成に関わり、またカルシウムとマグネシウムは筋肉の働きに関わってくる栄養素です。

つまり、筋トレの効果を高めてくれる栄養素と言えるでしょう。

これらの栄養素は筋トレを進めていくと枯渇しやすい栄養素として有名です。

白米を食べれば補給できるので、積極的に摂取すべきと言えますね。

筋トレ民が白米について知っておくべき6つの事

筋トレ民が白米について知っておくべき事は6つあります。

白米の効果を知っておけば筋トレの効果アップ！

一つ一つ確認して、ぜひ日々の筋トレに活かしてみてください。

1.アスリートに不足しがちな栄養素がバランス良く摂れる

白米には多くの栄養素が含まれており、アスリートに不足しやすい栄養素を補えます。

特にトレーニーが不足しやすい栄養素は次の通り。

• ビタミンB
• マグネシウム
• 亜鉛
• カルシウム

筋トレは筋肉を酷使してエネルギーを消費し、筋肉が損傷します。

また、エネルギー消費過程で副産物として活性酸素が発生。

筋肉の修復や活性酸素の除去といった回復過程でさらに栄養が消費される…

このサイクルが繰り返され、さまざまな栄養素が不足しやすいのがトレーニーとしての悩みですね。

ビタミンBはエネルギー代謝で利用されるため、トレーニーにはとても重要。

筋トレでは常にエネルギーを消費するので、エネルギー代謝に必要なビタミンBは枯渇しやすいのです。

マグネシウムは、あまり馴染みがないかもしれませんが筋トレでは消費量の多いミネラル！

マグネシウムが①代謝をアップ（エネルギー産生の促進）させることと、②筋肉形成を促進することが実証（一部可視化）されました。マグネシウムは健康で美しい身体づくりのためのエネルギー産生の促進（代謝アップ）や筋肉づくりに必要な栄養素であることは、これまでにも定説とされていました。しかし、基礎的現象の実証をされた研究報告はほとんどありませんでした。今回の実証実験から、マグネシウムがエネルギー産生と筋肉形成の促進に効果的に機能することが期待できます。（引用：PR TIMES）

このように、エネルギー生産にも筋肉形成にもマグネシウムは関わってくるのです！

しかし、筋トレによって消費されるため、不足しやすいので注意しましょう。

カルシウムはマグネシウムとセットで働き、筋肉の収縮に利用されます。

骨の形成にも関わるので、カルシウムとマグネシウムはセットで摂取していくべきですね。

また、筋トレによって発生する活性酸素は体に悪影響となります。

具体的には老化や疲労感を強めてしまうと言われており、有害な物質です。

そこで、亜鉛が重要となります。

亜鉛は抗酸化物質であるため、活性酸素の除去に働き、また男性ホルモンの元となって筋トレの効果を高めてくれる効果も！

したがって、亜鉛の摂取も積極的に取り入れていくべきでしょう。

このように、ビタミンやミネラルは筋トレにとって欠かせないもの。

白米はこのような栄養素を一気に摂取できるため、トレーニーにおすすめです。

2.玄米や雑穀米よりも素早くエネルギーとして使える

白米は玄米や雑穀米と比較してエネルギーとしてすぐに使用できます。

なぜなら、白米は玄米や雑穀米よりも消化しやすいからです。

白米は食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値（グリセミック・インデックス値）が高め。

血糖値が上がりやすい、つまりすぐにエネルギーとして使えるのです。

血糖値を下げるために血中の糖質を筋肉などの組織に取り込み、エネルギーとなります。

なぜGI値に差が出るのかというと、消化しやすさに差があるからです。

白米には玄米と違い、精米の過程で糠層が取り除かれているため、不純物がありません。

糠層には食物繊維はじめビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、健康食として玄米や雑穀米が注目されているのですが…

