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まずはチートデイを行う3つの意味・目的を理解しよう

「なんでも食べてOK」の、ダイエット民としては夢のようなイメージが強いチートデイ。

しかし一歩間違えると、失敗してむしろ太ってしまう恐れも…。

そもそもチートデイとは、からだを騙す日です。

人間の身体にはホメオスタシス現象と呼ばれる現象があります。

ホメオスタシス現象とは、摂取したカロリーや栄養で生命機能を維持しようとするからだの働きを指します。

ダイエット中は食事制限などで、摂取するカロリーや栄養が減りますよね。

そのときに、いまある栄養で生命を維持しようとして体温や代謝を下げて脂肪をため込もうとする、いわゆる停滞期に陥ってしまうのです。

この停滞期対策として行うのがチートデイ。

1日だけカロリーを大量に摂取する日を作り、「栄養はいつでも入ってくる状態だよ」とからだを騙します。

すると脂肪をため込むはたらきが無くなり、翌日以降のダイエットをスムーズに進められるんです。

逆にいえば、うまく身体を騙せなければチートデイの意味がない！

そこで、チートデイを成功させるための条件や目的、意味を解説します！

1.食事制限のストレス緩和

ダイエット中に一番つらいのが、食事制限によるストレスではないでしょうか。

太っている人の多くは、食べ過ぎてしまう人。

なので、ダイエットしている人の中で空腹がつらくない人はかなり少数派のはずです。

困ったことに、ダイエットにストレスは大敵。

ストレスを感じるとストレスから身体を守ろうとして、コルチゾールの分泌が大幅に増えます。

男性ホルモンと言われているテストステロンと、ストレスホルモンのコルチゾールは製造元が同じ副腎。

コルチゾールが急激に増えると、テストステロンの分泌が急低下してしまいます。

私たちがストレスを感じると体内で抗ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されストレスから身を守ろうとしますが、過剰に分泌され続けるとコルチゾールの製造元である副腎が疲弊します。

すると副腎で製造される「DHEA」というテストステロンの元となるホルモンが製造できなくなるのです。（引用：マオメディカルクリニック）

テストステロンは男性らしい身体を作るのに欠かせないホルモン。

分泌が低下すると筋トレの効果がうまく現れないなどのデメリットも生じます。

さらに食事制限のストレスがあると、モチベーションが後ろ向きになってしまい、ダイエット自体が長続きしません。

しかしチートデイを取り入れて好きなものを食べられる日を作れば、ストレスを緩和させてダイエットに取り組めます。

ちなみに海外の研究によると、ダイエットを行うにあたりチートデイを取り入れた被験者と通常の食事をした被験者では、体重の減少に違いがなかったとの情報も。^[1]

