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ビタミンが不足すると筋肉が減る？筋トレ効率を最大化するビタミンの可能性

公開日：2022/05/09

ダイエット・スキンケアなどの美容や健康に欠かせないビタミン。
実は筋トレにとってもビタミンは重要なんです。
とはいえビタミンの種類はたくさんあるため、それぞれが持つ作用を把握し、上手に使い分けなければなりません。
今回は筋トレ効率を最大化するビタミンの可能性と、おすすめのビタミンサプリを紹介します。

  • 記者 WRITERSTERON編集部
    ニュース担当

Contents [目次を開く]

意外と知られていないビタミンの秘密3選

この記事に辿り着いたアナタは日々のトレーニングに加え、食事にも気をつかい始めていることでしょう。

しかし、実際はビタミンが不足しているかもしれません。

事実、アスリートはビタミンが不足する傾向にあると言われています[1]。

そこで、まずは意外と知られていないビタミンの秘密を3つお伝えしましょう。

 

筋トレ民はビタミンが不足しがち！？

そもそもビタミンとは何なのでしょうか？

ビタミンは体を調節する役割をもつ微量栄養素です。

小さいからと言ってあなどってはいけません。

糖質もプロテインもビタミンがなければ意味をなさないからです。

例えば、糖質や脂質がエネルギーとして変換されるためにはビタミンの手助けが必須。

その他、体内で筋肉を合成する過程でもビタミンは潤滑油的な役割を果たしています。

ビタミンがあってこそ日々のトレーニングや食事が活かされるのです。

ビタミンは基本的に体内での合成が難しいので、食事から摂取する必要があります。

日々の生活に野菜や果物を取り入れることを意識してみましょう。

ただし食材に含まれるビタミンは量が少ないため注意が必要です。

例えばビタミンCを必要量摂取するには50個ものレモンが必要に。

必要に応じてサプリメントを活用し、効率の良いビタミン摂取が重要と言えるでしょう。

 

ビタミンの種類を知らなければ摂取したビタミンが無駄に！？

ビタミンと一口に言っても、たくさん種類があります。

現在ビタミンとして認められているものは全部で13種類あり、水に溶けやすい水溶性ビタミン(ビタミンＢ群、Ｃ)と、脂に溶けやすい脂溶性ビタミン(ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ)に分けられます。

水溶性ビタミンは蓄積性がなく、すぐに尿から排泄されてしまうのが特徴。

よって朝昼晩などこまめな摂取が重要です。

一方の脂溶性ビタミンは体に蓄えられるので、1日1回で問題ありません。

脂に溶ける性質のため、脂質と一緒に摂ると吸収が高まるでしょう。

ただし脂溶性のビタミンは摂りすぎると過剰症が起こるのでご注意を。

「水溶性ビタミンはこまめに」、「脂溶性ビタミンは脂質といっしょに」と覚えておきましょう！

 

「ビタミンサプリメント」原料をしっかりとチェック

ビタミンサプリメントは数多く溢れているものの、天然由来のものはわずか。

安価なビタミンサプリメントの多くは原料が化学的に合成されたものです。

パッケージ裏の原材料表示を見れば原料が天然由来か否かわかります。

原材料表示に「ビタミンＢ1」など栄養素の名称が直接書いてあるものは原料が化学的に合成されたもの。

天然由来の原料を使用している場合は、大豆油（ビタミンＥ含有）、酵母（ビタミンＢ１含有）などど記載されています。

実は、天然由来のサプリメントの方が体内での利用吸収率が高いのです。

値段だけでなく、原料からサプリメントを選べれば、あなたは立派なトレーニーと言えるでしょう。

 

知らないとやばい！？ビタミンが筋トレに与える効果

ビタミンはさまざまな種類があるとわかりましたね。

ここからはビタミンが筋トレに与える効果を、ビタミンの種類ごとにお伝えしていきます。

トレーニーなら各ビタミンが持つ作用の把握はマストですよ！

 

エネルギー合成・筋肉合成の縁の下の力持ち

ビタミンＢ群は代謝を手助けするビタミン。

食事から摂取した糖質や脂質がエネルギーに変換される過程を手助けします。

つまりエネルギーの摂取や消費が多いほどビタミンＢ群が必要であると言えます。

中でも重要なのはタンパク質やアミノ酸の合成・分解を手助けするビタミンＢ６の存在。

つまり、どれほどタンパク質を摂取してもビタミンＢ６がなければ筋肉は合成されないのです。

動物実験ではありますが、ビタミンＢ６の摂取により筋合成量が増加したと報告されています[2]。

筋肥大のために食事量やトレーニング量を増やしているなら、ビタミンＢ群の摂取も増やした方がいいでしょう！

ただし、実際にどのくらい摂ればいいのかはまだ明らかになっていません。

とはいえビタミンＢ群は水溶性で身体からすぐに排出されるため、過剰摂取を気にする必要はありません。

B-50 Complexには十分すぎるビタミンB群が配合されていますのでおススメです！

 