食物繊維は難消化性成分のため、エネルギー変換には不向き。

このような理由から、トレーニーには消化しやすく高GI値の白米の方が適している食材と言えます。

すぐにエネルギーが欲しいトレーニーには白米がおすすめです！

3.摂取タイミングは運動の3時間前or運動後

白米を食べるタイミングは運動の3時間前、もしくは運動後30分以内が良いでしょう。

理由は、筋トレによって必要なエネルギーが筋肉に貯蔵されているべきタイミングだから。

筋トレにエネルギーが必要とは言うまでもありませんが、エネルギーがどこにあるべきかというと筋肉の中です！

白米は消化されると、グリコーゲンという形に分解されます。

グリコーゲンは筋肉や肝臓に貯蔵され、必要な時に消費されるのです。

筋肉の中のグリコーゲンは筋肉の収縮に合わせて消費されるため、筋トレの時には筋肉内にグリコーゲンがしっかりとないといけません。

さらに、筋トレ後には筋肉の修復や筋肉の分解を防ぐために、筋肉内グリコーゲンを回復させる必要があります。

トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。（引用：グリコ）

白米には糖質が多く含まれているので、トレーニング後の糖質摂取としては適しているでしょう。

このような理由から、白米を摂取するタイミングは運動3時間前、および運動後30分以内と言われています。

筋トレ前に摂取する場合には、消化と吸収の時間を考慮してください。

白米はおおよそ3時間かけて消化・吸収されると言われているので、3時間前の摂取が望ましいでしょう。

ただし、スポーツの種別や運動する時間帯によってベストタイミング変わるため、必ずしも3時間前が正しいとは限りません^[7]。

おおよそ3時間程度と捉えて、摂取してみてくださいね。

運動後の白米摂取に関しては、できるだけ早い摂取が望ましいです。

国際スポーツ栄養学会の見解によれば、素早い筋グリコーゲン回復の為には、運動終了後30分以内の糖質摂取が望ましいとされている。（引用：DNS ZONE）

そのため、可能であれば筋トレをする前におにぎりなど用意しておきましょう。

無理のない範囲で、接種のタイミングを心がけると筋トレの効果も上がってくるかも！

4.おかずで脂質を摂りすぎるのはNG

白米を食べる時、おかずで脂質が過剰にならないよう注意しましょう。

なぜなら、脂質が多く含まれてしまうと消化に時間がかかるからです。

糖質と脂質では消化の過程が違います。

糖質では口から消化が始まり、胃の中に滞在する時間も比較的短い傾向がある一方、脂質が含まれる食材は胃に長く留まってしまうのです。

食べ物に含まれる炭水化物は唾液で、タンパク質は胃液でも分解されます。しかし脂肪だけはほとんど分解されずに十二指腸まで送られます。
胃から脂肪が送られてくると、十二指腸では小腸での脂肪の消化吸収を促進する消化管ホルモンが分泌されます。ただしこのホルモンは脂肪の消化吸収を促す一方で、胃の運動を抑制する作用もあるのです。
脂肪が小腸内にある限りホルモン分泌が続きます。その間は胃の運動が抑制されたままになるので、食欲がなくなったり、食べたものが胃にたまって胃もたれをおこしたりする症状が見られることがあります。（引用：田辺三菱製薬）

つまり、おかずで脂質が多く含まれるものと白米を同時に食べると、消化が緩やかになってしまいます。

消化が緩やかになれば、その分エネルギー変換も遅くなるのです。

脂質自体のエネルギーも消化に時間がかかるため、運動に使用されにくい…

これではせっかく早くエネルギーになる白米の良さがなくなってしまいますね。

したがって、運動前に白米を食べる場合、脂質の少ないおかずで食べるようにしてください。

5.インスリンの力で筋肥大効率UPが狙える

白米は高GI値の食材なので、インスリンが多く分泌されます。

唯一、血糖値を下げる働きを持つホルモンがインスリンです。

インスリンの効果により、筋肥大の効率が高くなると考えられています。

なぜなら、インスリンによって血中の糖質を積極的に筋肉に取り込む作用があるから。

血糖値を下げることがインスリンの大きな働きですが、副次的な効果として筋肥大が促進されます。

こちらのデータをご覧ください。

出典：NIH（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804964/）

このデータはカリフォリニア大学のフジタサトシ先生らの研究で、筋トレ後の筋タンパク質の合成量を示したグラフになります。

左側が筋トレ後何もしなかったパターン、右側が筋トレ後にインスリンを注射したパターンです。

インスリンを注射した方のグラフが大きくなっているとわかりますね。

グラフが右にいく＝インスリンの量が増えるほど効果が高くなっています。

インスリンが分泌された方が筋タンパク質が合成される＝筋肥大が促進されるのです。

したがって、高GI値でインスリンが多く分泌される白米の摂取は筋肥大に有利と言えるでしょう。

6.ダイエット目的なら冷やご飯を食べるべき

もしダイエット目的に筋トレを進めていくなら、冷やご飯で食べるようにしてください。

理由は、白米に含まれるレジスタントスターチという成分にあります。

レジスタントスターチは難消化性デンプンであり、なかなか消化されないため腹持ちが良くなるのです。

さらに、レジスタントスターチは腸内細菌に作用し、短鎖脂肪酸を作り出します。

短鎖脂肪酸には脂肪の蓄積を予防する働きがあり、肥満対策に有効！

レジスタントスターチを摂取する時の注意点は、加熱処理によって性質が変化する点。

穀類やいも類に含まれるレジスタントスターチは、加熱調理すると構造が変化して消化されるようになりますが、冷めると再び消化されにくい繊維質に変化します。つまり、穀類やいも類は、調理したてよりも冷めた状態のほうがレジスタントスターチが豊富ということ。（引用：おいしい大麦研究所）

このように、レジスタントスターチは冷えた状態の方が摂取できるのです。

もちろん、冷えているからといって過剰に食べたらカロリー過多になるので、食べ過ぎは厳禁！

ただ、冷やご飯を食べるだけで消化を緩やかにして脂肪の蓄積を抑える効果があるのなら、そちらの方が良いですよね？

コンビニのおにぎりやお寿司などで食べるとおいしいので、おすすめです！

白米パワーで筋トレを加速させよう

トレーニーが白米を摂取するときの6つの注意点を説明しました。

白米を摂取すべき理由は、筋トレに必要な成分が含まれており、筋肥大や筋トレ効率アップの効果が期待できるから。

炭水化物だけでなくタンパク質・ビタミン・ミネラルが含まれ、高GI値でインスリンの分泌も期待できます。

ただ、摂取すべき時間や、ダイエット目的であればおすすめの調理方法が変わる点には注意してください。

白米を積極的に摂取して、効率良く筋トレしていきましょう！