つまりチートデイを上手に取り入れれば、ストレスなく通常と同様のダイエット効果が期待できるのです。

2.筋トレパフォーマンスの向上

チートデイを取り入れることで、筋トレパフォーマンスの向上も期待できます。

例えばできるだけたくさんの回数の腕立て伏せや腹筋をしたいときを想像してください。

毎日しっかりと食べてエネルギーに満ちている状態と、食事制限をしていてちょっと元気がない状態であれば、前者の方が高いパフォーマンスを期待できるはず。

さらに注目したいのが、筋トレ中のエネルギー源は糖質とタンパク質である点。

筋肉を動かすためにまず糖質がエネルギーとなりますが、糖質がないとタンパク質からエネルギーが摂取されてしまいます。

体の中に糖質が少ないまま筋トレをすると、筋肉を効率的に鍛えられなくなります。

糖質が少ないまま筋トレを続けていると、筋肉はタンパク質からエネルギーを摂取しようとします。（引用：BIZENTO）

タンパク質とは本来筋肉を作ってくれる栄養素。

つまり、十分なエネルギーがない状態で筋トレをすると結果的に筋肉を分解してしまい、筋肉量が減ってしまう可能性もあり得ます。

だからといって食事制限中に筋トレをしないわけにもいかないし、毎日たくさん食べるわけにもいきません。

そこで取り入れたいのが、期間を決めてたくさん食べるチートデイなんです。

3.身体の代謝を回復させる

最後に、競技レベルで筋トレに打ち込んでいる人がチートデイを取り入れる目的についても触れておきます。

競技レベルで筋肉を育てて保っている人は、身体の代謝を回復させるためにチートデイを取り入れる場合があるんです。

まずは筋肉と代謝の関係について簡単に説明しましょう。

基礎代謝とはすごく簡単に言うと、人間が生きていくうえで消費するエネルギーです。

呼吸をしたり、心臓を動かしたり、意識せずに行なっている動作も含まれます。

筋肉が多い人の方が少ない人よりも身体を動かすのにエネルギーが必要なので、当然筋肉量が多い人ほど代謝が高いのです。

逆にいえば、代謝が下がってしまうとうまく筋肉を育てられません。

実際にシビアに身体を鍛えている人は、体温を目安に基礎代謝が下がっていないかを日々管理しているそう。

朝起きてすぐに体温を測って、普段よりも0.2度下がっていれば、代謝が低下してると考えて間違いありません。
体温の低下が0.1度の場合は誤差も考えられますが、0.2度低下してる場合はチートデイを入れたほうがいいでしょう。（引用：VALX）