リカバリー戦略の最適化

筋肉の回復を促進してくれるのがビタミンＣとビタミンＥ。

ビタミンＣとビタミンＥは協調して強力な抗酸化作用を発揮します。

もともと筋トレはストレスを筋肉に与え、回復を経て筋肥大を狙う行為。

しかし、過度なストレスは筋肉に悪影響です。

週4回以上トレーニングをしている人は酸化ストレスが大きくなりすぎる可能性があります。

酸化ストレスをマネジメントすれば効率的に筋肥大できるでしょう。

2004年にアイルランドで行われた研究では、ビタミンC（500mg/日）とビタミンE（1200IU/日）の併用補給は、激しいエキセントリック膝伸展運動の最大膝伸筋随意等尺性収縮力の回復速度を向上させると確認されました[3]。

そのほか、加齢により抗酸化能力が低下。

加齢により筋肉が衰えるのは、増大した酸化ストレスが筋肉を攻撃するからとも言われています。

よって30歳を超えたら検討する必要があるでしょう。

ビタミンＣとＥは同時に摂ると力を最大限に発揮するので併用摂取を心がけましょう！

 

テストステロンのような筋力増強効果

ビタミンの中でも異質な存在であるビタミンＤ。

ホルモンとしての顔をもち、筋力向上に有益です。

ビタミンDは直接筋肉に作用し、筋肉の増加と再生を促進します。

8つの研究を対象としたメタアナリシスでは、ビタミンＤのサプリメントの摂取は下肢筋力の改善に有益であると示されました。

特に室内競技のアスリートで筋力の改善が確認されています[4]。

それもそのはず、ビタミンＤは日光を浴びることによって体内で合成されるからです。

言い換えれば普段日を浴びない人はビタミンＤが不足している可能性が！！

よってもしあなたが室内競技のアスリートもしくは室内仕事の多いビジネスマンであれば、ビタミンＤの摂取は効果的でしょう。

更なる筋力増強のためにビタミンＤを！

 

トレーニングのコンディショニングを整える

筋トレを始めてから風邪を引くようになったと感じた経験はありませんか？

もし感じた経験があるのなら、気のせいではありませんよ。

なぜなら、筋トレ民は免疫が低下しやすいからです。

高強度の筋トレ中は筋肉への血流が増える一方で、皮膚、粘膜、内臓への血流は抑制され、バリア機能が低下してしまいます。

すると病原体が侵入しやすい状態になり、風邪を引き起こす原因に。

そこでおススメなのがビタミンＡ。

ビタミンAは創傷治癒を促進し、病気や感染症に対する免疫系の維持に関与しています。

ビタミンＡの摂取で筋トレ後の風邪からおさらばしましょう！

 

おすすめのビタミンサプリメント

以上、ビタミンの筋肉への効果効能をご紹介しました。

しかし、ビタミンは全部で13種類。

個々で摂取するのは大変ですよね。

そこでおススメなのがマルチビタミンサプリメント。

人体に必要なビタミンが満遍なく配合されているサプリメントです。

以下、お勧めのマルチビタミンサプリメントをご紹介します。

 

VALXマルチビタミン

一般的なマルチビタミンサプリメントは13種類のビタミンをまとめて配合しています。

しかし「VALXマルチビタミン」は水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンを分け、より効率的なビタミンの摂取を実現。

「VALXマルチビタミン 水溶性ビタミン」は有効成分が体内で時間をかけてゆっくり吸収されるように加工されており、体外へ排出を阻止しています。

水溶性ビタミンの蓄積性がないという課題をクリアしたサプリメント。

「VALXマルチビタミン 脂溶性ビタミン」はより効率よく吸収できるようにオイルタイプの原料を厳選。

筋トレ博士の山本義徳氏が監修しているサプリのため、更なる筋肥大が期待できます！

 

バルクスポーツ マルチビタミン＆ミネラル ビタマックス

乳酸菌や酵母、植物性食品素材を原料とするマルチビタミン＆ミネラルサプリメント。

「ビタマックス」はビタミンはもちろん、食事からはなかなか摂りづらいミネラル成分もしっかり含んでいるのが特徴。

ビタマックスは栄養素をしっかり体に届けるために、科学的に抽出される合成ビタミンではなく、自然に近い形態である乳酸菌や酵母、植物性食品素材といった天然由来成分を原料としています。

また栄養素を体に効率的に届けるために、ビタマックスは植物性由来素材のカプセルを採用。

食品由来に拘りたい方には必見のサプリメントです。

 

まとめ

以上、筋トレ効率を最大化するビタミンについてご紹介しました。

筋トレ民は相対的にビタミン不足に陥るため、ビタミンのサプリメンテーションで更なる筋肥大が望めるかもしれませんね！

筆者もバルクスポーツの「ビタマックス」を摂取し始めてからは一度も風邪を引いていません。

筋トレ民のみなさん、まずはマルチビタミンからはじめてみてはいかがでしょう？

 

※記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断及び行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

  • 記者 WRITERニュース担当

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