わずか0.1度、0.2度の体温をヒントにからだの状態を知り、チートデイを取り入れつつ筋肉が落ちるのを防いでいるのです。

チートデイの失敗パターン7選

チートデイには、ただ単に食事制限中のストレス解消の意味だけでなく、筋トレパフォーマンスやホメオスタシス現象、基礎代謝などと密接な関係があるとわかりましたね。

「今日は食べたい気分だから」と適当にチートデイを取り入れてしまうと失敗のもと。

からだの状態をしっかりと見極めたうえで、計画的に取り入れる必要があります。

せっかくチートデイを取り入れるのなら、失敗は防ぎたいですよね。

ここからは実際に起こったチートデイの失敗談をもとに、失敗の理由や対策について考えていきましょう。

1.減量初期からチートデイを取り入れて全く痩せれない

まずは減量初期からチートデイを取り入れた結果、全く減量につながらないケースです。

実際にとあるジムのSNSでは、チートデイのおすすめ時期として「1か月以上ダイエットを続けている人」と紹介しています。

https://twitter.com/hu_ReVo/status/1261274088984596480

理由は、冒頭で紹介したホメオスタシス現象と関連しているからです。

ある程度の期間ダイエットに取り組んでいると、からだが今ある栄養のみで生命を維持しようと作用。

すると同じ運動や食事制限をしていても消費されるカロリーが減り、体重が減らなくなる停滞期におちいってしまいます。

停滞期を何とかするためにチートデイを取り入れて「栄養は足りてるよ」とだます目的で行うのがチートデイです。

だからこそ、ある程度の減量をして停滞期に入っていなければ、チートデイを取り入れる意味はありません。

2.毎日チートデイに突入

続いての失敗談は、毎日がチートデイに突入してしまった場合。

一度食べたいものを好きなだけ食べてしまうと、「もっと食べたい」の欲望に勝てず、チートデイを繰り返してしまう恐れも。

https://twitter.com/417_kyk/status/1499760668727123972

失敗パターン1では、ある程度停滞期に入ってからチートデイを取り入れなければならないと紹介しました。

しかし、このチートデイから抜け出せない現象は、停滞期に入っているからこそ起こりやすいのが難しいところ。

そもそも停滞期に入る理由は、糖質制限や脂質制限などで、からだが「栄養が足りない」と感じているときです。

そこにチートデイを取り入れて糖質を大量に摂取すると、はたまた生命を維持するために身体が糖質をもっと欲しがります。

チートデイを取り入れるのであれば、身体がその後糖質を欲しがるのを十分に理解し、「必ず1日で終わらせる」と強い意志が必要です。

3.食欲が増して反動が辛い

失敗パターン2とも少し関連がありますが、チートデイを取り入れると食欲の我慢がつらくなってしまう失敗も。

食事制限が大きなストレスになってしまい、運動までこぎつけなくなってしまいます。

https://twitter.com/DietNatiana7/status/1492835012626247680

理由はやはり、チートデイによって食欲が増してしまったため。

本来ダイエットや減量は、食事制限と運動の習慣化によって成功率が高まります。

チートデイはある意味、この習慣化をぶち壊す行為。

よって、精神的にはまた1からダイエットを始めるぐらいの気持ちで取り組む必要があります。

また、チートデイ後にうまく元の食生活に戻せない場合は、ちょっと無理しすぎなプランの可能性も。

普段の食生活や食べているものを見直して、少し満足感があるメニューも検討したほうが良いかもしれません。

4.チートデイなのにトレーニングをしない

チートデイは食事制限のストレス緩和だけでなく、筋トレパフォーマンス向上の目的もありました。

筋トレに消費されるエネルギー源として、糖質やタンパク質を体内に入れておかないと筋肉が分解されるため、チートデイにたくさんエネルギーを補給する方法です。

しかし稀に、チートデイのエネルギー補給は成功したものの、トレーニングをしない失敗パターンも。

https://twitter.com/___810oO/status/1272331872748494849

基本的にチートデイは、ハードなトレーニングとセットで行うべき。

身体にエネルギーを溜め込んだ分、普段よりも高重量に挑戦したり、たくさん動いたりすれば筋肉を効率的に育てられます。

しかしトレーニングをしないと、身体にたまったエネルギーの行き場がなくなってしまい、結果的に脂肪となって太るだけ。

必ずいつもより少し不可の高いトレーニングをセットで行いましょう。

また、チートデイ当日の体重を見て落ち込む必要がない点についても覚えておくべき。

仮にたくさん動いたとしても、体重計に乗って数値の変化がほとんどなく、やる気を失ってしまう人もいます。

でもチートデイは普段よりたくさんのものを食べるので、単純にその分の体重が増えるのは当たり前。

翌日以降に筋肉を育てるエネルギーとして使われたり、不要なものが排出され、からだが整って体重も戻っていくはずです。

5.内臓に負担がかかり胃もたれや腹痛に…

普段から食事制限に取り組んでいるからこそ、チートデイのドカ食いで体調を崩してしまう場合があります。

特にオートミールやしらたき、りんごや野菜のみなど、ストイックな食事制限に取り組んでいる人は、内臓に負担がかかりやすいので注意が必要です。

https://twitter.com/Asthil0930/status/1505878378410242050

特に普段食べているものとチートデイに食べるものが糖質・脂質共にレベルがかけ離れていると、内臓に負担をかけて胃もたれや腹痛などの原因に。

体調を崩してしまうと翌日の運動ができなかったりストレスになったり、ダイエットに悪影響をもたらします。

例えばダイエットの1つの方法として、断食を聞いたことがありますか？

断食を行なった場合、翌日はおかゆやスープなどの消化がいい食事のみを摂るようにし、徐々に胃腸を慣らしていきます。

ストイックな食事制限をしているのであれば、同様に胃腸にやさしい食事の中で摂取カロリーを増やす意識をしつつチートデイのメニューを選びましょう。

6.罪悪感による自己嫌悪でストレスを溜め込んでしまう

ここまでのチートデイの目的や失敗談を見ていると、チートデイがいかに計画的に行うべきものなのかがわかりますよね。

だからこそ、中途半端にチートデイを取り入れると罪悪感を抱いてしまう人も少なくありません。

https://twitter.com/UglyGirl_oO/status/1504422696578613255

冒頭でも紹介したとおり、減量中のストレスは結果的にダイエットの妨げになります。

ストレスホルモンであるコルチゾールが増えると、同じ副腎で作られる男性ホルモンのテストステロンが減少。

結果的に筋トレの効果がうまく現れなくなってしまうので、精神論などではありません。

だからこそ、失敗したからといって罪悪感を持たず、気持ちの切り替えがとっても大事。

たしかにチートデイ失敗によってダイエットはいったん停滞してしまうかもしれません。

それでも前向きに「また明日から頑張ればいいや」ぐらいの気持ちで取り組んだ方が、ダイエットは成功しやすいですよ。

7.無計画に行い肝心のカロリー管理をしていない

結局のところ、チートデイの失敗の大きな原因は無計画によるもの。

当日の思い付きで取り入れるのではなく、日々の食生活やトレーニング、当日の予定やメニューをしっかりと吟味して取り組む必要があります。

https://twitter.com/kituneyahonpo64/status/1445640378330140674

チートデイにはカロリー計算もとても大事。

例えばチートデイに食べ過ぎた結果、1ヵ月の総カロリーが通常の食事と変わらないのであれば、そもそも食事制限もチートデイも設ける意味がありません。

https://twitter.com/pokARi_171/status/1504017378350612483

結局のところ、チートデイを取り入れるには厳密な計画と強い意志が必須。

カロリー計算やトレーニングメニューをしっかりと確立したうえで取り組み、そしてチートデイ翌日から普段の減量メニューに戻す精神力が成功のカギとなります。

チートデイは正しく用いてダイエットに活かそう

チートデイはただの「たくさん食べていい日」ではなく、本来は計画的に行うべきものです。

計画的に取り入れる自信がなければ、日々の食事を少しずつ増やしてチートデイを取り入れない選択もあり。

食事制限がうまくいって停滞期に陥っているのであれば、運動や食べる量をしっかりと計画したうえで取り組むのも良いですね。

仮にチートデイに失敗しても、落ち込みすぎず前向きに次に生かすのも大事。

チートデイを正しく用いて、ダイエットのスパイスにしてくださいね。